社会人になってから本格的に筋トレを始めたんですが、一番最初に悲鳴を上げたのが手首でした。胸とか脚よりも先に「なんか手首おかしくない？」と感じて、ベンチプレスの日がちょっと憂うつになる時期もありました。今はフォームを見直したり、道具を工夫したりしてだいぶ快適にトレーニングできているので、同じように悩んでいる人向けに、自分の経験ベースでまとめてみます。
最初に手首を痛めたのは、ジムに入会して数週間後、張り切って重さを盛ったベンチプレスでした。ラックからバーを外した瞬間に、手首がぐにゃっと反り返る感じがあって、そのまま無理やり下ろそうとしてさらに違和感が増大。翌日、マグカップを持つとズキッと来て「あ、これはやらかしたかも」と悟りました。今思えば、バーの握り方と手首の角度がめちゃくちゃで、バーベルを完全に手首だけで支えていたんですよね。
それからというもの、腕立て伏せやプランクでも痛みが出るようになって、ジムに行くたびにテンションが下がる日々。そこでまず見直したのが、使っている器具とフォームでした。胸トレではバーベルだけじゃなく、ダンベルプレスに切り替える日を増やしました。ダンベルだと手首の角度を細かく調整できるので、自分が楽なポジションを探しやすいんですよね。
次に導入したのがリストラップです。最初は「こんなの初心者が使うのは甘えかな」と思っていたんですが、実際に巻いてみると世界が変わりました。手首が後ろに折れにくくなって、バーの重さを前腕全体で受けられる感覚が出てきます。高重量の日は今でも必ずリストラップを使っていますが、逆に軽めの日はあえて外して、手首周りの筋肉にもちゃんと仕事をさせるようにしています。
握力系の種目では、ハンドグリッパーとグリップボールを日常的に使うようにしました。テレビを見ながら片手でハンドグリッパーをカチカチ握ったり、作業の合間にグリップボールをむにむにしていると、前腕の持久力が上がって、トレーニング中にバーを「握り込める」時間が明らかに伸びました。握力が落ちてくると無意識に手首で支えようとしてしまうので、その意味でもハンドグリッパー系のアイテムはかなりコスパがいいと思っています。
背中トレの日は、プル系の種目で握力が先に終わってしまう問題が出てきたので、リストストラップも導入しました。リストストラップをバーに巻いておくと、最後の数レップで握力が怪しくなってきても、手首とバーが一体化したような感覚で引き切れます。そのおかげで、変な握り方になって手首にねじれが入ることが減り、痛みもかなり落ち着きました。
とはいえ、道具だけに頼ると「素の手首」がいつまでたっても強くならないので、前腕トレも少しずつ取り入れました。軽めのダンベルでリストカールをしたり、逆手で持ってリバースリストカールをやったり。前腕がパンパンになると、手首の奥がホカホカしてきて、「あ、ここも筋肉で支えているんだな」と実感できるのが楽しいです。
ウォームアップのときは、ストレッチと一緒にフォームローラーを多用しています。前腕をフォームローラーの上に乗せてコロコロすると、地味に痛いんですが、そのあと手首の曲げ伸ばしがスムーズになる感じがあります。肩や背中用に買ったフォームローラーが、まさか手首ケアにも役立つとは思いませんでした。
手首を守るために一番大事だと思うのは、やっぱりフォームです。自分の場合、ベンチプレスはトレーニンググローブを付けて、バーが手のひらの真ん中より少し親指側にくるように意識しています。トレーニンググローブをするとグリップが安定して、バーが指の付け根までずれていきにくいので、結果的に手首の反り返りが減りました。握力が弱いとどうしてもバーを「指だけ」で掴みがちなので、トレーニンググローブやグリップパッドで補助してあげるのもアリだと思います。
背中トレの懸垂やラットプルは、素手だと手のひらが痛くなって途中でやる気が折れがちでしたが、グリップパッドを使うようになってからだいぶ楽になりました。グリップパッドを挟むとバーとの摩擦が増えて、手首で支える必要が減るので、そのぶん引く動作に集中しやすくなります。
日常生活の工夫も、地味に効きました。仕事柄ずっとPCに向かっているので、マウス操作で手首がじわじわ疲れていたみたいです。そこで買ったのがエルゴノミクスマウス。縦型のエルゴノミクスマウスに変えたら、手首をひねる角度が減って、仕事終わりのだるさがだいぶ軽くなりました。デスクワークで手首を酷使している人は、筋トレの前にまずマウスを見直した方がいいかもしれません。
それでも調子がいまいちな日は、潔くプッシュ系の種目を減らして、マシン中心に切り替えます。例えば、フリーウェイトのベンチプレスが怖いときは、マシンチェストプレスで可動域を少し狭く設定したり、ダンベルフライをケーブルに変えたり。どうしても押す系をやりたいときは、手首サポーターを巻いて、軽めの重量で回数を多めにしてお茶を濁す日もあります。手首サポーターはガチガチに固定するタイプからソフトなタイプまで色々ありますが、自分は普段使いしやすい薄手の手首サポーターと、高重量用のガッチリしたタイプを使い分けています。
ちなみに、腕立て伏せのように床に手をつく種目は、どうしても手首の角度がきつくなるので、痛みがある時期はプッシュアップバー代わりにダンベルを縦に置いて、その上を握るスタイルにしています。ダンベルを握ると手首がまっすぐのまま体重を受けられるので、手首への負荷がかなりマイルドになります。専用のプッシュアップバーを買うのもアリですが、すでにダンベルがあるなら、まずはそれで代用してみるのもおすすめです。
痛めてしまったあとにやってよかったのは、温冷のケアです。トレーニング直後に少し熱っぽいときはアイシング、その後はお風呂で温めて血流を促し、上がったら軽くストレッチ。お風呂上がりにグリップボールを軽く握ってほぐす日もあります。やりすぎると逆効果なので、「気持ちいい範囲」で止めておくのがポイントかなと感じています。
もちろん、明らかに腫れていたり、じっとしていてもズキズキするレベルになったら、道具うんぬんより先に病院です。僕も一度だけ、さすがに不安になって整形外科に行きましたが、そのときは「しばらく重い重量は休んでね」と言われただけで済みました。先生から、サポーターをしっかり巻いて、フォームとボリュームを見直せば筋トレ自体をやめる必要はないと言われて、かなり気が楽になったのを覚えています。その後は、リストラップや手首サポーターと上手に付き合いながら、だましだましではなく「ちゃんとケアしながら攻める」スタイルを意識しています。
今では、胸の日も肩の日も、手首のことをそこまで気にせずにトレーニングできています。正直、器具にかなり助けられている部分もあって、リストラップやリストストラップ、トレーニンググローブ、フォームローラーあたりは、すでに「なくてはならない相棒」みたいな存在です。もし今、筋トレで手首が痛くて悩んでいるなら、フォームの見直しと一緒に、こういうアイテムを一つずつ試してみるのもいいと思います。
結局のところ、筋トレって「どれだけ長く続けられるか」が一番大事だと思うんですよね。手首を壊して数カ月休むくらいなら、最初から手首サポーターやリストラップに頼ってでも、細く長く続けた方が絶対に筋肉もメンタルも成長します。道具をうまく利用しつつ、自分の手首のコンディションと相談しながら、一緒に楽しく筋トレを続けていきましょう。
筋トレ 手首の痛み原因とケア・サポーター活用徹底解説ガイド
社会人になってから本格的に筋トレを始めたんですが、一番最初に悲鳴を上げたのが手首でした。胸とか脚よりも先に「なんか手首おかしくない？」と感じて、ベンチプレスの日がちょっと憂うつになる時期もありました。今はフォームを見直したり、道具を工夫したりしてだいぶ快適にトレーニングできているので、同じように悩んでいる人向けに、自分の経験ベースでまとめてみます。
最初に手首を痛めたのは、ジムに入会して数週間後、張り切って重さを盛ったベンチプレスでした。ラックからバーを外した瞬間に、手首がぐにゃっと反り返る感じがあって、そのまま無理やり下ろそうとしてさらに違和感が増大。翌日、マグカップを持つとズキッと来て「あ、これはやらかしたかも」と悟りました。今思えば、バーの握り方と手首の角度がめちゃくちゃで、バーベルを完全に手首だけで支えていたんですよね。
それからというもの、腕立て伏せやプランクでも痛みが出るようになって、ジムに行くたびにテンションが下がる日々。そこでまず見直したのが、使っている器具とフォームでした。胸トレではバーベルだけじゃなく、ダンベルプレスに切り替える日を増やしました。ダンベルだと手首の角度を細かく調整できるので、自分が楽なポジションを探しやすいんですよね。
次に導入したのがリストラップです。最初は「こんなの初心者が使うのは甘えかな」と思っていたんですが、実際に巻いてみると世界が変わりました。手首が後ろに折れにくくなって、バーの重さを前腕全体で受けられる感覚が出てきます。高重量の日は今でも必ずリストラップを使っていますが、逆に軽めの日はあえて外して、手首周りの筋肉にもちゃんと仕事をさせるようにしています。
握力系の種目では、ハンドグリッパーとグリップボールを日常的に使うようにしました。テレビを見ながら片手でハンドグリッパーをカチカチ握ったり、作業の合間にグリップボールをむにむにしていると、前腕の持久力が上がって、トレーニング中にバーを「握り込める」時間が明らかに伸びました。握力が落ちてくると無意識に手首で支えようとしてしまうので、その意味でもハンドグリッパー系のアイテムはかなりコスパがいいと思っています。
背中トレの日は、プル系の種目で握力が先に終わってしまう問題が出てきたので、リストストラップも導入しました。リストストラップをバーに巻いておくと、最後の数レップで握力が怪しくなってきても、手首とバーが一体化したような感覚で引き切れます。そのおかげで、変な握り方になって手首にねじれが入ることが減り、痛みもかなり落ち着きました。
とはいえ、道具だけに頼ると「素の手首」がいつまでたっても強くならないので、前腕トレも少しずつ取り入れました。軽めのダンベルでリストカールをしたり、逆手で持ってリバースリストカールをやったり。前腕がパンパンになると、手首の奥がホカホカしてきて、「あ、ここも筋肉で支えているんだな」と実感できるのが楽しいです。
ウォームアップのときは、ストレッチと一緒にフォームローラーを多用しています。前腕をフォームローラーの上に乗せてコロコロすると、地味に痛いんですが、そのあと手首の曲げ伸ばしがスムーズになる感じがあります。肩や背中用に買ったフォームローラーが、まさか手首ケアにも役立つとは思いませんでした。
手首を守るために一番大事だと思うのは、やっぱりフォームです。自分の場合、ベンチプレスはトレーニンググローブを付けて、バーが手のひらの真ん中より少し親指側にくるように意識しています。トレーニンググローブをするとグリップが安定して、バーが指の付け根までずれていきにくいので、結果的に手首の反り返りが減りました。握力が弱いとどうしてもバーを「指だけ」で掴みがちなので、トレーニンググローブやグリップパッドで補助してあげるのもアリだと思います。
背中トレの懸垂やラットプルは、素手だと手のひらが痛くなって途中でやる気が折れがちでしたが、グリップパッドを使うようになってからだいぶ楽になりました。グリップパッドを挟むとバーとの摩擦が増えて、手首で支える必要が減るので、そのぶん引く動作に集中しやすくなります。
日常生活の工夫も、地味に効きました。仕事柄ずっとPCに向かっているので、マウス操作で手首がじわじわ疲れていたみたいです。そこで買ったのがエルゴノミクスマウス。縦型のエルゴノミクスマウスに変えたら、手首をひねる角度が減って、仕事終わりのだるさがだいぶ軽くなりました。デスクワークで手首を酷使している人は、筋トレの前にまずマウスを見直した方がいいかもしれません。
それでも調子がいまいちな日は、潔くプッシュ系の種目を減らして、マシン中心に切り替えます。例えば、フリーウェイトのベンチプレスが怖いときは、マシンチェストプレスで可動域を少し狭く設定したり、ダンベルフライをケーブルに変えたり。どうしても押す系をやりたいときは、手首サポーターを巻いて、軽めの重量で回数を多めにしてお茶を濁す日もあります。手首サポーターはガチガチに固定するタイプからソフトなタイプまで色々ありますが、自分は普段使いしやすい薄手の手首サポーターと、高重量用のガッチリしたタイプを使い分けています。
ちなみに、腕立て伏せのように床に手をつく種目は、どうしても手首の角度がきつくなるので、痛みがある時期はプッシュアップバー代わりにダンベルを縦に置いて、その上を握るスタイルにしています。ダンベルを握ると手首がまっすぐのまま体重を受けられるので、手首への負荷がかなりマイルドになります。専用のプッシュアップバーを買うのもアリですが、すでにダンベルがあるなら、まずはそれで代用してみるのもおすすめです。
痛めてしまったあとにやってよかったのは、温冷のケアです。トレーニング直後に少し熱っぽいときはアイシング、その後はお風呂で温めて血流を促し、上がったら軽くストレッチ。お風呂上がりにグリップボールを軽く握ってほぐす日もあります。やりすぎると逆効果なので、「気持ちいい範囲」で止めておくのがポイントかなと感じています。
もちろん、明らかに腫れていたり、じっとしていてもズキズキするレベルになったら、道具うんぬんより先に病院です。僕も一度だけ、さすがに不安になって整形外科に行きましたが、そのときは「しばらく重い重量は休んでね」と言われただけで済みました。先生から、サポーターをしっかり巻いて、フォームとボリュームを見直せば筋トレ自体をやめる必要はないと言われて、かなり気が楽になったのを覚えています。その後は、リストラップや手首サポーターと上手に付き合いながら、だましだましではなく「ちゃんとケアしながら攻める」スタイルを意識しています。
今では、胸の日も肩の日も、手首のことをそこまで気にせずにトレーニングできています。正直、器具にかなり助けられている部分もあって、リストラップやリストストラップ、トレーニンググローブ、フォームローラーあたりは、すでに「なくてはならない相棒」みたいな存在です。もし今、筋トレで手首が痛くて悩んでいるなら、フォームの見直しと一緒に、こういうアイテムを一つずつ試してみるのもいいと思います。
結局のところ、筋トレって「どれだけ長く続けられるか」が一番大事だと思うんですよね。手首を壊して数カ月休むくらいなら、最初から手首サポーターやリストラップに頼ってでも、細く長く続けた方が絶対に筋肉もメンタルも成長します。道具をうまく利用しつつ、自分の手首のコンディションと相談しながら、一緒に楽しく筋トレを続けていきましょう。
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