筋トレ次の日だるい原因と回復法｜無理せず続けるオタク的ケア紹介

筋トレの翌日、「あ〜今日は一日だるいな…」ってなること、僕はめちゃくちゃ多いです。
社会人になってから本格的に筋トレを始めたんですが、張り切ってスクワットやデッドリフトを入れると、次の日の朝は布団から出るだけで一苦労。最初は「自分、向いてないのかな」と凹んでました。

でも、いろいろ試していくうちに、「トレーニングのやり方」と「回復グッズやサプリ」をちょっと工夫するだけで、翌日のだるさがかなりマシになるのを実感しました。ここでは、あくまで素人トレーニーとしての体験ベースで、僕が実際に使っているアイテムを絡めながら、筋トレ翌日のだるさとの付き合い方を書いてみます。

僕が感じる「次の日だるい」のパターン

僕の場合、だるさは大きく3パターンあります。

  1. 筋肉がバキバキで動くのがつらいタイプ
  2. 全身がひたすら重い、眠いタイプ
  3. メンタルも含めて何もやる気が出ないタイプ

1はスクワットの日に多くて、2と3は睡眠不足とか、食事が適当だった日に多い印象です。ここから先は、それぞれのパターンに効いた（気がする）ものを、アイテムと一緒に紹介していきます。

栄養編：サプリをうまく使うと翌日がかなりラク

最初に効いたなと感じたのは、トレ後と寝る前の栄養のとり方を整えたことでした。

① タンパク質は粉を味方にする

トレーニング後はなるべく早くタンパク質を入れておくと、翌日のダメージ感がマイルドになる気がします。僕が一番よく飲んでいるのは、王道の
ホエイプロテイン
です。

寝る前は吸収がゆっくりな
カゼインプロテイン
を飲んでおくと、夜中にお腹が空いて目が覚めにくくなりました。

粉を飲むときに地味に大事なのが
プロテインシェイカー
で、これをケチって適当なボトルを使っていた頃はダマだらけでストレスでした。専用シェイカーだと洗うのもラクで、結局いちばん続きます。

② 筋肉痛対策としてのアミノ酸たち

脚トレの翌日、階段が地獄になるのを少しでもマシにしたくて試したのが
BCAAサプリメント
と
EAAサプリメント
です。正直、劇的に痛みがゼロになるわけではないですが、「何も飲まない時よりは、筋肉が動きやすいかも？」くらいの体感があります。

あと、全体の栄養バランスを整える意味で常備しているのが
マルチビタミンサプリ
です。食事がコンビニ寄りのときでも、これを飲んでおくと罪悪感がちょっと減ります。

③ 水分＆電解質で「ぐったり感」を軽減

夏場や高強度の日は、とにかく汗をかきまくります。水だけだと翌日にどっと疲れが出やすかったので、最近はトレ中に
電解質スポーツドリンクパウダー
を溶かして飲んでいます。

有酸素を絡める日は、味がついていて飲みやすい
アミノ酸ドリンク粉末
もよく使います。甘すぎないものを選ぶとゴクゴクいけるので、結果的に水分量も増えて、翌日のぐったり感がだいぶ違いました。

水やドリンクを持ち歩くときに便利なのが、保冷機能付きの
スポーツボトル
です。冷たいままキープできるので、夏場のモチベが全然違います。

ケア編：筋肉痛にはセルフマッサージ道具が神

次は、物理的なケアグッズです。ジムで追い込んだ日の夜は、ここをサボると翌日ひどい目にあう…と身をもって学びました。

① フォームローラー＆ストレッチポールでゴロゴロ

まず一番使っているのが
フォームローラー
と
ストレッチポール
です。

脚トレの後に太ももやお尻をゴリゴリすると、やっている最中は痛くて叫びたくなりますが、翌日の「階段地獄」が少しゆるくなる気がします。背中のハリも、この2つでかなりほぐせます。テレビを見ながらでもできるので、ズボラな僕でも続きました。

床に直接寝転がると背中が痛いので、下には
ヨガマット
を敷いています。滑りにくくて、そのままストレッチもできるので一石二鳥です。

② ピンポイントで攻めるマッサージガン

「今日は特別に追い込んだぞ」という日のご褒美に使っているのが
マッサージガン
です。ふくらはぎやハムストリングに当てると、じわ〜っと血流が良くなる感じがして、立ち仕事の翌日もかなりラクでした。

ただし、やりすぎると逆に疲れるので、僕は1部位あたり1〜2分くらいで切り上げるようにしています。

③ 冷やすか、温めるか問題を解決してくれたアイテム

地味に役立つのが
アイシングジェルパック
です。膝とか肘がちょっと怪しいな…というときに、トレ後すぐ軽く冷やしておくと、翌日の不安がかなり減ります。

逆に、慢性的に張るところはお風呂で温めたあとにマッサージすると気持ちいいので、冷温をうまく使い分けると回復の体感が変わってきました。

ウェア＆足元編：地味だけど翌日の疲れに差が出たもの

① 着圧タイツで脚のむくみ対策

脚トレの翌日は、ふくらはぎがパンパンになりがちでした。そこで試したのが
着圧コンプレッションタイツ
です。

トレーニング中や、その後家でだらだらしている時に履いていると、翌日のむくみ方がかなり違います。個人的には、寝るときは締め付けが気になったので、日中だけ使うスタイルに落ち着きました。

② 家の中ではリカバリーサンダル

立ち仕事が多い日や、ジム帰りに足の裏がじんわり痛いときに良かったのが
リカバリーサンダル
です。柔らかいクッションが沈み込む感じで、フローリングの固さから解放されます。

「ただのサンダルでしょ」と思っていたんですが、裸足で歩くのとでは翌日の足の疲れが結構違ったので、今では家用スリッパ代わりに手放せません。

睡眠編：いい布団環境は、結局いちばんコスパが良かった

「次の日だるい」最大の原因は、シンプルに寝不足だろうなと気づいてからは、寝具にも投資するようになりました。

① まくら沼から救ってくれた低反発枕

首と肩のこりがひどかったときに買ったのが
低反発枕
です。高さ調整できるタイプを選んだら、自分の首のカーブに合うポイントを見つけられて、朝起きたときの肩こりがかなりマシになりました。

その結果、筋トレ翌日の「上半身バキバキ＋寝違えたかも？」みたいな最悪コンボが減り、コンディションが安定してきた気がします。

② 光とスマホ対策にアイマスク

夜更かしの最大の敵はスマホですが、完全にはやめられないので、せめて眠りに入るときの環境だけでも良くしたい…ということで使い始めたのが
睡眠アイマスク
です。

遮光性の高いものを選ぶと、朝方の中途半端な明るさで目が覚めにくくなりました。真っ暗な中で寝ると、なんとなく睡眠の満足度が上がったような気がします。

間食編：お菓子よりプロテインバー

「トレーニングしてるから」と油断して、お菓子をつまみまくっていた頃は、血糖値の山あり谷ありで、午後のだるさがひどかったです。そこで、おやつの一部を
プロテインバー
に置き換えました。

もちろんカロリーはそれなりにありますが、普通のチョコ菓子よりタンパク質が取れるので罪悪感が少なめ。ジム前に軽くかじっておくと、エネルギー切れも起こりにくくなりました。

サポート編：疲労感が強いときの＋α

週の後半、仕事でヘトヘトの状態でジムに行くと、ただでさえ疲れているのに追い打ちをかけてしまうことがあります。そんなときにたまに使っているのが、クエン酸系のサプリです。

① クエン酸で「どんより感」を軽くする

酸っぱいものが好きなので、個人的に気に入っているのが
クエン酸サプリメント
です。プラシーボもあると思いますが、飲んだあとはちょっとシャキッとする感じがあって、ダラダラした疲れを切り替えるスイッチになっています。

実際の僕の「脚トレ翌日ルーティン」

最後に、脚トレ（いちばんだるくなる日）の翌日の流れを書いておきます。完全に素人なりの自己流ですが、これをやるようになってから、仕事に支障が出るレベルのだるさはだいぶ減りました。

前日の夜（トレーニング直後〜寝るまで）

翌日

こんな感じで、サプリやグッズにだいぶ頼りながらですが、筋トレ翌日のだるさと付き合っています。もちろん全部揃える必要はなくて、自分の「しんどいポイント」に合いそうなものから一つずつ試していくのがいいかな、というのが正直な感想です。

僕もまだ試行錯誤中ですが、「筋トレは好きだけど、次の日がつらすぎて続かない…」という人のヒントになればうれしいです。

筋トレ次の日だるい原因と回復法｜無理せず続けるオタク的ケア紹介

筋トレの翌日、「あ〜今日は一日だるいな…」ってなること、僕はめちゃくちゃ多いです。
社会人になってから本格的に筋トレを始めたんですが、張り切ってスクワットやデッドリフトを入れると、次の日の朝は布団から出るだけで一苦労。最初は「自分、向いてないのかな」と凹んでました。

でも、いろいろ試していくうちに、「トレーニングのやり方」と「回復グッズやサプリ」をちょっと工夫するだけで、翌日のだるさがかなりマシになるのを実感しました。ここでは、あくまで素人トレーニーとしての体験ベースで、僕が実際に使っているアイテムを絡めながら、筋トレ翌日のだるさとの付き合い方を書いてみます。

僕が感じる「次の日だるい」のパターン

僕の場合、だるさは大きく3パターンあります。

  1. 筋肉がバキバキで動くのがつらいタイプ
  2. 全身がひたすら重い、眠いタイプ
  3. メンタルも含めて何もやる気が出ないタイプ

1はスクワットの日に多くて、2と3は睡眠不足とか、食事が適当だった日に多い印象です。ここから先は、それぞれのパターンに効いた（気がする）ものを、アイテムと一緒に紹介していきます。

栄養編：サプリをうまく使うと翌日がかなりラク

最初に効いたなと感じたのは、トレ後と寝る前の栄養のとり方を整えたことでした。

① タンパク質は粉を味方にする

トレーニング後はなるべく早くタンパク質を入れておくと、翌日のダメージ感がマイルドになる気がします。僕が一番よく飲んでいるのは、王道の
ホエイプロテイン
です。

寝る前は吸収がゆっくりな
カゼインプロテイン
を飲んでおくと、夜中にお腹が空いて目が覚めにくくなりました。

粉を飲むときに地味に大事なのが
プロテインシェイカー
で、これをケチって適当なボトルを使っていた頃はダマだらけでストレスでした。専用シェイカーだと洗うのもラクで、結局いちばん続きます。

② 筋肉痛対策としてのアミノ酸たち

脚トレの翌日、階段が地獄になるのを少しでもマシにしたくて試したのが
BCAAサプリメント
と
EAAサプリメント
です。正直、劇的に痛みがゼロになるわけではないですが、「何も飲まない時よりは、筋肉が動きやすいかも？」くらいの体感があります。

あと、全体の栄養バランスを整える意味で常備しているのが
マルチビタミンサプリ
です。食事がコンビニ寄りのときでも、これを飲んでおくと罪悪感がちょっと減ります。

③ 水分＆電解質で「ぐったり感」を軽減

夏場や高強度の日は、とにかく汗をかきまくります。水だけだと翌日にどっと疲れが出やすかったので、最近はトレ中に
電解質スポーツドリンクパウダー
を溶かして飲んでいます。

有酸素を絡める日は、味がついていて飲みやすい
アミノ酸ドリンク粉末
もよく使います。甘すぎないものを選ぶとゴクゴクいけるので、結果的に水分量も増えて、翌日のぐったり感がだいぶ違いました。

水やドリンクを持ち歩くときに便利なのが、保冷機能付きの
スポーツボトル
です。冷たいままキープできるので、夏場のモチベが全然違います。

ケア編：筋肉痛にはセルフマッサージ道具が神

次は、物理的なケアグッズです。ジムで追い込んだ日の夜は、ここをサボると翌日ひどい目にあう…と身をもって学びました。

① フォームローラー＆ストレッチポールでゴロゴロ

まず一番使っているのが
フォームローラー
と
ストレッチポール
です。

脚トレの後に太ももやお尻をゴリゴリすると、やっている最中は痛くて叫びたくなりますが、翌日の「階段地獄」が少しゆるくなる気がします。背中のハリも、この2つでかなりほぐせます。テレビを見ながらでもできるので、ズボラな僕でも続きました。

床に直接寝転がると背中が痛いので、下には
ヨガマット
を敷いています。滑りにくくて、そのままストレッチもできるので一石二鳥です。

② ピンポイントで攻めるマッサージガン

「今日は特別に追い込んだぞ」という日のご褒美に使っているのが
マッサージガン
です。ふくらはぎやハムストリングに当てると、じわ〜っと血流が良くなる感じがして、立ち仕事の翌日もかなりラクでした。

ただし、やりすぎると逆に疲れるので、僕は1部位あたり1〜2分くらいで切り上げるようにしています。

③ 冷やすか、温めるか問題を解決してくれたアイテム

地味に役立つのが
アイシングジェルパック
です。膝とか肘がちょっと怪しいな…というときに、トレ後すぐ軽く冷やしておくと、翌日の不安がかなり減ります。

逆に、慢性的に張るところはお風呂で温めたあとにマッサージすると気持ちいいので、冷温をうまく使い分けると回復の体感が変わってきました。

ウェア＆足元編：地味だけど翌日の疲れに差が出たもの

① 着圧タイツで脚のむくみ対策

脚トレの翌日は、ふくらはぎがパンパンになりがちでした。そこで試したのが
着圧コンプレッションタイツ
です。

トレーニング中や、その後家でだらだらしている時に履いていると、翌日のむくみ方がかなり違います。個人的には、寝るときは締め付けが気になったので、日中だけ使うスタイルに落ち着きました。

② 家の中ではリカバリーサンダル

立ち仕事が多い日や、ジム帰りに足の裏がじんわり痛いときに良かったのが
リカバリーサンダル
です。柔らかいクッションが沈み込む感じで、フローリングの固さから解放されます。

「ただのサンダルでしょ」と思っていたんですが、裸足で歩くのとでは翌日の足の疲れが結構違ったので、今では家用スリッパ代わりに手放せません。

睡眠編：いい布団環境は、結局いちばんコスパが良かった

「次の日だるい」最大の原因は、シンプルに寝不足だろうなと気づいてからは、寝具にも投資するようになりました。

① まくら沼から救ってくれた低反発枕

首と肩のこりがひどかったときに買ったのが
低反発枕
です。高さ調整できるタイプを選んだら、自分の首のカーブに合うポイントを見つけられて、朝起きたときの肩こりがかなりマシになりました。

その結果、筋トレ翌日の「上半身バキバキ＋寝違えたかも？」みたいな最悪コンボが減り、コンディションが安定してきた気がします。

② 光とスマホ対策にアイマスク

夜更かしの最大の敵はスマホですが、完全にはやめられないので、せめて眠りに入るときの環境だけでも良くしたい…ということで使い始めたのが
睡眠アイマスク
です。

遮光性の高いものを選ぶと、朝方の中途半端な明るさで目が覚めにくくなりました。真っ暗な中で寝ると、なんとなく睡眠の満足度が上がったような気がします。

間食編：お菓子よりプロテインバー

「トレーニングしてるから」と油断して、お菓子をつまみまくっていた頃は、血糖値の山あり谷ありで、午後のだるさがひどかったです。そこで、おやつの一部を
プロテインバー
に置き換えました。

もちろんカロリーはそれなりにありますが、普通のチョコ菓子よりタンパク質が取れるので罪悪感が少なめ。ジム前に軽くかじっておくと、エネルギー切れも起こりにくくなりました。

サポート編：疲労感が強いときの＋α

週の後半、仕事でヘトヘトの状態でジムに行くと、ただでさえ疲れているのに追い打ちをかけてしまうことがあります。そんなときにたまに使っているのが、クエン酸系のサプリです。

① クエン酸で「どんより感」を軽くする

酸っぱいものが好きなので、個人的に気に入っているのが
クエン酸サプリメント
です。プラシーボもあると思いますが、飲んだあとはちょっとシャキッとする感じがあって、ダラダラした疲れを切り替えるスイッチになっています。

実際の僕の「脚トレ翌日ルーティン」

最後に、脚トレ（いちばんだるくなる日）の翌日の流れを書いておきます。完全に素人なりの自己流ですが、これをやるようになってから、仕事に支障が出るレベルのだるさはだいぶ減りました。

前日の夜（トレーニング直後〜寝るまで）

翌日

こんな感じで、サプリやグッズにだいぶ頼りながらですが、筋トレ翌日のだるさと付き合っています。もちろん全部揃える必要はなくて、自分の「しんどいポイント」に合いそうなものから一つずつ試していくのがいいかな、というのが正直な感想です。

僕もまだ試行錯誤中ですが、「筋トレは好きだけど、次の日がつらすぎて続かない…」という人のヒントになればうれしいです。

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