筋トレを本気で始めてからずっと気になっているのがテストステロンです。ネットでも本でも「テストステロンを高めろ」と散々言われますが、実際に自分の生活に落とし込んでみると、地味な積み重ねとちょっとした工夫の連続でした。ここでは、完全に一トレーニーとしての主観丸出しで、筋トレとテストステロン、そして普段使っているサプリやギアの話を書いてみます。
まずテストステロンを意識し始めたきっかけは、筋トレをしてもなかなか体つきが変わらなかった時期です。その頃は仕事も忙しくて睡眠もぐちゃぐちゃ、食事も適当。筋トレ後にコンビニおにぎりだけで終わらせる日もありました。さすがにこれはまずいと思って、最初に導入したのが定番のホエイプロテインです。トレ後にシェイクして飲むようになってから、まず感じたのは「回復スピードがちょっと上がったかも？」ということ。翌日のダルさが少しマシになって、筋トレの頻度を落とさずに回せるようになりました。
ただ、牛乳があまり得意ではない人や、お腹が緩くなりやすい人には植物性のソイプロテインも選択肢だと思います。自分も減量期はソイプロテインに切り替えることが多く、腹持ちがいいので間食代わりに飲むと余計なジャンクを防げました。テストステロン的にも、慢性的なカロリー不足はマイナスなので、こういうプロテインで総カロリーを確保しつつ、体脂肪だけ落としていくイメージです。
アミノ酸系のサプリもいろいろ試しました。トレ前後に飲むとテンションが上がる気がするのがEAA サプリメントです。必須アミノ酸が全部入っているので、朝あまり食欲がないときにEAA サプリメントを水に溶かして飲んでからジムに行くと、「とりあえず筋肉に必要な材料は入れたぞ」という安心感があります。味付きのEAA サプリメントだと、甘いジュースを飲んだような満足感も出るので、減量中のメンタル維持にも地味に役立ちました。
一方で、昔から定番のBCAA サプリメントも根強い人気があります。自分は長時間の筋トレや有酸素を組み合わせる日、途中でダレそうなときにBCAA サプリメントをちびちび飲むようにしています。正直、体感はEAA サプリメントほど劇的ではありませんが、「筋肉をなるべく減らしたくない」という気持ち的なお守りに近いかもしれません。
筋力そのものを伸ばしたいと思って取り入れたのがクレアチン モノハイドレートです。テストステロンを直接上げるサプリではないですが、重量が伸びればその分トレーニング刺激も強くなるので、結果的にテストステロンの分泌にも良い影響があるはず、と勝手に信じて使っています。実際、クレアチン モノハイドレートを飲み始めてから数週間で、スクワットとベンチプレスの使用重量がじわじわ上がっていったので、今でもトレ前のルーティーンとして続けています。
健康ベースを整える意味で欠かせないと感じているのがマルチビタミン ミネラル サプリメントです。正直、毎日完璧な栄養バランスの自炊なんてできないので、足りない分をマルチビタミン ミネラル サプリメントでざっくり補っている感覚です。テストステロンも結局は体の合成能力に依存するので、土台のビタミン・ミネラルがスカスカだと、どれだけ筋トレしてもフルパワーは出ない気がします。
テストステロン関連でよく名前が出るのが亜鉛 サプリメントです。自分も気になって、マルチビタミン ミネラル サプリメントとは別に亜鉛 サプリメントを単体で飲んでいた時期がありました。正直、劇的な変化があったかと言われると微妙ですが、風邪をひきにくくなったかな？くらいの感覚はあります。飲み過ぎるとお腹がムカムカすることがあるので、今は亜鉛 サプリメントを週に数回に抑えて、メインは食事から摂るようにしています。
同じく、現代人が不足しがちと言われるのがビタミンD サプリメントです。日光に当たる時間が短いデスクワーカーなので、冬場は特にビタミンD サプリメントを朝のルーティーンに入れています。テストステロンだけでなく、骨の健康や免疫にも関わると言われているので、風邪を引いてトレを休みたくない自分にはかなり重要な相棒です。
脂質系で気に入っているのがフィッシュオイル オメガ3です。青魚をそんなに頻繁に食べないので、フィッシュオイル オメガ3のカプセルを1日数粒飲むようにしています。体感としては、関節の調子が少し良くなった気がしていて、重いスクワットの日でも膝の違和感が減ったように感じます。炎症を抑える方向に働くと言われているので、ハードに筋トレしても回復しやすい環境づくりに一役買っているのかなと。
おやつ代わりに重宝しているのがプロテインバーです。甘いものが欲しくなったときにコンビニのチョコではなくプロテインバーを選ぶだけで、タンパク質を稼ぎつつ無駄な脂質を減らせます。出先でプロテインシェイクを作るのが面倒なときにも、プロテインバーをバッグに入れておけばかなり安心感があります。
家でもジムでも欠かせないのがプロテインシェイカーです。最初は適当なコップでホエイプロテインを溶かしていたのですが、ダマだらけで飲みにくくてすぐ嫌になりました。プロテインシェイカーをちゃんと使うようになってからは、シェイクするのがちょっとした儀式というか、トレーニングモードに切り替えるスイッチになっています。お気に入りのプロテインシェイカーだと、持ち歩くだけでテンションが上がるのも地味に大事です。
テストステロンに一番効くのは、やっぱり筋トレそのものだと感じています。特に下半身のコンパウンド種目は、終わったあとに全身がカーッと熱くなって、「今ホルモン出てそうだな」と勝手に盛り上がる瞬間です。そのときに頼りになるのがトレーニングベルトとパワーグリップです。
トレーニングベルトを巻いてスクワットやデッドリフトをすると、腰回りの安定感が段違いで、安心して重い重量に挑戦できます。もちろんフォームが最優先ですが、トレーニングベルトを使うようになってから自己ベスト更新のペースが上がったのは事実です。
背中トレで必須なのがパワーグリップです。ラットプルダウンやデッドリフトのとき、握力が先に終わってしまうのを防いでくれます。パワーグリップを使うようになってから、「背中に効かせるってこういうことか」とようやく分かってきた感じがあって、結果的に筋肉への刺激も強くなり、トレの満足度もガッツリ上がりました。
自宅トレ環境を整えるうえで革命的だったのが可変式ダンベルです。場所をとらずに重量を細かく変えられるので、胸・肩・腕・背中とフルボディで使えます。重量がしっかりある可変式ダンベルを手に入れてから、自宅トレでもテストステロンがドバッと出ているような（あくまで気分ですが）ハードなセッションができるようになりました。
ベンチ系の種目が好きなので、思い切ってインクライン ベンチ（トレーニングベンチ）も導入しました。インクライン ベンチ（トレーニングベンチ）があると、フラットだけでなくインクライン・デクラインと角度を変えながら胸や肩を攻められるので、自宅トレのバリエーションが一気に広がります。角度を変えたプレスで上半身全体を追い込んだあとに、脚トレもまとめてやると、終わったころには全身のポンプ感でかなりの高揚感になります。
トレ後のケアで重宝しているのがフォームローラーです。特にスクワットの日の夜に太ももやお尻、背中をフォームローラーでゴロゴロ転がしておくと、翌日の筋肉痛が少しマイルドになる気がします。疲労が溜まりすぎるとテストステロンにも悪影響だと言われるので、こういうリカバリー系のアイテムを使って回復を早めるのも、地味ですが大事な投資だと思っています。
食事とトレーニングを頑張っても、睡眠が崩れるとテストステロンはなかなか上向きません。自分は寝付きが悪いタイプなので、寝る前のルーティーンに睡眠サポート サプリ グリシンを取り入れた時期があります。睡眠サポート サプリ グリシンを飲んで、スマホを手放してからベッドに入ると、体温がスッと下がって眠気が来る感じがして、深い眠りに入りやすくなりました。睡眠が整うと、翌日のトレーニングのやる気も全然違います。
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局のところテストステロンに一番効いていると実感するのは、「継続して筋トレを続けられていること」そのものです。重い重量に挑戦して、トレーニングベルトとパワーグリップでガッチリ固めて、可変式ダンベルやインクライン ベンチ（トレーニングベンチ）で自宅でも追い込む。トレ後にはホエイプロテインをプロテインシェイカーでシェイクして流し込み、合間にプロテインバーでタンパク質を補給。栄養のベースにマルチビタミン ミネラル サプリメントとフィッシュオイル オメガ3、必要に応じてEAA サプリメント、BCAA サプリメント、亜鉛 サプリメント、ビタミンD サプリメントを足し、最後は睡眠サポート サプリ グリシンでぐっすり寝る——こういうサイクルを回していると、「あ、今ちょっと男としてのスイッチが入っているな」という感覚が確かにあります。
もちろん、サプリやギアはあくまで脇役で、主役は自分の行動と継続力です。でも、好きなプロテインシェイカーや握りやすい可変式ダンベル、信頼できるクレアチン モノハイドレートやEAA サプリメントがあると、「今日もやるか！」という気持ちを後押ししてくれます。テストステロンを味方にしたいなら、難しい理屈を考える前に、自分がワクワクできる環境を整えて、コツコツと筋トレと生活習慣を積み重ねていくのが一番だと、個人的には思っています。
筋トレ テストステロン｜ホルモンを味方にする自宅トレとサプリ体験談
筋トレを本気で始めてからずっと気になっているのがテストステロンです。ネットでも本でも「テストステロンを高めろ」と散々言われますが、実際に自分の生活に落とし込んでみると、地味な積み重ねとちょっとした工夫の連続でした。ここでは、完全に一トレーニーとしての主観丸出しで、筋トレとテストステロン、そして普段使っているサプリやギアの話を書いてみます。
まずテストステロンを意識し始めたきっかけは、筋トレをしてもなかなか体つきが変わらなかった時期です。その頃は仕事も忙しくて睡眠もぐちゃぐちゃ、食事も適当。筋トレ後にコンビニおにぎりだけで終わらせる日もありました。さすがにこれはまずいと思って、最初に導入したのが定番のホエイプロテインです。トレ後にシェイクして飲むようになってから、まず感じたのは「回復スピードがちょっと上がったかも？」ということ。翌日のダルさが少しマシになって、筋トレの頻度を落とさずに回せるようになりました。
ただ、牛乳があまり得意ではない人や、お腹が緩くなりやすい人には植物性のソイプロテインも選択肢だと思います。自分も減量期はソイプロテインに切り替えることが多く、腹持ちがいいので間食代わりに飲むと余計なジャンクを防げました。テストステロン的にも、慢性的なカロリー不足はマイナスなので、こういうプロテインで総カロリーを確保しつつ、体脂肪だけ落としていくイメージです。
アミノ酸系のサプリもいろいろ試しました。トレ前後に飲むとテンションが上がる気がするのがEAA サプリメントです。必須アミノ酸が全部入っているので、朝あまり食欲がないときにEAA サプリメントを水に溶かして飲んでからジムに行くと、「とりあえず筋肉に必要な材料は入れたぞ」という安心感があります。味付きのEAA サプリメントだと、甘いジュースを飲んだような満足感も出るので、減量中のメンタル維持にも地味に役立ちました。
一方で、昔から定番のBCAA サプリメントも根強い人気があります。自分は長時間の筋トレや有酸素を組み合わせる日、途中でダレそうなときにBCAA サプリメントをちびちび飲むようにしています。正直、体感はEAA サプリメントほど劇的ではありませんが、「筋肉をなるべく減らしたくない」という気持ち的なお守りに近いかもしれません。
筋力そのものを伸ばしたいと思って取り入れたのがクレアチン モノハイドレートです。テストステロンを直接上げるサプリではないですが、重量が伸びればその分トレーニング刺激も強くなるので、結果的にテストステロンの分泌にも良い影響があるはず、と勝手に信じて使っています。実際、クレアチン モノハイドレートを飲み始めてから数週間で、スクワットとベンチプレスの使用重量がじわじわ上がっていったので、今でもトレ前のルーティーンとして続けています。
健康ベースを整える意味で欠かせないと感じているのがマルチビタミン ミネラル サプリメントです。正直、毎日完璧な栄養バランスの自炊なんてできないので、足りない分をマルチビタミン ミネラル サプリメントでざっくり補っている感覚です。テストステロンも結局は体の合成能力に依存するので、土台のビタミン・ミネラルがスカスカだと、どれだけ筋トレしてもフルパワーは出ない気がします。
テストステロン関連でよく名前が出るのが亜鉛 サプリメントです。自分も気になって、マルチビタミン ミネラル サプリメントとは別に亜鉛 サプリメントを単体で飲んでいた時期がありました。正直、劇的な変化があったかと言われると微妙ですが、風邪をひきにくくなったかな？くらいの感覚はあります。飲み過ぎるとお腹がムカムカすることがあるので、今は亜鉛 サプリメントを週に数回に抑えて、メインは食事から摂るようにしています。
同じく、現代人が不足しがちと言われるのがビタミンD サプリメントです。日光に当たる時間が短いデスクワーカーなので、冬場は特にビタミンD サプリメントを朝のルーティーンに入れています。テストステロンだけでなく、骨の健康や免疫にも関わると言われているので、風邪を引いてトレを休みたくない自分にはかなり重要な相棒です。
脂質系で気に入っているのがフィッシュオイル オメガ3です。青魚をそんなに頻繁に食べないので、フィッシュオイル オメガ3のカプセルを1日数粒飲むようにしています。体感としては、関節の調子が少し良くなった気がしていて、重いスクワットの日でも膝の違和感が減ったように感じます。炎症を抑える方向に働くと言われているので、ハードに筋トレしても回復しやすい環境づくりに一役買っているのかなと。
おやつ代わりに重宝しているのがプロテインバーです。甘いものが欲しくなったときにコンビニのチョコではなくプロテインバーを選ぶだけで、タンパク質を稼ぎつつ無駄な脂質を減らせます。出先でプロテインシェイクを作るのが面倒なときにも、プロテインバーをバッグに入れておけばかなり安心感があります。
家でもジムでも欠かせないのがプロテインシェイカーです。最初は適当なコップでホエイプロテインを溶かしていたのですが、ダマだらけで飲みにくくてすぐ嫌になりました。プロテインシェイカーをちゃんと使うようになってからは、シェイクするのがちょっとした儀式というか、トレーニングモードに切り替えるスイッチになっています。お気に入りのプロテインシェイカーだと、持ち歩くだけでテンションが上がるのも地味に大事です。
テストステロンに一番効くのは、やっぱり筋トレそのものだと感じています。特に下半身のコンパウンド種目は、終わったあとに全身がカーッと熱くなって、「今ホルモン出てそうだな」と勝手に盛り上がる瞬間です。そのときに頼りになるのがトレーニングベルトとパワーグリップです。
トレーニングベルトを巻いてスクワットやデッドリフトをすると、腰回りの安定感が段違いで、安心して重い重量に挑戦できます。もちろんフォームが最優先ですが、トレーニングベルトを使うようになってから自己ベスト更新のペースが上がったのは事実です。
背中トレで必須なのがパワーグリップです。ラットプルダウンやデッドリフトのとき、握力が先に終わってしまうのを防いでくれます。パワーグリップを使うようになってから、「背中に効かせるってこういうことか」とようやく分かってきた感じがあって、結果的に筋肉への刺激も強くなり、トレの満足度もガッツリ上がりました。
自宅トレ環境を整えるうえで革命的だったのが可変式ダンベルです。場所をとらずに重量を細かく変えられるので、胸・肩・腕・背中とフルボディで使えます。重量がしっかりある可変式ダンベルを手に入れてから、自宅トレでもテストステロンがドバッと出ているような（あくまで気分ですが）ハードなセッションができるようになりました。
ベンチ系の種目が好きなので、思い切ってインクライン ベンチ（トレーニングベンチ）も導入しました。インクライン ベンチ（トレーニングベンチ）があると、フラットだけでなくインクライン・デクラインと角度を変えながら胸や肩を攻められるので、自宅トレのバリエーションが一気に広がります。角度を変えたプレスで上半身全体を追い込んだあとに、脚トレもまとめてやると、終わったころには全身のポンプ感でかなりの高揚感になります。
トレ後のケアで重宝しているのがフォームローラーです。特にスクワットの日の夜に太ももやお尻、背中をフォームローラーでゴロゴロ転がしておくと、翌日の筋肉痛が少しマイルドになる気がします。疲労が溜まりすぎるとテストステロンにも悪影響だと言われるので、こういうリカバリー系のアイテムを使って回復を早めるのも、地味ですが大事な投資だと思っています。
食事とトレーニングを頑張っても、睡眠が崩れるとテストステロンはなかなか上向きません。自分は寝付きが悪いタイプなので、寝る前のルーティーンに睡眠サポート サプリ グリシンを取り入れた時期があります。睡眠サポート サプリ グリシンを飲んで、スマホを手放してからベッドに入ると、体温がスッと下がって眠気が来る感じがして、深い眠りに入りやすくなりました。睡眠が整うと、翌日のトレーニングのやる気も全然違います。
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局のところテストステロンに一番効いていると実感するのは、「継続して筋トレを続けられていること」そのものです。重い重量に挑戦して、トレーニングベルトとパワーグリップでガッチリ固めて、可変式ダンベルやインクライン ベンチ（トレーニングベンチ）で自宅でも追い込む。トレ後にはホエイプロテインをプロテインシェイカーでシェイクして流し込み、合間にプロテインバーでタンパク質を補給。栄養のベースにマルチビタミン ミネラル サプリメントとフィッシュオイル オメガ3、必要に応じてEAA サプリメント、BCAA サプリメント、亜鉛 サプリメント、ビタミンD サプリメントを足し、最後は睡眠サポート サプリ グリシンでぐっすり寝る——こういうサイクルを回していると、「あ、今ちょっと男としてのスイッチが入っているな」という感覚が確かにあります。
もちろん、サプリやギアはあくまで脇役で、主役は自分の行動と継続力です。でも、好きなプロテインシェイカーや握りやすい可変式ダンベル、信頼できるクレアチン モノハイドレートやEAA サプリメントがあると、「今日もやるか！」という気持ちを後押ししてくれます。テストステロンを味方にしたいなら、難しい理屈を考える前に、自分がワクワクできる環境を整えて、コツコツと筋トレと生活習慣を積み重ねていくのが一番だと、個人的には思っています。
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