社会人になってからずっと運動不足気味だったんですが、健康診断の数字がじわじわ悪くなってきたのをきっかけに、「せめて筋トレだけでも習慣にしよう」と思い立ちました。とはいえ毎日ガチでやるほどストイックでもなく、仕事もあるし家族との時間も大事にしたい。そこでたどり着いたのが「筋トレ 一日置き」スタイルです。
ここでは、完全に趣味レベルの40代会社員が、一日置きの筋トレをどんな感じで続けているか、実際に使っている（＆使ってみて良かった）グッズたちも含めてゆるく紹介してみます。
僕の一日置きスケジュールざっくり紹介
今の基本パターンはこんな感じです。
- 月：上半身メインの自宅トレ
- 水：下半身＆体幹の日
- 金：全身を軽めに動かす日
- それ以外：ストレッチと軽い有酸素だけ
ジムに行く日もあるんですが、平日はほとんど自宅です。家トレの中心になっているのが、重量を調節しやすい可変式ダンベルと、フラットにもインクラインにもできるトレーニングベンチ。
この2つがあるだけで、ベンチプレスもどき、ダンベルローイング、ショルダープレス、ブルガリアンスクワットなど、だいたいの種目がこなせます。床には滑り止めも兼ねてヨガマットを敷いているので、プランクや腹筋もやりやすいです。
トレーニング前後のルーティンとサプリ類
一日置きと言っても、それなりに筋肉をいじめるので、栄養はそれなりに気をつけています。
トレ前は、仕事から帰ってきてから1時間くらいして、軽くプロテインバーをつまんだり、バナナをかじったりしてエネルギー補給。トレ直後はシンクの前でホエイプロテインをがーっと流し込みます。
シェイクするのに使っているのがふた付きのプロテインシェイカー。最初は適当なペットボトルでやっていたんですが、ダマになるし洗いにくいしで、結局専用の方が楽でした。粉が底に残らない形状のものだと、ストレスが減ります。
疲れが強い日は、トレ後にホエイプロテインに加えてBCAAサプリも一緒に飲むことがあります。正直、劇的な違いがあるかと聞かれると「うーん？」なんですが、気持ち的に「ちゃんとケアしてる感」が出るので、個人的にはモチベーション維持グッズの一つです。
実際にやっている種目とギアたち
上半身の日（月曜）
上半身の日はいわゆる「プッシュ＆プル」中心。
握力がしんどくなってきたので、最近はプル系の種目でパワーグリップも使い始めました。ガチ勢っぽく見えるアイテムですが、実際使ってみると「もっと早く買えばよかった」と思うくらい楽になります。
手のひらのマメ防止にはトレーニンググローブも愛用中。厚すぎるとダンベルの感覚が分からなくなるので、薄めでフィット感重視のタイプを選びました。
下半身＆体幹の日（水曜）
下半身の日は、脚トレ嫌いな自分との戦いです。
- ダンベルを持ってスクワット
- 片脚をトレーニングベンチに乗せてブルガリアンスクワット
- トレーニングチューブでサイドウォーク（お尻に効くやつ）
- 仕上げにヨガマットの上でプランクとサイドプランク
膝が不安な日は、サポート用にニースリーブをつけています。これだけでも「守られてる感」があって、安心してしゃがめます。重量を追い込みたい日はトレーニングベルトを腹圧用に巻くこともありますが、まだまだ扱う重量が軽いので、「気合いグッズ」の意味合いの方が大きいかもしれません。
全身ゆるトレの日（金曜）
週末前の金曜は「とにかく動けばOK」の日。
テレビを見ながらでもできる種目を中心にしつつ、できれば心拍数も少し上げておきたいので、たまにトレーニングチューブを使ったキックバックやサイドステップも混ぜています。
一日置きだからこその「回復デー」の過ごし方
トレーニングをしない火・木・土・日も、完全に何もしないわけではありません。
まず、朝起きてすぐにフォームローラーで背中と太ももをゴリゴリ。最初は痛くて叫びそうでしたが、慣れてくると「これをやらないと一日が始まらない」くらいスッキリします。
夜はテレビを見ながらヨガマット上でストレッチ。たまにバランスボールに座ってゆらゆらしながら、股関節をゆっくり回したりもしています。
普段の歩数管理にはフィットネストラッカーを使っています。スマホ連動のものだと、仕事中に「そろそろ立ち上がりましょう」とか通知が来るので、座りっぱなしを防ぐのにも役立っています。トレーニング日と一日置きの休息日で、心拍数や睡眠がどう変わるかを見るのも、ちょっとした楽しみです。
ジムでの気分転換と大型器具たち
月に数回は、気分転換も兼ねてジムにも行きます。自宅では到底置けないようなパワーラックやスミスマシンがあるので、ここぞとばかりにスクワットやベンチプレスをやります。
ジムに行くときも、手袋としてトレーニンググローブと、重いデッドリフト用にパワーグリップ、腰用のトレーニングベルトは必ずバッグに入れています。荷物が増えるのはちょっと面倒ですが、「これを持って行ったからにはやるしかない」という、半分おまじないみたいなものです。
一日置きが自分にはちょうどいいと感じる理由
毎日やるより、一日置きくらいのペースの方が自分には合っているなと感じる理由はいくつかあって、
- 仕事で遅くなっても「明日は休み」と思えるので心が折れない
- 筋肉痛が残ったまま無理してやることが減る
- オフの日にストレッチやケアの時間をちゃんと取れる
とくに2つ目は大きくて、脚トレの翌日に無理してまたスクワットをしていた頃は、膝や腰が常に重だるい感じがありました。今は、一日置きのサイクルにしたうえで、どうしても疲れが抜けないときはフォームローラーでほぐすだけの日にしてしまいます。
また、トレーニングを続けていると、週ごとの変化を見るのにフィットネストラッカーのログが便利で、「今週は一日置きのリズムが守れたな」とか、「木曜にサボったから日曜に振り替えよう」といった調整もしやすくなりました。
これから筋トレを始める人への、あくまで素人なりのアドバイス
最後に、これから筋トレを始めてみようかな、くらいの人に向けて、完全に一アマチュアとして感じていることを書いておきます。
- いきなりフル装備をそろえなくても、まずはヨガマットと軽めの可変式ダンベルがあれば十分
- 手のひらが痛くなりやすい人は、早めにトレーニンググローブを導入すると続けやすい
- 体がガチガチなタイプはフォームローラーを1本持っておくと、筋トレしない日にも役立つ
- 栄養面は、難しいことを考える前にホエイプロテインと素朴なプロテインバーあたりから始めると気が楽
そして何より、「毎日やらなきゃ」と自分を追い込みすぎないこと。僕の場合、「筋トレ 一日置き」というルールにしてから、いい意味で力が抜けて、結果的に1年以上ほぼ途切れず続いています。
もし僕と同じように、仕事や家のことで毎日フルパワーの筋トレは無理だな…と感じているなら、まずは一日置きのゆるいスケジュールから試してみるのもアリだと思います。お気に入りのプロテインシェイカーと、ちょっとテンションの上がるトレーニングウェアでも用意して、自分なりの「筋トレ 一日置きライフ」を楽しんでみてください。
筋トレ 一日置きで続ける40代会社員のゆる筋活記録ブログ
社会人になってからずっと運動不足気味だったんですが、健康診断の数字がじわじわ悪くなってきたのをきっかけに、「せめて筋トレだけでも習慣にしよう」と思い立ちました。とはいえ毎日ガチでやるほどストイックでもなく、仕事もあるし家族との時間も大事にしたい。そこでたどり着いたのが「筋トレ 一日置き」スタイルです。
ここでは、完全に趣味レベルの40代会社員が、一日置きの筋トレをどんな感じで続けているか、実際に使っている（＆使ってみて良かった）グッズたちも含めてゆるく紹介してみます。
僕の一日置きスケジュールざっくり紹介
今の基本パターンはこんな感じです。
- 月：上半身メインの自宅トレ
- 水：下半身＆体幹の日
- 金：全身を軽めに動かす日
- それ以外：ストレッチと軽い有酸素だけ
ジムに行く日もあるんですが、平日はほとんど自宅です。家トレの中心になっているのが、重量を調節しやすい可変式ダンベルと、フラットにもインクラインにもできるトレーニングベンチ。
この2つがあるだけで、ベンチプレスもどき、ダンベルローイング、ショルダープレス、ブルガリアンスクワットなど、だいたいの種目がこなせます。床には滑り止めも兼ねてヨガマットを敷いているので、プランクや腹筋もやりやすいです。
トレーニング前後のルーティンとサプリ類
一日置きと言っても、それなりに筋肉をいじめるので、栄養はそれなりに気をつけています。
トレ前は、仕事から帰ってきてから1時間くらいして、軽くプロテインバーをつまんだり、バナナをかじったりしてエネルギー補給。トレ直後はシンクの前でホエイプロテインをがーっと流し込みます。
シェイクするのに使っているのがふた付きのプロテインシェイカー。最初は適当なペットボトルでやっていたんですが、ダマになるし洗いにくいしで、結局専用の方が楽でした。粉が底に残らない形状のものだと、ストレスが減ります。
疲れが強い日は、トレ後にホエイプロテインに加えてBCAAサプリも一緒に飲むことがあります。正直、劇的な違いがあるかと聞かれると「うーん？」なんですが、気持ち的に「ちゃんとケアしてる感」が出るので、個人的にはモチベーション維持グッズの一つです。
実際にやっている種目とギアたち
上半身の日（月曜）
上半身の日はいわゆる「プッシュ＆プル」中心。
握力がしんどくなってきたので、最近はプル系の種目でパワーグリップも使い始めました。ガチ勢っぽく見えるアイテムですが、実際使ってみると「もっと早く買えばよかった」と思うくらい楽になります。
手のひらのマメ防止にはトレーニンググローブも愛用中。厚すぎるとダンベルの感覚が分からなくなるので、薄めでフィット感重視のタイプを選びました。
下半身＆体幹の日（水曜）
下半身の日は、脚トレ嫌いな自分との戦いです。
- ダンベルを持ってスクワット
- 片脚をトレーニングベンチに乗せてブルガリアンスクワット
- トレーニングチューブでサイドウォーク（お尻に効くやつ）
- 仕上げにヨガマットの上でプランクとサイドプランク
膝が不安な日は、サポート用にニースリーブをつけています。これだけでも「守られてる感」があって、安心してしゃがめます。重量を追い込みたい日はトレーニングベルトを腹圧用に巻くこともありますが、まだまだ扱う重量が軽いので、「気合いグッズ」の意味合いの方が大きいかもしれません。
全身ゆるトレの日（金曜）
週末前の金曜は「とにかく動けばOK」の日。
テレビを見ながらでもできる種目を中心にしつつ、できれば心拍数も少し上げておきたいので、たまにトレーニングチューブを使ったキックバックやサイドステップも混ぜています。
一日置きだからこその「回復デー」の過ごし方
トレーニングをしない火・木・土・日も、完全に何もしないわけではありません。
まず、朝起きてすぐにフォームローラーで背中と太ももをゴリゴリ。最初は痛くて叫びそうでしたが、慣れてくると「これをやらないと一日が始まらない」くらいスッキリします。
夜はテレビを見ながらヨガマット上でストレッチ。たまにバランスボールに座ってゆらゆらしながら、股関節をゆっくり回したりもしています。
普段の歩数管理にはフィットネストラッカーを使っています。スマホ連動のものだと、仕事中に「そろそろ立ち上がりましょう」とか通知が来るので、座りっぱなしを防ぐのにも役立っています。トレーニング日と一日置きの休息日で、心拍数や睡眠がどう変わるかを見るのも、ちょっとした楽しみです。
ジムでの気分転換と大型器具たち
月に数回は、気分転換も兼ねてジムにも行きます。自宅では到底置けないようなパワーラックやスミスマシンがあるので、ここぞとばかりにスクワットやベンチプレスをやります。
ジムに行くときも、手袋としてトレーニンググローブと、重いデッドリフト用にパワーグリップ、腰用のトレーニングベルトは必ずバッグに入れています。荷物が増えるのはちょっと面倒ですが、「これを持って行ったからにはやるしかない」という、半分おまじないみたいなものです。
一日置きが自分にはちょうどいいと感じる理由
毎日やるより、一日置きくらいのペースの方が自分には合っているなと感じる理由はいくつかあって、
- 仕事で遅くなっても「明日は休み」と思えるので心が折れない
- 筋肉痛が残ったまま無理してやることが減る
- オフの日にストレッチやケアの時間をちゃんと取れる
とくに2つ目は大きくて、脚トレの翌日に無理してまたスクワットをしていた頃は、膝や腰が常に重だるい感じがありました。今は、一日置きのサイクルにしたうえで、どうしても疲れが抜けないときはフォームローラーでほぐすだけの日にしてしまいます。
また、トレーニングを続けていると、週ごとの変化を見るのにフィットネストラッカーのログが便利で、「今週は一日置きのリズムが守れたな」とか、「木曜にサボったから日曜に振り替えよう」といった調整もしやすくなりました。
これから筋トレを始める人への、あくまで素人なりのアドバイス
最後に、これから筋トレを始めてみようかな、くらいの人に向けて、完全に一アマチュアとして感じていることを書いておきます。
- いきなりフル装備をそろえなくても、まずはヨガマットと軽めの可変式ダンベルがあれば十分
- 手のひらが痛くなりやすい人は、早めにトレーニンググローブを導入すると続けやすい
- 体がガチガチなタイプはフォームローラーを1本持っておくと、筋トレしない日にも役立つ
- 栄養面は、難しいことを考える前にホエイプロテインと素朴なプロテインバーあたりから始めると気が楽
そして何より、「毎日やらなきゃ」と自分を追い込みすぎないこと。僕の場合、「筋トレ 一日置き」というルールにしてから、いい意味で力が抜けて、結果的に1年以上ほぼ途切れず続いています。
もし僕と同じように、仕事や家のことで毎日フルパワーの筋トレは無理だな…と感じているなら、まずは一日置きのゆるいスケジュールから試してみるのもアリだと思います。お気に入りのプロテインシェイカーと、ちょっとテンションの上がるトレーニングウェアでも用意して、自分なりの「筋トレ 一日置きライフ」を楽しんでみてください。
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