ランニングと筋トレを同時に進めたい。そう考えた瞬間から、多くの人が抱える悩みがあります。どちらを先にやればいいのか、週に何回取り組めば効果が出るのか、そもそも両立できるのか。そんな疑問を一つずつほどきながら、持久力と筋力をムリなく伸ばしていく方法をまとめていきます。
ふだん運動時間をしっかり確保するのが難しい人でも、要点さえつかめばランニングと筋トレは思っている以上にうまく噛み合ってくれます。この記事では、走力アップ・健康維持・体脂肪のコントロールなど、目的ごとに意識したいポイントをかみ砕いて紹介します。
両立のカギは「目的の順番付け」
ランニングと筋トレは性質の違う運動なので、まずは目的を決めることが大切です。タイム短縮を狙うのか、体脂肪を落としたいのか、脚力を底上げしたいのか。この軸が定まると、練習の順番や負荷の調整が一気にやりやすくなります。
たとえば、走力アップを優先したいなら、走る練習でしっかりエネルギーを使いたいのでランニングを先に。そのあとに軽めの筋トレを添える形がスムーズです。逆に、脚や体幹の強化を中心にしたい人は、筋トレを先にして集中力が高いタイミングで強度を確保し、仕上げに短いランニングで全身を整える流れが使いやすくなります。
どちらが正解という話ではなく、目的に合わせて順番を切り替える柔軟さが、継続しやすさにも直結します。
週3回を目安にリズムをつくる
いまの生活リズムを崩さずに続けたいなら、「週3回」がひとつのわかりやすい目安です。月曜は軽めのジョグと体幹中心、木曜は筋力トレーニング、週末に長めのランニングといったイメージ。これなら疲労が集中せず、体の負担も適度に分散できます。
有酸素運動は20〜30分程度の短いランニングを積み重ねるだけでも心肺機能に良い影響があります。筋トレは10〜15回を1〜2セットといった範囲で十分効果的です。どちらも「少し余裕を残す」くらいで止める方が、翌日の生活や仕事に響きません。
忙しい人なら、平日は短いランニングと数種目の筋トレ、休日に少し長めのジョグという構成も取り入れやすいでしょう。無理なく続けられる形を最優先にするのがポイントです。
ケガを防ぐウォームアップとクールダウン
ランニングと筋トレを組み合わせると、脚や腰に疲労が溜まりやすくなります。まずはウォームアップとして軽く体温を上げること。ゆっくりしたジョグやダイナミックストレッチを数分だけでも取り入れると、筋肉がスムーズに動きはじめます。
終わったあとは、反動をつけない静的ストレッチで筋肉をゆるめます。特に太もも前後・お尻まわり・ふくらはぎは丁寧に伸ばすと疲労が残りにくく、翌日のランニングフォームにも影響が少なくなります。
選びたい筋トレ種目と実践のポイント
ランニング筋トレで優先したい筋肉は、お尻・太もも前後・ふくらはぎ・体幹です。これらは着地の安定性や推進力といった走力に直結します。
取り入れやすい種目は次のとおりです。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
- プランク
- カーフレイズ
どれも自重で行え、フォーム習得もしやすいものばかり。慣れてきたら、より強度を調整しやすくするために ダンベル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ダンベル&tag=opason-22） や 可変式ダンベル（https://www.amazon.co.jp/s?k=可変式ダンベル&tag=opason-22） を使って負荷を段階的に上げるのも良い選択です。
マットの上で行う体幹トレーニングには ヨガマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ヨガマット&tag=opason-22） があると快適です。滑りにくく、床の硬さが軽減されるので集中しやすくなります。
チューブを使って刺激を補いたい人は トレーニングチューブ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングチューブ&tag=opason-22） も扱いやすく、持ち運びもしやすいため自宅でも外でも使えます。
ランニングを快適にするための装備選び
筋トレだけでなく、ランニングの環境づくりも両立のしやすさを左右します。まずは自分の足に合った ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22） を選ぶこと。着地の衝撃を和らげられるかどうかで、筋肉・関節の疲労がまったく違います。
筋トレ中心の日にも使える運動靴を探しているなら、横方向の動きにも強い トレーニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングシューズ&tag=opason-22） が便利です。
ウェアは動きを妨げないものが前提ですが、汗を素早く逃がすものを選ぶと体温が安定し、長時間の運動でも快適さが保たれます。季節に合わせて ランニングウェア メンズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+メンズ&tag=opason-22） や ランニングウェア レディース（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+レディース&tag=opason-22） を使い分けると快適です。
疲労感が脚にたまりやすい人は、着地のブレを抑えてくれる コンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22） を使うと、長時間のランニングでもフォームが乱れにくくなります。
継続するための体調管理と生活習慣
ランニングと筋トレを両立すると、運動後の回復がとても重要になります。タンパク質と炭水化物を含む食事を適度に取り、こまめな水分補給も欠かせません。睡眠は筋肉の回復とコンディションに直結するので、生活リズムを整えるだけでもパフォーマンスが安定してきます。
また、走行距離や筋トレの回数を急激に増やさないこと。慣れてくるとつい負荷を上げたくなりますが、オーバーユースによる痛みが出やすくなるため、週単位で少しずつステップアップしていくのが安全です。
タイム管理が必要なインターバルトレーニングには インターバルタイマー（https://www.amazon.co.jp/s?k=インターバルタイマー&tag=opason-22） があると同じリズムで練習しやすく、心拍数の変化を見ながら調整したい人は スマートウォッチ 心拍計（https://www.amazon.co.jp/s?k=スマートウォッチ+心拍計&tag=opason-22） が役立ちます。
ランニング 筋トレを長く続けるために
ランニングと筋トレを両立する方法は、特別なものではなく、目的ごとに順番や負荷を少し工夫するだけで無理なく続けられます。週3回を軸に、自分の体調や生活リズムに合わせて調整していくと、走力・筋力・体調管理のバランスが少しずつ整っていきます。
走ることが楽しくなり、筋トレの手応えも感じられるようになる。そのサイクルに入ると、継続のハードルはぐっと下がります。自分のペースに合った組み合わせを見つけて、長く付き合える運動習慣をつくっていきましょう。
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ランニング 筋トレで走力と体づくりを両立するための基本
ランニングと筋トレを同時に進めたい。そう考えた瞬間から、多くの人が抱える悩みがあります。どちらを先にやればいいのか、週に何回取り組めば効果が出るのか、そもそも両立できるのか。そんな疑問を一つずつほどきながら、持久力と筋力をムリなく伸ばしていく方法をまとめていきます。
ふだん運動時間をしっかり確保するのが難しい人でも、要点さえつかめばランニングと筋トレは思っている以上にうまく噛み合ってくれます。この記事では、走力アップ・健康維持・体脂肪のコントロールなど、目的ごとに意識したいポイントをかみ砕いて紹介します。
両立のカギは「目的の順番付け」
ランニングと筋トレは性質の違う運動なので、まずは目的を決めることが大切です。タイム短縮を狙うのか、体脂肪を落としたいのか、脚力を底上げしたいのか。この軸が定まると、練習の順番や負荷の調整が一気にやりやすくなります。
たとえば、走力アップを優先したいなら、走る練習でしっかりエネルギーを使いたいのでランニングを先に。そのあとに軽めの筋トレを添える形がスムーズです。逆に、脚や体幹の強化を中心にしたい人は、筋トレを先にして集中力が高いタイミングで強度を確保し、仕上げに短いランニングで全身を整える流れが使いやすくなります。
どちらが正解という話ではなく、目的に合わせて順番を切り替える柔軟さが、継続しやすさにも直結します。
週3回を目安にリズムをつくる
いまの生活リズムを崩さずに続けたいなら、「週3回」がひとつのわかりやすい目安です。月曜は軽めのジョグと体幹中心、木曜は筋力トレーニング、週末に長めのランニングといったイメージ。これなら疲労が集中せず、体の負担も適度に分散できます。
有酸素運動は20〜30分程度の短いランニングを積み重ねるだけでも心肺機能に良い影響があります。筋トレは10〜15回を1〜2セットといった範囲で十分効果的です。どちらも「少し余裕を残す」くらいで止める方が、翌日の生活や仕事に響きません。
忙しい人なら、平日は短いランニングと数種目の筋トレ、休日に少し長めのジョグという構成も取り入れやすいでしょう。無理なく続けられる形を最優先にするのがポイントです。
ケガを防ぐウォームアップとクールダウン
ランニングと筋トレを組み合わせると、脚や腰に疲労が溜まりやすくなります。まずはウォームアップとして軽く体温を上げること。ゆっくりしたジョグやダイナミックストレッチを数分だけでも取り入れると、筋肉がスムーズに動きはじめます。
終わったあとは、反動をつけない静的ストレッチで筋肉をゆるめます。特に太もも前後・お尻まわり・ふくらはぎは丁寧に伸ばすと疲労が残りにくく、翌日のランニングフォームにも影響が少なくなります。
選びたい筋トレ種目と実践のポイント
ランニング筋トレで優先したい筋肉は、お尻・太もも前後・ふくらはぎ・体幹です。これらは着地の安定性や推進力といった走力に直結します。
取り入れやすい種目は次のとおりです。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
- プランク
- カーフレイズ
どれも自重で行え、フォーム習得もしやすいものばかり。慣れてきたら、より強度を調整しやすくするために ダンベル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ダンベル&tag=opason-22） や 可変式ダンベル（https://www.amazon.co.jp/s?k=可変式ダンベル&tag=opason-22） を使って負荷を段階的に上げるのも良い選択です。
マットの上で行う体幹トレーニングには ヨガマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ヨガマット&tag=opason-22） があると快適です。滑りにくく、床の硬さが軽減されるので集中しやすくなります。
チューブを使って刺激を補いたい人は トレーニングチューブ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングチューブ&tag=opason-22） も扱いやすく、持ち運びもしやすいため自宅でも外でも使えます。
ランニングを快適にするための装備選び
筋トレだけでなく、ランニングの環境づくりも両立のしやすさを左右します。まずは自分の足に合った ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22） を選ぶこと。着地の衝撃を和らげられるかどうかで、筋肉・関節の疲労がまったく違います。
筋トレ中心の日にも使える運動靴を探しているなら、横方向の動きにも強い トレーニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングシューズ&tag=opason-22） が便利です。
ウェアは動きを妨げないものが前提ですが、汗を素早く逃がすものを選ぶと体温が安定し、長時間の運動でも快適さが保たれます。季節に合わせて ランニングウェア メンズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+メンズ&tag=opason-22） や ランニングウェア レディース（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+レディース&tag=opason-22） を使い分けると快適です。
疲労感が脚にたまりやすい人は、着地のブレを抑えてくれる コンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22） を使うと、長時間のランニングでもフォームが乱れにくくなります。
継続するための体調管理と生活習慣
ランニングと筋トレを両立すると、運動後の回復がとても重要になります。タンパク質と炭水化物を含む食事を適度に取り、こまめな水分補給も欠かせません。睡眠は筋肉の回復とコンディションに直結するので、生活リズムを整えるだけでもパフォーマンスが安定してきます。
また、走行距離や筋トレの回数を急激に増やさないこと。慣れてくるとつい負荷を上げたくなりますが、オーバーユースによる痛みが出やすくなるため、週単位で少しずつステップアップしていくのが安全です。
タイム管理が必要なインターバルトレーニングには インターバルタイマー（https://www.amazon.co.jp/s?k=インターバルタイマー&tag=opason-22） があると同じリズムで練習しやすく、心拍数の変化を見ながら調整したい人は スマートウォッチ 心拍計（https://www.amazon.co.jp/s?k=スマートウォッチ+心拍計&tag=opason-22） が役立ちます。
ランニング 筋トレを長く続けるために
ランニングと筋トレを両立する方法は、特別なものではなく、目的ごとに順番や負荷を少し工夫するだけで無理なく続けられます。週3回を軸に、自分の体調や生活リズムに合わせて調整していくと、走力・筋力・体調管理のバランスが少しずつ整っていきます。
走ることが楽しくなり、筋トレの手応えも感じられるようになる。そのサイクルに入ると、継続のハードルはぐっと下がります。自分のペースに合った組み合わせを見つけて、長く付き合える運動習慣をつくっていきましょう。
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