「筋トレって、結局何セットやればいいの？」
これ、僕が一番最初にジムに通い始めた頃からずっとモヤモヤしていた疑問です。
雑誌を読むと「10回3セット」が定番みたいに書いてあるし、YouTubeを見ると「高ボリュームで追い込め！」なんて言う人もいれば、「ミニマムボリュームでOK」と真逆のことを言う人もいる。
そんな中で、試行錯誤しながら自分なりに落ち着いた「目的別セット数」と「それを支えてくれている道具たち」を、かなり主観たっぷりでまとめてみました。
途中で僕が実際に使っているアイテムも紹介するので、気になったらチェックしてみてください。
- まず「セット数」をどう考えるか？僕のざっくりイメージ
- 僕が初心者に勧めたい「とりあえずコレ」なセット数
- 中級者になってからの「胸トレ何セット？」実例
- 脚トレのセット数と、精神的ハードルを下げる工夫
- セット数を決めるときの「インターバル」と「疲労感」
- 家トレ派におすすめの「セット数×ギア」組み合わせ
- セット数だけじゃない「回復系ギア」も大事
- サプリとセット数の関係についての個人的な感覚
- 僕なりの結論：「筋トレ 何セット？」の答え方
- まず「セット数」をどう考えるか？僕のざっくりイメージ
- 僕が初心者に勧めたい「とりあえずコレ」なセット数
- 中級者になってからの「胸トレ何セット？」実例
- 脚トレのセット数と、精神的ハードルを下げる工夫
- セット数を決めるときの「インターバル」と「疲労感」
- 家トレ派におすすめの「セット数×ギア」組み合わせ
- セット数だけじゃない「回復系ギア」も大事
- サプリとセット数の関係についての個人的な感覚
- 僕なりの結論：「筋トレ 何セット？」の答え方
まず「セット数」をどう考えるか？僕のざっくりイメージ
僕の中で筋トレのセット数は、ざっくりこういうイメージです。
- 筋肉を大きくしたい → 1部位あたり週10〜20セット
- 筋力を上げたい → 少し重めで2〜5セットを丁寧に
- 健康維持・ダイエット目的 → 週6〜10セットくらいでも十分
この「週◯セット」という考え方を知ってから、かなり気持ちがラクになりました。
昔は1種目ごとに「何セットやれば正解なの？」と悩んでいましたが、今は合計で考えるようにしています。
例えば胸だったら、
- ベンチプレス 4セット
- ダンベルフライ 3セット
- プッシュアップ 3セット
これを週2回に分けてやれば、胸はだいたい週14セットくらい。
これくらいを目安にしておくと、やり過ぎもやり足りない感じも減りました。
家トレのときは、可変式ダンベル と トレーニングベンチ があるだけで、ベンチプレスっぽいこともダンベルフライもできるので、本当に便利です。
僕が初心者に勧めたい「とりあえずコレ」なセット数
友達に「筋トレ始めたいんだけど、何セットやればいい？」と聞かれたとき、僕はだいたいこう答えています。
- まずは1種目 10〜12回×2〜3セット
- 1部位あたり週6〜10セットくらいを目安に
- フォームが安定してきたら、少しずつセット数を増やす
初心者のうちは、そもそもフォームが怪しいことが多いので、セット数を増やすより「1セットを丁寧にやる」ほうが大事だと思っています。
その意味で、重すぎない重さでしっかり効かせられる 可変式ダンベル や、握りやすくて扱いやすい 固定式ダンベル はかなり重宝します。
僕が最初にそろえたのは、床に優しい厚めの ヨガマット と、扱いやすい重さの 固定式ダンベル でした。
この2つだけでも、二の腕、肩、胸、背中、お腹と、結構いろいろな種目がこなせます。
中級者になってからの「胸トレ何セット？」実例
トレ歴が2〜3年くらいになって、重量もそこそこ扱えるようになってきた頃、僕の胸トレはこんな感じに落ち着きました。
週2回の胸トレ例：
- 1日目
- 2日目
- ダンベルフライ：3セット（トレーニングベンチ 利用）
- プッシュアップ：3セット
合計すると胸は週14セットくらい。
これくらいにしたあたりから、胸の厚みが少しずつ増えてきて、シャツを着たときのシルエットが変わりました。
ジムではしっかりラックに入ったバーベルを使うんですが、家でガッツリやりたい人は、頑丈な パワーラック と バーベルセット をそろえると、一気に「ホームジム感」が出ます。
正直、スペースもお金も必要なので誰にでも勧められるわけじゃないですが、「家トレを本気でやる」と決めている人にはかなりテンションが上がる組み合わせです。
脚トレのセット数と、精神的ハードルを下げる工夫
脚トレって、正直しんどいですよね…。
僕も昔は脚の日が近づくと憂うつで、ついセット数を減らしたりしていました。
今は、「スクワット系 4〜5セット＋補助種目 4〜6セット」の組み合わせに落ち着いています。
これで脚は週9〜11セットくらい。
それでもかなりきついので、途中で心が折れそうなときは、「今日はメインのスクワットだけ4セットちゃんとやる。補助はできる範囲で」と、自分に優しめのルールを作っています。
脚トレの日は、膝や腰への負担を減らすために、トレーニングベルト を巻いてフォームを安定させたり、手のグリップを保つために トレーニンググローブ や リストラップ を使うと、精神的にも「装備を整えたぞ」という感じがして踏ん張りやすいです。
セット数を決めるときの「インターバル」と「疲労感」
僕が失敗したなと思うのは、昔、やたらと短いインターバルでセット数を稼ごうとしていた時期です。
30秒くらいしか休まずに5セットやった結果、心拍数ばかり上がって、筋肉にはそこまで効いていなかったように思います。
今はざっくりこんな感じで分けています。
- 筋肥大メイン：インターバル 60〜90秒＋3〜4セット
- 筋力メイン：インターバル 2〜3分＋2〜5セット
このくらい休んだほうが、毎セットそこそこ重い重さを扱えるので、トータルの刺激も高くなります。
セット数だけを増やしても、1セットあたりの質が落ちてしまっては意味がないので、「今日は疲れていて重量が落ちているな」と感じたら、素直にセット数を減らすこともあります。
トレ中の心拍数や消費カロリーは、フィットネストラッカー（活動量計） で見るようにしています。
これがあると、「今日はちょっと追い込み足りなかったかも」とか「さすがにやり過ぎたな…」という目安になって、セット数の調整の参考になります。
家トレ派におすすめの「セット数×ギア」組み合わせ
僕もコロナ禍をきっかけに、家トレ環境をだいぶ整えました。
そのときに「買ってよかったな」と思ったものと、実際のセット数の組み方を、超主観で書いてみます。
1. ミニマム構成：ヨガマット＋固定式ダンベル
この2つだけで、全身を週2〜3回、1回30〜40分くらいの全身メニューにできます。
例：
- 胸：ダンベルプレス 3セット
- 背中：ワンハンドロウ 3セット
- 肩：サイドレイズ 3セット
- 脚：ランジ 3セット
- 腕：アームカール 2セット、キックバック 2セット
これで1回あたり14セットくらい。週2回やれば、主要な部位は週8〜12セットに届きます。
床に優しい ヨガマット があると、腹筋系の種目もやりやすくて、地味にモチベーションが上がります。
2. ちょっと本気構成：可変式ダンベル＋トレーニングベンチ
重量を簡単に変えられる 可変式ダンベル があると、セット数を増やしてもプレートの付け替えに時間を取られずに済みます。
ベンチがあると、インクラインやフラットの角度を変えられるので、同じ部位でも違う刺激を入れつつ、合計セット数を増やせるのが良いところです。
胸・肩・背中・脚それぞれ週10〜15セットくらいを目標にすると、かなり「やってる感」が出てきます。
3. ガチ構成：パワーラック＋バーベルセット
- パワーラック
- バーベルセット
- 必要に応じて トレーニングベルト、リストラップ、トレーニンググローブ
ここまでそろえると、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのいわゆるBIG3を自宅で安全にこなせます。
その分セット数もガッツリ組めるので、胸・背中・脚あたりは週15〜20セットまで引き上げても、フォームさえ安定していればかなり追い込めます。
セット数だけじゃない「回復系ギア」も大事
僕が年をとるにつれて実感しているのは、「追い込むセット数」よりも「ちゃんと回復させる時間と道具」のほうが大事じゃないか？ということです。
トレ後のストレッチやセルフケアには、以下の2つをかなり愛用しています。
フォームローラー で太ももや背中をゴリゴリほぐしてから寝ると、翌日の筋肉痛のツラさが全然違います。
トレーニングチューブ（ゴムバンド） は、肩回りやお尻のウォームアップに使うと、重いセットを始める前に関節がいい感じに温まるので、ケガ予防の意味でもおすすめです。
こういうケアをちゃんとやると、週の合計セット数を増やしても回復が追いつきやすくなるので、「セット数を増やすための投資」としてかなり価値があるなと感じています。
サプリとセット数の関係についての個人的な感覚
「サプリを飲めばセット数を増やせるのか？」と言われると、正直そこまで魔法みたいな効果はないと思っています。
ただ、トレ生活を続けるうえでの「土台」を作る意味では、たしかに役に立っています。
僕がよく使っているのは、
- タンパク質補給用の プロテインパウダー
- 吸収が早くて飲みやすい ホエイプロテイン
- トレ中のアミノ酸補給としての BCAAサプリメント や EAAサプリメント
これらを飲んだからといって、突然「週30セットでも余裕です！」みたいなことにはなりません。
でも、タンパク質量が安定して、翌日のだるさが少しマシになったり、「せっかくサプリも飲んでるし、今日はきっちり3セットやろう」というメンタル的な後押しにはなっている気がします。
僕なりの結論：「筋トレ 何セット？」の答え方
いろいろ書いてきましたが、今のところ僕の中にある結論はこんな感じです。
- まずは週あたりの合計セット数で考える
- 健康・ダイエット目的：1部位あたり週6〜10セット
- 筋肥大メイン：週10〜20セット
- 1種目あたりは10〜12回×2〜4セットが基本ライン
- フォームが安定していないうちは、セット数より質を優先
- 疲労が抜けないときは、素直にセット数を減らしてもいい
- 回復やモチベ維持に道具をうまく使う
道具で言えば、家トレ派なら ヨガマット＋固定式ダンベル から始めて、ハマってきたら 可変式ダンベル や トレーニングベンチ を追加、もっとガチになったら パワーラック＋バーベルセット にチャレンジ、という感じが現実的かなと思っています。
僕自身、セット数の正解をずっと探し続けてきましたが、結局のところ「自分の生活と身体に合うボリューム」を見つける旅なんだな、と最近は割り切るようになりました。
フィットネストラッカー（活動量計） で記録を取りながら、フォームローラー や トレーニングチューブ（ゴムバンド） でケアもして、時々ご褒美的においしい ホエイプロテイン を飲む。
そんな「ちょっとだけストイックで、ちょっとだけゆるい」スタイルで、これからも自分なりのベストなセット数を探していこうと思っています。
筋トレ 何セットが最適？目的別のマイ定番セット数と愛用ギアたち
「筋トレって、結局何セットやればいいの？」
これ、僕が一番最初にジムに通い始めた頃からずっとモヤモヤしていた疑問です。
雑誌を読むと「10回3セット」が定番みたいに書いてあるし、YouTubeを見ると「高ボリュームで追い込め！」なんて言う人もいれば、「ミニマムボリュームでOK」と真逆のことを言う人もいる。
そんな中で、試行錯誤しながら自分なりに落ち着いた「目的別セット数」と「それを支えてくれている道具たち」を、かなり主観たっぷりでまとめてみました。
途中で僕が実際に使っているアイテムも紹介するので、気になったらチェックしてみてください。
まず「セット数」をどう考えるか？僕のざっくりイメージ
僕の中で筋トレのセット数は、ざっくりこういうイメージです。
- 筋肉を大きくしたい → 1部位あたり週10〜20セット
- 筋力を上げたい → 少し重めで2〜5セットを丁寧に
- 健康維持・ダイエット目的 → 週6〜10セットくらいでも十分
この「週◯セット」という考え方を知ってから、かなり気持ちがラクになりました。
昔は1種目ごとに「何セットやれば正解なの？」と悩んでいましたが、今は合計で考えるようにしています。
例えば胸だったら、
- ベンチプレス 4セット
- ダンベルフライ 3セット
- プッシュアップ 3セット
これを週2回に分けてやれば、胸はだいたい週14セットくらい。
これくらいを目安にしておくと、やり過ぎもやり足りない感じも減りました。
家トレのときは、可変式ダンベル と トレーニングベンチ があるだけで、ベンチプレスっぽいこともダンベルフライもできるので、本当に便利です。
僕が初心者に勧めたい「とりあえずコレ」なセット数
友達に「筋トレ始めたいんだけど、何セットやればいい？」と聞かれたとき、僕はだいたいこう答えています。
- まずは1種目 10〜12回×2〜3セット
- 1部位あたり週6〜10セットくらいを目安に
- フォームが安定してきたら、少しずつセット数を増やす
初心者のうちは、そもそもフォームが怪しいことが多いので、セット数を増やすより「1セットを丁寧にやる」ほうが大事だと思っています。
その意味で、重すぎない重さでしっかり効かせられる 可変式ダンベル や、握りやすくて扱いやすい 固定式ダンベル はかなり重宝します。
僕が最初にそろえたのは、床に優しい厚めの ヨガマット と、扱いやすい重さの 固定式ダンベル でした。
この2つだけでも、二の腕、肩、胸、背中、お腹と、結構いろいろな種目がこなせます。
中級者になってからの「胸トレ何セット？」実例
トレ歴が2〜3年くらいになって、重量もそこそこ扱えるようになってきた頃、僕の胸トレはこんな感じに落ち着きました。
週2回の胸トレ例：
- 1日目
- 2日目
- ダンベルフライ：3セット（トレーニングベンチ 利用）
- プッシュアップ：3セット
合計すると胸は週14セットくらい。
これくらいにしたあたりから、胸の厚みが少しずつ増えてきて、シャツを着たときのシルエットが変わりました。
ジムではしっかりラックに入ったバーベルを使うんですが、家でガッツリやりたい人は、頑丈な パワーラック と バーベルセット をそろえると、一気に「ホームジム感」が出ます。
正直、スペースもお金も必要なので誰にでも勧められるわけじゃないですが、「家トレを本気でやる」と決めている人にはかなりテンションが上がる組み合わせです。
脚トレのセット数と、精神的ハードルを下げる工夫
脚トレって、正直しんどいですよね…。
僕も昔は脚の日が近づくと憂うつで、ついセット数を減らしたりしていました。
今は、「スクワット系 4〜5セット＋補助種目 4〜6セット」の組み合わせに落ち着いています。
これで脚は週9〜11セットくらい。
それでもかなりきついので、途中で心が折れそうなときは、「今日はメインのスクワットだけ4セットちゃんとやる。補助はできる範囲で」と、自分に優しめのルールを作っています。
脚トレの日は、膝や腰への負担を減らすために、トレーニングベルト を巻いてフォームを安定させたり、手のグリップを保つために トレーニンググローブ や リストラップ を使うと、精神的にも「装備を整えたぞ」という感じがして踏ん張りやすいです。
セット数を決めるときの「インターバル」と「疲労感」
僕が失敗したなと思うのは、昔、やたらと短いインターバルでセット数を稼ごうとしていた時期です。
30秒くらいしか休まずに5セットやった結果、心拍数ばかり上がって、筋肉にはそこまで効いていなかったように思います。
今はざっくりこんな感じで分けています。
- 筋肥大メイン：インターバル 60〜90秒＋3〜4セット
- 筋力メイン：インターバル 2〜3分＋2〜5セット
このくらい休んだほうが、毎セットそこそこ重い重さを扱えるので、トータルの刺激も高くなります。
セット数だけを増やしても、1セットあたりの質が落ちてしまっては意味がないので、「今日は疲れていて重量が落ちているな」と感じたら、素直にセット数を減らすこともあります。
トレ中の心拍数や消費カロリーは、フィットネストラッカー（活動量計） で見るようにしています。
これがあると、「今日はちょっと追い込み足りなかったかも」とか「さすがにやり過ぎたな…」という目安になって、セット数の調整の参考になります。
家トレ派におすすめの「セット数×ギア」組み合わせ
僕もコロナ禍をきっかけに、家トレ環境をだいぶ整えました。
そのときに「買ってよかったな」と思ったものと、実際のセット数の組み方を、超主観で書いてみます。
1. ミニマム構成：ヨガマット＋固定式ダンベル
この2つだけで、全身を週2〜3回、1回30〜40分くらいの全身メニューにできます。
例：
- 胸：ダンベルプレス 3セット
- 背中：ワンハンドロウ 3セット
- 肩：サイドレイズ 3セット
- 脚：ランジ 3セット
- 腕：アームカール 2セット、キックバック 2セット
これで1回あたり14セットくらい。週2回やれば、主要な部位は週8〜12セットに届きます。
床に優しい ヨガマット があると、腹筋系の種目もやりやすくて、地味にモチベーションが上がります。
2. ちょっと本気構成：可変式ダンベル＋トレーニングベンチ
重量を簡単に変えられる 可変式ダンベル があると、セット数を増やしてもプレートの付け替えに時間を取られずに済みます。
ベンチがあると、インクラインやフラットの角度を変えられるので、同じ部位でも違う刺激を入れつつ、合計セット数を増やせるのが良いところです。
胸・肩・背中・脚それぞれ週10〜15セットくらいを目標にすると、かなり「やってる感」が出てきます。
3. ガチ構成：パワーラック＋バーベルセット
- パワーラック
- バーベルセット
- 必要に応じて トレーニングベルト、リストラップ、トレーニンググローブ
ここまでそろえると、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのいわゆるBIG3を自宅で安全にこなせます。
その分セット数もガッツリ組めるので、胸・背中・脚あたりは週15〜20セットまで引き上げても、フォームさえ安定していればかなり追い込めます。
セット数だけじゃない「回復系ギア」も大事
僕が年をとるにつれて実感しているのは、「追い込むセット数」よりも「ちゃんと回復させる時間と道具」のほうが大事じゃないか？ということです。
トレ後のストレッチやセルフケアには、以下の2つをかなり愛用しています。
フォームローラー で太ももや背中をゴリゴリほぐしてから寝ると、翌日の筋肉痛のツラさが全然違います。
トレーニングチューブ（ゴムバンド） は、肩回りやお尻のウォームアップに使うと、重いセットを始める前に関節がいい感じに温まるので、ケガ予防の意味でもおすすめです。
こういうケアをちゃんとやると、週の合計セット数を増やしても回復が追いつきやすくなるので、「セット数を増やすための投資」としてかなり価値があるなと感じています。
サプリとセット数の関係についての個人的な感覚
「サプリを飲めばセット数を増やせるのか？」と言われると、正直そこまで魔法みたいな効果はないと思っています。
ただ、トレ生活を続けるうえでの「土台」を作る意味では、たしかに役に立っています。
僕がよく使っているのは、
- タンパク質補給用の プロテインパウダー
- 吸収が早くて飲みやすい ホエイプロテイン
- トレ中のアミノ酸補給としての BCAAサプリメント や EAAサプリメント
これらを飲んだからといって、突然「週30セットでも余裕です！」みたいなことにはなりません。
でも、タンパク質量が安定して、翌日のだるさが少しマシになったり、「せっかくサプリも飲んでるし、今日はきっちり3セットやろう」というメンタル的な後押しにはなっている気がします。
僕なりの結論：「筋トレ 何セット？」の答え方
いろいろ書いてきましたが、今のところ僕の中にある結論はこんな感じです。
- まずは週あたりの合計セット数で考える
- 健康・ダイエット目的：1部位あたり週6〜10セット
- 筋肥大メイン：週10〜20セット
- 1種目あたりは10〜12回×2〜4セットが基本ライン
- フォームが安定していないうちは、セット数より質を優先
- 疲労が抜けないときは、素直にセット数を減らしてもいい
- 回復やモチベ維持に道具をうまく使う
道具で言えば、家トレ派なら ヨガマット＋固定式ダンベル から始めて、ハマってきたら 可変式ダンベル や トレーニングベンチ を追加、もっとガチになったら パワーラック＋バーベルセット にチャレンジ、という感じが現実的かなと思っています。
僕自身、セット数の正解をずっと探し続けてきましたが、結局のところ「自分の生活と身体に合うボリューム」を見つける旅なんだな、と最近は割り切るようになりました。
フィットネストラッカー（活動量計） で記録を取りながら、フォームローラー や トレーニングチューブ（ゴムバンド） でケアもして、時々ご褒美的においしい ホエイプロテイン を飲む。
そんな「ちょっとだけストイックで、ちょっとだけゆるい」スタイルで、これからも自分なりのベストなセット数を探していこうと思っています。
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