筋トレ豆腐で筋肉を増やす食べ方と一日の適正量完全ガイド

筋トレを本格的に始めてから、いちばん悩んだのが「何をどのくらい食べればいいのか」ということでした。最初はとりあえずコンビニのサラダチキンとプロテインだけで乗り切ろうとしていたのですが、さすがに飽きるしお金もかかる…。そこでたどり着いたのが豆腐です。

今では冷蔵庫に常に数丁ストックしていて、筋トレ仲間にも「とりあえず豆腐食べとけ」と布教しているくらい。この記事では、完全に趣味レベルの筋トレオタクである自分が、普段どんなふうに豆腐を食生活に組み込んでいるか、リアルな感想と一緒に書いてみます。

もちろん豆腐と言っても種類はいろいろあって、代表的なのは水分少なめで食べごたえのある木綿豆腐と、なめらかで口当たりのいい絹ごし豆腐。それから高タンパクの秘密兵器として、乾物コーナーにひっそり並んでいる高野豆腐もあります。

豆腐×筋トレが相性いいと実感した理由

まず実感として、豆腐をしっかり食べるようになってから、トレーニング翌日のダルさがマイルドになりました。特に脚トレの日なんかは、以前は階段を降りるのも辛かったのが、今は「まあまあ動ける」くらいで済んでいます。

自分の場合、1日に必要なタンパク質はざっくり体重×2gくらいを目安にしています。たとえば体重65kgなら130g前後ですね。さすがにこれを全部木綿豆腐だけで賄おうとすると、胃が決壊するので（笑）、肉や魚、プロテインと組み合わせるんですが、豆腐って「足りないぶんをあと少しだけ上乗せする」のにちょうどいいんです。

朝・昼・夜のどこか2食に豆腐を200gくらい追加すると、それだけでタンパク質が10〜15gくらい増えます。あとは鶏胸肉、卵、低脂肪牛乳、無調整豆乳あたりを組み合わせれば、1日トータルでいい感じの数字に届きます。

自分の定番「豆腐筋トレメシ」

ここからは、完全に自分の主観で「これは筋トレ民に推したい」という豆腐メニューを紹介します。どれもそんなに難しくないものばかりです。

① 木綿豆腐ステーキで高たんぱくメイン

一番よく作るのが、木綿豆腐を使った豆腐ステーキ。水切りした木綿豆腐を厚めに切って、ノンオイルフッ素加工フライパンでじっくり焼くだけ。表面がカリッとしてきたら、しょうゆとみりん、にんにく少々で味付けします。

ノンオイルフッ素加工フライパンだと油をほとんど使わなくてもくっつきにくいので、減量期でも罪悪感が少ないのがうれしいところ。これに鶏胸肉のソテーを少し添えると、タンパク質モリモリのプレートになります。

② 絹ごし豆腐×シリコンスチーマーのズボラ飯

疲れて帰ってきて「今日はフライパン出す気力もない…」という日に活躍するのが、絹ごし豆腐とシリコンスチーマーのコンビです。

絹ごし豆腐をシリコンスチーマーに入れて、カット野菜とキノコ、少しの鶏ガラスープの素を乗せてレンジでチン。あとはポン酢をかければ、即席の湯豆腐っぽい一品の完成です。洗い物も少ないので、トレーニング後にヘロヘロのときでもなんとか作れます。

作り置きしたいときは、冷ましたあとに電子レンジ対応保存容器に入れて冷蔵庫へ。翌日もレンジで温めるだけで食べられるので、平日の夜はかなりこれに助けられています。

③ 高野豆腐で「噛める」筋トレおかず

「豆腐は好きだけど、柔らかすぎて噛みごたえが物足りない」という人には高野豆腐がおすすめです。乾燥した状態だと軽くて地味なんですが、戻して煮ると結構ボリュームが出ます。

自分は高野豆腐をだし汁としょうゆ、みりんで薄味に煮て、鶏胸肉と一緒に弁当箱に詰めることが多いです。冷めてもそれなりにおいしいですし、タンパク質もがっつり稼げるので、デスクワーク勢のランチにも向いていると思います。

プロテインとの相性：豆腐＋粉ものの合わせ技

豆腐だけではどうしてもタンパク質が足りないので、粉系のプロテインも併用しています。自分の感覚としては、ソイとホエイをうまく使い分けると調子がいいです。

朝は胃に優しいソイプロテインパウダーを無調整豆乳で割って、プロテインシェイカーでシャカシャカ。ゆっくり吸収される感じがして、午前中の間食代わりになります。

トレーニング直後は吸収の速さを重視して、ホエイプロテインパウダーを低脂肪牛乳で割るパターンが多いです。その後の食事で、メインのおかずとして木綿豆腐や絹ごし豆腐を食べるイメージ。

体感としては、粉のプロテインだけで1日を回すよりも、「プロテイン＋豆腐＋鶏胸肉＋卵」みたいな組み合わせのほうが、お腹の調子も良くて腹持ちもいいです。

キッチンスケールで現実を見る

筋トレを始めた頃、目分量で食べていたときは「こんなに食べてるのに全然増えない…」と悩んでいました。ある日、ふと思い立ってキッチンスケールで木綿豆腐や鶏胸肉の量を測ってみたら、「あれ、思ってたより全然少ないぞ」という現実が判明。

それ以来、豆腐は200g前後、肉や魚は100〜150gを目安に、毎回キッチンスケールに乗せるようになりました。面倒くさそうに聞こえるかもしれませんが、慣れれば30秒もかからないので、筋トレの成果をきちんと出したいならこのひと手間はかなりおすすめです。

おからパウダーでタンパク質と食物繊維をプラス

豆腐ばかり食べていると、意外と食物繊維が不足しがちです。そこで役に立つのがおからパウダー。

自分は、朝のヨーグルトや無調整豆乳＋ソイプロテインパウダーシェイクにおからパウダーをスプーン1杯入れています。味はほとんど変わらないのに、食物繊維とタンパク質をちょい足しできるので、「もう少し栄養バランスを良くしたい」というときに便利です。

夜に小腹が空いたときには、絹ごし豆腐におからパウダーを振りかけて、きなこ風味っぽくしてデザート感覚で食べたりもします。これならカロリーを抑えつつ、お腹もそれなりに満足してくれます。

電子レンジと保存容器で「豆腐の作り置き生活」

筋トレと仕事を両立しようとすると、どうしても平日の調理時間がネックになります。そこで編み出したのが、週末に豆腐をまとめて仕込んでおく作戦。

具体的には、木綿豆腐と野菜、鶏胸肉を一緒に煮たり蒸したりしたおかずを数種類作って、全部電子レンジ対応保存容器に入れて冷蔵庫へ。

温め直すときは、容器ごとレンジに入れるだけなので本当に楽です。減量期には、主食を少なめにしてこの「豆腐作り置きおかず」を多めによそうようにすると、カロリーを抑えつつタンパク質をしっかり確保できます。

シリコンスチーマーとフライパンの二刀流

調理器具でいうと、筋トレ民のキッチンはシリコンスチーマーとノンオイルフッ素加工フライパンさえあればなんとかなると本気で思っています。

・「さっぱり＆低脂質に攻めたい」日は、シリコンスチーマー×絹ごし豆腐
・「今日はしっかり食べて回復したい」日は、ノンオイルフッ素加工フライパン×木綿豆腐

こんな感じで、その日の気分と消費カロリーに合わせて使い分けています。

1日のざっくりスケジュール例

最後に、完全に自分流ですが、「豆腐を筋トレに生かす」1日の食事イメージを書いてみます。

朝
・無調整豆乳＋ソイプロテインパウダーをプロテインシェイカーでシェイク
・ヨーグルト＋おからパウダー
・前日の残りの木綿豆腐おかず

昼
・弁当箱に高野豆腐の煮物と鶏胸肉のソテー
・炭水化物は少なめのごはん

トレーニング前後
・トレ前に軽く絹ごし豆腐＋キムチ
・トレ直後にホエイプロテインパウダーを低脂肪牛乳で

夜
・シリコンスチーマーで作る絹ごし豆腐と野菜の蒸し料理
・余裕があればノンオイルフッ素加工フライパンで木綿豆腐ステーキ
・寝る前に無調整豆乳＋おからパウダー少々

こんな感じで1日を回すと、豆腐とプロテイン、鶏胸肉、卵を組み合わせながら、そこそこ高タンパク＆低脂質な生活が送れます。もちろん完璧じゃなくて、たまにジャンクも食べますが、ベースの食事がこうなっているだけでも体つきはかなり変わりました。

「筋トレにいい食事」と聞くと、ストイックで味気ないイメージがあるかもしれませんが、豆腐をうまく使うと意外とゆるく続けられます。冷蔵庫に木綿豆腐か絹ごし豆腐が1〜2丁、棚に高野豆腐とおからパウダーが常備されているだけで、「何もないから今日はカップラーメンでいいや」という日がかなり減るはずです。

自分もまだまだ理想の身体には遠いですが、「筋トレ×豆腐生活」を始めてから、体重はほとんど変わっていないのに鏡に映るシルエットは確実に変わってきました。もし同じように迷っている人がいたら、とりあえず今日のスーパーで豆腐をいつもより1丁多くカゴに入れてみてください。そこから、ちょっとずつ筋トレ飯ライフが変わっていくと思います。