「筋トレするなら糖質はカットした方がいいのか、それともちゃんと食べた方がいいのか？」
僕自身、ずっとここで迷ってきました。低糖質ブームのときは、とにかくご飯を抜いて鶏むねとサラダばかり食べていた時期もあります。でもその頃って、確かに体重は落ちるけど、扱える重量はどんどん下がるし、パンプもしないし、鏡を見ても「細くなっただけ」という感じでした。
そこから、いろいろ本や論文、先輩トレーニーの話を漁って、「筋トレに必要な糖質」を自分なりに試行錯誤してきました。この記事は、その中で感じたことや実際の食べ方を、完全に一人の趣味トレーニーの目線でまとめたものです。
筋トレに糖質は本当に必要なのか
まず結論から言うと、僕は「筋肉をつけたいなら糖質はちゃんと摂った方がいい」と思っています。
スクワットやデッドリフトみたいな高重量種目って、エネルギー源のほとんどが筋グリコーゲン＝糖質由来です。糖質を削りすぎると、脚の日の後半で一気に力が入らなくなったり、ベンチの記録が頭打ちになったりするのを、身をもって感じました。
そこで取り入れたのが、粉の炭水化物であるマルトデキストリン。最初はプロテインに混ぜて飲むのに抵抗があったんですが、脚トレ前後で使い始めたら、単純に「最後まで体が動く」感覚が違いました。よりシンプルなブドウ糖パウダーを使ってみた時期もありますが、僕の体感ではどちらもエネルギー補給としては十分でした。
僕の増量期：糖質モリモリ期の食べ方
増量期は、「お腹が苦しくない範囲でできるだけ糖質を多く」がテーマでした。
メインの炭水化物源は、
という感じでした。
特に便利だったのがオートミール。白米だけだとどうしても同じ味に飽きてくるんですが、オートミールはレンチンして卵かけにしたり、ヨーグルトと混ぜてデザートっぽく食べたりできるので、増量末期の「食べるのがつらい」時期にもかなり助けられました。
主食を変えるのも気分転換になります。モチモチ食感が好きなので、休日の昼はうどんで糖質を稼ぐ日もありますし、パン気分の朝は全粒粉パンにたんぱく質を挟んでサンドイッチにしたりします。全粒粉パンは食物繊維もとれるので、増量でお腹が張りやすいときの腸の調子にもけっこう効きました。
炭水化物の中でも、僕が特に気に入っているのが芋類です。甘くて満足感の高いさつまいもと、どんな味付けにも合うじゃがいも。さつまいもはレンジでふかしてシナモンをかけるだけで立派なおやつになりますし、じゃがいもはオリーブオイルで焼いて塩コショウだけでも最高です。
トレ前の糖質：僕のベストパターン
トレ前にどう糖質を入れるかでも、かなり体感が変わりました。
いろいろ試した結果、今はだいたいこんな感じに落ち着いています。
会社帰りにジムへ行く日は、どうしても昼食から時間が空きます。そこで導入したのがバナナとスポーツドリンク。コンビニでサッと買えて、胃にもたれない。特に脚トレの日なんかは、途中で集中力が切れかけたタイミングでスポーツドリンクをちびちび飲むと、最後のレッグプレスまで踏ん張れます。
もう少しガッツリエネルギーを入れたい日は、トレの30分前にマルトデキストリンを少量入れたドリンクを飲むこともあります。甘すぎるのが苦手な人は、ブドウ糖パウダーを半分だけ混ぜたり、スポーツドリンクを水で薄めたりすると、ちょうどいいと思います。
トレ後の糖質＋たんぱく質
トレーニング直後は、とにかく早くエネルギーを戻したいので、僕はシェイカー1杯で完結させています。
味の好みで言うと、ホエイプロテイン＋マルトデキストリンの組み合わせが一番しっくり来ています。吸収スピードを意識するならブドウ糖パウダーも良いですが、甘さがかなり強くなるので、好みが分かれるかもしれません。
そのあと家に帰ってからは、しっかりご飯。ここでは、トレ後1食目の糖質源として白米、パスタ、さつまいも、じゃがいもあたりをローテーションしています。特に脚トレの後に食べるさつまいもの甘さは、ちょっとしたご褒美です。
減量期：糖質をどこまで削るか
減量期になると、一番悩むのが「糖質をどこまで減らすか」でした。僕の場合、いきなり白米をゼロにしてしまうと、1週間もたたずにトレのやる気ごと落ちてしまいます。そこで今は、こんな感じの段階的カットにしています。
減量中でも絶対に削らないのは、トレ前のバナナや、脚トレの日のスポーツドリンクです。ここを削ると、セット数が目に見えて減ってしまうので、「糖質をケチって筋肉を失う」本末転倒パターンに入りやすいと感じています。
減量後半のきつい時期に助けられているのが、EAAやBCAAのサプリ。僕は、朝の空腹時やトレ中にEAAアミノ酸サプリやBCAAサプリメントを飲んでいます。正直、劇的な効果があるかと言われると「なんとなく体感が良い」といったレベルなんですが、空腹のまま有酸素や軽いサーキットをやるよりは、気持ち的にも安心感があります。
持久系の日はエナジージェルもアリ
たまに気分転換で、筋トレとは別に軽いランや山登りをするときがあります。そういう日には、ポケットにエナジージェルを1〜2個入れておくと便利です。途中でバテそうになったときに、エナジージェルをチュルッといくと、一時的にですが体がまた動き出します。
もちろん、普段の筋トレだけなら必須ではありませんが、僕みたいに「外でのアクティビティも好き」という人には、エナジージェルはなかなか面白いアイテムだと思います。
僕なりのまとめ：糖質は敵ではなくツール
いろいろ遠回りした結果、今の僕の感覚としては「糖質は筋トレの結果を出すためのツール」です。
- 増量期は白米、オートミール、玄米、パスタ、うどん、全粒粉パン、さつまいも、じゃがいもなどをうまく回して、トレボリュームを上げる
- トレ前後はマルトデキストリンやブドウ糖パウダー、スポーツドリンク、バナナ、ホエイプロテインで手早く補給
- 減量期は、トレーニングのクオリティを落とさない範囲で少しずつ糖質を削り、必要ならEAAアミノ酸サプリやBCAAサプリメントを使う
こんな感じで、「糖質＝太るから悪」というイメージを捨てて、「どう使えば筋トレの味方になってくれるか」を考え始めてから、体型も記録も少しずつ安定して伸びるようになりました。
あくまで一人の趣味トレーニーの実験結果ですが、「糖質をどう扱うか」でトレーニングの楽しさはかなり変わると思うので、自分の生活リズムに合わせて、オートミールや白米、マルトデキストリンあたりから、少しずつ試してみてほしいです。
筋トレ 糖質と筋肥大・減量期のベストな摂取量とタイミング
「筋トレするなら糖質はカットした方がいいのか、それともちゃんと食べた方がいいのか？」
僕自身、ずっとここで迷ってきました。低糖質ブームのときは、とにかくご飯を抜いて鶏むねとサラダばかり食べていた時期もあります。でもその頃って、確かに体重は落ちるけど、扱える重量はどんどん下がるし、パンプもしないし、鏡を見ても「細くなっただけ」という感じでした。
そこから、いろいろ本や論文、先輩トレーニーの話を漁って、「筋トレに必要な糖質」を自分なりに試行錯誤してきました。この記事は、その中で感じたことや実際の食べ方を、完全に一人の趣味トレーニーの目線でまとめたものです。
筋トレに糖質は本当に必要なのか
まず結論から言うと、僕は「筋肉をつけたいなら糖質はちゃんと摂った方がいい」と思っています。
スクワットやデッドリフトみたいな高重量種目って、エネルギー源のほとんどが筋グリコーゲン＝糖質由来です。糖質を削りすぎると、脚の日の後半で一気に力が入らなくなったり、ベンチの記録が頭打ちになったりするのを、身をもって感じました。
そこで取り入れたのが、粉の炭水化物であるマルトデキストリン。最初はプロテインに混ぜて飲むのに抵抗があったんですが、脚トレ前後で使い始めたら、単純に「最後まで体が動く」感覚が違いました。よりシンプルなブドウ糖パウダーを使ってみた時期もありますが、僕の体感ではどちらもエネルギー補給としては十分でした。
僕の増量期：糖質モリモリ期の食べ方
増量期は、「お腹が苦しくない範囲でできるだけ糖質を多く」がテーマでした。
メインの炭水化物源は、
という感じでした。
特に便利だったのがオートミール。白米だけだとどうしても同じ味に飽きてくるんですが、オートミールはレンチンして卵かけにしたり、ヨーグルトと混ぜてデザートっぽく食べたりできるので、増量末期の「食べるのがつらい」時期にもかなり助けられました。
主食を変えるのも気分転換になります。モチモチ食感が好きなので、休日の昼はうどんで糖質を稼ぐ日もありますし、パン気分の朝は全粒粉パンにたんぱく質を挟んでサンドイッチにしたりします。全粒粉パンは食物繊維もとれるので、増量でお腹が張りやすいときの腸の調子にもけっこう効きました。
炭水化物の中でも、僕が特に気に入っているのが芋類です。甘くて満足感の高いさつまいもと、どんな味付けにも合うじゃがいも。さつまいもはレンジでふかしてシナモンをかけるだけで立派なおやつになりますし、じゃがいもはオリーブオイルで焼いて塩コショウだけでも最高です。
トレ前の糖質：僕のベストパターン
トレ前にどう糖質を入れるかでも、かなり体感が変わりました。
いろいろ試した結果、今はだいたいこんな感じに落ち着いています。
会社帰りにジムへ行く日は、どうしても昼食から時間が空きます。そこで導入したのがバナナとスポーツドリンク。コンビニでサッと買えて、胃にもたれない。特に脚トレの日なんかは、途中で集中力が切れかけたタイミングでスポーツドリンクをちびちび飲むと、最後のレッグプレスまで踏ん張れます。
もう少しガッツリエネルギーを入れたい日は、トレの30分前にマルトデキストリンを少量入れたドリンクを飲むこともあります。甘すぎるのが苦手な人は、ブドウ糖パウダーを半分だけ混ぜたり、スポーツドリンクを水で薄めたりすると、ちょうどいいと思います。
トレ後の糖質＋たんぱく質
トレーニング直後は、とにかく早くエネルギーを戻したいので、僕はシェイカー1杯で完結させています。
味の好みで言うと、ホエイプロテイン＋マルトデキストリンの組み合わせが一番しっくり来ています。吸収スピードを意識するならブドウ糖パウダーも良いですが、甘さがかなり強くなるので、好みが分かれるかもしれません。
そのあと家に帰ってからは、しっかりご飯。ここでは、トレ後1食目の糖質源として白米、パスタ、さつまいも、じゃがいもあたりをローテーションしています。特に脚トレの後に食べるさつまいもの甘さは、ちょっとしたご褒美です。
減量期：糖質をどこまで削るか
減量期になると、一番悩むのが「糖質をどこまで減らすか」でした。僕の場合、いきなり白米をゼロにしてしまうと、1週間もたたずにトレのやる気ごと落ちてしまいます。そこで今は、こんな感じの段階的カットにしています。
減量中でも絶対に削らないのは、トレ前のバナナや、脚トレの日のスポーツドリンクです。ここを削ると、セット数が目に見えて減ってしまうので、「糖質をケチって筋肉を失う」本末転倒パターンに入りやすいと感じています。
減量後半のきつい時期に助けられているのが、EAAやBCAAのサプリ。僕は、朝の空腹時やトレ中にEAAアミノ酸サプリやBCAAサプリメントを飲んでいます。正直、劇的な効果があるかと言われると「なんとなく体感が良い」といったレベルなんですが、空腹のまま有酸素や軽いサーキットをやるよりは、気持ち的にも安心感があります。
持久系の日はエナジージェルもアリ
たまに気分転換で、筋トレとは別に軽いランや山登りをするときがあります。そういう日には、ポケットにエナジージェルを1〜2個入れておくと便利です。途中でバテそうになったときに、エナジージェルをチュルッといくと、一時的にですが体がまた動き出します。
もちろん、普段の筋トレだけなら必須ではありませんが、僕みたいに「外でのアクティビティも好き」という人には、エナジージェルはなかなか面白いアイテムだと思います。
僕なりのまとめ：糖質は敵ではなくツール
いろいろ遠回りした結果、今の僕の感覚としては「糖質は筋トレの結果を出すためのツール」です。
- 増量期は白米、オートミール、玄米、パスタ、うどん、全粒粉パン、さつまいも、じゃがいもなどをうまく回して、トレボリュームを上げる
- トレ前後はマルトデキストリンやブドウ糖パウダー、スポーツドリンク、バナナ、ホエイプロテインで手早く補給
- 減量期は、トレーニングのクオリティを落とさない範囲で少しずつ糖質を削り、必要ならEAAアミノ酸サプリやBCAAサプリメントを使う
こんな感じで、「糖質＝太るから悪」というイメージを捨てて、「どう使えば筋トレの味方になってくれるか」を考え始めてから、体型も記録も少しずつ安定して伸びるようになりました。
あくまで一人の趣味トレーニーの実験結果ですが、「糖質をどう扱うか」でトレーニングの楽しさはかなり変わると思うので、自分の生活リズムに合わせて、オートミールや白米、マルトデキストリンあたりから、少しずつ試してみてほしいです。
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