ランニング 9km/h と聞くと、速いのか遅いのかイメージしづらいかもしれない。実際には「1kmを約6分40秒で走るペース」に相当し、ゆっくりめのジョギングより少しだけ速いくらい。初心者が最初に目指す速度ではないが、走り慣れてくると負担が少なく続けやすい絶妙なラインになる。
体力づくりはもちろん、ダイエットやリフレッシュ目的でも扱いやすい速度で、トレッドミルでも屋外でも設定しやすいのが特徴だ。ここでは、9km/hを習慣にするメリットや続け方、体に無理なく取り入れるためのコツを順に紹介していく。
走るときには足元の安定感が欠かせないため、まずは自分に合ったシューズを選びたい。たとえば ASICS ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+ランニングシューズ&tag=opason-22）は、クッション性とフィット感のバランスが取れており、このペース帯にも相性が良い。
9km/hが「ちょうど良い」ペースと言われる背景
ランニングを始めたばかりの人は、まず時速6〜7.5kmほどのゆっくりしたスピードで慣らすことが多い。それに対して9km/hは、走り始めてしばらく経ち、30分程度なら無理なく走り続けられるようになった頃に挑戦しやすい。
このペースは、「呼吸がやや弾むが会話はなんとかできる」くらいの負荷になりやすい。息があがりすぎるほどの強度ではなく、かといって完全に楽すぎるわけでもない。いわば、心肺機能をゆるやかに鍛えながら体脂肪を燃やしやすいゾーンに自然と入りやすいスピード帯と言える。
また、ランニングアプリやトレッドミルなどの機器でも設定が単純で、運動量を定量化しやすいのもメリットだ。アプリやスマートウォッチで1回ごとの記録を取っていくと、体調や成長の変化も掴みやすくなる。
その際、心拍管理には Garmin スマートウォッチ ランニング（https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+スマートウォッチ+ランニング&tag=opason-22）があると便利。速度だけでなく心拍数の推移も把握でき、適切な負荷で走れているかどうか判断しやすくなる。
9km/hでどれくらいのカロリーを消費できるのか
9km/hというペースは、運動強度の指標であるメッツにすると約9メッツ前後にあたる。計算式を使うと、体重60kgの人が30分走った場合の消費カロリーはおおよそ280kcalほどになる。日常の活動や食事管理も加えると、習慣として続けることで体重のコントロールに役立ちやすい。
もちろん結果には個人差があるが、週に2〜3回、30〜40分ほどのランニングを続けると、体調が整うのを実感する人が少なくない。呼吸や心拍の安定、寝つきの改善、ストレス緩和など、数字にはあらわれにくい変化も加わっていく。
トレーニングの際には、足裏の当たりを整えてくれる ランニング ソックス クッション性（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+ソックス+クッション性&tag=opason-22）を使うと、着地の衝撃が和らぎ、足の裏の疲れも出にくくなる。
9km/hを無理なく続けるためのコツ
9km/hは走力の目安としても扱いやすいペースだが、毎回きっちり維持する必要はない。日によって体のコンディションは変わるため、「今日は楽に走れる」「今日は少し重い」といった違いを感じながら調整する姿勢が大切だ。
取り入れやすいポイントは次のとおり。
・最初の5〜10分はウォームアップとしてゆっくりめに走る
・9km/hは「本編のペース」として中盤に入れる
・ラスト5〜10分はクールダウンとして落ち着いたスピードに戻す
・心拍数や呼吸が乱れた日はプレッシャーを感じずにペースを下げる
ランニングアプリでペースと心拍数を記録しながら、週単位で振り返ると自分の傾向がつかみやすい。習慣化さえできれば、1回あたりの運動時間を伸ばしたり、週の本数を調整したりと、体調に合わせて管理できるようになる。
スマホを携帯して走る人は、揺れを抑えられる スマホ アームバンド ランニング（https://www.amazon.co.jp/s?k=スマホ+アームバンド+ランニング&tag=opason-22）もあると便利だ。アプリ操作がしやすく、ランニング中のストレスを減らせる。
ランニング 9km/hを習慣化すると得られるもの
このペースを習慣化すると、体が扱える「一定の負荷」が基準として定まり、自分にとっての適正スピードが分かるようになる。ここを基準に、よりゆっくり走る日、少し速く走る日、距離を伸ばす日など、トレーニングの幅も広がっていく。
・心肺機能の底上げ
・疲れにくい体づくり
・体脂肪のコントロール
・ストレスの軽減
・睡眠の質の向上
こうした効果は、短期では実感しづらいが、数週間〜数か月単位で確実に積み重なっていく。走るリズムが生活に馴染むほど、9km/hというペースは「ちょうどいい負荷」として長く付き合える存在になる。
ランニング 9km/hを味方にして、無理のない習慣をつくる
ランニング 9km/hは、ただ速さを追い求めるための数字ではなく、「持久力と消費エネルギーのバランスが整った、続けやすいペース」として活用できる。初めて挑戦する人は、短めの距離から慣らし、呼吸や心拍が落ち着いている日を選んで取り入れると、体にやさしい形で習慣化しやすくなる。
走るための環境や道具を少し整えるだけでも、快適さはぐっと変わる。シューズやソックス、スマートウォッチなど、自分に合うものを選びながら、日々のランニングを楽しんでほしい。
#ランニング #健康習慣 #ダイエット #有酸素運動 #ランニングシューズ #スマートウォッチ #ジョギング #noteランナー
ランニング 9km/hはどんなペース？健康づくりに取り入れやすい理由
ランニング 9km/h と聞くと、速いのか遅いのかイメージしづらいかもしれない。実際には「1kmを約6分40秒で走るペース」に相当し、ゆっくりめのジョギングより少しだけ速いくらい。初心者が最初に目指す速度ではないが、走り慣れてくると負担が少なく続けやすい絶妙なラインになる。
体力づくりはもちろん、ダイエットやリフレッシュ目的でも扱いやすい速度で、トレッドミルでも屋外でも設定しやすいのが特徴だ。ここでは、9km/hを習慣にするメリットや続け方、体に無理なく取り入れるためのコツを順に紹介していく。
走るときには足元の安定感が欠かせないため、まずは自分に合ったシューズを選びたい。たとえば ASICS ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+ランニングシューズ&tag=opason-22）は、クッション性とフィット感のバランスが取れており、このペース帯にも相性が良い。
9km/hが「ちょうど良い」ペースと言われる背景
ランニングを始めたばかりの人は、まず時速6〜7.5kmほどのゆっくりしたスピードで慣らすことが多い。それに対して9km/hは、走り始めてしばらく経ち、30分程度なら無理なく走り続けられるようになった頃に挑戦しやすい。
このペースは、「呼吸がやや弾むが会話はなんとかできる」くらいの負荷になりやすい。息があがりすぎるほどの強度ではなく、かといって完全に楽すぎるわけでもない。いわば、心肺機能をゆるやかに鍛えながら体脂肪を燃やしやすいゾーンに自然と入りやすいスピード帯と言える。
また、ランニングアプリやトレッドミルなどの機器でも設定が単純で、運動量を定量化しやすいのもメリットだ。アプリやスマートウォッチで1回ごとの記録を取っていくと、体調や成長の変化も掴みやすくなる。
その際、心拍管理には Garmin スマートウォッチ ランニング（https://www.amazon.co.jp/s?k=Garmin+スマートウォッチ+ランニング&tag=opason-22）があると便利。速度だけでなく心拍数の推移も把握でき、適切な負荷で走れているかどうか判断しやすくなる。
9km/hでどれくらいのカロリーを消費できるのか
9km/hというペースは、運動強度の指標であるメッツにすると約9メッツ前後にあたる。計算式を使うと、体重60kgの人が30分走った場合の消費カロリーはおおよそ280kcalほどになる。日常の活動や食事管理も加えると、習慣として続けることで体重のコントロールに役立ちやすい。
もちろん結果には個人差があるが、週に2〜3回、30〜40分ほどのランニングを続けると、体調が整うのを実感する人が少なくない。呼吸や心拍の安定、寝つきの改善、ストレス緩和など、数字にはあらわれにくい変化も加わっていく。
トレーニングの際には、足裏の当たりを整えてくれる ランニング ソックス クッション性（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニング+ソックス+クッション性&tag=opason-22）を使うと、着地の衝撃が和らぎ、足の裏の疲れも出にくくなる。
9km/hを無理なく続けるためのコツ
9km/hは走力の目安としても扱いやすいペースだが、毎回きっちり維持する必要はない。日によって体のコンディションは変わるため、「今日は楽に走れる」「今日は少し重い」といった違いを感じながら調整する姿勢が大切だ。
取り入れやすいポイントは次のとおり。
・最初の5〜10分はウォームアップとしてゆっくりめに走る
・9km/hは「本編のペース」として中盤に入れる
・ラスト5〜10分はクールダウンとして落ち着いたスピードに戻す
・心拍数や呼吸が乱れた日はプレッシャーを感じずにペースを下げる
ランニングアプリでペースと心拍数を記録しながら、週単位で振り返ると自分の傾向がつかみやすい。習慣化さえできれば、1回あたりの運動時間を伸ばしたり、週の本数を調整したりと、体調に合わせて管理できるようになる。
スマホを携帯して走る人は、揺れを抑えられる スマホ アームバンド ランニング（https://www.amazon.co.jp/s?k=スマホ+アームバンド+ランニング&tag=opason-22）もあると便利だ。アプリ操作がしやすく、ランニング中のストレスを減らせる。
ランニング 9km/hを習慣化すると得られるもの
このペースを習慣化すると、体が扱える「一定の負荷」が基準として定まり、自分にとっての適正スピードが分かるようになる。ここを基準に、よりゆっくり走る日、少し速く走る日、距離を伸ばす日など、トレーニングの幅も広がっていく。
・心肺機能の底上げ
・疲れにくい体づくり
・体脂肪のコントロール
・ストレスの軽減
・睡眠の質の向上
こうした効果は、短期では実感しづらいが、数週間〜数か月単位で確実に積み重なっていく。走るリズムが生活に馴染むほど、9km/hというペースは「ちょうどいい負荷」として長く付き合える存在になる。
ランニング 9km/hを味方にして、無理のない習慣をつくる
ランニング 9km/hは、ただ速さを追い求めるための数字ではなく、「持久力と消費エネルギーのバランスが整った、続けやすいペース」として活用できる。初めて挑戦する人は、短めの距離から慣らし、呼吸や心拍が落ち着いている日を選んで取り入れると、体にやさしい形で習慣化しやすくなる。
走るための環境や道具を少し整えるだけでも、快適さはぐっと変わる。シューズやソックス、スマートウォッチなど、自分に合うものを選びながら、日々のランニングを楽しんでほしい。
#ランニング #健康習慣 #ダイエット #有酸素運動 #ランニングシューズ #スマートウォッチ #ジョギング #noteランナー
コメント