筋トレを本格的に始めてから、間食に何を食べるかでずっと悩んでいました。甘いお菓子はおいしいけど、せっかくの筋トレの成果を台無しにしそうだし、でも空腹のままトレーニングすると力が入らない…。そんなときにハマったのがナッツ類です。今では、家の棚にはいつもナッツの袋が並んでいて、ちょっとした「マイ・ナッツバー」状態になっています。
僕の基本セット：素焼きミックスナッツ中心生活
いちばん出番が多いのは、やっぱりオールラウンダーな
素焼きミックスナッツ（無塩・無添加） です。アーモンド、くるみ、カシューナッツあたりがバランスよく入っているタイプを選んでおくと、袋を開けてつまむだけで、それっぽい栄養が勝手に摂れている感じがして気がラクになります。
ただ、ミックスだけだとそのうち飽きてくるので、単品ナッツも常備しています。定番でずっとリピートしているのが
素焼きアーモンド（無塩・無添加） と
素焼きカシューナッツ（無塩・無添加）、それから香ばしさがクセになる
生くるみ（無塩タイプ） と
無塩ピーナッツ（ロースト） の4種類です。
アーモンドはカリッとした歯ごたえで「いま、ちゃんと噛んでいるぞ」という満足感があるし、カシューナッツはまったり濃厚で、ちょっとしたスイーツ代わりになります。くるみは柔らかめで、夜にダラダラ食べても罪悪感が少ない不思議なポジション。ピーナッツはコスパが優秀なので、家計が厳しい月はピーナッツ祭りになります。
コスパ重視なら大容量＆小分けを使い分け
ナッツを習慣にすると、地味に財布に効いてきます。そこで最近よく買っているのが
無塩ナッツ 大容量パック（1kg前後） です。1kgとかドンと届くと、最初は「多すぎたか？」と不安になるんですが、意外とすぐ減ります。ジップロックに小分けして、冷蔵庫や冷凍庫に入れておくと風味も長持ちします。
外出が多い時期は、バッグに放り込んでおける
個包装ミックスナッツ（小分けタイプ） も便利です。1袋あたり20〜30gくらいのものを選ぶと、「今日は2袋まで」とか自分ルールを作りやすくて、食べ過ぎ防止にもなります。移動中に小腹が減ったときも、コンビニでポテチを買うよりよっぽど気分がいいです。
プロテインとナッツの黄金コンビ
タンパク質をしっかり取りたい日は、ナッツ単体よりもプロテインと組み合わせます。僕がよくやるのは、トレーニング後に
ホエイプロテイン（筋トレ用プロテインパウダー） を水で一気飲みして、そのあとに少量のナッツをつまむパターンです。ホエイ系は吸収が早いと言われているので、まずはホエイで素早く補給、ナッツで「ちょっとしたご褒美感」を足すイメージです。
夜トレ派で、寝る前の胃もたれが気になるときは、吸収がゆるやかな
ソイプロテイン（植物性プロテイン） を選ぶこともあります。ソイを飲んで、くるみやカシューナッツを少しだけ食べると、妙な満腹感があって夜の間食欲が落ち着くので、自分にはけっこう合っています。
どちらのプロテインを使うにしても、
シェイカー（プロテインシェーカー） は必須アイテム。最初はコップでスプーン混ぜしてダマだらけになり、「プロテインってこういう飲み物か…？」と勘違いしていましたが、シェイカーを導入した瞬間に世界が変わります。洗い物が面倒という人も、慣れてしまえば歯磨きレベルのルーティンになるので、個人的にはケチらず1本持っておくのがおすすめです。
忙しい日や、どうしても甘いものを我慢できない日は、
プロテインバー（高たんぱくバー） とナッツを組み合わせることもあります。バー1本だけだと「おやつ感」が強すぎるんですが、ミックスナッツを数粒足すと、妙に食事っぽく感じられて精神的に落ち着きます。
朝ごはんにナッツを混ぜ込むと一気に「筋トレメシ」っぽくなる
個人的にいちばんお気に入りの使い方は、朝ごはんへのトッピングです。時間がない朝は、電子レンジでチンした
オートミール（ロールドオーツ・インスタントオーツ） に、刻んだナッツを乗せるだけ。ここに、タンパク質多めの
ギリシャヨーグルト（無糖・高たんぱく） や
無糖ヨーグルト（プレーンタイプ） を足すと、一気に「今日も筋トレがんばるぞ」感が出てきます。
もう少し噛みごたえがほしいときは、サクサクした
ナッツ入りグラノーラ（朝食用シリアル） を少し混ぜるのもアリです。グラノーラは糖質が多いイメージがありますが、僕はあえて「少量だけふりかける」使い方をしています。オートミールとヨーグルトがベースで、グラノーラは風味づけ程度にしておくと、そこまで罪悪感なく楽しめます。
食べる量とタイミングは結局「自分の生活次第」
ナッツはヘルシーなイメージがある一方で、カロリーはしっかり高めです。僕は最初、調子に乗って一度にガッツリ食べてしまい、体重がじわじわ増えて焦ったことがあります。そこから学んだマイルールは、「1回につき手のひら一杯まで」。だいたい20〜25gくらいになるので、
個包装ミックスナッツ（小分けタイプ） を使うと、このあたりのコントロールがかなり楽です。
タイミングについては、筋トレ前後と、仕事の合間の間食タイムに分けています。トレーニング前は、バナナ＋ナッツ＋水だけ、みたいな軽めの組み合わせ。トレーニング後は、
ホエイプロテイン（筋トレ用プロテインパウダー） を
シェイカー（プロテインシェーカー） でシャカシャカして、そのあとにミックスナッツを数粒。仕事中の間食は、コーヒーと一緒に
素焼きアーモンド（無塩・無添加） をポリポリかじるパターンが多いです。
「続けやすさ」がいちばん大事だった
いろいろ試してみて思うのは、筋トレ用の食事って「完璧さ」より「続けやすさ」のほうが大事だということです。毎回きっちり栄養計算するのは、仕事や家事をしながらだと現実的じゃないし、ストレスにもなります。その点、
無塩ナッツ 大容量パック（1kg前後） と
素焼きミックスナッツ（無塩・無添加） を常備しておけば、「とりあえずこれ食べとけば大きくは外さないだろう」という安心感があります。
そこに、気分転換用として
プロテインバー（高たんぱくバー） や
ナッツ入りグラノーラ（朝食用シリアル） を少し足したり、夜はゆっくり
ソイプロテイン（植物性プロテイン） を飲んでみたり…。そんな感じで、完璧じゃないけど自分なりに続けられる「筋トレナッツ生活」ができてくると、トレーニングそのものも自然と習慣になってきます。
ストイックに管理するのが得意な人もいれば、僕みたいに「そこそこ頑張る」くらいがちょうどいい人もいると思います。ナッツは、そのゆるさと真面目さの間をうまく埋めてくれる、ちょうどいい相棒みたいな存在です。自分のペースで筋トレを続けたい人は、まずは小さな袋の
素焼きミックスナッツ（無塩・無添加） あたりから試してみると、意外とハマるかもしれません。
筋トレ ナッツ活用で効率よくタンパク補給する方法【種類と食べ方】
筋トレを本格的に始めてから、間食に何を食べるかでずっと悩んでいました。甘いお菓子はおいしいけど、せっかくの筋トレの成果を台無しにしそうだし、でも空腹のままトレーニングすると力が入らない…。そんなときにハマったのがナッツ類です。今では、家の棚にはいつもナッツの袋が並んでいて、ちょっとした「マイ・ナッツバー」状態になっています。
僕の基本セット：素焼きミックスナッツ中心生活
いちばん出番が多いのは、やっぱりオールラウンダーな
素焼きミックスナッツ（無塩・無添加） です。アーモンド、くるみ、カシューナッツあたりがバランスよく入っているタイプを選んでおくと、袋を開けてつまむだけで、それっぽい栄養が勝手に摂れている感じがして気がラクになります。
ただ、ミックスだけだとそのうち飽きてくるので、単品ナッツも常備しています。定番でずっとリピートしているのが
素焼きアーモンド（無塩・無添加） と
素焼きカシューナッツ（無塩・無添加）、それから香ばしさがクセになる
生くるみ（無塩タイプ） と
無塩ピーナッツ（ロースト） の4種類です。
アーモンドはカリッとした歯ごたえで「いま、ちゃんと噛んでいるぞ」という満足感があるし、カシューナッツはまったり濃厚で、ちょっとしたスイーツ代わりになります。くるみは柔らかめで、夜にダラダラ食べても罪悪感が少ない不思議なポジション。ピーナッツはコスパが優秀なので、家計が厳しい月はピーナッツ祭りになります。
コスパ重視なら大容量＆小分けを使い分け
ナッツを習慣にすると、地味に財布に効いてきます。そこで最近よく買っているのが
無塩ナッツ 大容量パック（1kg前後） です。1kgとかドンと届くと、最初は「多すぎたか？」と不安になるんですが、意外とすぐ減ります。ジップロックに小分けして、冷蔵庫や冷凍庫に入れておくと風味も長持ちします。
外出が多い時期は、バッグに放り込んでおける
個包装ミックスナッツ（小分けタイプ） も便利です。1袋あたり20〜30gくらいのものを選ぶと、「今日は2袋まで」とか自分ルールを作りやすくて、食べ過ぎ防止にもなります。移動中に小腹が減ったときも、コンビニでポテチを買うよりよっぽど気分がいいです。
プロテインとナッツの黄金コンビ
タンパク質をしっかり取りたい日は、ナッツ単体よりもプロテインと組み合わせます。僕がよくやるのは、トレーニング後に
ホエイプロテイン（筋トレ用プロテインパウダー） を水で一気飲みして、そのあとに少量のナッツをつまむパターンです。ホエイ系は吸収が早いと言われているので、まずはホエイで素早く補給、ナッツで「ちょっとしたご褒美感」を足すイメージです。
夜トレ派で、寝る前の胃もたれが気になるときは、吸収がゆるやかな
ソイプロテイン（植物性プロテイン） を選ぶこともあります。ソイを飲んで、くるみやカシューナッツを少しだけ食べると、妙な満腹感があって夜の間食欲が落ち着くので、自分にはけっこう合っています。
どちらのプロテインを使うにしても、
シェイカー（プロテインシェーカー） は必須アイテム。最初はコップでスプーン混ぜしてダマだらけになり、「プロテインってこういう飲み物か…？」と勘違いしていましたが、シェイカーを導入した瞬間に世界が変わります。洗い物が面倒という人も、慣れてしまえば歯磨きレベルのルーティンになるので、個人的にはケチらず1本持っておくのがおすすめです。
忙しい日や、どうしても甘いものを我慢できない日は、
プロテインバー（高たんぱくバー） とナッツを組み合わせることもあります。バー1本だけだと「おやつ感」が強すぎるんですが、ミックスナッツを数粒足すと、妙に食事っぽく感じられて精神的に落ち着きます。
朝ごはんにナッツを混ぜ込むと一気に「筋トレメシ」っぽくなる
個人的にいちばんお気に入りの使い方は、朝ごはんへのトッピングです。時間がない朝は、電子レンジでチンした
オートミール（ロールドオーツ・インスタントオーツ） に、刻んだナッツを乗せるだけ。ここに、タンパク質多めの
ギリシャヨーグルト（無糖・高たんぱく） や
無糖ヨーグルト（プレーンタイプ） を足すと、一気に「今日も筋トレがんばるぞ」感が出てきます。
もう少し噛みごたえがほしいときは、サクサクした
ナッツ入りグラノーラ（朝食用シリアル） を少し混ぜるのもアリです。グラノーラは糖質が多いイメージがありますが、僕はあえて「少量だけふりかける」使い方をしています。オートミールとヨーグルトがベースで、グラノーラは風味づけ程度にしておくと、そこまで罪悪感なく楽しめます。
食べる量とタイミングは結局「自分の生活次第」
ナッツはヘルシーなイメージがある一方で、カロリーはしっかり高めです。僕は最初、調子に乗って一度にガッツリ食べてしまい、体重がじわじわ増えて焦ったことがあります。そこから学んだマイルールは、「1回につき手のひら一杯まで」。だいたい20〜25gくらいになるので、
個包装ミックスナッツ（小分けタイプ） を使うと、このあたりのコントロールがかなり楽です。
タイミングについては、筋トレ前後と、仕事の合間の間食タイムに分けています。トレーニング前は、バナナ＋ナッツ＋水だけ、みたいな軽めの組み合わせ。トレーニング後は、
ホエイプロテイン（筋トレ用プロテインパウダー） を
シェイカー（プロテインシェーカー） でシャカシャカして、そのあとにミックスナッツを数粒。仕事中の間食は、コーヒーと一緒に
素焼きアーモンド（無塩・無添加） をポリポリかじるパターンが多いです。
「続けやすさ」がいちばん大事だった
いろいろ試してみて思うのは、筋トレ用の食事って「完璧さ」より「続けやすさ」のほうが大事だということです。毎回きっちり栄養計算するのは、仕事や家事をしながらだと現実的じゃないし、ストレスにもなります。その点、
無塩ナッツ 大容量パック（1kg前後） と
素焼きミックスナッツ（無塩・無添加） を常備しておけば、「とりあえずこれ食べとけば大きくは外さないだろう」という安心感があります。
そこに、気分転換用として
プロテインバー（高たんぱくバー） や
ナッツ入りグラノーラ（朝食用シリアル） を少し足したり、夜はゆっくり
ソイプロテイン（植物性プロテイン） を飲んでみたり…。そんな感じで、完璧じゃないけど自分なりに続けられる「筋トレナッツ生活」ができてくると、トレーニングそのものも自然と習慣になってきます。
ストイックに管理するのが得意な人もいれば、僕みたいに「そこそこ頑張る」くらいがちょうどいい人もいると思います。ナッツは、そのゆるさと真面目さの間をうまく埋めてくれる、ちょうどいい相棒みたいな存在です。自分のペースで筋トレを続けたい人は、まずは小さな袋の
素焼きミックスナッツ（無塩・無添加） あたりから試してみると、意外とハマるかもしれません。
コメント