筋トレを始めてしばらくした頃、ベンチもスクワットもそこそこ扱えるようになってきたのに、なぜか「やたらと疲れやすい」「セット後の息切れがひどい」という時期がありました。睡眠時間もそこそこ確保しているのにおかしいなと思って調べてみたら、どうやら鉄分不足の可能性が高そうだと知って、そこから食事とサプリを見直しました。この記事は、そんな自分の試行錯誤をまとめた、完全に趣味レベルのメモです。専門家のエビデンスレビューではなく、「一人のトレーニーの体験談」としてゆるく読んでもらえれば。
まず、筋トレと鉄分の関係について、自分なりのざっくりした理解から。ざっくり言うと、鉄は血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になっていて、ここが不足すると筋肉に酸素がうまく届かなくなります。結果として、同じ重量を扱っていても途中でバテてしまったり、インターバルを長く取らないと回復しなかったりする。自分もまさにそうで、「なんか心拍数だけ無駄に上がってるな…」と感じていました。
そこで最初に手を出したのが鉄サプリでした。いかにもトレーニーが選びそうな、シンプルで続けやすいものから試していきました。最初に買ったのは、かなり定番の
です。ヘム鉄で吸収率がそこそこ良いと言われていて、1日1粒でいいので、飲み忘れしにくいのが個人的に好ポイントでした。カプセルも小さめで、サプリを飲み慣れていない人でも飲みやすいサイズ感。朝プロテインを飲むタイミングで一緒にポン、と飲むだけなので、生活に馴染ませやすかったです。
次に試したのが、マルチビタミン系の中に鉄が入っているタイプ。これは
です。筋トレをしていると、鉄だけじゃなくてビタミンB群とかビタミンCもまとめてほしくなるので、「これ1粒でいろいろ済む」と思うと気が楽でした。味はよくあるタブレットという感じで、特にクセはなく、仕事の前に水と一緒に飲んでしまえばそれで終わり。
「鉄だけを集中的に」というより、基本的なビタミン・ミネラルをまとめて取りたい時には、
も何度かリピートしました。粒が小さくて、海外サプリみたいなゴロッとしたサイズではないので、日本人でも飲みやすい印象です。ネイチャーメイドのボトルを並べておくと、ちょっと「サプリにこだわってる感」が出るのも好きでした。完全に自己満足ですが。
家族と一緒に鉄分を意識するようになってからは、子どもでも飲みやすそうな
も試しました。噛んで食べるタイプで、お菓子感覚に近いので、サプリというより「ちょっとしたおやつ」に近いノリで続けられます。自分はトレ前後にはあまり甘いものを入れたくないタイプなのですが、夕食後に家族で1粒ずつ食べるような使い方だと、習慣化しやすかったです。
サプリだけだと「やっぱり食事もちゃんとしないとな…」という罪悪感が出てくるので、鉄分多めの食材もいくつかストックするようになりました。常備しているのが、ツナ缶の中でも使いやすい
です。これをサラダにドンとのせて、オリーブオイルと塩だけで食べるだけでも、たんぱく質と鉄分を一緒にとれるのでかなり楽。面倒な時は、電子レンジで温めた冷凍ブロッコリーにはごろも シーチキンLフレークをのせてマヨネーズを少し、という手抜きレシピで済ませることも多いです。
朝ごはんをちゃんと作る時間がない日は、グラノーラ系に頼ることもあります。最近よく買うのが
です。鉄やビタミンが強化されていて、牛乳をかけるだけでそれなりに栄養がとれるので、「今日はどうしても時間がない」という朝の保険的な存在。グラノーラだけだとたんぱく質が心もとないので、横にゆで卵をつけたり、ヨーグルトにプロテインを混ぜたりして合わせています。
ふりかけも、意外と侮れない鉄源になります。ご飯をしっかり食べたい日に使うのが
で、これを白ご飯にかけておにぎりにしておくと、トレーニング前後の炭水化物補給にも使いやすいです。味がしっかりしているので、食欲が落ちている日でも割とスルッと食べられるのが個人的なメリット。
飲み物系で、ちょっとしたおやつ兼微量栄養補給として常備しているのが
です。牛乳に溶かして飲むと、子どもの頃の懐かしい味でテンションが上がります。トレーニング直前に飲むというよりは、夜にちょっと甘いものが欲しくなった時に使う感じ。カロリーはそれなりにあるので、減量中は量を控えめにしていますが、増量期にはわりと気にせず使っています。
サプリと食事を組み合わせていく中で、「どうせならマルチにいろいろ入っているやつが楽だな」と思って選んだのが
です。これは完全に「毎日続けやすそう」という理由で選びました。自分の場合、平日はオルビス デイミルクマルチビタミン＆ミネラルをベースにして、トレーニングがきつい日や、調子が今ひとつだなという時だけDHC ヘム鉄 60日分を足す、というスタイルに落ち着いています。
妊活サプリとして有名な葉酸入りの鉄サプリも、トレーニー目線で見ると使い勝手が良かったです。自分が買ったのは
で、これは「とにかく粒が小さくて飲みやすい」のが印象的でした。海外サプリにありがちな巨大タブレットではないので、サプリ初心者にも勧めやすい感じです。葉酸も一緒に摂れるので、体調全体の底上げをしたい時にしばらく使っていました。
鉄分だけでは筋肉は増えないので、もちろんプロテインも併用しています。今いちばん出番が多いのは
です。鉄を意識したメニューの時でも、結局たんぱく質が不足すると筋肉の材料が足りなくなるので、トレ後はザバス アドバンストホエイプロテイン100 ココア味を1杯飲むのを基本にしています。味が無難においしいので、長く続けても飽きにくいのがありがたいところ。
もう少しライトにたんぱく質と栄養を取りたい日には、コンビニで買うような感覚でストックしている
もよく飲みます。冷蔵庫から出してそのままゴクゴクいけるので、仕事で帰りが遅くなった日や、ジムに行く前にサクッと何か入れたい時に便利です。腹持ちはそこまで無いので、あくまで「ちょっとした栄養プラスα」くらいの位置づけですが、気分的にはだいぶ違います。
こうやっていろいろ試した結果、今の自分のスタイルは「普段は食事中心、サプリは足りないところをちょい足し」という感じに落ち着きました。ベースの食事でツナ缶のはごろも シーチキンLフレークや日清シスコ ごろっとグラノーラ いちごづくしをうまく使って、足りないと感じた時にDHC ヘム鉄 60日分やディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 90粒を足すイメージ。忙しい日や食事が偏った日だけ、ネイチャーメイド アイアン 鉄やマイプロテイン アイアン&フォリックアシッドでブーストする、みたいな運用です。
もちろん、これはあくまで一人の趣味トレーニーのやり方なので、誰にでも当てはまるわけではないと思います。貧血っぽい症状があるとか、数値が気になる場合は、まずは病院で血液検査をしてもらうのが一番安心です。そのうえで、自分の生活スタイルや好みに合う形で、ファンケル 親子de鉄分やオルビス デイミルクマルチビタミン＆ミネラルみたいな続けやすいサプリを選んだり、はごろも シーチキンLフレークや丸美屋 ソフトふりかけ たまごみたいな「いつものご飯にちょい足しできるアイテム」をうまく使っていくと、無理なく鉄分ケアが続けやすいんじゃないかなと思います。
筋トレ 鉄分不足対策｜初心者向け食事とサプリ徹底入門ガイド
筋トレを始めてしばらくした頃、ベンチもスクワットもそこそこ扱えるようになってきたのに、なぜか「やたらと疲れやすい」「セット後の息切れがひどい」という時期がありました。睡眠時間もそこそこ確保しているのにおかしいなと思って調べてみたら、どうやら鉄分不足の可能性が高そうだと知って、そこから食事とサプリを見直しました。この記事は、そんな自分の試行錯誤をまとめた、完全に趣味レベルのメモです。専門家のエビデンスレビューではなく、「一人のトレーニーの体験談」としてゆるく読んでもらえれば。
まず、筋トレと鉄分の関係について、自分なりのざっくりした理解から。ざっくり言うと、鉄は血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になっていて、ここが不足すると筋肉に酸素がうまく届かなくなります。結果として、同じ重量を扱っていても途中でバテてしまったり、インターバルを長く取らないと回復しなかったりする。自分もまさにそうで、「なんか心拍数だけ無駄に上がってるな…」と感じていました。
そこで最初に手を出したのが鉄サプリでした。いかにもトレーニーが選びそうな、シンプルで続けやすいものから試していきました。最初に買ったのは、かなり定番の
です。ヘム鉄で吸収率がそこそこ良いと言われていて、1日1粒でいいので、飲み忘れしにくいのが個人的に好ポイントでした。カプセルも小さめで、サプリを飲み慣れていない人でも飲みやすいサイズ感。朝プロテインを飲むタイミングで一緒にポン、と飲むだけなので、生活に馴染ませやすかったです。
次に試したのが、マルチビタミン系の中に鉄が入っているタイプ。これは
です。筋トレをしていると、鉄だけじゃなくてビタミンB群とかビタミンCもまとめてほしくなるので、「これ1粒でいろいろ済む」と思うと気が楽でした。味はよくあるタブレットという感じで、特にクセはなく、仕事の前に水と一緒に飲んでしまえばそれで終わり。
「鉄だけを集中的に」というより、基本的なビタミン・ミネラルをまとめて取りたい時には、
も何度かリピートしました。粒が小さくて、海外サプリみたいなゴロッとしたサイズではないので、日本人でも飲みやすい印象です。ネイチャーメイドのボトルを並べておくと、ちょっと「サプリにこだわってる感」が出るのも好きでした。完全に自己満足ですが。
家族と一緒に鉄分を意識するようになってからは、子どもでも飲みやすそうな
も試しました。噛んで食べるタイプで、お菓子感覚に近いので、サプリというより「ちょっとしたおやつ」に近いノリで続けられます。自分はトレ前後にはあまり甘いものを入れたくないタイプなのですが、夕食後に家族で1粒ずつ食べるような使い方だと、習慣化しやすかったです。
サプリだけだと「やっぱり食事もちゃんとしないとな…」という罪悪感が出てくるので、鉄分多めの食材もいくつかストックするようになりました。常備しているのが、ツナ缶の中でも使いやすい
です。これをサラダにドンとのせて、オリーブオイルと塩だけで食べるだけでも、たんぱく質と鉄分を一緒にとれるのでかなり楽。面倒な時は、電子レンジで温めた冷凍ブロッコリーにはごろも シーチキンLフレークをのせてマヨネーズを少し、という手抜きレシピで済ませることも多いです。
朝ごはんをちゃんと作る時間がない日は、グラノーラ系に頼ることもあります。最近よく買うのが
です。鉄やビタミンが強化されていて、牛乳をかけるだけでそれなりに栄養がとれるので、「今日はどうしても時間がない」という朝の保険的な存在。グラノーラだけだとたんぱく質が心もとないので、横にゆで卵をつけたり、ヨーグルトにプロテインを混ぜたりして合わせています。
ふりかけも、意外と侮れない鉄源になります。ご飯をしっかり食べたい日に使うのが
で、これを白ご飯にかけておにぎりにしておくと、トレーニング前後の炭水化物補給にも使いやすいです。味がしっかりしているので、食欲が落ちている日でも割とスルッと食べられるのが個人的なメリット。
飲み物系で、ちょっとしたおやつ兼微量栄養補給として常備しているのが
です。牛乳に溶かして飲むと、子どもの頃の懐かしい味でテンションが上がります。トレーニング直前に飲むというよりは、夜にちょっと甘いものが欲しくなった時に使う感じ。カロリーはそれなりにあるので、減量中は量を控えめにしていますが、増量期にはわりと気にせず使っています。
サプリと食事を組み合わせていく中で、「どうせならマルチにいろいろ入っているやつが楽だな」と思って選んだのが
です。これは完全に「毎日続けやすそう」という理由で選びました。自分の場合、平日はオルビス デイミルクマルチビタミン＆ミネラルをベースにして、トレーニングがきつい日や、調子が今ひとつだなという時だけDHC ヘム鉄 60日分を足す、というスタイルに落ち着いています。
妊活サプリとして有名な葉酸入りの鉄サプリも、トレーニー目線で見ると使い勝手が良かったです。自分が買ったのは
で、これは「とにかく粒が小さくて飲みやすい」のが印象的でした。海外サプリにありがちな巨大タブレットではないので、サプリ初心者にも勧めやすい感じです。葉酸も一緒に摂れるので、体調全体の底上げをしたい時にしばらく使っていました。
鉄分だけでは筋肉は増えないので、もちろんプロテインも併用しています。今いちばん出番が多いのは
です。鉄を意識したメニューの時でも、結局たんぱく質が不足すると筋肉の材料が足りなくなるので、トレ後はザバス アドバンストホエイプロテイン100 ココア味を1杯飲むのを基本にしています。味が無難においしいので、長く続けても飽きにくいのがありがたいところ。
もう少しライトにたんぱく質と栄養を取りたい日には、コンビニで買うような感覚でストックしている
もよく飲みます。冷蔵庫から出してそのままゴクゴクいけるので、仕事で帰りが遅くなった日や、ジムに行く前にサクッと何か入れたい時に便利です。腹持ちはそこまで無いので、あくまで「ちょっとした栄養プラスα」くらいの位置づけですが、気分的にはだいぶ違います。
こうやっていろいろ試した結果、今の自分のスタイルは「普段は食事中心、サプリは足りないところをちょい足し」という感じに落ち着きました。ベースの食事でツナ缶のはごろも シーチキンLフレークや日清シスコ ごろっとグラノーラ いちごづくしをうまく使って、足りないと感じた時にDHC ヘム鉄 60日分やディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 90粒を足すイメージ。忙しい日や食事が偏った日だけ、ネイチャーメイド アイアン 鉄やマイプロテイン アイアン&フォリックアシッドでブーストする、みたいな運用です。
もちろん、これはあくまで一人の趣味トレーニーのやり方なので、誰にでも当てはまるわけではないと思います。貧血っぽい症状があるとか、数値が気になる場合は、まずは病院で血液検査をしてもらうのが一番安心です。そのうえで、自分の生活スタイルや好みに合う形で、ファンケル 親子de鉄分やオルビス デイミルクマルチビタミン＆ミネラルみたいな続けやすいサプリを選んだり、はごろも シーチキンLフレークや丸美屋 ソフトふりかけ たまごみたいな「いつものご飯にちょい足しできるアイテム」をうまく使っていくと、無理なく鉄分ケアが続けやすいんじゃないかなと思います。
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