筋トレが好きで、週に4〜5回はジムか自宅で鉄を触っているんですが、ある時期から「筋トレ中や直後に変なだるさや冷や汗が出る」ことが増えました。いわゆる「筋トレ 低血糖」ってやつで、調べてみると意外と同じ悩みの人が多いんですよね。
ここでは、あくまで僕個人の経験ベースで、どうやって低血糖っぽい症状を減らしてきたか、普段使っている補食や飲み物、サプリをゆるく紹介していきます。
朝イチ筋トレで低血糖っぽくなった話
一番きつかったのは、朝イチで何も食べずにジムに行っていた頃です。
当時は「空腹の方が脂肪燃焼するでしょ」と思い込んでいて、水だけ飲んでスクワットやデッドリフトをガンガンやっていました。
セットを重ねるうちに、ある瞬間から手が震えてきて、妙にイライラしたり、視界がぼんやりしたり…。最初は「単にキツすぎるだけかな」と思っていたんですが、帰り道で急にどっと疲れが出て、コンビニで甘いものを食べると急に楽になる。
これを繰り返して、「あ、これ低血糖だな」とようやく気付きました。
僕が常備しているブドウ糖系アイテム
まず導入したのが、即効性のある糖分です。いろいろ試しましたが、携帯しやすさで一番ラクだったのは、定番の
です。ポケットに入れておけるし、1〜2粒かじるだけでスッと頭がクリアになる感じがあります。
甘さ重視でおやつ感覚も欲しいときは、ちょっと贅沢して
もよく使います。これは完全に「お菓子寄り」のブドウ糖で、気分が乗らない日でも「まあこれ食べたいからジム行くか」くらいのモチベになってくれます。
汗をかきやすい夏場は、塩分も一緒にとれる
がけっこう便利でした。脚トレの日なんかは、セットの合間に1粒なめておくだけで、ふらつきがかなり減った感覚があります。
ドリンク系はその日のコンディションで
「筋トレ 低血糖」とセットで語られがちなのが水分・電解質不足。僕も昔は水だけ飲んでいたんですが、今はコンディションによって飲み物を使い分けています。
定番中の定番はやっぱり
このあたりをローテーション。軽めの上半身の日なら、どちらか1本を水で少し薄めて持っていくことが多いです。
汗だくになる真夏の脚トレとか、体調がちょっと不安な日は
を半分くらい水で割ってチビチビ飲みます。正直味はおいしいとは言えないんですが、「今日は絶対バテたくない」という日の保険的な位置づけですね。
甘さ控えめでゴクゴク飲みたい日は、さっぱりした
もよく買います。これは日常使いのペットボトルとしても優秀で、そのままジムに持っていけるのでラクです。
エネルギー切れが怖い日はゼリー系で保険をかける
「今日は寝不足だし、でもどうしても脚を追い込みたい」みたいな日に重宝しているのがゼリー＆ジェル系です。
一番使っているのは王道の
これをトレ前30分くらいに一袋飲んでおくと、糖質がいい感じに効いてくるのか、セット終盤でのガス欠感がかなり減ります。
もう少しガチな有酸素やサーキットトレーニングをする日は、持ち運びしやすいジェルタイプの
をポケットに突っ込んでおいて、ヤバそうになったら1本サッと流し込む感じ。味はスポーツ系の独特な甘さですが、「これ一本であと30分がんばれる」と思うとメンタル的にも安心感があります。
コンビニでサクッと買える汎用アイテムとしては
系を一本飲んでからジムに行くことも多いです。銘柄はその時々ですが、「エネルギー○kcal」と書いてあるやつを選べば、大きく外すことはない印象。
筋トレ後のリカバリーと低血糖対策
個人的に、低血糖っぽい症状が出やすかったのは「トレーニング直後〜1時間くらい」のタイミングでした。ここで何も食べずに帰宅して、シャワーを浴びて、ゆっくりしているうちにガクッとくるパターン。
そこで意識するようにしたのが「トレ後30分以内に糖質＋タンパク質を入れる」というシンプルなルールです。
タンパク質は昔からお世話になっている
をメインに、気分転換に他社の
もローテしています。味は好みで選べばOKですが、個人的にはチョコ系が一番飽きにくいです。
糖質はご飯をしっかり食べられるときは普通に白米でいいんですが、時間がない日はシェイカーに
を混ぜて、「プロテイン＋マルトデキストリン」のドリンクを作っています。これは完全にジムオタクっぽいアイテムなんですが、粉を足すだけで糖質がとれるので、筋トレ後のガス欠感をかなり予防してくれました。
実際に「筋トレ 低血糖」が減ったか？
ここまでいろいろ書きましたが、結局のところ一番効いたのは
- 空腹ハードトレーニングをやめた
- トレ前に少しでも糖質を入れる
- トレ中にブドウ糖タブレットやスポドリ系をこまめに使う
- トレ後30分以内にプロテイン＋糖質（ご飯かマルトデキストリン パウダー）を入れる
この4つを徹底したことだと思っています。
実感としては、ふらつきや手の震え、変なイライラはかなり減りましたし、トレーニングの質も安定してきました。もちろん体質や持病、薬の有無で全然違うので、あくまで僕のケースでしかないですが、「最近筋トレ中にやたらと気分が悪くなる」という人は、まず糖質と水分のとり方を見直してみる価値はあると思います。
おわりに：自分のカラダで試行錯誤するのも含めて筋トレ
筋トレって、重さやフォームだけじゃなくて、「どんなタイミングで何を食べるか」まで含めて一種の趣味だと感じています。
ポカリスエット 500mlにするのか、アクエリアス 500mlにするのか、トレ前はinゼリー エネルギーなのかゼリー飲料 エネルギー補給なのか――こういう細かい違いを自分のカラダで試して、「今日はこれが一番しっくりきたな」と感じるのも楽しいです。
もし今、筋トレ中に低血糖っぽい症状が出て不安になっているなら、まずは医療的な問題がないかをきちんと確認したうえで、自分の生活スタイルに合った補食やドリンク、プロテインを少しずつ試してみてください。
僕自身、ブドウ糖タブレットやザバス ホエイプロテイン、WINZONE エナジージェルあたりにかなり助けられてきました。
筋トレ 低血糖に悩まされず、いい感じにパンプしたまま一日を過ごせるようになると、トレーニングそのものももっと楽しくなります。自分に合うやり方を、ゆるく試行錯誤していきましょう。
筋トレ低血糖を防ぐ僕の食事と補食アイテムまとめ
筋トレが好きで、週に4〜5回はジムか自宅で鉄を触っているんですが、ある時期から「筋トレ中や直後に変なだるさや冷や汗が出る」ことが増えました。いわゆる「筋トレ 低血糖」ってやつで、調べてみると意外と同じ悩みの人が多いんですよね。
ここでは、あくまで僕個人の経験ベースで、どうやって低血糖っぽい症状を減らしてきたか、普段使っている補食や飲み物、サプリをゆるく紹介していきます。
朝イチ筋トレで低血糖っぽくなった話
一番きつかったのは、朝イチで何も食べずにジムに行っていた頃です。
当時は「空腹の方が脂肪燃焼するでしょ」と思い込んでいて、水だけ飲んでスクワットやデッドリフトをガンガンやっていました。
セットを重ねるうちに、ある瞬間から手が震えてきて、妙にイライラしたり、視界がぼんやりしたり…。最初は「単にキツすぎるだけかな」と思っていたんですが、帰り道で急にどっと疲れが出て、コンビニで甘いものを食べると急に楽になる。
これを繰り返して、「あ、これ低血糖だな」とようやく気付きました。
僕が常備しているブドウ糖系アイテム
まず導入したのが、即効性のある糖分です。いろいろ試しましたが、携帯しやすさで一番ラクだったのは、定番の
です。ポケットに入れておけるし、1〜2粒かじるだけでスッと頭がクリアになる感じがあります。
甘さ重視でおやつ感覚も欲しいときは、ちょっと贅沢して
もよく使います。これは完全に「お菓子寄り」のブドウ糖で、気分が乗らない日でも「まあこれ食べたいからジム行くか」くらいのモチベになってくれます。
汗をかきやすい夏場は、塩分も一緒にとれる
がけっこう便利でした。脚トレの日なんかは、セットの合間に1粒なめておくだけで、ふらつきがかなり減った感覚があります。
ドリンク系はその日のコンディションで
「筋トレ 低血糖」とセットで語られがちなのが水分・電解質不足。僕も昔は水だけ飲んでいたんですが、今はコンディションによって飲み物を使い分けています。
定番中の定番はやっぱり
このあたりをローテーション。軽めの上半身の日なら、どちらか1本を水で少し薄めて持っていくことが多いです。
汗だくになる真夏の脚トレとか、体調がちょっと不安な日は
を半分くらい水で割ってチビチビ飲みます。正直味はおいしいとは言えないんですが、「今日は絶対バテたくない」という日の保険的な位置づけですね。
甘さ控えめでゴクゴク飲みたい日は、さっぱりした
もよく買います。これは日常使いのペットボトルとしても優秀で、そのままジムに持っていけるのでラクです。
エネルギー切れが怖い日はゼリー系で保険をかける
「今日は寝不足だし、でもどうしても脚を追い込みたい」みたいな日に重宝しているのがゼリー＆ジェル系です。
一番使っているのは王道の
これをトレ前30分くらいに一袋飲んでおくと、糖質がいい感じに効いてくるのか、セット終盤でのガス欠感がかなり減ります。
もう少しガチな有酸素やサーキットトレーニングをする日は、持ち運びしやすいジェルタイプの
をポケットに突っ込んでおいて、ヤバそうになったら1本サッと流し込む感じ。味はスポーツ系の独特な甘さですが、「これ一本であと30分がんばれる」と思うとメンタル的にも安心感があります。
コンビニでサクッと買える汎用アイテムとしては
系を一本飲んでからジムに行くことも多いです。銘柄はその時々ですが、「エネルギー○kcal」と書いてあるやつを選べば、大きく外すことはない印象。
筋トレ後のリカバリーと低血糖対策
個人的に、低血糖っぽい症状が出やすかったのは「トレーニング直後〜1時間くらい」のタイミングでした。ここで何も食べずに帰宅して、シャワーを浴びて、ゆっくりしているうちにガクッとくるパターン。
そこで意識するようにしたのが「トレ後30分以内に糖質＋タンパク質を入れる」というシンプルなルールです。
タンパク質は昔からお世話になっている
をメインに、気分転換に他社の
もローテしています。味は好みで選べばOKですが、個人的にはチョコ系が一番飽きにくいです。
糖質はご飯をしっかり食べられるときは普通に白米でいいんですが、時間がない日はシェイカーに
を混ぜて、「プロテイン＋マルトデキストリン」のドリンクを作っています。これは完全にジムオタクっぽいアイテムなんですが、粉を足すだけで糖質がとれるので、筋トレ後のガス欠感をかなり予防してくれました。
実際に「筋トレ 低血糖」が減ったか？
ここまでいろいろ書きましたが、結局のところ一番効いたのは
- 空腹ハードトレーニングをやめた
- トレ前に少しでも糖質を入れる
- トレ中にブドウ糖タブレットやスポドリ系をこまめに使う
- トレ後30分以内にプロテイン＋糖質（ご飯かマルトデキストリン パウダー）を入れる
この4つを徹底したことだと思っています。
実感としては、ふらつきや手の震え、変なイライラはかなり減りましたし、トレーニングの質も安定してきました。もちろん体質や持病、薬の有無で全然違うので、あくまで僕のケースでしかないですが、「最近筋トレ中にやたらと気分が悪くなる」という人は、まず糖質と水分のとり方を見直してみる価値はあると思います。
おわりに：自分のカラダで試行錯誤するのも含めて筋トレ
筋トレって、重さやフォームだけじゃなくて、「どんなタイミングで何を食べるか」まで含めて一種の趣味だと感じています。
ポカリスエット 500mlにするのか、アクエリアス 500mlにするのか、トレ前はinゼリー エネルギーなのかゼリー飲料 エネルギー補給なのか――こういう細かい違いを自分のカラダで試して、「今日はこれが一番しっくりきたな」と感じるのも楽しいです。
もし今、筋トレ中に低血糖っぽい症状が出て不安になっているなら、まずは医療的な問題がないかをきちんと確認したうえで、自分の生活スタイルに合った補食やドリンク、プロテインを少しずつ試してみてください。
僕自身、ブドウ糖タブレットやザバス ホエイプロテイン、WINZONE エナジージェルあたりにかなり助けられてきました。
筋トレ 低血糖に悩まされず、いい感じにパンプしたまま一日を過ごせるようになると、トレーニングそのものももっと楽しくなります。自分に合うやり方を、ゆるく試行錯誤していきましょう。
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