筋トレを始めてから、食生活で一番変わったのが「鶏肉のことばっかり考えるようになった」ってことです。
今日は、完全に趣味レベルの個人メモなんですが、僕がいろいろ試してきた鶏肉の部位別の使い分けと、実際に常備しているアイテムをまとめておきます。
僕の筋トレ飯の軸は「冷凍 国産 鶏むね肉」
減量期でも増量期でも、いちばん出番が多いのはやっぱり鶏むね肉。
まとめ買い派の僕は、まず冷凍庫に冷凍 国産 鶏むね肉（皮なし・業務用）をドーンと常備しています。大袋なので見た目のインパクトもすごいですが、「今日はタンパク質足りてないな」と思ったらすぐ解凍して使える安心感がすごい。
鶏むね肉って「パサパサでマズい」というイメージが強いかもしれませんが、ちゃんと工夫すればかなりジューシーになります。
僕がよくやるのは、オリーブオイル スプレータイプ（鶏肉調理の油量を抑える用）をシュッとひと吹きしてから塩コショウして焼く方法。フライパンに油をドボッと入れなくていいので、カロリーをあまり増やさずに香りだけ足せるのが気に入っています。
下味をつけてから低温で火を入れたいときは、低温調理器（鶏むね肉をしっとり仕上げる用）を使います。初めて買ったときは「こんな家電いる？」と思っていたんですが、一度使うと戻れない…むね肉が別物みたいに柔らかくなるので、むしろ節約家電なんじゃないかと本気で思ってます。
作り置きするときは、何食分かまとめて茹でてほぐしてから、ミールプレップ用 保存容器（作り置き鶏むね肉用）に小分け。透明な容器に同じ色の鶏むねがズラッと並んでいる冷蔵庫を見ると、「あ、今週は勝ち確っぽい」と意味不明な安心感が出ます。
細かく計りたいタイプなので「キッチンスケール 1g単位」
筋トレを始めたばかりのころ、「だいたいこのくらいの量かな」で適当に食べていたら全然体重も体型も変わらなくて、途中からきっちり量るようになりました。
今はキッチンスケール 1g単位（鶏肉とタンパク質量の計量用）の上に、冷ました鶏むね肉を乗せては「今日は200gにしようか、250gにしようか」と悩むのが日課です。
1g単位で測れると、鶏むね肉○○g＝だいたいタンパク質○○g、という感覚が体に染み込んでくるので、外食のときも皿を見ただけで「これで何グラムくらいかな」となんとなく計算できるようになります。オタクみたいですが、これが案外楽しい。
鶏ささみはカット期の相棒
「絞りたいけど、鶏むね肉ばっかりは飽きてきた…」というときに出番が来るのが鶏ささみ。
冷凍庫には冷凍 国産 鶏ささみ（高タンパク・低脂質）をストックしています。夜遅くにトレーニングした日でも、さっと茹でてポン酢をかければかなり罪悪感の少ない夜食になります。
缶詰もかなり便利で、僕はサラダ用にささみ フレーク 缶詰（水煮・ノンオイル）を常備。キャベツの千切りの上にドサっと乗せて、そこにノンオイル ドレッシング（サラダチキン用）を回しかけるだけで、仕事から帰って10分以内に「筋トレ民っぽいサラダ」が完成します。
味気ない日は、ドレッシングを2種類混ぜたり、レモン汁を足したりして気分転換してます。
鶏もも肉は「ご褒美」だけど、ちゃんと使えば味方
正直、鶏もも肉が一番おいしいと思ってます。
ただ、皮ごと焼いたり揚げたりするとカロリーも脂質も一気に跳ね上がるので、普段はちょっとだけ控えめ。とはいえ完全に我慢するとストレスが爆発するので、僕は冷凍 国産 鶏もも肉（筋トレ向けレシピ用）を「週末用ご褒美枠」として置いています。
皮を取ってからグリルで焼くだけでもだいぶヘルシーになるし、脂が落ちて表面がカリっとするので、そこにまたオリーブオイル スプレータイプ（鶏肉調理の油量を抑える用）を軽く吹いてハーブソルトを振ると、シンプルなのに満足度が高い一皿になります。
むね肉アレンジの救世主「鶏むね肉 ハム」と「鶏むね肉 ひき肉」
毎日焼く・茹でるだけだと、さすがに鶏むね肉に飽きてきます。
そこで最近ハマっているのが、既に加工された系のアイテム。まずは鶏むね肉 ハム（低温調理・ボイルタイプ）。
これを薄くスライスして、全粒粉パンにはさんでサンドイッチにしたり、サラダの上に並べて見た目をちょっと豪華にしたりすると、「あ、今日はちゃんとしたご飯食べてるな」という気分になります。
もうひとつよく使うのが鶏むね肉 ひき肉（ヘルシーそぼろ用）。
フライパンにオリーブオイル スプレータイプ（鶏肉調理の油量を抑える用）を吹いて、しょうがと一緒に炒めてそぼろにしておけば、豆腐やご飯に乗せるだけで一食完成。甘辛く味つけすれば家族受けも良いので、「自分だけ筋トレ飯で浮いちゃう問題」も多少は解決します。
コンビニ感覚で食べられる「サラダチキン」系
仕事が立て込んでどうしても自炊できない日、コンビニでサラダチキンばかり買っていた時期があるんですが、ストックがあれば家でも同じことができます。
冷蔵庫に入っていると安心するのがサラダチキン プレーン（コンビニ風）。袋から出してそのままかじってもいいし、ちぎってサラダに乗せてもいい。味がシンプルなので、ノンオイル ドレッシング（サラダチキン用）との相性が抜群です。
味に変化が欲しいときはサラダチキン スモーク味を選びます。スモーク系は満足感が高いので、夜の炭水化物を少し抑えたいときによく使います。スパイスを追加しなくても味が決まっているので、キッチンに立つ気力が残っていない日ほどありがたい存在。
ホエイプロテイン パウダーとプロテインシェイカーで「足りない分」を補う
どれだけ鶏肉を食べても、1日ずっと完璧な食事というのはなかなか難しいです。
そこで活躍するのがホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）。僕はトレーニング直後と、朝ごはんが軽い日なんかに愛用しています。
シェイクするときは必ずプロテインシェイカー（計量メモリ付き）を使って、水や牛乳の量をきっちり測ります。メモリがついているだけで、「今日は粉多めにしておこう」とか「さっぱり飲みたいから水多めで」みたいな調整がしやすくて、地味にQOLが上がりました。
鶏肉でベースのタンパク質を確保して、足りない分をホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）でサクッと補う。この2段構えにしてからは、1日のタンパク質目標を落とすことがほとんどなくなりました。
作り置きで平日を楽にするテク
平日は仕事でバタバタするので、週末に鶏肉をまとめて仕込んでいます。
たとえば、冷凍 国産 鶏むね肉（皮なし・業務用）をまとめて茹でて裂いておき、ミールプレップ用 保存容器（作り置き鶏むね肉用）に1食分ずつ小分け。
同じく冷凍 国産 鶏ささみ（高タンパク・低脂質）を茹でておいて、サラダやスープ用に分けておきます。
これをやっておくと、平日の夜はご飯を温めて、冷蔵庫から容器を出して、ノンオイル ドレッシング（サラダチキン用）をかけるだけで、ちゃんとした筋トレ飯になります。「今日は面倒だからカップ麺でいいか」という誘惑と戦わなくてすむので、自分のズボラさと折り合いをつけるための大事な仕組みです。
どうしても時間がない日の「最終兵器」
本当に何もしたくない日もあります。
そんなときの最終兵器が、サラダチキン プレーン（コンビニ風）とささみ フレーク 缶詰（水煮・ノンオイル）。
どちらも開けてすぐ食べられるので、電子レンジすら使いたくない夜に頼りきっています。
それすら面倒な日は、正直に言うとホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）をプロテインシェイカー（計量メモリ付き）でシャカシャカして一気飲みして終わらせることもあります。完璧じゃなくても、ゼロよりはマシ、というメンタルで続けている感じです。
まとめ：自分のライフスタイルに合う「筋トレ 鶏肉 部位」を見つける
偉そうなことを書いてきましたが、僕も最初は鶏肉の部位なんて「むね」と「もも」くらいしか分からなかったし、筋トレ飯も全然続きませんでした。
いろいろ試してみて分かったのは、「正解のメニュー」よりも「自分が続けられるメニュー」のほうが大事だということです。
・普段用のベースとして冷凍 国産 鶏むね肉（皮なし・業務用）
・絞りたい時期の相棒として冷凍 国産 鶏ささみ（高タンパク・低脂質）やささみ フレーク 缶詰（水煮・ノンオイル）
・ご褒美枠として冷凍 国産 鶏もも肉（筋トレ向けレシピ用）
・アレンジ用として鶏むね肉 ハム（低温調理・ボイルタイプ）と鶏むね肉 ひき肉（ヘルシーそぼろ用）
・どうしても足りない分はホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）
みたいな感じで、自分なりの「レギュラーメンバー」を決めておくと、迷う時間が減ってすごく楽になります。
この記事が、これから筋トレ用の鶏肉ライフを整えたい人の参考になったらうれしいです。
筋トレ 鶏肉 部位別のタンパク質量と太りにくい食べ方徹底解説
筋トレを始めてから、食生活で一番変わったのが「鶏肉のことばっかり考えるようになった」ってことです。
今日は、完全に趣味レベルの個人メモなんですが、僕がいろいろ試してきた鶏肉の部位別の使い分けと、実際に常備しているアイテムをまとめておきます。
僕の筋トレ飯の軸は「冷凍 国産 鶏むね肉」
減量期でも増量期でも、いちばん出番が多いのはやっぱり鶏むね肉。
まとめ買い派の僕は、まず冷凍庫に冷凍 国産 鶏むね肉（皮なし・業務用）をドーンと常備しています。大袋なので見た目のインパクトもすごいですが、「今日はタンパク質足りてないな」と思ったらすぐ解凍して使える安心感がすごい。
鶏むね肉って「パサパサでマズい」というイメージが強いかもしれませんが、ちゃんと工夫すればかなりジューシーになります。
僕がよくやるのは、オリーブオイル スプレータイプ（鶏肉調理の油量を抑える用）をシュッとひと吹きしてから塩コショウして焼く方法。フライパンに油をドボッと入れなくていいので、カロリーをあまり増やさずに香りだけ足せるのが気に入っています。
下味をつけてから低温で火を入れたいときは、低温調理器（鶏むね肉をしっとり仕上げる用）を使います。初めて買ったときは「こんな家電いる？」と思っていたんですが、一度使うと戻れない…むね肉が別物みたいに柔らかくなるので、むしろ節約家電なんじゃないかと本気で思ってます。
作り置きするときは、何食分かまとめて茹でてほぐしてから、ミールプレップ用 保存容器（作り置き鶏むね肉用）に小分け。透明な容器に同じ色の鶏むねがズラッと並んでいる冷蔵庫を見ると、「あ、今週は勝ち確っぽい」と意味不明な安心感が出ます。
細かく計りたいタイプなので「キッチンスケール 1g単位」
筋トレを始めたばかりのころ、「だいたいこのくらいの量かな」で適当に食べていたら全然体重も体型も変わらなくて、途中からきっちり量るようになりました。
今はキッチンスケール 1g単位（鶏肉とタンパク質量の計量用）の上に、冷ました鶏むね肉を乗せては「今日は200gにしようか、250gにしようか」と悩むのが日課です。
1g単位で測れると、鶏むね肉○○g＝だいたいタンパク質○○g、という感覚が体に染み込んでくるので、外食のときも皿を見ただけで「これで何グラムくらいかな」となんとなく計算できるようになります。オタクみたいですが、これが案外楽しい。
鶏ささみはカット期の相棒
「絞りたいけど、鶏むね肉ばっかりは飽きてきた…」というときに出番が来るのが鶏ささみ。
冷凍庫には冷凍 国産 鶏ささみ（高タンパク・低脂質）をストックしています。夜遅くにトレーニングした日でも、さっと茹でてポン酢をかければかなり罪悪感の少ない夜食になります。
缶詰もかなり便利で、僕はサラダ用にささみ フレーク 缶詰（水煮・ノンオイル）を常備。キャベツの千切りの上にドサっと乗せて、そこにノンオイル ドレッシング（サラダチキン用）を回しかけるだけで、仕事から帰って10分以内に「筋トレ民っぽいサラダ」が完成します。
味気ない日は、ドレッシングを2種類混ぜたり、レモン汁を足したりして気分転換してます。
鶏もも肉は「ご褒美」だけど、ちゃんと使えば味方
正直、鶏もも肉が一番おいしいと思ってます。
ただ、皮ごと焼いたり揚げたりするとカロリーも脂質も一気に跳ね上がるので、普段はちょっとだけ控えめ。とはいえ完全に我慢するとストレスが爆発するので、僕は冷凍 国産 鶏もも肉（筋トレ向けレシピ用）を「週末用ご褒美枠」として置いています。
皮を取ってからグリルで焼くだけでもだいぶヘルシーになるし、脂が落ちて表面がカリっとするので、そこにまたオリーブオイル スプレータイプ（鶏肉調理の油量を抑える用）を軽く吹いてハーブソルトを振ると、シンプルなのに満足度が高い一皿になります。
むね肉アレンジの救世主「鶏むね肉 ハム」と「鶏むね肉 ひき肉」
毎日焼く・茹でるだけだと、さすがに鶏むね肉に飽きてきます。
そこで最近ハマっているのが、既に加工された系のアイテム。まずは鶏むね肉 ハム（低温調理・ボイルタイプ）。
これを薄くスライスして、全粒粉パンにはさんでサンドイッチにしたり、サラダの上に並べて見た目をちょっと豪華にしたりすると、「あ、今日はちゃんとしたご飯食べてるな」という気分になります。
もうひとつよく使うのが鶏むね肉 ひき肉（ヘルシーそぼろ用）。
フライパンにオリーブオイル スプレータイプ（鶏肉調理の油量を抑える用）を吹いて、しょうがと一緒に炒めてそぼろにしておけば、豆腐やご飯に乗せるだけで一食完成。甘辛く味つけすれば家族受けも良いので、「自分だけ筋トレ飯で浮いちゃう問題」も多少は解決します。
コンビニ感覚で食べられる「サラダチキン」系
仕事が立て込んでどうしても自炊できない日、コンビニでサラダチキンばかり買っていた時期があるんですが、ストックがあれば家でも同じことができます。
冷蔵庫に入っていると安心するのがサラダチキン プレーン（コンビニ風）。袋から出してそのままかじってもいいし、ちぎってサラダに乗せてもいい。味がシンプルなので、ノンオイル ドレッシング（サラダチキン用）との相性が抜群です。
味に変化が欲しいときはサラダチキン スモーク味を選びます。スモーク系は満足感が高いので、夜の炭水化物を少し抑えたいときによく使います。スパイスを追加しなくても味が決まっているので、キッチンに立つ気力が残っていない日ほどありがたい存在。
ホエイプロテイン パウダーとプロテインシェイカーで「足りない分」を補う
どれだけ鶏肉を食べても、1日ずっと完璧な食事というのはなかなか難しいです。
そこで活躍するのがホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）。僕はトレーニング直後と、朝ごはんが軽い日なんかに愛用しています。
シェイクするときは必ずプロテインシェイカー（計量メモリ付き）を使って、水や牛乳の量をきっちり測ります。メモリがついているだけで、「今日は粉多めにしておこう」とか「さっぱり飲みたいから水多めで」みたいな調整がしやすくて、地味にQOLが上がりました。
鶏肉でベースのタンパク質を確保して、足りない分をホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）でサクッと補う。この2段構えにしてからは、1日のタンパク質目標を落とすことがほとんどなくなりました。
作り置きで平日を楽にするテク
平日は仕事でバタバタするので、週末に鶏肉をまとめて仕込んでいます。
たとえば、冷凍 国産 鶏むね肉（皮なし・業務用）をまとめて茹でて裂いておき、ミールプレップ用 保存容器（作り置き鶏むね肉用）に1食分ずつ小分け。
同じく冷凍 国産 鶏ささみ（高タンパク・低脂質）を茹でておいて、サラダやスープ用に分けておきます。
これをやっておくと、平日の夜はご飯を温めて、冷蔵庫から容器を出して、ノンオイル ドレッシング（サラダチキン用）をかけるだけで、ちゃんとした筋トレ飯になります。「今日は面倒だからカップ麺でいいか」という誘惑と戦わなくてすむので、自分のズボラさと折り合いをつけるための大事な仕組みです。
どうしても時間がない日の「最終兵器」
本当に何もしたくない日もあります。
そんなときの最終兵器が、サラダチキン プレーン（コンビニ風）とささみ フレーク 缶詰（水煮・ノンオイル）。
どちらも開けてすぐ食べられるので、電子レンジすら使いたくない夜に頼りきっています。
それすら面倒な日は、正直に言うとホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）をプロテインシェイカー（計量メモリ付き）でシャカシャカして一気飲みして終わらせることもあります。完璧じゃなくても、ゼロよりはマシ、というメンタルで続けている感じです。
まとめ：自分のライフスタイルに合う「筋トレ 鶏肉 部位」を見つける
偉そうなことを書いてきましたが、僕も最初は鶏肉の部位なんて「むね」と「もも」くらいしか分からなかったし、筋トレ飯も全然続きませんでした。
いろいろ試してみて分かったのは、「正解のメニュー」よりも「自分が続けられるメニュー」のほうが大事だということです。
・普段用のベースとして冷凍 国産 鶏むね肉（皮なし・業務用）
・絞りたい時期の相棒として冷凍 国産 鶏ささみ（高タンパク・低脂質）やささみ フレーク 缶詰（水煮・ノンオイル）
・ご褒美枠として冷凍 国産 鶏もも肉（筋トレ向けレシピ用）
・アレンジ用として鶏むね肉 ハム（低温調理・ボイルタイプ）と鶏むね肉 ひき肉（ヘルシーそぼろ用）
・どうしても足りない分はホエイプロテイン パウダー（鶏肉と併用するタンパク源）
みたいな感じで、自分なりの「レギュラーメンバー」を決めておくと、迷う時間が減ってすごく楽になります。
この記事が、これから筋トレ用の鶏肉ライフを整えたい人の参考になったらうれしいです。
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