筋トレで足がつる原因と僕のゆるめ対策グッズまとめ

筋トレ歴そこそこ長いのに、今でもたまに足がビキーン！とつって、ラックの前で変な体勢のまま固まることがあります。特にレッグプレスやカーフレイズの終盤、ふくらはぎが怪しくピクピクし始めるあの感じ…。同じような人、けっこう多いんじゃないでしょうか。

これは専門家の論文レビューじゃなくて、あくまで「趣味でトレしている一人の体験談＋自分なりに調べたこと」なので、重い持病がある人や、夜中にも頻繁につる人は、ちゃんとお医者さんに相談してくださいね。そのうえで、僕が試してみて「これはわりと効いたかも」と感じた対策や、使っているグッズをゆるく紹介していきます。

僕の中での「足がつるパターン」あるある

まず、自分の中でパターン化してみると、足がつるのはだいたいこんなときです。

  • 寝不足＋カフェイン取りすぎの日に下半身を追い込んだとき
  • 汗ダラダラなのに、水しか飲んでいないとき
  • ダイエット中で、炭水化物も塩分もかなり控えている時期
  • ひさびさに高重量でカーフレイズをやったとき
  • エアコン強めの部屋で、足元が冷えたままトレしているとき

要するに、疲労・脱水・電解質不足・冷えがかぶさったときに、ふくらはぎや土踏まずが悲鳴を上げる感じです。ここから逆算して、僕は「水分・ミネラル系」「サプリ系」「ケア・ギア系」に分けて対策しています。

水分＆ミネラル系：まずはドリンク周りを整える

昔はジムにペットボトルの水だけ持って行っていたんですが、それだと夏場はかなりの確率で足がつっていました。今は、トレ中のドリンクを

  • 塩分や糖分が少し入ったドリンク
  • 電解質を追加した水

のどちらかにしています。

一番ラクなのは、市販の
スポーツドリンク
を薄めて使う方法。原液のままだと甘すぎてお腹がタプタプになるので、僕はだいたい水で2倍くらいに割って飲んでいます。

もう少し本格的にやるなら
経口補水液
を少しずつ飲むのもアリでした。味は正直あまり美味しくないんですが、汗ダラダラの脚トレの日なんかは、明らかに足のつり方がマシになった気がします。

最近は、シェイカーに水を入れて
電解質パウダー
を溶かすパターンも気に入っています。糖分少なめで、カロリーを気にしなくていいのが地味にうれしいポイントです。

サプリ系：足がつりやすい時期の「保険」的なもの

サプリはあくまで「足りない分を補うオマケ」だと思っているんですが、ダイエット中や、仕事がハードで食事がテキトーになりがちな時期は、かなり助けられています。

ミネラル系

足がつるときにまず思い浮かぶのがミネラル不足。僕が常備しているのは

あたりです。単品で揃えるのが面倒な人は、最初からいろいろ入っているマルチミネラルサプリメントだけでも十分だと思います。

寝る前に飲んでおくと、夜中に足がつる頻度が体感で少し減りました。もちろんプラシーボの可能性もありますが、「ちょっと高いけど、まあこれで楽になるならいいか」くらいのノリで続けています。

アミノ酸・タンパク系

筋肉の回復を早めておくと、疲労からくるつりも起きにくい気がするので、トレ前後は

あたりを気分で使い分けています。基本はホエイプロテインをメインにして、朝やトレ中にアミノ酸系をちびちび飲む感じ。

あと、個人的に面白かったのが
タウリンサプリメント
です。もともと夜の疲れ対策で飲み始めたんですが、結果的に脚つりの頻度も減ったような気がして、今もときどきリピートしています。

ケア＆ギア系：筋肉そのものをいたわるアイテム

水分とサプリだけだと限界があるので、筋肉自体のケアも大事だなと感じています。ここからは、僕が実際に家に置いている「足つり対策寄りの筋トレグッズ」です。

自宅ケア編

脚トレの日の夜は、とりあえず

でゴロゴロするのが習慣になりました。ふくらはぎとハムを重点的にゴリゴリやっておくと、翌日の張りがだいぶ違います。痛いけどクセになるやつです。

寝る前やデスクワーク中は、むくみ対策もかねて
着圧ソックス
を履いています。これで劇的に足がつらなくなるわけではないですが、「脚がパンパンで血が止まりそう…」みたいな状態が減ったので、地味にお気に入りです。

床が固い部屋でストレッチやヨガっぽい動きをすることも多いので、

も一枚敷きっぱなしにしています。冷え対策という意味でも、直に床に座らないだけでかなり楽になります。

ジムで使うギア編

トレ中のフォームがグダグダだと、変なところに力が入ってつりやすいので、安定させるためのギアもいくつか使っています。

このあたりを付けるようになってから、無駄な力みが減って、結果的に脚のつりも少し落ち着いた感じがします。

ドリンクを作るときは、昔はペットボトルを使い回していたんですが、今は

を常にバッグに入れています。中に電解質パウダーやBCAAサプリメントをちょっとだけ入れておいて、水を足すだけでトレ用ドリンクになるので楽ちんです。

僕なりの「足つり対策ルーティン」

最後に、今のところ僕が落ち着いているルーティンをざっくり書いておきます。

トレ前（1〜2時間前）

トレ中

  • 電解質パウダーを溶かしたドリンクを、セットの合間にちびちび
  • 下半身種目前には、軽くストレッチと空気イスみたいなウォームアップ

トレ後〜就寝前

これを続けてから、完全にゼロになったわけではないですが、「うわ、またふくらはぎが鬼のようにつった…」という回数はかなり減りました。

さいごに

足がつるのって、一回きりなら「ネタ」で済むんですが、頻繁に起こるとシンプルにトレーニングが嫌になりますよね。僕も一時期は、カーフレイズを見るだけでふくらはぎがザワついていました。

ただ、水分・ミネラル・睡眠・フォーム・ケアあたりをトータルで見直して、今回紹介したみたいなドリンクやサプリ、ケアグッズをうまく組み合わせていくと、「あ、今日はつりそうにないな」という日が増えてきます。

もちろん、ここで書いたのはあくまで僕個人の主観的な体験談なので、体質や持病によって合う・合わないはあると思います。違和感が強かったり、安静にしていても頻繁につるようなら、自己判断で無理をせず、ちゃんと医療機関でチェックしてもらうのが安心です。

そのうえで、同じように筋トレ中の足つりで悩んでいる人がいたら、この記事の中のどれか一つでも、試すきっかけになればうれしいです。

筋トレで足がつる原因と僕のゆるめ対策グッズまとめ

筋トレ歴そこそこ長いのに、今でもたまに足がビキーン！とつって、ラックの前で変な体勢のまま固まることがあります。特にレッグプレスやカーフレイズの終盤、ふくらはぎが怪しくピクピクし始めるあの感じ…。同じような人、けっこう多いんじゃないでしょうか。

これは専門家の論文レビューじゃなくて、あくまで「趣味でトレしている一人の体験談＋自分なりに調べたこと」なので、重い持病がある人や、夜中にも頻繁につる人は、ちゃんとお医者さんに相談してくださいね。そのうえで、僕が試してみて「これはわりと効いたかも」と感じた対策や、使っているグッズをゆるく紹介していきます。

僕の中での「足がつるパターン」あるある

まず、自分の中でパターン化してみると、足がつるのはだいたいこんなときです。

  • 寝不足＋カフェイン取りすぎの日に下半身を追い込んだとき
  • 汗ダラダラなのに、水しか飲んでいないとき
  • ダイエット中で、炭水化物も塩分もかなり控えている時期
  • ひさびさに高重量でカーフレイズをやったとき
  • エアコン強めの部屋で、足元が冷えたままトレしているとき

要するに、疲労・脱水・電解質不足・冷えがかぶさったときに、ふくらはぎや土踏まずが悲鳴を上げる感じです。ここから逆算して、僕は「水分・ミネラル系」「サプリ系」「ケア・ギア系」に分けて対策しています。

水分＆ミネラル系：まずはドリンク周りを整える

昔はジムにペットボトルの水だけ持って行っていたんですが、それだと夏場はかなりの確率で足がつっていました。今は、トレ中のドリンクを

  • 塩分や糖分が少し入ったドリンク
  • 電解質を追加した水

のどちらかにしています。

一番ラクなのは、市販の
スポーツドリンク
を薄めて使う方法。原液のままだと甘すぎてお腹がタプタプになるので、僕はだいたい水で2倍くらいに割って飲んでいます。

もう少し本格的にやるなら
経口補水液
を少しずつ飲むのもアリでした。味は正直あまり美味しくないんですが、汗ダラダラの脚トレの日なんかは、明らかに足のつり方がマシになった気がします。

最近は、シェイカーに水を入れて
電解質パウダー
を溶かすパターンも気に入っています。糖分少なめで、カロリーを気にしなくていいのが地味にうれしいポイントです。

サプリ系：足がつりやすい時期の「保険」的なもの

サプリはあくまで「足りない分を補うオマケ」だと思っているんですが、ダイエット中や、仕事がハードで食事がテキトーになりがちな時期は、かなり助けられています。

ミネラル系

足がつるときにまず思い浮かぶのがミネラル不足。僕が常備しているのは

あたりです。単品で揃えるのが面倒な人は、最初からいろいろ入っているマルチミネラルサプリメントだけでも十分だと思います。

寝る前に飲んでおくと、夜中に足がつる頻度が体感で少し減りました。もちろんプラシーボの可能性もありますが、「ちょっと高いけど、まあこれで楽になるならいいか」くらいのノリで続けています。

アミノ酸・タンパク系

筋肉の回復を早めておくと、疲労からくるつりも起きにくい気がするので、トレ前後は

あたりを気分で使い分けています。基本はホエイプロテインをメインにして、朝やトレ中にアミノ酸系をちびちび飲む感じ。

あと、個人的に面白かったのが
タウリンサプリメント
です。もともと夜の疲れ対策で飲み始めたんですが、結果的に脚つりの頻度も減ったような気がして、今もときどきリピートしています。

ケア＆ギア系：筋肉そのものをいたわるアイテム

水分とサプリだけだと限界があるので、筋肉自体のケアも大事だなと感じています。ここからは、僕が実際に家に置いている「足つり対策寄りの筋トレグッズ」です。

自宅ケア編

脚トレの日の夜は、とりあえず

でゴロゴロするのが習慣になりました。ふくらはぎとハムを重点的にゴリゴリやっておくと、翌日の張りがだいぶ違います。痛いけどクセになるやつです。

寝る前やデスクワーク中は、むくみ対策もかねて
着圧ソックス
を履いています。これで劇的に足がつらなくなるわけではないですが、「脚がパンパンで血が止まりそう…」みたいな状態が減ったので、地味にお気に入りです。

床が固い部屋でストレッチやヨガっぽい動きをすることも多いので、

も一枚敷きっぱなしにしています。冷え対策という意味でも、直に床に座らないだけでかなり楽になります。

ジムで使うギア編

トレ中のフォームがグダグダだと、変なところに力が入ってつりやすいので、安定させるためのギアもいくつか使っています。

このあたりを付けるようになってから、無駄な力みが減って、結果的に脚のつりも少し落ち着いた感じがします。

ドリンクを作るときは、昔はペットボトルを使い回していたんですが、今は

を常にバッグに入れています。中に電解質パウダーやBCAAサプリメントをちょっとだけ入れておいて、水を足すだけでトレ用ドリンクになるので楽ちんです。

僕なりの「足つり対策ルーティン」

最後に、今のところ僕が落ち着いているルーティンをざっくり書いておきます。

トレ前（1〜2時間前）

トレ中

  • 電解質パウダーを溶かしたドリンクを、セットの合間にちびちび
  • 下半身種目前には、軽くストレッチと空気イスみたいなウォームアップ

トレ後〜就寝前

これを続けてから、完全にゼロになったわけではないですが、「うわ、またふくらはぎが鬼のようにつった…」という回数はかなり減りました。

さいごに

足がつるのって、一回きりなら「ネタ」で済むんですが、頻繁に起こるとシンプルにトレーニングが嫌になりますよね。僕も一時期は、カーフレイズを見るだけでふくらはぎがザワついていました。

ただ、水分・ミネラル・睡眠・フォーム・ケアあたりをトータルで見直して、今回紹介したみたいなドリンクやサプリ、ケアグッズをうまく組み合わせていくと、「あ、今日はつりそうにないな」という日が増えてきます。

もちろん、ここで書いたのはあくまで僕個人の主観的な体験談なので、体質や持病によって合う・合わないはあると思います。違和感が強かったり、安静にしていても頻繁につるようなら、自己判断で無理をせず、ちゃんと医療機関でチェックしてもらうのが安心です。

そのうえで、同じように筋トレ中の足つりで悩んでいる人がいたら、この記事の中のどれか一つでも、試すきっかけになればうれしいです。

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