筋トレを続けていると、ある日突然「全然伸びなくなったな…」という時期が来る。いわゆる停滞期。僕もベンチプレスの重量が数カ月まったく上がらなくて、モチベーションがガクッと落ちたことがある。そんなときに試してうまくいったこと、失敗したことを、ちょっと趣味ブログっぽくゆるくまとめてみる。ついでに、僕が実際に使っている筋トレグッズや気になっているアイテムもたくさん紹介していくので、物欲が刺激されたらチェックしてみてほしい。
まず、停滞期に入りやすいパターンで一番多いのが「ずっと同じメニュー・同じ重量でやり続けている」ことだと思う。僕も最初のころ、スクワットは60kg、ベンチは40kg、デッドリフトは80kgみたいな感じで、重さも回数もほとんど変えずにこなしていた。最初の数カ月はそれでもガンガン伸びるんだけど、あるラインを越えたあたりからピタッと止まる。そこでやっぱり重要になるのが、ちょっとずつ負荷を上げていくこと。例えば、いつも同じ重量でやっているなら、可変式ダンベルを1セット買って、2.5kgずつ細かく刻んで増やしていく。僕が使っているのも可変式ダンベルで、家トレ派には本当に便利だ。
家トレと言えば、ずっと床に寝転がってダンベルプレスをしていたんだけど、胸の可動域が取りにくくて伸び悩んでいた時期がある。そこで思い切って折りたたみトレーニングベンチを導入したら、これが大正解。インクラインにしたりフラットにしたり、角度を変えるだけでも刺激が全然違う。ベンチを買ってから、同じ重量でも翌日の筋肉痛の入り方がはっきり変わって、「あ、今まであまり効いてなかったんだな」と実感した。
ジム派の友達は、思い切ってパワーラックのあるエリアをメインに使うようにしたら、一気に伸びたと言っていた。ラックの中でスクワット、ベンチプレス、デッドリフトが安全にできるから、攻めた重量にも挑戦しやすい。高重量に挑戦するときは、トレーニングベルトを巻くと腹圧がかけやすくて、僕みたいな腰弱男子には必須アイテム。握力が先に終わってしまう人はトレーニンググローブを使うだけでもバーが握りやすくなるし、マメもできにくい。
ただ、負荷を上げるばかりだと、今度は回復が追いつかなくなる。僕は一時期、楽しすぎて週6でトレーニングしていたら、ある日から急に重量が落ちて、どれだけ休んでも元に戻らなくなったことがある。そこで取り入れたのが「デロード週間」。あえて重量を半分くらいに落として回数も控えめにして、フォームの練習に集中する。そんな時期は追い込み過ぎない分、コンディショニング重視でフォームローラーをゴリゴリ使って筋膜リリースしたり、トレーニングチューブで軽めのポンピングだけしたりして体をほぐすようにしている。
停滞期対策として個人的に一番効いたのは、やっぱり栄養面の見直しだった。最初のころ、筋トレ後に何となくコンビニのおにぎりだけ食べて「まあ大丈夫だろう」と済ませていたんだけど、ある時期から筋肉痛の抜けが悪くなり、トレーニング中のパンプ感もイマイチに。そこで、まずは定番のホエイプロテインを導入。トレ後すぐにホエイプロテインを一杯飲むようにしただけで、翌日の疲労感がかなり違った。シェイクするのにはシンプルなプロテインシェイカーがあれば十分だけど、目盛り付きのプロテインシェイカーを選ぶと水の量も管理しやすい。
さらに、トレ中のスタミナ切れが気になってきたころ、トレ仲間から勧められたのがEAAサプリメントとBCAAサプリメント。正直、最初は「本当に効くの？」と半信半疑だったけど、トレ前とトレ中にEAAサプリメントを飲むようにしたら、後半のセットでのバテ方がかなりマシになった印象がある。特に脚トレの日は、BCAAサプリメントをチビチビ飲みながらやると、最後まで粘りやすい。
筋力アップをガチで狙いたくなってから取り入れたのがクレアチンサプリメント。ローディング期を設けるかどうかは人それぞれだけど、僕は面倒なので毎日一定量をクレアチンサプリメントで摂るスタイル。数週間続けていると、ベンチプレスであと1〜2回多く挙げられるような感覚があって、そこから記録更新のきっかけになることが多かった。
サプリばかりだと栄養が偏るので、ベースとしてマルチビタミンミネラルも取り入れている。食事だけでビタミンとミネラルを完璧に揃えるのはなかなか難しいし、トレーニング量が増えると消耗も激しい。僕の場合、マルチビタミンミネラルを飲み始めてから、なんとなく風邪をひきにくくなった気がする。あくまで体感だけど、停滞期に風邪で数週間トレーニングが飛んでしまうのはもったいないので、予防的な意味でも愛用している。
間食にはプロテインバーがかなり便利。オフィスで普通のお菓子を食べる代わりにプロテインバーをかじるだけでも、1日のタンパク質量がしっかり稼げる。朝食にはインスタントオーツを牛乳やホエイプロテインと混ぜてレンチンしたりして、炭水化物とタンパク質を一気に摂るのが最近のマイブームだ。インスタントオーツは腹持ちも良いので、減量期の停滞対策にもかなり役に立つ。
トレーニングギアで地味に良かったのが、グリップを守ってくれるトレーニンググローブと、腰をサポートするトレーニングベルト。特にプル系の種目、ラットプルダウンやデッドリフトでは、前腕が先に悲鳴を上げてしまうことが多いんだけど、トレーニンググローブをするとバーが滑りにくくなって、背中で引いている感覚をつかみやすくなった。高重量スクワットではトレーニングベルトを巻いて腹圧を意識すると、腰への不安が減るから精神的にも攻めやすくなる。こういうメンタル面の安心感って、停滞期から抜け出すうえで意外と大きいと思う。
それから、意外と盲点なのが「リカバリーの質」。僕は脚トレの翌日、いつも筋肉痛がひどくて階段を降りるのもキツかったんだけど、寝る前にフォームローラーで太ももとお尻をしっかりほぐすようにしたら、翌朝のダルさが明らかに軽くなった。軽めのストレッチとトレーニングチューブを使った血流アップ系のエクササイズをセットにしてやると、回復が早くなる気がしている。
ここまで色々書いてきたけれど、結局のところ、停滞期を抜ける一番のコツは「諦めずに淡々と工夫し続けること」だと思う。メニューを少し変えてみる、ホエイプロテインやEAAサプリメントを取り入れてみる、可変式ダンベルや折りたたみトレーニングベンチを導入して家トレ環境を強化する、プロテインバーやインスタントオーツで食生活を整える…。そうやって少しずつ試行錯誤しているうちに、ある日ふと「今日はいつもより軽いぞ」と感じる瞬間が来る。その小さな手応えを積み重ねていくのが、筋トレの一番の楽しさなんじゃないかな、と停滞期を何度も経験してきた僕は思っている。
筋トレ 停滞期から脱出する具体策10選｜原因も解説・初心者向け
筋トレを続けていると、ある日突然「全然伸びなくなったな…」という時期が来る。いわゆる停滞期。僕もベンチプレスの重量が数カ月まったく上がらなくて、モチベーションがガクッと落ちたことがある。そんなときに試してうまくいったこと、失敗したことを、ちょっと趣味ブログっぽくゆるくまとめてみる。ついでに、僕が実際に使っている筋トレグッズや気になっているアイテムもたくさん紹介していくので、物欲が刺激されたらチェックしてみてほしい。
まず、停滞期に入りやすいパターンで一番多いのが「ずっと同じメニュー・同じ重量でやり続けている」ことだと思う。僕も最初のころ、スクワットは60kg、ベンチは40kg、デッドリフトは80kgみたいな感じで、重さも回数もほとんど変えずにこなしていた。最初の数カ月はそれでもガンガン伸びるんだけど、あるラインを越えたあたりからピタッと止まる。そこでやっぱり重要になるのが、ちょっとずつ負荷を上げていくこと。例えば、いつも同じ重量でやっているなら、可変式ダンベルを1セット買って、2.5kgずつ細かく刻んで増やしていく。僕が使っているのも可変式ダンベルで、家トレ派には本当に便利だ。
家トレと言えば、ずっと床に寝転がってダンベルプレスをしていたんだけど、胸の可動域が取りにくくて伸び悩んでいた時期がある。そこで思い切って折りたたみトレーニングベンチを導入したら、これが大正解。インクラインにしたりフラットにしたり、角度を変えるだけでも刺激が全然違う。ベンチを買ってから、同じ重量でも翌日の筋肉痛の入り方がはっきり変わって、「あ、今まであまり効いてなかったんだな」と実感した。
ジム派の友達は、思い切ってパワーラックのあるエリアをメインに使うようにしたら、一気に伸びたと言っていた。ラックの中でスクワット、ベンチプレス、デッドリフトが安全にできるから、攻めた重量にも挑戦しやすい。高重量に挑戦するときは、トレーニングベルトを巻くと腹圧がかけやすくて、僕みたいな腰弱男子には必須アイテム。握力が先に終わってしまう人はトレーニンググローブを使うだけでもバーが握りやすくなるし、マメもできにくい。
ただ、負荷を上げるばかりだと、今度は回復が追いつかなくなる。僕は一時期、楽しすぎて週6でトレーニングしていたら、ある日から急に重量が落ちて、どれだけ休んでも元に戻らなくなったことがある。そこで取り入れたのが「デロード週間」。あえて重量を半分くらいに落として回数も控えめにして、フォームの練習に集中する。そんな時期は追い込み過ぎない分、コンディショニング重視でフォームローラーをゴリゴリ使って筋膜リリースしたり、トレーニングチューブで軽めのポンピングだけしたりして体をほぐすようにしている。
停滞期対策として個人的に一番効いたのは、やっぱり栄養面の見直しだった。最初のころ、筋トレ後に何となくコンビニのおにぎりだけ食べて「まあ大丈夫だろう」と済ませていたんだけど、ある時期から筋肉痛の抜けが悪くなり、トレーニング中のパンプ感もイマイチに。そこで、まずは定番のホエイプロテインを導入。トレ後すぐにホエイプロテインを一杯飲むようにしただけで、翌日の疲労感がかなり違った。シェイクするのにはシンプルなプロテインシェイカーがあれば十分だけど、目盛り付きのプロテインシェイカーを選ぶと水の量も管理しやすい。
さらに、トレ中のスタミナ切れが気になってきたころ、トレ仲間から勧められたのがEAAサプリメントとBCAAサプリメント。正直、最初は「本当に効くの？」と半信半疑だったけど、トレ前とトレ中にEAAサプリメントを飲むようにしたら、後半のセットでのバテ方がかなりマシになった印象がある。特に脚トレの日は、BCAAサプリメントをチビチビ飲みながらやると、最後まで粘りやすい。
筋力アップをガチで狙いたくなってから取り入れたのがクレアチンサプリメント。ローディング期を設けるかどうかは人それぞれだけど、僕は面倒なので毎日一定量をクレアチンサプリメントで摂るスタイル。数週間続けていると、ベンチプレスであと1〜2回多く挙げられるような感覚があって、そこから記録更新のきっかけになることが多かった。
サプリばかりだと栄養が偏るので、ベースとしてマルチビタミンミネラルも取り入れている。食事だけでビタミンとミネラルを完璧に揃えるのはなかなか難しいし、トレーニング量が増えると消耗も激しい。僕の場合、マルチビタミンミネラルを飲み始めてから、なんとなく風邪をひきにくくなった気がする。あくまで体感だけど、停滞期に風邪で数週間トレーニングが飛んでしまうのはもったいないので、予防的な意味でも愛用している。
間食にはプロテインバーがかなり便利。オフィスで普通のお菓子を食べる代わりにプロテインバーをかじるだけでも、1日のタンパク質量がしっかり稼げる。朝食にはインスタントオーツを牛乳やホエイプロテインと混ぜてレンチンしたりして、炭水化物とタンパク質を一気に摂るのが最近のマイブームだ。インスタントオーツは腹持ちも良いので、減量期の停滞対策にもかなり役に立つ。
トレーニングギアで地味に良かったのが、グリップを守ってくれるトレーニンググローブと、腰をサポートするトレーニングベルト。特にプル系の種目、ラットプルダウンやデッドリフトでは、前腕が先に悲鳴を上げてしまうことが多いんだけど、トレーニンググローブをするとバーが滑りにくくなって、背中で引いている感覚をつかみやすくなった。高重量スクワットではトレーニングベルトを巻いて腹圧を意識すると、腰への不安が減るから精神的にも攻めやすくなる。こういうメンタル面の安心感って、停滞期から抜け出すうえで意外と大きいと思う。
それから、意外と盲点なのが「リカバリーの質」。僕は脚トレの翌日、いつも筋肉痛がひどくて階段を降りるのもキツかったんだけど、寝る前にフォームローラーで太ももとお尻をしっかりほぐすようにしたら、翌朝のダルさが明らかに軽くなった。軽めのストレッチとトレーニングチューブを使った血流アップ系のエクササイズをセットにしてやると、回復が早くなる気がしている。
ここまで色々書いてきたけれど、結局のところ、停滞期を抜ける一番のコツは「諦めずに淡々と工夫し続けること」だと思う。メニューを少し変えてみる、ホエイプロテインやEAAサプリメントを取り入れてみる、可変式ダンベルや折りたたみトレーニングベンチを導入して家トレ環境を強化する、プロテインバーやインスタントオーツで食生活を整える…。そうやって少しずつ試行錯誤しているうちに、ある日ふと「今日はいつもより軽いぞ」と感じる瞬間が来る。その小さな手応えを積み重ねていくのが、筋トレの一番の楽しさなんじゃないかな、と停滞期を何度も経験してきた僕は思っている。
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