筋トレを続けていると、「なんか最近やたら疲れるなあ」と感じることがよくあります。僕もまさにそのタイプで、仕事終わりにジムに行くたびに、帰りの電車で爆睡して乗り過ごしそうになったり、翌日にだるさが残って「もう筋トレやめちゃおうかな…」と思ったりしました。
でも、いろいろ試行錯誤しているうちに、「筋トレで疲れるのはある程度しょうがないけど、工夫次第でかなりマシになるんだな」と実感するようになりました。ここでは、完全にトレーナーでも専門家でもない、一人の趣味トレーニーとして、僕が実際にやってみてよかったことや、使っているアイテムを好き勝手に紹介していきます。
まず一番変化を感じたのは、プロテインをちゃんと飲み始めたことでした。最初は味が好きで、ドラッグストアで買ったザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050gばかり飲んでいました。これをトレーニング後に牛乳か水で割って飲むようにしただけで、翌日の筋肉痛が前より軽くなった気がします。気のせいかもしれないけど、「筋トレした直後にタンパク質を入れてあげている」という安心感もあって、メンタル的にもかなりプラスでした。
そのうち、「筋肉の疲れにはアミノ酸もいいらしい」と聞いて、セールのタイミングでマイプロテイン BCAA 2-1-1 パウダーも試してみました。レモン系の味を水に溶かして、トレ中にちびちび飲むスタイルにしたら、終盤のセットでの粘りが少し増えたような感じ。カフェインみたいに一気にシャキッとするわけじゃないけど、「あと1セットいけるかな」というあたりで支えてくれるイメージです。
外でのランや軽い有酸素と組み合わせる日は、コンビニでも見つけやすいアミノバイタル BCAAチャージウォーターを持っていくこともあります。これだとペットボトルそのまま飲めるので、ジムに粉を持っていくのがめんどくさい時にかなり便利です。
筋トレ後の疲労感で一番しんどいのが、太ももやお尻のDOMS（遅れてくる筋肉痛）ですよね。階段が地獄みたいになるやつ。スクワットを本格的にやり始めたとき、あまりにも太ももがパンパンで、歩くのもギクシャクしてしまった時期があります。
そこで導入したのが、いわゆる筋膜リリース系のアイテム。フォームローラー 筋膜リリースでゴロゴロと太ももやふくらはぎをほぐすと、最初は悶絶するくらい痛いんですが、終わった後は血流が良くなった感じで脚が軽くなります。少し贅沢をして凹凸の強いタイプのグリッド フォームローラーも買ってみたら、ピンポイントで効くので、今はこっちばかり使っています。
フォームローラーの静的な刺激だけじゃ物足りなくなってきた頃に、小型の電動マッサージガン 筋肉ケアも試してみました。これが思った以上に良くて、テレビを見ながら太ももやお尻をトントンしていると、「あ、今日は明日の筋肉痛ちょっとマシかも」と感じることが多くなりました。疲れ切ってストレッチをさぼりがちな人には、ボタン一つでケアできるマッサージガン系はかなり相性がいいと思います。
疲労対策で意外と盲点なのが、ミネラルです。僕自身、足がつりやすい体質で、夜中にふくらはぎがつって飛び起きることがちょくちょくありました。そこで試してみたのがマグネシウムスポーツジェル 塗るタイプ。風呂上がりにふくらはぎや足裏に塗ると、翌日のトレーニング中に脚がつりにくくなった気がします。
飲む方では、ドラッグストアで買いやすいNature Made マグネシウム サプリメントを寝る前に1粒飲むようにしています。これを続けてから、夜中に足がつる頻度が目に見えて減ってきたので、自分の中ではけっこうヒット商品です。プラシーボもあると思いますが、「マグネシウムをちゃんと補給しているから大丈夫」と思えるだけでも安心して眠れます。
筋トレ後の「ヤバい、今日は炭水化物もタンパク質も足りてない…」という時に助かるのが、コンビニ系のタンパク質おやつ。家にストックしているのは高タンパク プロテインバー 間食用と、甘いものを食べたい日用のinバー プロテイン ベイクドチョコです。
どちらも1本でタンパク質が10g前後取れるので、トレ後にすぐ普通の食事ができない時のつなぎとしてかなり優秀です。僕はジム用バッグに2本くらい常備しておいて、帰り道で小腹が空いたらサクッとかじっています。これをやるようになってから、筋トレ翌日に妙なだるさを感じることが減りました。単純に総カロリーとタンパク質が足りてなかったんだなと反省しました。
ドリンク系で気に入っているのは、脂肪燃焼系として有名なVAAM スマートフィット ウォーターと、アミノ酸メインのアミノバイタル アクティブファインです。どちらも缶やパウチで売られていて、ジムに行く前にコンビニで買ってそのまま持ち込めるのが便利。
個人的な感覚としては、VAAMを飲んだ日はトレ中に体がポカポカして汗の出方が違う気がします。アミノバイタル系は、きついセットをやった後の「もうダメだ…」というところからあと一歩踏ん張れる感じ。科学的なことは正直よく分かりませんが、「今日はこれを飲んでるから頑張ろう」と思えるだけで、不思議と疲労感が軽くなる気がします。
関節や筋肉そのもののケアとして、貼るタイプのアイテムも試しました。定番どころだと、首や肩、腰まわりに使いやすいファイテン パワーテープがあります。僕はベンチプレスの前日に肩まわりに数枚貼っておくと、「なんとなく可動域が広がって動きやすいかも」と感じるので、ちょっとしたお守り的な存在になっています。
ひざ関節の不安には、スクワットやランジの日だけザムスト ひざ用サポーターを付けています。きつ過ぎないサイズを選ぶのがポイントで、軽く支えてくれるくらいの圧にしておくと、動き始めの違和感がかなり減りました。サポーターを付けると、心理的にも「守られている」感じがあって、変に力まずに膝を曲げ伸ばしできるのがいいです。
それでもどうしても疲労や張りが残るときは、塗るタイプの鎮痛系アイテムに頼ることもあります。最近よく使っているのは、伸びが良くて塗りやすいバンテリン コーワ クリームαです。風呂上がりに痛いところに塗り込むと、スーッとした清涼感で「今日はちゃんとケアしたぞ」という気持ちになります。
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局のところ「筋トレで疲れる」一番の原因は、睡眠不足なんじゃないかと個人的には思っています。どれだけサプリやプロテインを入れても、寝不足だと回復が間に合わない感覚があります。
枕を変えたら朝のだるさがかなり改善したので、「もっと早く買えばよかった」と思ったアイテムが低反発枕 快眠 睡眠改善系の枕です。横向きでも仰向けでも首のポジションが安定して、夜中に目が覚める回数が減りました。睡眠の質が上がると、トレ翌日の筋肉痛も「痛いけど動けないほどではない」くらいに収まることが多いです。
寝る前の疲労感が強い日は、ちょっとだけ気合を入れる意味でリポビタンD スポーツを飲むこともあります。カフェイン量は控えめですが、「明日もトレ頑張ろう」という儀式みたいな感じで、気持ち的にスイッチが切り替わるので割と好きです。
細かいところでは、トレ環境を整えるのも疲れ対策になります。家トレの日は、膝や肘が痛くならないように少し厚めのアシックス トレーニングマットを敷いています。これがあるだけで、プランクや腹筋ローラーの時の前腕の痛みが減り、余計なストレスが一つ消えました。
レッグデイの日は、筋肉の揺れを抑えてくれるスポーツ用 コンプレッションロングタイツを履くようにしています。筋肉のブレが減るおかげか、トレ後の太もものダルさが若干マシになりました。あと単純に、鏡に映ったときにそれっぽく見えるのでモチベーションが上がるのもポイントです。
プロテインの味に飽きたら、気分転換でゴールドジム ホエイプロテインもたまに買います。値段はちょっと高めですが、「今日はゴールドジムの高級プロテインだからしっかり追い込もう」と、変なところでやる気が出るので、僕にとってはご褒美アイテムみたいな存在です。
ここまで読むと、「結局いろいろ買ってるだけじゃん」と思われるかもしれませんが、正直その通りです。筋トレって、重量を伸ばすだけじゃなくて、こういう小物を試しながら自分なりのルーティンを作っていくのも楽しみの一つなんですよね。
もちろん、どのアイテムも魔法みたいに疲労がゼロになるわけじゃありません。でも、プロテインやBCAAをちゃんと摂って、マッサージガンやフォームローラーでほぐして、マグネシウムやストレッチでケアして、良い枕でぐっすり眠る――この積み重ねで、「筋トレ 疲れるからやめようかな…」という気持ちが、「筋トレ 疲れるけど、その分しっかりケアすればまた頑張れるかも」と、少し前向きに変わっていく気がします。
僕自身まだまだ試行錯誤中ですが、ここで紹介したアイテムたちは、どれも「疲れにくくなった」「疲れても回復が早くなった」と感じたものばかりです。もし同じように、筋トレで疲れすぎて悩んでいるなら、どれか一つでも試してみて、自分なりの「疲れない筋トレライフ」のきっかけにしてもらえたらうれしいです。
筋トレ 疲れる原因と対策｜楽に続ける回復・睡眠・食事法解説
筋トレを続けていると、「なんか最近やたら疲れるなあ」と感じることがよくあります。僕もまさにそのタイプで、仕事終わりにジムに行くたびに、帰りの電車で爆睡して乗り過ごしそうになったり、翌日にだるさが残って「もう筋トレやめちゃおうかな…」と思ったりしました。
でも、いろいろ試行錯誤しているうちに、「筋トレで疲れるのはある程度しょうがないけど、工夫次第でかなりマシになるんだな」と実感するようになりました。ここでは、完全にトレーナーでも専門家でもない、一人の趣味トレーニーとして、僕が実際にやってみてよかったことや、使っているアイテムを好き勝手に紹介していきます。
まず一番変化を感じたのは、プロテインをちゃんと飲み始めたことでした。最初は味が好きで、ドラッグストアで買ったザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050gばかり飲んでいました。これをトレーニング後に牛乳か水で割って飲むようにしただけで、翌日の筋肉痛が前より軽くなった気がします。気のせいかもしれないけど、「筋トレした直後にタンパク質を入れてあげている」という安心感もあって、メンタル的にもかなりプラスでした。
そのうち、「筋肉の疲れにはアミノ酸もいいらしい」と聞いて、セールのタイミングでマイプロテイン BCAA 2-1-1 パウダーも試してみました。レモン系の味を水に溶かして、トレ中にちびちび飲むスタイルにしたら、終盤のセットでの粘りが少し増えたような感じ。カフェインみたいに一気にシャキッとするわけじゃないけど、「あと1セットいけるかな」というあたりで支えてくれるイメージです。
外でのランや軽い有酸素と組み合わせる日は、コンビニでも見つけやすいアミノバイタル BCAAチャージウォーターを持っていくこともあります。これだとペットボトルそのまま飲めるので、ジムに粉を持っていくのがめんどくさい時にかなり便利です。
筋トレ後の疲労感で一番しんどいのが、太ももやお尻のDOMS（遅れてくる筋肉痛）ですよね。階段が地獄みたいになるやつ。スクワットを本格的にやり始めたとき、あまりにも太ももがパンパンで、歩くのもギクシャクしてしまった時期があります。
そこで導入したのが、いわゆる筋膜リリース系のアイテム。フォームローラー 筋膜リリースでゴロゴロと太ももやふくらはぎをほぐすと、最初は悶絶するくらい痛いんですが、終わった後は血流が良くなった感じで脚が軽くなります。少し贅沢をして凹凸の強いタイプのグリッド フォームローラーも買ってみたら、ピンポイントで効くので、今はこっちばかり使っています。
フォームローラーの静的な刺激だけじゃ物足りなくなってきた頃に、小型の電動マッサージガン 筋肉ケアも試してみました。これが思った以上に良くて、テレビを見ながら太ももやお尻をトントンしていると、「あ、今日は明日の筋肉痛ちょっとマシかも」と感じることが多くなりました。疲れ切ってストレッチをさぼりがちな人には、ボタン一つでケアできるマッサージガン系はかなり相性がいいと思います。
疲労対策で意外と盲点なのが、ミネラルです。僕自身、足がつりやすい体質で、夜中にふくらはぎがつって飛び起きることがちょくちょくありました。そこで試してみたのがマグネシウムスポーツジェル 塗るタイプ。風呂上がりにふくらはぎや足裏に塗ると、翌日のトレーニング中に脚がつりにくくなった気がします。
飲む方では、ドラッグストアで買いやすいNature Made マグネシウム サプリメントを寝る前に1粒飲むようにしています。これを続けてから、夜中に足がつる頻度が目に見えて減ってきたので、自分の中ではけっこうヒット商品です。プラシーボもあると思いますが、「マグネシウムをちゃんと補給しているから大丈夫」と思えるだけでも安心して眠れます。
筋トレ後の「ヤバい、今日は炭水化物もタンパク質も足りてない…」という時に助かるのが、コンビニ系のタンパク質おやつ。家にストックしているのは高タンパク プロテインバー 間食用と、甘いものを食べたい日用のinバー プロテイン ベイクドチョコです。
どちらも1本でタンパク質が10g前後取れるので、トレ後にすぐ普通の食事ができない時のつなぎとしてかなり優秀です。僕はジム用バッグに2本くらい常備しておいて、帰り道で小腹が空いたらサクッとかじっています。これをやるようになってから、筋トレ翌日に妙なだるさを感じることが減りました。単純に総カロリーとタンパク質が足りてなかったんだなと反省しました。
ドリンク系で気に入っているのは、脂肪燃焼系として有名なVAAM スマートフィット ウォーターと、アミノ酸メインのアミノバイタル アクティブファインです。どちらも缶やパウチで売られていて、ジムに行く前にコンビニで買ってそのまま持ち込めるのが便利。
個人的な感覚としては、VAAMを飲んだ日はトレ中に体がポカポカして汗の出方が違う気がします。アミノバイタル系は、きついセットをやった後の「もうダメだ…」というところからあと一歩踏ん張れる感じ。科学的なことは正直よく分かりませんが、「今日はこれを飲んでるから頑張ろう」と思えるだけで、不思議と疲労感が軽くなる気がします。
関節や筋肉そのもののケアとして、貼るタイプのアイテムも試しました。定番どころだと、首や肩、腰まわりに使いやすいファイテン パワーテープがあります。僕はベンチプレスの前日に肩まわりに数枚貼っておくと、「なんとなく可動域が広がって動きやすいかも」と感じるので、ちょっとしたお守り的な存在になっています。
ひざ関節の不安には、スクワットやランジの日だけザムスト ひざ用サポーターを付けています。きつ過ぎないサイズを選ぶのがポイントで、軽く支えてくれるくらいの圧にしておくと、動き始めの違和感がかなり減りました。サポーターを付けると、心理的にも「守られている」感じがあって、変に力まずに膝を曲げ伸ばしできるのがいいです。
それでもどうしても疲労や張りが残るときは、塗るタイプの鎮痛系アイテムに頼ることもあります。最近よく使っているのは、伸びが良くて塗りやすいバンテリン コーワ クリームαです。風呂上がりに痛いところに塗り込むと、スーッとした清涼感で「今日はちゃんとケアしたぞ」という気持ちになります。
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局のところ「筋トレで疲れる」一番の原因は、睡眠不足なんじゃないかと個人的には思っています。どれだけサプリやプロテインを入れても、寝不足だと回復が間に合わない感覚があります。
枕を変えたら朝のだるさがかなり改善したので、「もっと早く買えばよかった」と思ったアイテムが低反発枕 快眠 睡眠改善系の枕です。横向きでも仰向けでも首のポジションが安定して、夜中に目が覚める回数が減りました。睡眠の質が上がると、トレ翌日の筋肉痛も「痛いけど動けないほどではない」くらいに収まることが多いです。
寝る前の疲労感が強い日は、ちょっとだけ気合を入れる意味でリポビタンD スポーツを飲むこともあります。カフェイン量は控えめですが、「明日もトレ頑張ろう」という儀式みたいな感じで、気持ち的にスイッチが切り替わるので割と好きです。
細かいところでは、トレ環境を整えるのも疲れ対策になります。家トレの日は、膝や肘が痛くならないように少し厚めのアシックス トレーニングマットを敷いています。これがあるだけで、プランクや腹筋ローラーの時の前腕の痛みが減り、余計なストレスが一つ消えました。
レッグデイの日は、筋肉の揺れを抑えてくれるスポーツ用 コンプレッションロングタイツを履くようにしています。筋肉のブレが減るおかげか、トレ後の太もものダルさが若干マシになりました。あと単純に、鏡に映ったときにそれっぽく見えるのでモチベーションが上がるのもポイントです。
プロテインの味に飽きたら、気分転換でゴールドジム ホエイプロテインもたまに買います。値段はちょっと高めですが、「今日はゴールドジムの高級プロテインだからしっかり追い込もう」と、変なところでやる気が出るので、僕にとってはご褒美アイテムみたいな存在です。
ここまで読むと、「結局いろいろ買ってるだけじゃん」と思われるかもしれませんが、正直その通りです。筋トレって、重量を伸ばすだけじゃなくて、こういう小物を試しながら自分なりのルーティンを作っていくのも楽しみの一つなんですよね。
もちろん、どのアイテムも魔法みたいに疲労がゼロになるわけじゃありません。でも、プロテインやBCAAをちゃんと摂って、マッサージガンやフォームローラーでほぐして、マグネシウムやストレッチでケアして、良い枕でぐっすり眠る――この積み重ねで、「筋トレ 疲れるからやめようかな…」という気持ちが、「筋トレ 疲れるけど、その分しっかりケアすればまた頑張れるかも」と、少し前向きに変わっていく気がします。
僕自身まだまだ試行錯誤中ですが、ここで紹介したアイテムたちは、どれも「疲れにくくなった」「疲れても回復が早くなった」と感じたものばかりです。もし同じように、筋トレで疲れすぎて悩んでいるなら、どれか一つでも試してみて、自分なりの「疲れない筋トレライフ」のきっかけにしてもらえたらうれしいです。
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