「うわ、脚にでっかいアザできてる…」
筋トレを続けていると、こんな経験、一度はありませんか？僕はあります。しかもけっこう派手なやつが太ももに出て、最初は「筋肉ヤバいのでは…？」とかなりビビりました。
今日は、完全に趣味で筋トレしている一アマチュアとして、「筋トレで内出血ができたとき自分はどうしてるか」「どういうときに病院に行ったほうがよさそうか」「持っておくと安心だったグッズ」なんかを、かなり主観強めでまとめてみます。
※あくまで個人の体験談なので、異常を感じたら迷わず医師に相談してくださいね。
- 僕が初めてガチの内出血を作ったときの話
- 筋トレで起こる内出血、ざっくり3パターン
- 僕がやっている内出血のセルフケア
- 内出血ができてからのトレーニング再開タイミング
- 僕が揃えておいてよかった「内出血予防グッズ」
- 内出血しやすい体質と食事・サプリの話
- こんな内出血のときは、僕なら迷わず病院に行く
- まとめ：筋トレと内出血は“うまく付き合う”スタンスで
- 僕が初めてガチの内出血を作ったときの話
- 筋トレで起こる内出血、ざっくり3パターン
- 僕がやっている内出血のセルフケア
- 内出血ができてからのトレーニング再開タイミング
- 僕が揃えておいてよかった「内出血予防グッズ」
- 内出血しやすい体質と食事・サプリの話
- こんな内出血のときは、僕なら迷わず病院に行く
- まとめ：筋トレと内出血は“うまく付き合う”スタンスで
僕が初めてガチの内出血を作ったときの話
最初の大きな内出血は、デッドリフトでバーをすねにガンガンぶつけまくったときでした。翌朝、すねの内側にド派手なアザ。
このときから僕は、すねを守るためにシンガードとコンプレッションタイツを常備するようになりました。今思えば、もっと早く買えばよかったやつです。
ベンチプレスでは、バーが鎖骨付近に当たって小さい内出血ができたこともありました。そこから学んだのは、フォームも大事だけど「物理的に守る装備」もかなり大事ということ。
肩や肘まわりが心配なときは、エルボースリーブやニースリーブみたいなサポーターをつけておくと、安心感が全然違います。
筋トレで起こる内出血、ざっくり3パターン
自分の経験と、いろいろ本やサイトを漁って整理してみると、筋トレ中の内出血はざっくりこんなイメージです。
- 器具をぶつけた・こすった系の「打撲のアザ」
- 肉離れっぽい「筋肉内の出血」
- ウォーミングアップ不足のまま高重量スクワット
- いきなりダッシュ系のHIITをやった
→ 「ブチッといった感じ」＋強い痛み＋腫れがあって、場合によっては歩くのもつらい。これは素人判断しないほうがいいゾーン。
- 関節内のトラブル系
- スクワットで膝をひねった
- ベンチで肩を変な方向に捻った
→ 関節がパンパンに腫れて曲げ伸ばしがしにくいときは、迷わず病院派です。
正直、2と3は「様子を見る」というより、一度整形外科で画像診てもらったほうが気が楽だなと個人的には思っています。
僕がやっている内出血のセルフケア
1. 受傷直後〜1〜2日：RICEっぽいことをゆるく実践
大げさなケガじゃなさそうでも、とりあえずやっているのが「冷やして休む」こと。
家には氷嚢とアイスバッグを置いていて、冷凍庫から保冷剤を出してトレーニングマットの上でゴロゴロしながら冷やします。
ポイントは「冷やしすぎない」「直接肌に当てない」くらい。タオル越しに15分くらい、を何回か。外出先だったら冷却ジェルシートを貼ってごまかすこともあります。
腫れが強そうなときは、軽く弾性包帯で巻きます。巻き方はYouTubeと本を真似ただけの素人ですが、キツくしすぎてしびれたりしなければOKぐらいのノリでやっています。
あと脚なら、ソファの上に足を乗せて少し心臓より高くする感じ。これは医者に言われたわけじゃなく、「なんとなく楽だし理屈的にも良さそう」というレベルです。
2. 3日目以降：温め＆軽い動きで血流アップ
痛みと腫れが落ち着いてきて、あざが「赤紫から青っぽい色」に変わってきたくらいからは、ぬるめのお風呂でゆっくり温めます。
このタイミングで地味に役立っているのがフォームローラーとマッサージガン。
内出血そのものをゴリゴリするというより、その周りの筋肉を軽くほぐして血流を上げる感じで使っています。痛いところは避けて、「ちょっと気持ちいい」くらいの強さでやるのが自分ルール。
内出血ができてからのトレーニング再開タイミング
ここは本当に悩みどころでした。僕なりの基準はこんな感じです。
- じっとしているときの痛みがほぼない
- 押したときの痛みが明らかに減っている
- 歩く・階段を降りるなどの日常動作が普通にできる
この3つがそろったら、まずはマシン中心の軽めメニューに戻します。
例えば脚なら、パワーラックでのバーベルスクワットは一旦封印して、レッグプレスを軽めの重量で。上半身なら、ダンベルを使った軽い種目だけにしておく、みたいな感じ。
このとき、本気で助かっているのがニースリーブやエルボースリーブなどのサポーターと、コンプレッションインナー。
「完全に治ったわけじゃないけど、ちょっと動かしたい」という微妙な期間に、これらをつけると心理的ハードルがかなり下がります。
僕が揃えておいてよかった「内出血予防グッズ」
すね・肩など骨ばったところを守る系
- デッドリフト用のシンガード
- スクワット・ヒップスラストで大活躍のスクワットパッド
- ベルト跡予防にもなるコンプレッションタイツ
これらを使うようになってから、目立つアザの数はかなり減りました。特にスクワットパッドは、ヒップスラストで骨盤あたりの内出血がなくなったので、個人的には神アイテムです。
関節の不安を減らす系
これらは「内出血そのものを防ぐ」というより、フォーム崩れや変な力の入り方を防いで、結果としてケガとアザが減る感覚があります。
応急処置・回復サポート系
これらは「一度買ってしまえば長く使える」系なので、トレ歴が長くなればなるほどコスパはいいなと感じてます。
内出血しやすい体質と食事・サプリの話
僕自身もともとあざができやすい体質で、ちょっと机にぶつけただけで色が変わったりします。
そこで気にしているのが、栄養バランス。特に意識しているのは以下みたいな感じです。
- タンパク質：鶏むね・卵・豆腐＋プロテインシェイカーで飲むプロテイン
- ビタミン類：マルチビタミン系のサプリメント
「これで内出血が完全になくなった！」みたいな劇的な変化はないですが、肌のコンディションや疲労感はだいぶ安定した気がしています。
もちろん病気レベルの出血傾向があるなら医療の領域ですが、「ちょっとあざができやすい」くらいなら、睡眠・食事・ストレス管理あたりを整えるだけでも、体感は変わってきました。
こんな内出血のときは、僕なら迷わず病院に行く
最後に、「これは筋トレ民の自己判断を超えているな」と感じるパターンも書いておきます。
- 足や腕がパンパンに腫れて、触ると激痛
- アザがどんどん広がっていく
- 関節がほとんど曲げ伸ばしできない
- しびれ・感覚の低下が出てきた
- 打撲した覚えがないのに、あざがあちこちに増える
こういうときは、内出血どうこうより「そもそも何が起きているのか」を診てもらったほうが安心です。
僕も一度、足首をひねってからむちゃくちゃ腫れたときは、すぐ整形外科に行きました。そのときは骨折ではなかったものの、テーピングの巻き方やテーピングテープの選び方まで教えてもらえて、「もっと早く来ればよかった」と思ったくらいです。
まとめ：筋トレと内出血は“うまく付き合う”スタンスで
筋トレを続けていると、多少の内出血やアザはどうしてもゼロにはなりません。
でも、
このあたりを意識するだけでも、「怖い内出血」になるリスクはかなり減らせるんじゃないかな、と僕は感じています。
内出血ができると不安になるけど、それで筋トレそのものを嫌いになったらもったいないので、うまくグッズを活用しつつ、お互い長く楽しくトレーニング続けていきましょう。
筋トレ内出血が不安な人へ｜原因とケア・便利グッズ徹底解説
「うわ、脚にでっかいアザできてる…」
筋トレを続けていると、こんな経験、一度はありませんか？僕はあります。しかもけっこう派手なやつが太ももに出て、最初は「筋肉ヤバいのでは…？」とかなりビビりました。
今日は、完全に趣味で筋トレしている一アマチュアとして、「筋トレで内出血ができたとき自分はどうしてるか」「どういうときに病院に行ったほうがよさそうか」「持っておくと安心だったグッズ」なんかを、かなり主観強めでまとめてみます。
※あくまで個人の体験談なので、異常を感じたら迷わず医師に相談してくださいね。
僕が初めてガチの内出血を作ったときの話
最初の大きな内出血は、デッドリフトでバーをすねにガンガンぶつけまくったときでした。翌朝、すねの内側にド派手なアザ。
このときから僕は、すねを守るためにシンガードとコンプレッションタイツを常備するようになりました。今思えば、もっと早く買えばよかったやつです。
ベンチプレスでは、バーが鎖骨付近に当たって小さい内出血ができたこともありました。そこから学んだのは、フォームも大事だけど「物理的に守る装備」もかなり大事ということ。
肩や肘まわりが心配なときは、エルボースリーブやニースリーブみたいなサポーターをつけておくと、安心感が全然違います。
筋トレで起こる内出血、ざっくり3パターン
自分の経験と、いろいろ本やサイトを漁って整理してみると、筋トレ中の内出血はざっくりこんなイメージです。
- 器具をぶつけた・こすった系の「打撲のアザ」
- 肉離れっぽい「筋肉内の出血」
- ウォーミングアップ不足のまま高重量スクワット
- いきなりダッシュ系のHIITをやった
→ 「ブチッといった感じ」＋強い痛み＋腫れがあって、場合によっては歩くのもつらい。これは素人判断しないほうがいいゾーン。
- 関節内のトラブル系
- スクワットで膝をひねった
- ベンチで肩を変な方向に捻った
→ 関節がパンパンに腫れて曲げ伸ばしがしにくいときは、迷わず病院派です。
正直、2と3は「様子を見る」というより、一度整形外科で画像診てもらったほうが気が楽だなと個人的には思っています。
僕がやっている内出血のセルフケア
1. 受傷直後〜1〜2日：RICEっぽいことをゆるく実践
大げさなケガじゃなさそうでも、とりあえずやっているのが「冷やして休む」こと。
家には氷嚢とアイスバッグを置いていて、冷凍庫から保冷剤を出してトレーニングマットの上でゴロゴロしながら冷やします。
ポイントは「冷やしすぎない」「直接肌に当てない」くらい。タオル越しに15分くらい、を何回か。外出先だったら冷却ジェルシートを貼ってごまかすこともあります。
腫れが強そうなときは、軽く弾性包帯で巻きます。巻き方はYouTubeと本を真似ただけの素人ですが、キツくしすぎてしびれたりしなければOKぐらいのノリでやっています。
あと脚なら、ソファの上に足を乗せて少し心臓より高くする感じ。これは医者に言われたわけじゃなく、「なんとなく楽だし理屈的にも良さそう」というレベルです。
2. 3日目以降：温め＆軽い動きで血流アップ
痛みと腫れが落ち着いてきて、あざが「赤紫から青っぽい色」に変わってきたくらいからは、ぬるめのお風呂でゆっくり温めます。
このタイミングで地味に役立っているのがフォームローラーとマッサージガン。
内出血そのものをゴリゴリするというより、その周りの筋肉を軽くほぐして血流を上げる感じで使っています。痛いところは避けて、「ちょっと気持ちいい」くらいの強さでやるのが自分ルール。
内出血ができてからのトレーニング再開タイミング
ここは本当に悩みどころでした。僕なりの基準はこんな感じです。
- じっとしているときの痛みがほぼない
- 押したときの痛みが明らかに減っている
- 歩く・階段を降りるなどの日常動作が普通にできる
この3つがそろったら、まずはマシン中心の軽めメニューに戻します。
例えば脚なら、パワーラックでのバーベルスクワットは一旦封印して、レッグプレスを軽めの重量で。上半身なら、ダンベルを使った軽い種目だけにしておく、みたいな感じ。
このとき、本気で助かっているのがニースリーブやエルボースリーブなどのサポーターと、コンプレッションインナー。
「完全に治ったわけじゃないけど、ちょっと動かしたい」という微妙な期間に、これらをつけると心理的ハードルがかなり下がります。
僕が揃えておいてよかった「内出血予防グッズ」
すね・肩など骨ばったところを守る系
- デッドリフト用のシンガード
- スクワット・ヒップスラストで大活躍のスクワットパッド
- ベルト跡予防にもなるコンプレッションタイツ
これらを使うようになってから、目立つアザの数はかなり減りました。特にスクワットパッドは、ヒップスラストで骨盤あたりの内出血がなくなったので、個人的には神アイテムです。
関節の不安を減らす系
これらは「内出血そのものを防ぐ」というより、フォーム崩れや変な力の入り方を防いで、結果としてケガとアザが減る感覚があります。
応急処置・回復サポート系
これらは「一度買ってしまえば長く使える」系なので、トレ歴が長くなればなるほどコスパはいいなと感じてます。
内出血しやすい体質と食事・サプリの話
僕自身もともとあざができやすい体質で、ちょっと机にぶつけただけで色が変わったりします。
そこで気にしているのが、栄養バランス。特に意識しているのは以下みたいな感じです。
- タンパク質：鶏むね・卵・豆腐＋プロテインシェイカーで飲むプロテイン
- ビタミン類：マルチビタミン系のサプリメント
「これで内出血が完全になくなった！」みたいな劇的な変化はないですが、肌のコンディションや疲労感はだいぶ安定した気がしています。
もちろん病気レベルの出血傾向があるなら医療の領域ですが、「ちょっとあざができやすい」くらいなら、睡眠・食事・ストレス管理あたりを整えるだけでも、体感は変わってきました。
こんな内出血のときは、僕なら迷わず病院に行く
最後に、「これは筋トレ民の自己判断を超えているな」と感じるパターンも書いておきます。
- 足や腕がパンパンに腫れて、触ると激痛
- アザがどんどん広がっていく
- 関節がほとんど曲げ伸ばしできない
- しびれ・感覚の低下が出てきた
- 打撲した覚えがないのに、あざがあちこちに増える
こういうときは、内出血どうこうより「そもそも何が起きているのか」を診てもらったほうが安心です。
僕も一度、足首をひねってからむちゃくちゃ腫れたときは、すぐ整形外科に行きました。そのときは骨折ではなかったものの、テーピングの巻き方やテーピングテープの選び方まで教えてもらえて、「もっと早く来ればよかった」と思ったくらいです。
まとめ：筋トレと内出血は“うまく付き合う”スタンスで
筋トレを続けていると、多少の内出血やアザはどうしてもゼロにはなりません。
でも、
このあたりを意識するだけでも、「怖い内出血」になるリスクはかなり減らせるんじゃないかな、と僕は感じています。
内出血ができると不安になるけど、それで筋トレそのものを嫌いになったらもったいないので、うまくグッズを活用しつつ、お互い長く楽しくトレーニング続けていきましょう。
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