社会人になってしばらく、仕事終わりにはソファに沈んで動けないタイプだったんですが、ここ数年で筋トレや生活習慣を少しずつ整えたら「前よりぜんぜん疲れにくくなったな」と実感するようになりました。
ここでは、自分が試してよかったことや失敗したことを、かなり主観込みでまとめてみます。途中でいろいろな筋トレグッズやサプリも出てきますが、全部自分が実際に使ったり、ジム仲間が使っていたものをイメージして書いています。
1. 「疲れにくくなる」って、実際どういう感覚？
昔の自分は、階段を少し駆け上がるだけで息が上がって、帰宅したらスマホをいじりながらそのまま寝落ち…みたいな生活でした。
筋トレを習慣にしてから感じた変化は、
- 朝起きたときのダルさが減った
- 仕事終わりでも「もう一セットぐらいなら運動できるか」という余力がある
- 旅行やアウトドアで、長時間歩き回っても翌日そこまでバテない
こんな感じです。
いきなり劇的に変わったわけではなく、3カ月、半年と続けているうちに「そういえば最近あんまりバテないな」と気づく、地味だけどうれしい変化でした。
2. 自宅筋トレの相棒たち
最初はジムに行くのも面倒で、家でできる範囲からスタートしました。
そのとき特に助かったのが、負荷を細かく変えられる可変式ダンベルとトレーニングチューブ ゴムバンドです。
可変式ダンベルは重さが調整できるので、スクワットやデッドリフトっぽい動き、ベンチプレスの代わりになるフロアプレスなど、全身をまんべんなく鍛えるのに便利でした。
一方で、肩周りやお尻の細かい筋肉はトレーニングチューブ ゴムバンドが大活躍。股関節を外に開く動きなど、地味だけど姿勢を支える筋肉を鍛えるのにすごく相性がいいです。
床に直接寝転んでトレーニングすると地味に痛いので、早い段階でヨガマット トレーニングマットも導入しました。これは正直、もっと早く買っておけばよかったアイテムのひとつです。床の冷たさや硬さを気にしなくてよくなるので、プランクやストレッチの頻度が一気に上がりました。
3. 疲れにくさを支える「回復グッズ」
筋トレを続けていると避けられないのが筋肉痛。そこで役立ったのがフォームローラー ストレッチ用です。
トレーニング後にフォームローラー ストレッチ用で太ももやふくらはぎ、お尻をゴリゴリほぐすと、翌日のもっさりした感じがだいぶマイルドになります。最初は痛すぎて悶絶していたのですが、慣れてくると「これやらないと落ち着かない」レベルになってきます。
ストレッチ自体も、ヨガマット トレーニングマットのおかげで取り組みやすくなりました。筋トレ後5分だけでも体を伸ばしておくと、関節や筋肉の動きがスムーズになって、結果的に疲れにくさにつながっている感じがあります。
4. サプリとの付き合い方
筋トレ界隈だとサプリの話は避けて通れませんが、個人的には「まずは食事と睡眠、そのうえで足りないところを補う」というスタンスに落ち着きました。
一番わかりやすい変化を感じたのは、やっぱりホエイプロテイン パウダーです。
トレーニング直後にホエイプロテイン パウダーを飲むようにしてから、筋肉痛の抜け方が少し早くなった印象があります。もちろん気のせいもあると思いますが、「ちゃんと回復に投資しているぞ」という心理的な安心感も大きいです。
筋肉痛が強いときや、連日のトレーニングが続く時期にはBCAA サプリメントやEAA 必須アミノ酸サプリも試しました。
BCAA サプリメントはトレーニング中のドリンクに混ぜて、長めのセッションでもバテにくくする目的で使うことが多かったです。
EAA 必須アミノ酸サプリは朝食が軽めになりがちな日や、食欲が落ちているときの「保険」的な感じで飲んでいました。
もう一つ、筋力アップと疲れにくさの両方を感じやすかったのがクレアチン モノハイドレートです。
クレアチン モノハイドレートを飲み始めた頃、スクワットやデッドリフトの最後の数回が「もうひと踏ん張りできる」感覚になり、そのおかげでトレーニングボリュームを少しだけ増やせました。その積み重ねが、結果的に疲れにくさにもつながったのかなと感じています。
日常の栄養バランスを整える意味ではマルチビタミン ミネラル サプリも便利でした。
正直、体感として劇的な違いがあるかと言われると微妙ですが、外食が続いたときや野菜が足りてないなという日にマルチビタミン ミネラル サプリを飲んでおくと、「とりあえず最低限の栄養は押さえた」という安心感があります。
5. 睡眠を整えたら、一気に疲れにくくなった話
筋トレやサプリ以上に、個人的に効果を感じたのが睡眠の改善でした。
まず枕を変えてみようと思って選んだのが低反発枕 快眠まくらタイプ。
低反発枕 快眠まくらにしてから、首や肩のコリが少し軽くなって、朝起きたときの「首が変な方向に曲がってる…」みたいなことが減りました。
さらに、部屋の明かりや街灯が気になって寝付きが悪いときは遮光アイマスク 安眠アイマスクを導入。
遮光アイマスク 安眠アイマスクを付けると、視界が一気に真っ暗になって「さあ寝るぞモード」に入りやすくなります。最初は少し違和感がありましたが、慣れてしまえばむしろないと落ち着かないくらい。
睡眠の質を客観的に確かめたくて、途中からフィットネストラッカー 睡眠記録付きも使うようになりました。
フィットネストラッカー 睡眠記録付きは、寝付きにかかった時間や深い睡眠の長さ、夜中に目が覚めた回数などを記録してくれるので、「筋トレを夕方にやった日は深い睡眠が長い」など、自分の生活パターンと疲れやすさの関係がなんとなく見えてきます。
6. 実際の1日の流れ（平日バージョン）
自分が一番疲れにくさを実感できた平日のパターンはこんな感じです。
朝
軽くストレッチして、時間があればトレーニングチューブ ゴムバンドでお尻や肩周りを数分だけ動かす。
朝ごはんが少なめになりそうなときは、簡単な食事＋状況に応じてEAA 必須アミノ酸サプリを添える感じ。
仕事前〜日中
ずっと座りっぱなしにならないように、1時間に1回は立ち上がって体を伸ばしたり、フォームローラー ストレッチ用でふくらはぎを軽くほぐしたり。
マルチタスクで疲れた頭をリセットする意味でも、この小休憩はかなり効きます。
夕方〜夜：筋トレタイム
仕事を切り上げたら、可変式ダンベルを使ったスクワットとデッドリフト風の種目、ダンベルプレス、ローイングあたりを中心に全身をサクッと。
セットの合間には、強度を保つためにBCAA サプリメントを溶かしたドリンクをちびちび飲みます。
トレーニング終了後は、ホエイプロテイン パウダーにクレアチン モノハイドレートを混ぜたシェイクで一息。
寝る前
ヨガマット トレーニングマットを敷いて、5〜10分だけストレッチ。
その後、フォームローラー ストレッチ用で太ももと背中をほぐして、ベッドに移動。
低反発枕 快眠まくらと遮光アイマスク 安眠アイマスクで環境を整え、フィットネストラッカー 睡眠記録付きの睡眠モードをオンにして就寝、という流れです。
余裕がない日は、サプリもグッズもここまでキッチリ使わないですが、「疲れが溜まってきたな」と感じたタイミングでフルセットに戻すイメージでやっています。
7. 筋トレと疲れにくさのバランス感覚
最後に、実際にやってみて感じた「やりすぎると逆に疲れるポイント」を少しだけ。
- 毎日ハードな筋トレを続けるより、週2〜3回をコツコツ続けた方が、精神的にも肉体的にもラク
- サプリは増やしすぎると管理がしんどくなるので、まずホエイプロテイン パウダー＋αくらいから始めるのが個人的にはちょうどよかった
- 疲れている日に無理して高重量を扱うより、トレーニングチューブ ゴムバンドや自重トレに切り替えて「動くことだけは続ける」方が結果的に長続きする
こんな感じで、筋トレ・サプリ・睡眠・ストレッチ用のグッズたちをうまく組み合わせていくと、「最近ちょっと疲れにくくなったかも」と実感できる瞬間が増えてきます。
自分もまだまだ試行錯誤中ですが、少なくとも昔みたいに「仕事が終わったらもう何もしたくない…」という状態からは脱出できました。
もし同じように疲れやすさに悩んでいるなら、ここで挙げた可変式ダンベルやホエイプロテイン パウダー、フォームローラー ストレッチ用、低反発枕 快眠まくらあたりから一つずつ試してみると、体も生活も少しずつ変わってくると思います。
筋トレ 疲れにくくなる科学的メソッドと食事・睡眠術完全ガイド
社会人になってしばらく、仕事終わりにはソファに沈んで動けないタイプだったんですが、ここ数年で筋トレや生活習慣を少しずつ整えたら「前よりぜんぜん疲れにくくなったな」と実感するようになりました。
ここでは、自分が試してよかったことや失敗したことを、かなり主観込みでまとめてみます。途中でいろいろな筋トレグッズやサプリも出てきますが、全部自分が実際に使ったり、ジム仲間が使っていたものをイメージして書いています。
1. 「疲れにくくなる」って、実際どういう感覚？
昔の自分は、階段を少し駆け上がるだけで息が上がって、帰宅したらスマホをいじりながらそのまま寝落ち…みたいな生活でした。
筋トレを習慣にしてから感じた変化は、
- 朝起きたときのダルさが減った
- 仕事終わりでも「もう一セットぐらいなら運動できるか」という余力がある
- 旅行やアウトドアで、長時間歩き回っても翌日そこまでバテない
こんな感じです。
いきなり劇的に変わったわけではなく、3カ月、半年と続けているうちに「そういえば最近あんまりバテないな」と気づく、地味だけどうれしい変化でした。
2. 自宅筋トレの相棒たち
最初はジムに行くのも面倒で、家でできる範囲からスタートしました。
そのとき特に助かったのが、負荷を細かく変えられる可変式ダンベルとトレーニングチューブ ゴムバンドです。
可変式ダンベルは重さが調整できるので、スクワットやデッドリフトっぽい動き、ベンチプレスの代わりになるフロアプレスなど、全身をまんべんなく鍛えるのに便利でした。
一方で、肩周りやお尻の細かい筋肉はトレーニングチューブ ゴムバンドが大活躍。股関節を外に開く動きなど、地味だけど姿勢を支える筋肉を鍛えるのにすごく相性がいいです。
床に直接寝転んでトレーニングすると地味に痛いので、早い段階でヨガマット トレーニングマットも導入しました。これは正直、もっと早く買っておけばよかったアイテムのひとつです。床の冷たさや硬さを気にしなくてよくなるので、プランクやストレッチの頻度が一気に上がりました。
3. 疲れにくさを支える「回復グッズ」
筋トレを続けていると避けられないのが筋肉痛。そこで役立ったのがフォームローラー ストレッチ用です。
トレーニング後にフォームローラー ストレッチ用で太ももやふくらはぎ、お尻をゴリゴリほぐすと、翌日のもっさりした感じがだいぶマイルドになります。最初は痛すぎて悶絶していたのですが、慣れてくると「これやらないと落ち着かない」レベルになってきます。
ストレッチ自体も、ヨガマット トレーニングマットのおかげで取り組みやすくなりました。筋トレ後5分だけでも体を伸ばしておくと、関節や筋肉の動きがスムーズになって、結果的に疲れにくさにつながっている感じがあります。
4. サプリとの付き合い方
筋トレ界隈だとサプリの話は避けて通れませんが、個人的には「まずは食事と睡眠、そのうえで足りないところを補う」というスタンスに落ち着きました。
一番わかりやすい変化を感じたのは、やっぱりホエイプロテイン パウダーです。
トレーニング直後にホエイプロテイン パウダーを飲むようにしてから、筋肉痛の抜け方が少し早くなった印象があります。もちろん気のせいもあると思いますが、「ちゃんと回復に投資しているぞ」という心理的な安心感も大きいです。
筋肉痛が強いときや、連日のトレーニングが続く時期にはBCAA サプリメントやEAA 必須アミノ酸サプリも試しました。
BCAA サプリメントはトレーニング中のドリンクに混ぜて、長めのセッションでもバテにくくする目的で使うことが多かったです。
EAA 必須アミノ酸サプリは朝食が軽めになりがちな日や、食欲が落ちているときの「保険」的な感じで飲んでいました。
もう一つ、筋力アップと疲れにくさの両方を感じやすかったのがクレアチン モノハイドレートです。
クレアチン モノハイドレートを飲み始めた頃、スクワットやデッドリフトの最後の数回が「もうひと踏ん張りできる」感覚になり、そのおかげでトレーニングボリュームを少しだけ増やせました。その積み重ねが、結果的に疲れにくさにもつながったのかなと感じています。
日常の栄養バランスを整える意味ではマルチビタミン ミネラル サプリも便利でした。
正直、体感として劇的な違いがあるかと言われると微妙ですが、外食が続いたときや野菜が足りてないなという日にマルチビタミン ミネラル サプリを飲んでおくと、「とりあえず最低限の栄養は押さえた」という安心感があります。
5. 睡眠を整えたら、一気に疲れにくくなった話
筋トレやサプリ以上に、個人的に効果を感じたのが睡眠の改善でした。
まず枕を変えてみようと思って選んだのが低反発枕 快眠まくらタイプ。
低反発枕 快眠まくらにしてから、首や肩のコリが少し軽くなって、朝起きたときの「首が変な方向に曲がってる…」みたいなことが減りました。
さらに、部屋の明かりや街灯が気になって寝付きが悪いときは遮光アイマスク 安眠アイマスクを導入。
遮光アイマスク 安眠アイマスクを付けると、視界が一気に真っ暗になって「さあ寝るぞモード」に入りやすくなります。最初は少し違和感がありましたが、慣れてしまえばむしろないと落ち着かないくらい。
睡眠の質を客観的に確かめたくて、途中からフィットネストラッカー 睡眠記録付きも使うようになりました。
フィットネストラッカー 睡眠記録付きは、寝付きにかかった時間や深い睡眠の長さ、夜中に目が覚めた回数などを記録してくれるので、「筋トレを夕方にやった日は深い睡眠が長い」など、自分の生活パターンと疲れやすさの関係がなんとなく見えてきます。
6. 実際の1日の流れ（平日バージョン）
自分が一番疲れにくさを実感できた平日のパターンはこんな感じです。
朝
軽くストレッチして、時間があればトレーニングチューブ ゴムバンドでお尻や肩周りを数分だけ動かす。
朝ごはんが少なめになりそうなときは、簡単な食事＋状況に応じてEAA 必須アミノ酸サプリを添える感じ。
仕事前〜日中
ずっと座りっぱなしにならないように、1時間に1回は立ち上がって体を伸ばしたり、フォームローラー ストレッチ用でふくらはぎを軽くほぐしたり。
マルチタスクで疲れた頭をリセットする意味でも、この小休憩はかなり効きます。
夕方〜夜：筋トレタイム
仕事を切り上げたら、可変式ダンベルを使ったスクワットとデッドリフト風の種目、ダンベルプレス、ローイングあたりを中心に全身をサクッと。
セットの合間には、強度を保つためにBCAA サプリメントを溶かしたドリンクをちびちび飲みます。
トレーニング終了後は、ホエイプロテイン パウダーにクレアチン モノハイドレートを混ぜたシェイクで一息。
寝る前
ヨガマット トレーニングマットを敷いて、5〜10分だけストレッチ。
その後、フォームローラー ストレッチ用で太ももと背中をほぐして、ベッドに移動。
低反発枕 快眠まくらと遮光アイマスク 安眠アイマスクで環境を整え、フィットネストラッカー 睡眠記録付きの睡眠モードをオンにして就寝、という流れです。
余裕がない日は、サプリもグッズもここまでキッチリ使わないですが、「疲れが溜まってきたな」と感じたタイミングでフルセットに戻すイメージでやっています。
7. 筋トレと疲れにくさのバランス感覚
最後に、実際にやってみて感じた「やりすぎると逆に疲れるポイント」を少しだけ。
- 毎日ハードな筋トレを続けるより、週2〜3回をコツコツ続けた方が、精神的にも肉体的にもラク
- サプリは増やしすぎると管理がしんどくなるので、まずホエイプロテイン パウダー＋αくらいから始めるのが個人的にはちょうどよかった
- 疲れている日に無理して高重量を扱うより、トレーニングチューブ ゴムバンドや自重トレに切り替えて「動くことだけは続ける」方が結果的に長続きする
こんな感じで、筋トレ・サプリ・睡眠・ストレッチ用のグッズたちをうまく組み合わせていくと、「最近ちょっと疲れにくくなったかも」と実感できる瞬間が増えてきます。
自分もまだまだ試行錯誤中ですが、少なくとも昔みたいに「仕事が終わったらもう何もしたくない…」という状態からは脱出できました。
もし同じように疲れやすさに悩んでいるなら、ここで挙げた可変式ダンベルやホエイプロテイン パウダー、フォームローラー ストレッチ用、低反発枕 快眠まくらあたりから一つずつ試してみると、体も生活も少しずつ変わってくると思います。
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