ランニングを続けていると、「あれ、筋肉が落ちてきたかも？」と不安になることがあります。特に脚が細くなった気がしたり、筋トレをしていた時よりハリがなくなったように感じたり。実際、走る習慣がある人の中には同じ悩みを抱えるケースが少なくありません。
ただ、筋肉が落ちる理由は一つではなく、走り方や食事、休息の取り方など複数の要素が絡んでいます。ここでは、そのしくみと対策を丁寧に整理していきます。
筋肉を守りながらランニングを楽しむためには、まず現状を正しく理解することが大切です。長時間の走り込みや栄養不足が重なると、体は足りないエネルギーを補うために筋肉を分解しやすくなります。これによって「筋肉が落ちた」と感じやすくなるわけです。一方で、走り方やトレーニング内容を少し調整するだけで、筋肉を維持しながら走力を伸ばすことも十分可能です。
ここから、筋肉が落ちると思われる背景と、落とさずに走る方法を順にみていきます。
ランニングで筋肉が落ちると感じる主な理由
筋肉低下が起きやすい場面にはいくつか特徴があります。自分に当てはまりそうなものを照らし合わせながら読んでみてください。
まず、運動時間と強度の問題があります。
長時間の有酸素運動は脂肪燃焼に向いていますが、エネルギーが枯渇すると体は筋肉のアミノ酸を使おうとします。特に空腹で走る習慣がある人は、この状態が起きやすい傾向があります。
次に、筋トレの刺激が少なくなる問題があります。
ランニングは持久筋を使う運動なので、筋肉の中でも細い筋線維がよく働きます。同時に、筋肥大を促す太い筋線維は刺激が弱くなりがちです。筋トレをしていた人ほど、その差で「筋肉が落ちた」と感じる場合があります。
また、食事の偏りも影響しやすいポイントです。
糖質を極端に抑えたり、タンパク質不足が続いたりすると、体は燃料として筋肉を利用しやすくなります。この状態が続くほど筋肉のハリが失われやすくなります。
最後に、回復不足も見逃せない要因です。
睡眠が足りない日が続いたり、疲労が蓄積しているのに走り続けたりすると、筋肉の修復が追いつかず、結果として萎んだように見えることがあります。
ランニング中に筋肉を守るための食事と栄養の考え方
筋肉を減らさないためには、運動と同じくらい食事の役割が重要です。特に走る量が多い人ほど、栄養の不足を自覚しにくい傾向があります。
糖質は体を動かすための主要なエネルギー源です。走る前に少量の糖質を補給しておくと、筋肉が分解されにくくなります。バナナやおにぎり、簡単な補給食などで十分です。
さらに、タンパク質も欠かせません。筋肉を維持するには、体重1kgに対して1.2〜1.8gを一日で目安にすると良いと言われています。食事だけで賄いきれない場合は、ホエイプロテイン（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=ホエイプロテイン&tag=opason-22 ）を活用すると、摂取量を安定させやすくなります。
走った後は特に栄養の吸収が良いタイミングなので、糖質とタンパク質を組み合わせて補給すると、筋肉の回復がスムーズに進みます。
ランニングと筋トレを併用して筋肉を維持する方法
ランニングだけに偏ると筋肉を維持しづらいため、筋トレをセットにするとバランスが良くなります。脚・お尻・体幹など、大きい筋肉を中心に刺激を入れると、筋肉量の低下を防ぎやすくなります。
自宅で行う場合、スクワットやランジなど自重トレーニングが基本ですが、負荷を少し上げるためにダンベル（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=ダンベル&tag=opason-22 ）があると効率が上がります。体幹系を安定させたいならトレーニングマット（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22 ）を使うと快適です。
また、レジスタンスバンド（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=レジスタンスバンド&tag=opason-22 ）を使うと、太ももやお尻などランニングに必要な筋肉を効果的に刺激できます。強度を調整しやすいので、初心者でも扱いやすい道具です。
筋トレとランニングを同じ日に行う場合は、筋トレ→ランニングの順番が望ましいとされています。筋肉に刺激を入れたあと走ることで、筋肉の分解を抑えつつ持久力を伸ばしやすくなるためです。
フォームとトレーニング内容を見直して筋肉を守る
走り方によっても筋肉の使われ方が変わります。骨盤が後傾したまま走っていたり、重心が後ろに残ったフォームになっていたりすると、特定の筋肉だけに負担が偏ります。この状態が続くと、筋肉が落ちるのではなく「使われていない部分だけが細く見える」こともあります。
体の軸を保ちながら走るには、体幹の安定が役立ちます。フォームの改善を狙うなら、走る前後に軽いストレッチや筋膜リリースを取り入れるのもひとつの方法です。フォームローラー（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22 ）があると、ほぐしやすくなり疲労の蓄積を防げます。
さらに、週に1〜2回はスピードを出す練習を入れると、速筋にも刺激が入りやすくなり、筋肉の張りを維持しやすくなります。必ずしも全力疾走ではなく、短めのインターバル走や坂道ダッシュなど、日常のランニングに軽く混ぜるだけでも効果があります。
無理なくランニングを楽しみながら筋肉を維持するために
筋肉が落ちたと感じる背景には、走り方・栄養・トレーニング内容・回復といった複数の要因が重なります。ただ、これらをそれぞれ小さく調整するだけで、ランニングを楽しみながら筋肉を維持していくことは十分に可能です。
走る時間を管理し、体に合った強度に調整し、必要な栄養をしっかり補給しながら、少しの筋トレを足してあげる。この組み合わせができていれば、「筋肉が落ちるのでは」という不安は自然と小さくなっていきます。
筋肉を減らさず走るために、今日からできる小さな工夫を続けていきましょう。
ランニング 筋肉落ちる対策を総まとめ
最後に、ここまでの内容を整理します。
長時間の走り込みや糖質不足が続くと、体がエネルギーを補おうとして筋肉を分解することがあります。ただし、食事やトレーニングの組み合わせを整えるだけで、この状態を避けることは十分可能です。
筋肉を守りながらランニングを続けたいなら、栄養補給のタイミングや筋トレの併用、走る強度やフォームの確認など、できる部分から少しずつ整えていきましょう。毎日の積み重ねが、走りやすい体と引き締まったラインにつながっていきます。
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ランニング 筋肉落ちる原因を正しく理解する
ランニングを続けていると、「あれ、筋肉が落ちてきたかも？」と不安になることがあります。特に脚が細くなった気がしたり、筋トレをしていた時よりハリがなくなったように感じたり。実際、走る習慣がある人の中には同じ悩みを抱えるケースが少なくありません。
ただ、筋肉が落ちる理由は一つではなく、走り方や食事、休息の取り方など複数の要素が絡んでいます。ここでは、そのしくみと対策を丁寧に整理していきます。
筋肉を守りながらランニングを楽しむためには、まず現状を正しく理解することが大切です。長時間の走り込みや栄養不足が重なると、体は足りないエネルギーを補うために筋肉を分解しやすくなります。これによって「筋肉が落ちた」と感じやすくなるわけです。一方で、走り方やトレーニング内容を少し調整するだけで、筋肉を維持しながら走力を伸ばすことも十分可能です。
ここから、筋肉が落ちると思われる背景と、落とさずに走る方法を順にみていきます。
ランニングで筋肉が落ちると感じる主な理由
筋肉低下が起きやすい場面にはいくつか特徴があります。自分に当てはまりそうなものを照らし合わせながら読んでみてください。
まず、運動時間と強度の問題があります。
長時間の有酸素運動は脂肪燃焼に向いていますが、エネルギーが枯渇すると体は筋肉のアミノ酸を使おうとします。特に空腹で走る習慣がある人は、この状態が起きやすい傾向があります。
次に、筋トレの刺激が少なくなる問題があります。
ランニングは持久筋を使う運動なので、筋肉の中でも細い筋線維がよく働きます。同時に、筋肥大を促す太い筋線維は刺激が弱くなりがちです。筋トレをしていた人ほど、その差で「筋肉が落ちた」と感じる場合があります。
また、食事の偏りも影響しやすいポイントです。
糖質を極端に抑えたり、タンパク質不足が続いたりすると、体は燃料として筋肉を利用しやすくなります。この状態が続くほど筋肉のハリが失われやすくなります。
最後に、回復不足も見逃せない要因です。
睡眠が足りない日が続いたり、疲労が蓄積しているのに走り続けたりすると、筋肉の修復が追いつかず、結果として萎んだように見えることがあります。
ランニング中に筋肉を守るための食事と栄養の考え方
筋肉を減らさないためには、運動と同じくらい食事の役割が重要です。特に走る量が多い人ほど、栄養の不足を自覚しにくい傾向があります。
糖質は体を動かすための主要なエネルギー源です。走る前に少量の糖質を補給しておくと、筋肉が分解されにくくなります。バナナやおにぎり、簡単な補給食などで十分です。
さらに、タンパク質も欠かせません。筋肉を維持するには、体重1kgに対して1.2〜1.8gを一日で目安にすると良いと言われています。食事だけで賄いきれない場合は、ホエイプロテイン（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=ホエイプロテイン&tag=opason-22 ）を活用すると、摂取量を安定させやすくなります。
走った後は特に栄養の吸収が良いタイミングなので、糖質とタンパク質を組み合わせて補給すると、筋肉の回復がスムーズに進みます。
ランニングと筋トレを併用して筋肉を維持する方法
ランニングだけに偏ると筋肉を維持しづらいため、筋トレをセットにするとバランスが良くなります。脚・お尻・体幹など、大きい筋肉を中心に刺激を入れると、筋肉量の低下を防ぎやすくなります。
自宅で行う場合、スクワットやランジなど自重トレーニングが基本ですが、負荷を少し上げるためにダンベル（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=ダンベル&tag=opason-22 ）があると効率が上がります。体幹系を安定させたいならトレーニングマット（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22 ）を使うと快適です。
また、レジスタンスバンド（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=レジスタンスバンド&tag=opason-22 ）を使うと、太ももやお尻などランニングに必要な筋肉を効果的に刺激できます。強度を調整しやすいので、初心者でも扱いやすい道具です。
筋トレとランニングを同じ日に行う場合は、筋トレ→ランニングの順番が望ましいとされています。筋肉に刺激を入れたあと走ることで、筋肉の分解を抑えつつ持久力を伸ばしやすくなるためです。
フォームとトレーニング内容を見直して筋肉を守る
走り方によっても筋肉の使われ方が変わります。骨盤が後傾したまま走っていたり、重心が後ろに残ったフォームになっていたりすると、特定の筋肉だけに負担が偏ります。この状態が続くと、筋肉が落ちるのではなく「使われていない部分だけが細く見える」こともあります。
体の軸を保ちながら走るには、体幹の安定が役立ちます。フォームの改善を狙うなら、走る前後に軽いストレッチや筋膜リリースを取り入れるのもひとつの方法です。フォームローラー（広告URL： https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22 ）があると、ほぐしやすくなり疲労の蓄積を防げます。
さらに、週に1〜2回はスピードを出す練習を入れると、速筋にも刺激が入りやすくなり、筋肉の張りを維持しやすくなります。必ずしも全力疾走ではなく、短めのインターバル走や坂道ダッシュなど、日常のランニングに軽く混ぜるだけでも効果があります。
無理なくランニングを楽しみながら筋肉を維持するために
筋肉が落ちたと感じる背景には、走り方・栄養・トレーニング内容・回復といった複数の要因が重なります。ただ、これらをそれぞれ小さく調整するだけで、ランニングを楽しみながら筋肉を維持していくことは十分に可能です。
走る時間を管理し、体に合った強度に調整し、必要な栄養をしっかり補給しながら、少しの筋トレを足してあげる。この組み合わせができていれば、「筋肉が落ちるのでは」という不安は自然と小さくなっていきます。
筋肉を減らさず走るために、今日からできる小さな工夫を続けていきましょう。
ランニング 筋肉落ちる対策を総まとめ
最後に、ここまでの内容を整理します。
長時間の走り込みや糖質不足が続くと、体がエネルギーを補おうとして筋肉を分解することがあります。ただし、食事やトレーニングの組み合わせを整えるだけで、この状態を避けることは十分可能です。
筋肉を守りながらランニングを続けたいなら、栄養補給のタイミングや筋トレの併用、走る強度やフォームの確認など、できる部分から少しずつ整えていきましょう。毎日の積み重ねが、走りやすい体と引き締まったラインにつながっていきます。
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