筋トレ 手首サポーターで痛み予防・フォーム安定・集中力UP

正直に言うと、僕が本格的に筋トレを始めたころは、「手首なんて勝手に強くなるでしょ」と思っていました。ベンチプレスの重量が伸びてくると、まず先に悲鳴を上げたのが胸でも肩でもなく手首。
それで慌てて買ったのが、今でもお世話になっている筋トレ 手首サポーターとリストラップです。

ここでは、完全に一個人の趣味トレーニーとして、「どんなふうに手首を痛めて」「どんな筋トレ 手首サポーターやリストラップを使ってきたか」、かなり主観強めで書いてみます。

手首をなめていた頃の失敗談

ジムに通い始めた最初の1〜2年は、あまり器具も持っていなくて、家ではトレーニングチューブと軽量ダンベルだけ。
ジムではマシン中心で、フリーウエイトは軽いベンチプレスをやる程度でした。

ところが、欲が出てきてベンチプレスの重量を一気に上げていったら、ある日いきなり右手首に「ピキッ」と違和感。そこから、押す種目のたびに痛むようになってしまいました。

当時は筋トレ 手首サポーターもリストラップも持っておらず、応急処置で手首 テーピングをぐるぐる巻いてごまかしていました。
ただ、素人巻きの手首 テーピングだと、汗をかいたころにはゆるんでくるし、毎回巻き直すのが面倒で、そのうち「まあ大丈夫か」と何もつけずにやってまた悪化…という悪循環。

最終的には、日常生活でもマウス操作で痛むレベルになり、そこでようやく真面目に手首用 医療用サポーターを買って安静期間を取りました。

初めて買った筋トレ用手首ギアたち

そんな反省から、「ちゃんとしたギアをそろえよう」と思って一気に注文したのが、

の3点セットでした。

リストラップを巻いた瞬間の安心感

特に感動したのがリストラップ。
手首にぐるぐる巻いて、マジックテープでギュッと固定すると、手首と前腕が一本の棒みたいに感じられて、ベンチプレスのバーが「腕の延長」に乗る感覚になります。

最初のうちは締め付けが強すぎて少し違和感がありましたが、慣れてくると「今日は重い日だからリストラップを巻いたらスイッチが入る」という儀式みたいになって、メンタル面でもかなり助けられました。

スリーブ型サポーターは毎日使い

一方で、軽めの日や自重トレの日には、伸縮性の高い手首サポーター スリーブ型を愛用。
これは着けっぱなしでも違和感が少なくて、家でパソコン作業をするときもそのまま使えます。

「そこまでガチガチに固定したくはないけど、素手だとちょっと不安…」みたいなシーンで、手首サポーター スリーブ型は本当にちょうどいいバランスでした。

引く種目はリストストラップで一気に世界が変わる

デッドリフトや懸垂では、手首というより握力が先に限界を迎えることが多くて、そこで導入したのがリストストラップ。
バーに巻き付けると、指だけでなく手首全体で重量を支えられる感覚になり、背中を追い込みやすくなりました。

フォームさえ崩さないよう気をつければ、リストストラップはかなり頼れる存在だと思います。

サポーターと医療用アイテムの使い分け

痛みがピークだった時期は、トレーニングとは別に手首用 医療用サポーターも導入しました。

みたいな感じで使い分けていました。

特に手首用 医療用サポーターは、地味ですが「日常生活で悪化させない」ためにかなり役立ちました。
トレーニングの時間って1日の中でほんの数パーセントなので、残りの時間でどれだけ手首を休ませられるかが大事なんだと実感しました。

ウォームアップと補強に使っているギア

手首を守るうえで、個人的に外せないのがウォームアップと前腕の補強です。
ここでは、僕がよく使っているアイテムを挙げてみます。

トレ前ルーティン：チューブとダンベル

まず、ジムに着いて最初にやるのはトレーニングチューブでのウォームアップ。
軽めの負荷でリストカールっぽい動きをしたり、手首の回旋をゆっくり行ったりして、関節周りをじわっと温めます。

そのあと、2〜3kgの軽量ダンベルでリストカールとリバースリストカールを数セット。
これをやっておくと、リストラップを巻いたときの安定感も違いますし、素手でやる種目でも手首の不安がかなり減りました。

グリップ系ギアとの相性

背中の日は、リストストラップに加えてパワーグリップも使っています。
高回数の懸垂やラットプルダウンではパワーグリップ、高重量のデッドリフトではリストストラップといった感じで使い分け。

どちらも握力の負担を減らしてくれるので、手首に余計な力みが入りにくく、結果的に手首の保護にもつながっている気がします。

手首以外も守る装備たち

周辺ギアとしては、

あたりも使っています。

特にトレーニンググローブは、バーやダンベルの滑りを抑えてくれるので、手のひらの余計な力みが減り、その結果として手首にも優しい感覚があります。
グリップが安定すると、「あ、今日は手首が守られてるな」という安心感が違いますね。

自宅トレの日の環境づくり

自宅トレーニングの日は、

このあたりを並べて、小さなホームジムっぽくしています。

床にヨガマットがあると、プッシュアップでも手首が滑りにくくなるし、衝撃も和らいでくれるので、素手で行う種目でも手首の負担がかなりマイルドになります。
トレ後にはフォームローラーで前腕や上腕をゴロゴロほぐしておくと、翌日のこわばりが少なくて快適です。

具体的な「手首守り」トレーニングルーティン

僕が今やっている手首重視のルーティンをざっくり書くと、こんな感じです。

  1. 自宅でトレーニングチューブを使ったウォームアップ
  2. ジム到着後、軽量ダンベルでリストカール＆リバースリストカール
  3. ベンチプレスのメインセット前にリストラップ装着
  4. 補助種目では手首サポーター スリーブ型に切り替え
  5. 背中種目ではリストストラップかパワーグリップを状況に合わせて使用
  6. 帰宅後、痛みや違和感がある日は手首用 医療用サポーターを着けたまま安静

この流れにしてから、手首のコンディションはかなり安定しました。
もちろん完全にノーダメージというわけではなく、重さを攻めた翌日は少し張りを感じることもありますが、「もうトレーニングできないかも」と不安になるレベルの痛みはここ数年ほとんど出ていません。

初心者におすすめしたい組み合わせ

もし今から筋トレを始める友達に「最低限そろえるなら？」と聞かれたら、僕ならこう答えます。

  1. 迷ったらまず筋トレ 手首サポーター
  2. 高重量を目指すつもりならリストラップもセットで
  3. 自宅でのケア用にトレーニングチューブと軽量ダンベル
  4. 引く種目を本気でやるようになったらリストストラップ
  5. デスクワークでも痛みが出る人は手首用 医療用サポーターで日常もケア

この5つがあれば、「手首を理由にトレーニングを諦める」という事態はかなり避けやすくなると思います。

それでも痛いときは無理をしないこと

最後に、あくまでこれは一トレーニーの経験談であって、専門家の診断ではありません。
僕自身、痛みがひどかった時期は手首用 医療用サポーターを着けて病院にも行きましたし、医師から「しばらく重い重量は控えて」と言われて素直に従いました。

どれだけ筋トレ 手首サポーターやリストラップ、手首 テーピングで守っても、オーバーワークやフォーム崩れを続ければ、どこかで必ず限界がきます。
「今日は違和感が強いな」と思ったら、思い切って重量を落とすか、ヨガマットの上でストレッチとフォームローラーだけの日にしてしまうのも全然アリです。

手首は一度こじらせると長引きがちですが、うまく付き合っていけば、筋トレ自体はずっと続けられます。
僕もこれからも、筋トレ 手首サポーターやリストラップ、いろんなギアたちに助けてもらいながら、細く長く筋トレ人生を楽しんでいこうと思っています。

筋トレ 手首サポーターで痛み予防・フォーム安定・集中力UP

正直に言うと、僕が本格的に筋トレを始めたころは、「手首なんて勝手に強くなるでしょ」と思っていました。ベンチプレスの重量が伸びてくると、まず先に悲鳴を上げたのが胸でも肩でもなく手首。
それで慌てて買ったのが、今でもお世話になっている筋トレ 手首サポーターとリストラップです。

ここでは、完全に一個人の趣味トレーニーとして、「どんなふうに手首を痛めて」「どんな筋トレ 手首サポーターやリストラップを使ってきたか」、かなり主観強めで書いてみます。

手首をなめていた頃の失敗談

ジムに通い始めた最初の1〜2年は、あまり器具も持っていなくて、家ではトレーニングチューブと軽量ダンベルだけ。
ジムではマシン中心で、フリーウエイトは軽いベンチプレスをやる程度でした。

ところが、欲が出てきてベンチプレスの重量を一気に上げていったら、ある日いきなり右手首に「ピキッ」と違和感。そこから、押す種目のたびに痛むようになってしまいました。

当時は筋トレ 手首サポーターもリストラップも持っておらず、応急処置で手首 テーピングをぐるぐる巻いてごまかしていました。
ただ、素人巻きの手首 テーピングだと、汗をかいたころにはゆるんでくるし、毎回巻き直すのが面倒で、そのうち「まあ大丈夫か」と何もつけずにやってまた悪化…という悪循環。

最終的には、日常生活でもマウス操作で痛むレベルになり、そこでようやく真面目に手首用 医療用サポーターを買って安静期間を取りました。

初めて買った筋トレ用手首ギアたち

そんな反省から、「ちゃんとしたギアをそろえよう」と思って一気に注文したのが、

の3点セットでした。

リストラップを巻いた瞬間の安心感

特に感動したのがリストラップ。
手首にぐるぐる巻いて、マジックテープでギュッと固定すると、手首と前腕が一本の棒みたいに感じられて、ベンチプレスのバーが「腕の延長」に乗る感覚になります。

最初のうちは締め付けが強すぎて少し違和感がありましたが、慣れてくると「今日は重い日だからリストラップを巻いたらスイッチが入る」という儀式みたいになって、メンタル面でもかなり助けられました。

スリーブ型サポーターは毎日使い

一方で、軽めの日や自重トレの日には、伸縮性の高い手首サポーター スリーブ型を愛用。
これは着けっぱなしでも違和感が少なくて、家でパソコン作業をするときもそのまま使えます。

「そこまでガチガチに固定したくはないけど、素手だとちょっと不安…」みたいなシーンで、手首サポーター スリーブ型は本当にちょうどいいバランスでした。

引く種目はリストストラップで一気に世界が変わる

デッドリフトや懸垂では、手首というより握力が先に限界を迎えることが多くて、そこで導入したのがリストストラップ。
バーに巻き付けると、指だけでなく手首全体で重量を支えられる感覚になり、背中を追い込みやすくなりました。

フォームさえ崩さないよう気をつければ、リストストラップはかなり頼れる存在だと思います。

サポーターと医療用アイテムの使い分け

痛みがピークだった時期は、トレーニングとは別に手首用 医療用サポーターも導入しました。

みたいな感じで使い分けていました。

特に手首用 医療用サポーターは、地味ですが「日常生活で悪化させない」ためにかなり役立ちました。
トレーニングの時間って1日の中でほんの数パーセントなので、残りの時間でどれだけ手首を休ませられるかが大事なんだと実感しました。

ウォームアップと補強に使っているギア

手首を守るうえで、個人的に外せないのがウォームアップと前腕の補強です。
ここでは、僕がよく使っているアイテムを挙げてみます。

トレ前ルーティン：チューブとダンベル

まず、ジムに着いて最初にやるのはトレーニングチューブでのウォームアップ。
軽めの負荷でリストカールっぽい動きをしたり、手首の回旋をゆっくり行ったりして、関節周りをじわっと温めます。

そのあと、2〜3kgの軽量ダンベルでリストカールとリバースリストカールを数セット。
これをやっておくと、リストラップを巻いたときの安定感も違いますし、素手でやる種目でも手首の不安がかなり減りました。

グリップ系ギアとの相性

背中の日は、リストストラップに加えてパワーグリップも使っています。
高回数の懸垂やラットプルダウンではパワーグリップ、高重量のデッドリフトではリストストラップといった感じで使い分け。

どちらも握力の負担を減らしてくれるので、手首に余計な力みが入りにくく、結果的に手首の保護にもつながっている気がします。

手首以外も守る装備たち

周辺ギアとしては、

あたりも使っています。

特にトレーニンググローブは、バーやダンベルの滑りを抑えてくれるので、手のひらの余計な力みが減り、その結果として手首にも優しい感覚があります。
グリップが安定すると、「あ、今日は手首が守られてるな」という安心感が違いますね。

自宅トレの日の環境づくり

自宅トレーニングの日は、

このあたりを並べて、小さなホームジムっぽくしています。

床にヨガマットがあると、プッシュアップでも手首が滑りにくくなるし、衝撃も和らいでくれるので、素手で行う種目でも手首の負担がかなりマイルドになります。
トレ後にはフォームローラーで前腕や上腕をゴロゴロほぐしておくと、翌日のこわばりが少なくて快適です。

具体的な「手首守り」トレーニングルーティン

僕が今やっている手首重視のルーティンをざっくり書くと、こんな感じです。

  1. 自宅でトレーニングチューブを使ったウォームアップ
  2. ジム到着後、軽量ダンベルでリストカール＆リバースリストカール
  3. ベンチプレスのメインセット前にリストラップ装着
  4. 補助種目では手首サポーター スリーブ型に切り替え
  5. 背中種目ではリストストラップかパワーグリップを状況に合わせて使用
  6. 帰宅後、痛みや違和感がある日は手首用 医療用サポーターを着けたまま安静

この流れにしてから、手首のコンディションはかなり安定しました。
もちろん完全にノーダメージというわけではなく、重さを攻めた翌日は少し張りを感じることもありますが、「もうトレーニングできないかも」と不安になるレベルの痛みはここ数年ほとんど出ていません。

初心者におすすめしたい組み合わせ

もし今から筋トレを始める友達に「最低限そろえるなら？」と聞かれたら、僕ならこう答えます。

  1. 迷ったらまず筋トレ 手首サポーター
  2. 高重量を目指すつもりならリストラップもセットで
  3. 自宅でのケア用にトレーニングチューブと軽量ダンベル
  4. 引く種目を本気でやるようになったらリストストラップ
  5. デスクワークでも痛みが出る人は手首用 医療用サポーターで日常もケア

この5つがあれば、「手首を理由にトレーニングを諦める」という事態はかなり避けやすくなると思います。

それでも痛いときは無理をしないこと

最後に、あくまでこれは一トレーニーの経験談であって、専門家の診断ではありません。
僕自身、痛みがひどかった時期は手首用 医療用サポーターを着けて病院にも行きましたし、医師から「しばらく重い重量は控えて」と言われて素直に従いました。

どれだけ筋トレ 手首サポーターやリストラップ、手首 テーピングで守っても、オーバーワークやフォーム崩れを続ければ、どこかで必ず限界がきます。
「今日は違和感が強いな」と思ったら、思い切って重量を落とすか、ヨガマットの上でストレッチとフォームローラーだけの日にしてしまうのも全然アリです。

手首は一度こじらせると長引きがちですが、うまく付き合っていけば、筋トレ自体はずっと続けられます。
僕もこれからも、筋トレ 手首サポーターやリストラップ、いろんなギアたちに助けてもらいながら、細く長く筋トレ人生を楽しんでいこうと思っています。

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