正直に言うと、僕は「筋トレ＝気持ちよく追い込むもの」だと思っていて、多少の痛みは気合いでなんとかなる派でした。ところがある日、ベンチプレスの途中で手首がズキンときてから状況が一変しました。バーをラックに戻した瞬間、「あ、これ無理すると長引くやつだ…」と直感。そこからしばらく、プッシュ系の種目をするたびに手首が怖くて力を出し切れない時期が続きました。
同じように「筋トレ 手首 痛い」で検索してこの記事にたどり着いた人は、きっと僕と似たような不安を抱えていると思います。ここでは、完全に専門家ではない一趣味トレーニーとして、実際に試してみて良かった対策やアイテム、失敗談を、かなり主観多めでまとめてみます。
- なぜ筋トレで手首が痛くなるのか？僕なりの実感
- まず試したのは「フォーム修正」と軽めのサポート
- 自重トレで手首が痛い人に推したいアイテム
- 補強トレーニングで「手首まわりの筋肉」を育てる
- フリーウエイトの見直し：バーとグリップの選び方
- 僕なりの「痛みと付き合うマイルール」
- まとめ：手首を守りながら筋トレを長く楽しむために
- なぜ筋トレで手首が痛くなるのか？僕なりの実感
- まず試したのは「フォーム修正」と軽めのサポート
- 自重トレで手首が痛い人に推したいアイテム
- 補強トレーニングで「手首まわりの筋肉」を育てる
- フリーウエイトの見直し：バーとグリップの選び方
- 僕なりの「痛みと付き合うマイルール」
- まとめ：手首を守りながら筋トレを長く楽しむために
なぜ筋トレで手首が痛くなるのか？僕なりの実感
僕の場合、一番の原因はフォームと欲張りな重量設定でした。ベンチプレスでバーを浅く握っていたせいで、手首が反り返った状態で押していたんですよね。動画を撮って見返してみたら、前腕とバーのラインが明らかにズレていて、「そりゃ手首に来るわ」とかなり反省しました。
加えて、デスクワークで一日中キーボードを叩いたあとにジムへ行く生活。すでに手首はそこそこ疲れていたのに、その上から高重量を乗せていたわけで、今思えばオーバーワーク以外の何ものでもありませんでした。
- バーを浅く握って手首が曲がったまま押している
- スマホ・PCで日常的に手首を酷使している
- 前腕の筋力や柔軟性が足りない
このあたりに思い当たる人は、僕と同じパターンかもしれません。
まず試したのは「フォーム修正」と軽めのサポート
痛めた直後は、無理をせずしばらくプッシュ系種目を休みました。そのうえで再開するときにやったのが、フォームの見直しとサポートアイテムの導入です。
手首を守るベーシック装備
最初に買ったのが、伸縮性のあるシンプルな
手首サポーター
です。ガチガチに固定するというより、「ちょっと不安を減らしたい」くらいの感覚で使えるタイプ。これを巻いただけでも、ベンチプレスの時の「グキッといきそうな怖さ」がかなり軽減されました。
次に試したのが、巻きつけてガッチリ固定するタイプの
リストラップ
です。これは本当に別物レベルで手首が安定します。高重量のベンチプレスやショルダープレスをやる日は、今でも必ず巻いています。ただ、つけっぱなしにすると手首まわりの筋肉がサボりがちになる感じもあるので、僕は「今日は重めの日だけ」というルールで使っています。
軽めの痛みが残っている時期には、動かしたいけど不安、という微妙な状態も多かったので、そんなときは
手首用テーピング
にも助けられました。自分で巻くのは少しコツが要りますが、固定感を微調整できるのが良かったです。
自重トレで手首が痛い人に推したいアイテム
僕は家トレも好きで、腕立て伏せをよくやるんですが、床に手のひらをついてやると痛みがぶり返しがちでした。そこで導入したのが
プッシュアップバー
です。
バーを握る形になるので、手首の角度をニュートラルに保ちやすく、床にベタっと手をつくよりかなり楽になります。後から知ったのですが、手首の負担をさらに減らせる形状の
手首保護付きプッシュアップスタンド
なんてものもあって、自重派の人にはかなりアリだと思います。
補強トレーニングで「手首まわりの筋肉」を育てる
痛みが落ち着いてきてからは、「そもそも前腕が弱いのでは？」と思い、補強トレーニングを始めました。
前腕の筋肉を狙うなら、ダンベルでのリストカールも良いですが、僕が結構気に入っているのが
トレーニングチューブ
です。負荷を細かく調整できるし、可動域も自由にとれるので、痛みが出ない範囲でぐりぐり動かすのに向いています。
握力を高めてバーを安定させたいと思って使い始めたのが
握力ボール
です。テレビを見ながらニギニギしているだけでも前腕がパンプしてくるので、ながらトレにぴったりでした。
デッドリフト系の種目でバーが手から抜けそうになることが多かったので、その対策として導入したのが
リストストラップ
です。これを使うと握力の不安がかなり消えるので、背中メインの日には重宝しています。ただ、「全部ストラップに頼ると握力が育たない問題」もあるので、ここぞという高重量セットだけに使うようにしています。
フリーウエイトの見直し：バーとグリップの選び方
腕トレの日に一番しっくりきたのが、ストレートバーから
EZバー
への乗り換えでした。ストレートバーでのバーベルカールだと、どうしても手首が不自然な角度になってしまい、軽くねじれる感じがあったんですが、EZバーにしたらその違和感が減ったんです。握ったときに前腕から手首までが自然な角度になるので、個人的にはかなり相性が良かったです。
また、フリーウエイトの種目全般で地味に役立ったのが
筋トレ用グローブ
です。グリップ力が上がるのでバーを強く握りやすくなり、結果として手首がブレにくくなりました。リストサポート付きタイプだと簡易的なサポーターの役割もしてくれるので、「リストラップまではいらないけど、ちょっと安定感がほしい」という人にはいい落としどころかもしれません。
僕なりの「痛みと付き合うマイルール」
いろいろ試してみて、今は次のようなマイルールを決めています。完全に主観ですが、参考になればうれしいです。
- 安静時にズキズキする痛みが出たら即休む
その日のプッシュ系は中止。無理してもロクなことがなかったので、ここは割り切りました。 - 高重量の日はリストサポート必須
ベンチプレスやショルダープレスで重くする日は、必ず
リストラップ
か
手首サポーター
のどちらかを装備。 - 自宅の腕立てはバーを使う
手のひらを床につく腕立ては基本封印して、
プッシュアップバー
か
手首保護付きプッシュアップスタンド
を使うことにしています。 - 前腕の補強は週2〜3回コツコツ
軽めの
トレーニングチューブ
と
握力ボール
を使ったメニューを、肩や背中の日の終わりに少しだけ追加しています。 - 痛みが続くときはテーピングで様子見、長引いたら病院
軽い違和感レベルなら
手首用テーピング
で動きを制限しつつ様子見。それでも2週間以上おかしいときは、素直に整形外科へ行くつもりでいます。
まとめ：手首を守りながら筋トレを長く楽しむために
筋トレを続けていると、どうしても「記録更新」「重量アップ」に意識が向きがちですが、手首をやらかしてしまうと一気にトレーニングの幅が狭くなります。実際、僕はしばらくのあいだプッシュ系種目をほとんど封印するハメになり、かなりモチベーションが下がりました。
でも、フォームを見直して、前腕を補強して、いくつかのアイテム――
手首サポーター や
リストラップ、
プッシュアップバー、
EZバー など――をうまく使い分けるようになってからは、「またあの痛みが来るかも」という不安がかなり減りました。
この記事で書いたことはあくまで一人のトレーニーの体験談ですが、同じように「筋トレ 手首 痛い」で悩んでいる人が、少しでも早く、安全にトレーニングに復帰するヒントになればうれしいです。手首は替えのきかない大事なパーツなので、お互い無理せず、長く筋トレを楽しんでいきましょう。
筋トレ 手首 痛い原因と安全に続けるための対処法と予防完全ガイド
正直に言うと、僕は「筋トレ＝気持ちよく追い込むもの」だと思っていて、多少の痛みは気合いでなんとかなる派でした。ところがある日、ベンチプレスの途中で手首がズキンときてから状況が一変しました。バーをラックに戻した瞬間、「あ、これ無理すると長引くやつだ…」と直感。そこからしばらく、プッシュ系の種目をするたびに手首が怖くて力を出し切れない時期が続きました。
同じように「筋トレ 手首 痛い」で検索してこの記事にたどり着いた人は、きっと僕と似たような不安を抱えていると思います。ここでは、完全に専門家ではない一趣味トレーニーとして、実際に試してみて良かった対策やアイテム、失敗談を、かなり主観多めでまとめてみます。
なぜ筋トレで手首が痛くなるのか？僕なりの実感
僕の場合、一番の原因はフォームと欲張りな重量設定でした。ベンチプレスでバーを浅く握っていたせいで、手首が反り返った状態で押していたんですよね。動画を撮って見返してみたら、前腕とバーのラインが明らかにズレていて、「そりゃ手首に来るわ」とかなり反省しました。
加えて、デスクワークで一日中キーボードを叩いたあとにジムへ行く生活。すでに手首はそこそこ疲れていたのに、その上から高重量を乗せていたわけで、今思えばオーバーワーク以外の何ものでもありませんでした。
- バーを浅く握って手首が曲がったまま押している
- スマホ・PCで日常的に手首を酷使している
- 前腕の筋力や柔軟性が足りない
このあたりに思い当たる人は、僕と同じパターンかもしれません。
まず試したのは「フォーム修正」と軽めのサポート
痛めた直後は、無理をせずしばらくプッシュ系種目を休みました。そのうえで再開するときにやったのが、フォームの見直しとサポートアイテムの導入です。
手首を守るベーシック装備
最初に買ったのが、伸縮性のあるシンプルな
手首サポーター
です。ガチガチに固定するというより、「ちょっと不安を減らしたい」くらいの感覚で使えるタイプ。これを巻いただけでも、ベンチプレスの時の「グキッといきそうな怖さ」がかなり軽減されました。
次に試したのが、巻きつけてガッチリ固定するタイプの
リストラップ
です。これは本当に別物レベルで手首が安定します。高重量のベンチプレスやショルダープレスをやる日は、今でも必ず巻いています。ただ、つけっぱなしにすると手首まわりの筋肉がサボりがちになる感じもあるので、僕は「今日は重めの日だけ」というルールで使っています。
軽めの痛みが残っている時期には、動かしたいけど不安、という微妙な状態も多かったので、そんなときは
手首用テーピング
にも助けられました。自分で巻くのは少しコツが要りますが、固定感を微調整できるのが良かったです。
自重トレで手首が痛い人に推したいアイテム
僕は家トレも好きで、腕立て伏せをよくやるんですが、床に手のひらをついてやると痛みがぶり返しがちでした。そこで導入したのが
プッシュアップバー
です。
バーを握る形になるので、手首の角度をニュートラルに保ちやすく、床にベタっと手をつくよりかなり楽になります。後から知ったのですが、手首の負担をさらに減らせる形状の
手首保護付きプッシュアップスタンド
なんてものもあって、自重派の人にはかなりアリだと思います。
補強トレーニングで「手首まわりの筋肉」を育てる
痛みが落ち着いてきてからは、「そもそも前腕が弱いのでは？」と思い、補強トレーニングを始めました。
前腕の筋肉を狙うなら、ダンベルでのリストカールも良いですが、僕が結構気に入っているのが
トレーニングチューブ
です。負荷を細かく調整できるし、可動域も自由にとれるので、痛みが出ない範囲でぐりぐり動かすのに向いています。
握力を高めてバーを安定させたいと思って使い始めたのが
握力ボール
です。テレビを見ながらニギニギしているだけでも前腕がパンプしてくるので、ながらトレにぴったりでした。
デッドリフト系の種目でバーが手から抜けそうになることが多かったので、その対策として導入したのが
リストストラップ
です。これを使うと握力の不安がかなり消えるので、背中メインの日には重宝しています。ただ、「全部ストラップに頼ると握力が育たない問題」もあるので、ここぞという高重量セットだけに使うようにしています。
フリーウエイトの見直し：バーとグリップの選び方
腕トレの日に一番しっくりきたのが、ストレートバーから
EZバー
への乗り換えでした。ストレートバーでのバーベルカールだと、どうしても手首が不自然な角度になってしまい、軽くねじれる感じがあったんですが、EZバーにしたらその違和感が減ったんです。握ったときに前腕から手首までが自然な角度になるので、個人的にはかなり相性が良かったです。
また、フリーウエイトの種目全般で地味に役立ったのが
筋トレ用グローブ
です。グリップ力が上がるのでバーを強く握りやすくなり、結果として手首がブレにくくなりました。リストサポート付きタイプだと簡易的なサポーターの役割もしてくれるので、「リストラップまではいらないけど、ちょっと安定感がほしい」という人にはいい落としどころかもしれません。
僕なりの「痛みと付き合うマイルール」
いろいろ試してみて、今は次のようなマイルールを決めています。完全に主観ですが、参考になればうれしいです。
- 安静時にズキズキする痛みが出たら即休む
その日のプッシュ系は中止。無理してもロクなことがなかったので、ここは割り切りました。 - 高重量の日はリストサポート必須
ベンチプレスやショルダープレスで重くする日は、必ず
リストラップ
か
手首サポーター
のどちらかを装備。 - 自宅の腕立てはバーを使う
手のひらを床につく腕立ては基本封印して、
プッシュアップバー
か
手首保護付きプッシュアップスタンド
を使うことにしています。 - 前腕の補強は週2〜3回コツコツ
軽めの
トレーニングチューブ
と
握力ボール
を使ったメニューを、肩や背中の日の終わりに少しだけ追加しています。 - 痛みが続くときはテーピングで様子見、長引いたら病院
軽い違和感レベルなら
手首用テーピング
で動きを制限しつつ様子見。それでも2週間以上おかしいときは、素直に整形外科へ行くつもりでいます。
まとめ：手首を守りながら筋トレを長く楽しむために
筋トレを続けていると、どうしても「記録更新」「重量アップ」に意識が向きがちですが、手首をやらかしてしまうと一気にトレーニングの幅が狭くなります。実際、僕はしばらくのあいだプッシュ系種目をほとんど封印するハメになり、かなりモチベーションが下がりました。
でも、フォームを見直して、前腕を補強して、いくつかのアイテム――
手首サポーター や
リストラップ、
プッシュアップバー、
EZバー など――をうまく使い分けるようになってからは、「またあの痛みが来るかも」という不安がかなり減りました。
この記事で書いたことはあくまで一人のトレーニーの体験談ですが、同じように「筋トレ 手首 痛い」で悩んでいる人が、少しでも早く、安全にトレーニングに復帰するヒントになればうれしいです。手首は替えのきかない大事なパーツなので、お互い無理せず、長く筋トレを楽しんでいきましょう。
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