筋トレ豆乳で効率良く増量！飲むタイミング完全ガイド入門編

最近、僕の筋トレライフで一番ハマっているのが「筋トレ×豆乳」です。
ジム仲間はみんなホエイプロテイン派なんですが、牛乳でお腹を下しがちな僕は、自然と豆乳に目がいきました。そこからいろいろ試してみた結果、「豆乳をどう使うか」で体のコンディションや増量のしやすさがかなり変わるな、と実感しています。

この記事は、完全に趣味として書いているアマチュアトレーニーの体験談です。専門家の難しい話は最小限にして、「実際どう飲むと調子いいのか？」というリアルな感覚を中心にまとめてみました。途中で出てくる具体的な製品名も、僕が実際に飲んだり、筋トレ仲間が飲んでいて味見させてもらったものばかりです。

僕の基本スタイル：豆乳は“メイン”じゃなく“サブ主役”

まず大前提として、筋肉を増やしたいなら、豆乳だけでたんぱく質を全部まかなうのは正直キツいです。
だから僕は、

  • 肉・魚・卵・ヨーグルトなどの「食事」
  • プロテインパウダー
  • そして豆乳

この3つを組み合わせるイメージでやっています。

豆乳は「食事とプロテインをつなぐ、飲みやすいクッション」みたいな役割。特に、朝イチやトレ前後、寝る前の“ちょっと足りない時間帯”に飲むとかなり調子がいいです。

普段飲みの豆乳：無調整系を中心にローテーション

僕が常備しているのは、無調整タイプの豆乳です。味は若干クセがあるけど、慣れるとコーヒーみたいに「苦味がうまい」感覚になってくるんですよね。

キッコーマン系

一番手を伸ばしやすいのが
キッコーマン おいしい無調整豆乳。

スーパーでもほぼ必ず置いてあって、味もバランス型。豆っぽさはあるけど飲みにくいほどではなくて、「とりあえず豆乳始めたい」人にはちょうどいい感じです。

ちょっとリッチにいきたい日は、
キッコーマン 北海道産大豆 無調整豆乳 SOYMILK DAYS。

こっちは大豆の風味がしっかりしていて、すこしトロっとした口当たり。トレ前に冷やして飲むと「よし、やるか！」って気分が上がる一本です。

マルサン系

もう一つよく買うのが
マルサン 国産大豆の無調整豆乳。

これは若干マイルドで、僕はコーヒーを混ぜてソイラテにして飲むことが多いです。朝にトーストと一緒に「自作ソイラテ＋ゆで卵」という組み合わせにすると、体が一気に目覚めます。

有機志向の友達が推していたのが
マルサン 有機豆乳無調整 1000ml。

味の違いは正直そこまで分かるほど舌が鋭くないんですが、「有機」という安心感のおかげで、減量期に体に入れるものをちょっと良くしたいときに手を伸ばしたくなる一本です。

ダイエット寄りの調製豆乳

減量期にとにかくカロリーを抑えたいときに心強いのが
マルサン 調製豆乳 カロリー45%オフ。

調製豆乳なのでほんのり甘くて飲みやすいのに、カロリーはかなり控えめ。夜にお腹がすいて「何か飲みたい…」ってときでも、これなら罪悪感がかなり小さくて済みます。

ソイプロテインを豆乳で割ると“濃い豆”感が最高

「筋トレ 豆乳」とセットで語りたいのが、やっぱりソイプロテイン。僕が一番ヘビロテしているのは
明治 ザバス ソイプロテイン100。

これは定番中の定番で、水で割ってもそこそこ飲めるんですが、無調整豆乳で割ると“豆×豆”で一気にコクが出ます。トレ後に、キッコーマン おいしい無調整豆乳200ml＋明治 ザバス ソイプロテイン1001スクープ、という組み合わせは、個人的に「ザ・豆乳筋トレドリンク」って感じで大好きです。

一方でホエイも捨てがたくて、筋肉をガッツリ増やしたい時期は
明治 ザバス ホエイプロテイン100
も併用しています。こちらは吸収が早いと言われてるので、トレ直後に水でサッと飲み、その後30〜60分後に豆乳＋ソイという流れにすると、胃にも優しくて調子がいいです。

コンビニで買える「豆乳系プロテイン飲料」が地味に便利

ジムに行くとき、シェーカーを忘れた日って絶望しますよね…。そんなときに何度も救われたのが、コンビニでもよく見かける紙パック系のプロテイン飲料です。

豆乳寄りでお気に入りなのが
SAVAS SOY PROTEIN ソイラテ風味 200ml。

これ、名前の通りソイラテっぽい味で、甘さもほどほど。仕事帰りにジムへ行く前、電車の中でこれをサッと飲んでおくと、トレーニング開始時のエネルギー切れを防いでくれる感じがします。

牛乳ベース寄りだと
ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ブリック
もよく飲みます。これは豆乳ではないものの、脂肪0でたんぱく質がしっかり入っているので、豆乳だけだと物足りない日や、ちょっと気分を変えたいときに便利です。

ダイエット寄りの紙パックとしては、
ザバス シェイプ&ビューティ
も愛用しています。名前からして女性向けっぽいですが、男の僕が飲んでも普通においしい。甘さ控えめで、夜の「甘いもの欲」をなだめるのにちょうどいい一本です。

コスパ重視派におすすめのソイプロテインたち

筋トレって地味にお金がかかる趣味なので、プロテインのコスパも大事ですよね。僕が実際に買ってみて、「これはアリだな」と感じたソイプロテインをいくつか挙げておきます。

まず、ドラッグストア系でよく見るのが
matsukiyo LAB ソイプロテイン100 1000g。

これは1kg入りで価格がかなり控えめ。味は割とシンプルなので、マルサン 国産大豆の無調整豆乳やマルサン 調製豆乳 カロリー45%オフで割って、インスタントコーヒーをちょい足しするとかなり飲みやすくなります。

ダイエットに全振りしたいときにお世話になったのが
クレバー プロテインウエイトダウン ミックスベリー。

これはベリー系の香りがしっかりしていて、水だけでも比較的おいしく飲めます。減量中のご褒美として、キッコーマン 北海道産大豆 無調整豆乳 SOYMILK DAYSで割ると、“デザート感”が増してメンタル的にかなり助かりました。

味の楽しさでいえば
beLEGEND ソイプロテイン WEIGHT DOWN さっぱりヨーグルト風味
もかなり好きです。ヨーグルト系のフレーバーは水だと物足りなくなることが多いんですが、マルサン 有機豆乳無調整 1000mlで割ると一気に“飲むヨーグルト風”になって、筋トレ後のちょっとしたご褒美ドリンクになります。

抹茶好きなら
FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン 抹茶 1kg
は外せません。これをキッコーマン おいしい無調整豆乳で割ると、ほぼ“豆乳抹茶ラテ”。トレーニング後に甘さ控えめの抹茶ラテを飲んでいる感覚になれて、かなり幸せです。

最後に、ガッツリ量が欲しい人向けなのが
MADPROTEIN ソイプロテイン 1kg。

フレーバーがいくつかあって、僕はチョコ系をよく買います。これもマルサン 調製豆乳 カロリー45%オフと相性が良くて、罪悪感少なめの“チョコ豆乳プロテイン”として楽しめます。

僕の1日の「筋トレ×豆乳」ルーティン例

実際にどんな感じで豆乳を差し込んでいるか、平日の一例を書いてみます。

朝7:00

昼12:30

夕方18:00（ジム前）

19:00〜20:00 筋トレ

トレ直後

帰宅後21:00

寝る前23:00

こんな感じで、1日あたり豆乳は400〜600mlくらいに収まるようにしています。これくらいの量にしておくと、お腹の調子も良く、翌朝のむくみもあまり気になりません。

筋トレ豆乳ライフで感じたメリットと注意点（完全主観）

良かったこと

  1. お腹の調子が安定した
    昔は牛乳をがぶ飲みしていて、よくお腹がゴロゴロしていました。豆乳に切り替えてから、その不安がかなり減ったのは大きいです。
  2. 間食の質が上がった
    お菓子を食べる回数が減って、代わりにザバス シェイプ&ビューティやクレバー プロテインウエイトダウン ミックスベリーを飲むようになったので、体重管理がちょっとラクになりました。
  3. 味のバリエーションが楽しい
    FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン 抹茶 1kg＋豆乳で抹茶ラテ、
    beLEGEND ソイプロテイン WEIGHT DOWN さっぱりヨーグルト風味＋豆乳でヨーグルト風、
    MADPROTEIN ソイプロテイン 1kg＋調製豆乳でチョコドリンク風、
    と、気分で変えられるのが単純に楽しいです。

気をつけていること

  1. 飲みすぎない
    どんなに体に良さそうでも、やりすぎは良くないだろうということで、豆乳は多くても1日600mlくらいまでと決めています。
  2. 大豆食品全体のバランス
    納豆、豆腐、味噌汁をよく食べる日が続くときは、豆乳やソイプロテインの量を少し控えめにしています。
  3. たんぱく質の“総量”を忘れない
    「筋トレ 豆乳」と言うと、豆乳さえ飲んでいれば筋肉がつくようなイメージになりがちですが、実際は一日の総たんぱく質量が大事。豆乳はあくまでその一部をオイシく補うためのアイテム、という位置づけにしています。

まとめ：筋トレと豆乳は“ゆるく長く付き合う”のがちょうどいい

いろいろ試した結果、僕の結論としては「筋トレと豆乳は相性いいけど、頼りすぎないのがちょうどいい」です。

こんな感じで、その日の気分や目的に合わせて組み合わせるのが、続けやすくて楽しいなと感じています。

もしこれを読んで「筋トレ 豆乳、ちょっとやってみようかな」と思ったら、まずは自分が飲みやすそうだと思う一本――例えば
SAVAS SOY PROTEIN ソイラテ風味 200ml
や
ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ブリック
あたりから試してみて、自分なりの「豆乳×筋トレ」の黄金パターンを見つけてみてください。僕もまだまだ試行錯誤中なので、お互いゆるく楽しみながら筋肉を育てていきましょう。

筋トレ豆乳で効率良く増量！飲むタイミング完全ガイド入門編

最近、僕の筋トレライフで一番ハマっているのが「筋トレ×豆乳」です。
ジム仲間はみんなホエイプロテイン派なんですが、牛乳でお腹を下しがちな僕は、自然と豆乳に目がいきました。そこからいろいろ試してみた結果、「豆乳をどう使うか」で体のコンディションや増量のしやすさがかなり変わるな、と実感しています。

この記事は、完全に趣味として書いているアマチュアトレーニーの体験談です。専門家の難しい話は最小限にして、「実際どう飲むと調子いいのか？」というリアルな感覚を中心にまとめてみました。途中で出てくる具体的な製品名も、僕が実際に飲んだり、筋トレ仲間が飲んでいて味見させてもらったものばかりです。

僕の基本スタイル：豆乳は“メイン”じゃなく“サブ主役”

まず大前提として、筋肉を増やしたいなら、豆乳だけでたんぱく質を全部まかなうのは正直キツいです。
だから僕は、

  • 肉・魚・卵・ヨーグルトなどの「食事」
  • プロテインパウダー
  • そして豆乳

この3つを組み合わせるイメージでやっています。

豆乳は「食事とプロテインをつなぐ、飲みやすいクッション」みたいな役割。特に、朝イチやトレ前後、寝る前の“ちょっと足りない時間帯”に飲むとかなり調子がいいです。

普段飲みの豆乳：無調整系を中心にローテーション

僕が常備しているのは、無調整タイプの豆乳です。味は若干クセがあるけど、慣れるとコーヒーみたいに「苦味がうまい」感覚になってくるんですよね。

キッコーマン系

一番手を伸ばしやすいのが
キッコーマン おいしい無調整豆乳。

スーパーでもほぼ必ず置いてあって、味もバランス型。豆っぽさはあるけど飲みにくいほどではなくて、「とりあえず豆乳始めたい」人にはちょうどいい感じです。

ちょっとリッチにいきたい日は、
キッコーマン 北海道産大豆 無調整豆乳 SOYMILK DAYS。

こっちは大豆の風味がしっかりしていて、すこしトロっとした口当たり。トレ前に冷やして飲むと「よし、やるか！」って気分が上がる一本です。

マルサン系

もう一つよく買うのが
マルサン 国産大豆の無調整豆乳。

これは若干マイルドで、僕はコーヒーを混ぜてソイラテにして飲むことが多いです。朝にトーストと一緒に「自作ソイラテ＋ゆで卵」という組み合わせにすると、体が一気に目覚めます。

有機志向の友達が推していたのが
マルサン 有機豆乳無調整 1000ml。

味の違いは正直そこまで分かるほど舌が鋭くないんですが、「有機」という安心感のおかげで、減量期に体に入れるものをちょっと良くしたいときに手を伸ばしたくなる一本です。

ダイエット寄りの調製豆乳

減量期にとにかくカロリーを抑えたいときに心強いのが
マルサン 調製豆乳 カロリー45%オフ。

調製豆乳なのでほんのり甘くて飲みやすいのに、カロリーはかなり控えめ。夜にお腹がすいて「何か飲みたい…」ってときでも、これなら罪悪感がかなり小さくて済みます。

ソイプロテインを豆乳で割ると“濃い豆”感が最高

「筋トレ 豆乳」とセットで語りたいのが、やっぱりソイプロテイン。僕が一番ヘビロテしているのは
明治 ザバス ソイプロテイン100。

これは定番中の定番で、水で割ってもそこそこ飲めるんですが、無調整豆乳で割ると“豆×豆”で一気にコクが出ます。トレ後に、キッコーマン おいしい無調整豆乳200ml＋明治 ザバス ソイプロテイン1001スクープ、という組み合わせは、個人的に「ザ・豆乳筋トレドリンク」って感じで大好きです。

一方でホエイも捨てがたくて、筋肉をガッツリ増やしたい時期は
明治 ザバス ホエイプロテイン100
も併用しています。こちらは吸収が早いと言われてるので、トレ直後に水でサッと飲み、その後30〜60分後に豆乳＋ソイという流れにすると、胃にも優しくて調子がいいです。

コンビニで買える「豆乳系プロテイン飲料」が地味に便利

ジムに行くとき、シェーカーを忘れた日って絶望しますよね…。そんなときに何度も救われたのが、コンビニでもよく見かける紙パック系のプロテイン飲料です。

豆乳寄りでお気に入りなのが
SAVAS SOY PROTEIN ソイラテ風味 200ml。

これ、名前の通りソイラテっぽい味で、甘さもほどほど。仕事帰りにジムへ行く前、電車の中でこれをサッと飲んでおくと、トレーニング開始時のエネルギー切れを防いでくれる感じがします。

牛乳ベース寄りだと
ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ブリック
もよく飲みます。これは豆乳ではないものの、脂肪0でたんぱく質がしっかり入っているので、豆乳だけだと物足りない日や、ちょっと気分を変えたいときに便利です。

ダイエット寄りの紙パックとしては、
ザバス シェイプ&ビューティ
も愛用しています。名前からして女性向けっぽいですが、男の僕が飲んでも普通においしい。甘さ控えめで、夜の「甘いもの欲」をなだめるのにちょうどいい一本です。

コスパ重視派におすすめのソイプロテインたち

筋トレって地味にお金がかかる趣味なので、プロテインのコスパも大事ですよね。僕が実際に買ってみて、「これはアリだな」と感じたソイプロテインをいくつか挙げておきます。

まず、ドラッグストア系でよく見るのが
matsukiyo LAB ソイプロテイン100 1000g。

これは1kg入りで価格がかなり控えめ。味は割とシンプルなので、マルサン 国産大豆の無調整豆乳やマルサン 調製豆乳 カロリー45%オフで割って、インスタントコーヒーをちょい足しするとかなり飲みやすくなります。

ダイエットに全振りしたいときにお世話になったのが
クレバー プロテインウエイトダウン ミックスベリー。

これはベリー系の香りがしっかりしていて、水だけでも比較的おいしく飲めます。減量中のご褒美として、キッコーマン 北海道産大豆 無調整豆乳 SOYMILK DAYSで割ると、“デザート感”が増してメンタル的にかなり助かりました。

味の楽しさでいえば
beLEGEND ソイプロテイン WEIGHT DOWN さっぱりヨーグルト風味
もかなり好きです。ヨーグルト系のフレーバーは水だと物足りなくなることが多いんですが、マルサン 有機豆乳無調整 1000mlで割ると一気に“飲むヨーグルト風”になって、筋トレ後のちょっとしたご褒美ドリンクになります。

抹茶好きなら
FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン 抹茶 1kg
は外せません。これをキッコーマン おいしい無調整豆乳で割ると、ほぼ“豆乳抹茶ラテ”。トレーニング後に甘さ控えめの抹茶ラテを飲んでいる感覚になれて、かなり幸せです。

最後に、ガッツリ量が欲しい人向けなのが
MADPROTEIN ソイプロテイン 1kg。

フレーバーがいくつかあって、僕はチョコ系をよく買います。これもマルサン 調製豆乳 カロリー45%オフと相性が良くて、罪悪感少なめの“チョコ豆乳プロテイン”として楽しめます。

僕の1日の「筋トレ×豆乳」ルーティン例

実際にどんな感じで豆乳を差し込んでいるか、平日の一例を書いてみます。

朝7:00

昼12:30

夕方18:00（ジム前）

19:00〜20:00 筋トレ

トレ直後

帰宅後21:00

寝る前23:00

こんな感じで、1日あたり豆乳は400〜600mlくらいに収まるようにしています。これくらいの量にしておくと、お腹の調子も良く、翌朝のむくみもあまり気になりません。

筋トレ豆乳ライフで感じたメリットと注意点（完全主観）

良かったこと

  1. お腹の調子が安定した
    昔は牛乳をがぶ飲みしていて、よくお腹がゴロゴロしていました。豆乳に切り替えてから、その不安がかなり減ったのは大きいです。
  2. 間食の質が上がった
    お菓子を食べる回数が減って、代わりにザバス シェイプ&ビューティやクレバー プロテインウエイトダウン ミックスベリーを飲むようになったので、体重管理がちょっとラクになりました。
  3. 味のバリエーションが楽しい
    FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン 抹茶 1kg＋豆乳で抹茶ラテ、
    beLEGEND ソイプロテイン WEIGHT DOWN さっぱりヨーグルト風味＋豆乳でヨーグルト風、
    MADPROTEIN ソイプロテイン 1kg＋調製豆乳でチョコドリンク風、
    と、気分で変えられるのが単純に楽しいです。

気をつけていること

  1. 飲みすぎない
    どんなに体に良さそうでも、やりすぎは良くないだろうということで、豆乳は多くても1日600mlくらいまでと決めています。
  2. 大豆食品全体のバランス
    納豆、豆腐、味噌汁をよく食べる日が続くときは、豆乳やソイプロテインの量を少し控えめにしています。
  3. たんぱく質の“総量”を忘れない
    「筋トレ 豆乳」と言うと、豆乳さえ飲んでいれば筋肉がつくようなイメージになりがちですが、実際は一日の総たんぱく質量が大事。豆乳はあくまでその一部をオイシく補うためのアイテム、という位置づけにしています。

まとめ：筋トレと豆乳は“ゆるく長く付き合う”のがちょうどいい

いろいろ試した結果、僕の結論としては「筋トレと豆乳は相性いいけど、頼りすぎないのがちょうどいい」です。

こんな感じで、その日の気分や目的に合わせて組み合わせるのが、続けやすくて楽しいなと感じています。

もしこれを読んで「筋トレ 豆乳、ちょっとやってみようかな」と思ったら、まずは自分が飲みやすそうだと思う一本――例えば
SAVAS SOY PROTEIN ソイラテ風味 200ml
や
ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ブリック
あたりから試してみて、自分なりの「豆乳×筋トレ」の黄金パターンを見つけてみてください。僕もまだまだ試行錯誤中なので、お互いゆるく楽しみながら筋肉を育てていきましょう。

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