正直に言うと、僕もずっと「筋トレ 続かない」側の人間でした。
ジムに入会しては数か月で幽霊会員、ダンベルを買ってもホコリをかぶらせる、そんなことを何度も繰り返してきました。
でも30代に入り、お腹まわりが本格的に気になりだしてから本腰を入れ直して、ここ1年くらいはそこそこ安定して筋トレを続けられています。プロでもなんでもなく、ただの会社員ですが、「あ、これなら三日坊主でも続けられるな」と感じた工夫や、実際に使っているグッズを、かなり主観たっぷりでまとめてみます。
途中で出てくるトレーニング器具や本、ガジェットは、僕が実際に使っているか、ガチで購入を検討したものたちです。
- なぜ筋トレが続かないのか？僕なりのリアルな理由
- 僕がまず買い直した“最低限セット”
- ある程度慣れてきてからの“拡張セット”
- 食事とサプリで“やった感”を高める
- ガジェットと音楽で“自分のテンションスイッチ”を作る
- 習慣化の“考え方”を変えてくれた一冊
- 実際の1日の流れ（平日バージョン）
- まとめ：筋トレが続かないなら、“仕組み”と“お気に入りグッズ”を味方に
- なぜ筋トレが続かないのか？僕なりのリアルな理由
- 僕がまず買い直した“最低限セット”
- ある程度慣れてきてからの“拡張セット”
- 食事とサプリで“やった感”を高める
- ガジェットと音楽で“自分のテンションスイッチ”を作る
- 習慣化の“考え方”を変えてくれた一冊
- 実際の1日の流れ（平日バージョン）
- まとめ：筋トレが続かないなら、“仕組み”と“お気に入りグッズ”を味方に
なぜ筋トレが続かないのか？僕なりのリアルな理由
まず、よくある「意志が弱いから」という話は、半分は本当で半分は嘘だと思っています。
1. ハードルをいきなり上げすぎ問題
僕が一番やりがちだったのがこれです。
いきなり「週5でジム1時間」「毎回追い込む」とか設定して、3日くらいは気合いでこなすんですが、仕事が忙しくなったタイミングで一気に崩れるパターン。
特にジムに行くスタイルだと、
- 着替えをバッグに詰める
- ジムに移動する
- ロッカーで着替える
- トレーニングする
- シャワーを浴びて帰る
と、実際の筋トレ以外の動作が多くて、「今日はやめとくか」となりがちでした。
2. 成果が出る前に飽きる問題
筋トレって、正直なところ「劇的ビフォーアフター」みたいな変化が出るまで時間がかかります。
1〜2週間頑張っても、鏡を見て「お、変わったな」と思えるほどではない。ここでモチベーションが落ちて、サボり始めるんですよね。
3. トレーニングメニューがよく分からない問題
自己流で適当にやっていた頃は、フォームもめちゃくちゃで、「本当に効いてるのか？」が分からず、それもまたモチベを削っていました。
ベンチプレスをやっても肩ばかり疲れるとか、スクワットで膝が痛くなるとか、ああいうのです。
僕がまず買い直した“最低限セット”
筋トレを改めてやり直そうと思ったときに、「ジムに行くのをデフォルトにしない」ことを決めました。
家でできる環境を先に整える作戦です。そのときに揃えたのがこのあたり。
可変式ダンベルはコスパ良すぎた
最初に買ったのが
ライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブル
です。
32kgまで1kg刻みで調整できるので、初心者の頃は軽めでフォーム練習、慣れてきたら徐々に重くする、というのが一台で完結します。
重量をカチャカチャ変えるのがちょっと楽しくて、最初の頃はそれだけでモチベになってました。
自宅筋トレの地味に大事な土台：ヨガマット
フローリングに直接寝転がると、背中も肘も痛いので、「痛いからやめよ」が発動してしまいます。
それを防ぐために買ったのが
プリマソーレ ヨガマット 6mm
の6mmタイプ。
分厚すぎず薄すぎずで、腹筋もプランクもやりやすくなりました。これ1枚敷きっぱなしにしておくと、「片付けるのが面倒」というハードルも減ります。
腹筋ローラーで“短時間高効率”を狙う
腹筋系はダラダラやると飽きるので、サクッと追い込みたい派です。
そこで導入したのが
ボディテック 腹筋ローラー。
最初は膝コロでも翌日バキバキに筋肉痛になりましたが、逆に「効いてる感」が強くて続けやすかったです。
1セット10回を3セットくらいやるだけでも、けっこうお腹周りが変わってきました。
ある程度慣れてきてからの“拡張セット”
3か月くらい続いたところで、「もうちょっとバリエーション欲しいな」と思って買い足したものたち。
チューブトレーニングで肩まわりを救う
ダンベルだけだと肩がガチガチに疲れてしまって、フォームも崩れがちだったので、負荷を細かく変えられるチューブを導入しました。
uFit Training Tube トレーニングチューブ 5本セット。
ドアに引っかけてラットプルダウンっぽい動きができたり、サイドレイズを軽めの負荷で回数多めにできたりして、かなり重宝しています。
テレビ見ながら肩まわりのトレーニングができるので、「ながら筋トレ」用としても優秀。
ベンチを導入して“それっぽさ”を演出
床トレだけだと、どうしてもモチベーションが上がらない日があったので、思い切ってベンチも買いました。
選んだのは
GOGOJUMP インクライン・フラットベンチ。
インクラインにもできるので、インクラインダンベルプレスやワンハンドロウなど、メニューの幅が一気に広がります。「家にベンチがある」という事実だけで、ちょっとテンション上がるのは僕だけじゃないはず。
食事とサプリで“やった感”を高める
筋トレって「やった直後」が一番テンション高いので、その勢いのままタンパク質を補給するようにしたら、結果的に継続もしやすくなりました。
プロテインは“味のご褒美”と割り切る
いろいろ試した結果、今ヘビロテしているのが
REYS ホエイプロテイン 1kg カフェオレ風味。
甘さ控えめのカフェオレっぽい味で、牛乳で溶かすとほぼデザートです。
「筋トレを頑張ったらおいしいプロテインが待っている」と思うと、かなりやる気のブーストになります。
電動シェイカーで“混ぜるストレス”をゼロに
プロテインで地味に面倒なのが、ダマになってシェイカーをガシャガシャ振る作業。
僕はこれすらサボり要因になるタイプだったので、
VOLTRX 電動シェイカーボトル Gallium
を導入しました。
ボタンを押すだけで勝手に混ぜてくれるので、夜中に振ってガシャガシャ音を立てる必要もなくなります。洗うのもそこまで面倒じゃないので、「プロテイン作るのめんどい問題」がほぼ解決しました。
ガジェットと音楽で“自分のテンションスイッチ”を作る
習慣化の本とかを読むと、「トリガー（きっかけ）」を決めるのが大事と書いてありますが、僕の場合はガジェットと音楽が完全にスイッチになっています。
スマートバンドで「記録する楽しさ」を覚えた
トレーニングの日は必ずつけるようにしているのが
HUAWEI Band 8。
歩数や心拍はもちろん、ワークアウトとして記録しておくと、アプリ上でグラフになって見えるので、「先週より頑張ってるな」とか「今月ちょっとサボり気味だな」が一目で分かります。
この“見える化”が思った以上に効きました。グラフが途切れるのが嫌で、「5分だけでもやろ」となります。
運動用イヤホンで“筋トレモード”に入る
音楽も完全にスイッチです。
自宅トレのときは、必ず
JBL ENDURANCE RACE 2
を耳に入れて、お気に入りのプレイリストを流します。
遮音性もそこそこあるので、外の音を気にせず集中できますし、イヤホンを耳につけた瞬間に「さあやるか」という気持ちになるのが地味に大きいです。
習慣化の“考え方”を変えてくれた一冊
メンタル面でかなり影響を受けたのが本です。
特に刺さったのが
ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣。
この本を読んでから意識しているのは、
- 「目標」より「仕組み」を作る
- 1日の小さな改善が積み重なると、1年後にとんでもない差になる
という考え方です。
完璧なメニューをこなせない日でも、「とりあえずライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブルを使ってサイドレイズだけやる」とか、「ボディテック 腹筋ローラーで10回だけ膝コロする」とか、そういう“最低ライン”を決めておくようになりました。
実際の1日の流れ（平日バージョン）
最後に、僕の平日の筋トレルーティンをざっくり書いておきます。かなりゆるいです。
- 仕事から帰宅したら、まずHUAWEI Band 8を腕につける
- JBL ENDURANCE RACE 2でお気に入りのプレイリストを再生
- 敷きっぱなしのプリマソーレ ヨガマット 6mmの上で軽くストレッチ
- ライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブルとGOGOJUMP インクライン・フラットベンチで胸・背中・肩をメインに30分
- 余裕があればuFit Training Tube トレーニングチューブ 5本セットで肩まわり
- 仕上げにボディテック 腹筋ローラーで腹筋
- 終わったらVOLTRX 電動シェイカーボトル GalliumでREYS ホエイプロテイン 1kg カフェオレ風味を飲む
これでだいたいトータル40〜50分くらいです。
どうしても時間がないときは、上の中から「3〜7だけ」「6と7だけ」とか削ってもOKにしています。とにかくゼロにしないことだけを意識。
まとめ：筋トレが続かないなら、“仕組み”と“お気に入りグッズ”を味方に
ここまで書いてきて思うのは、「筋トレ 続かない」の正体は、意志の弱さというよりも
- ハードルが高すぎる
- 環境が整っていない
- やったことが“見える化”されていない
この3つにかなり集約されるな、ということです。
僕の場合は、
ライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブル や
GOGOJUMP インクライン・フラットベンチ、
プリマソーレ ヨガマット 6mm、
uFit Training Tube トレーニングチューブ 5本セット みたいな器具で環境を整え、
HUAWEI Band 8 や
JBL ENDURANCE RACE 2 でテンションスイッチを作り、
REYS ホエイプロテイン 1kg カフェオレ風味 と
VOLTRX 電動シェイカーボトル Gallium で「ご褒美」を用意し、
ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 で考え方をアップデートした、という感じです。
もし昔の僕みたいに「筋トレ 続かない…」と悩んでいるなら、全部を真似する必要はまったくなくて、気になったグッズや考え方だけでも取り入れてみてください。
一つでも「これ良いな」と思えるものが見つかると、そこから少しずつ、筋トレが生活の当たり前の一部になってくると思います。
筋トレ 続かない人必見｜三日坊主を抜ける習慣化の科学的完全解説
正直に言うと、僕もずっと「筋トレ 続かない」側の人間でした。
ジムに入会しては数か月で幽霊会員、ダンベルを買ってもホコリをかぶらせる、そんなことを何度も繰り返してきました。
でも30代に入り、お腹まわりが本格的に気になりだしてから本腰を入れ直して、ここ1年くらいはそこそこ安定して筋トレを続けられています。プロでもなんでもなく、ただの会社員ですが、「あ、これなら三日坊主でも続けられるな」と感じた工夫や、実際に使っているグッズを、かなり主観たっぷりでまとめてみます。
途中で出てくるトレーニング器具や本、ガジェットは、僕が実際に使っているか、ガチで購入を検討したものたちです。
なぜ筋トレが続かないのか？僕なりのリアルな理由
まず、よくある「意志が弱いから」という話は、半分は本当で半分は嘘だと思っています。
1. ハードルをいきなり上げすぎ問題
僕が一番やりがちだったのがこれです。
いきなり「週5でジム1時間」「毎回追い込む」とか設定して、3日くらいは気合いでこなすんですが、仕事が忙しくなったタイミングで一気に崩れるパターン。
特にジムに行くスタイルだと、
- 着替えをバッグに詰める
- ジムに移動する
- ロッカーで着替える
- トレーニングする
- シャワーを浴びて帰る
と、実際の筋トレ以外の動作が多くて、「今日はやめとくか」となりがちでした。
2. 成果が出る前に飽きる問題
筋トレって、正直なところ「劇的ビフォーアフター」みたいな変化が出るまで時間がかかります。
1〜2週間頑張っても、鏡を見て「お、変わったな」と思えるほどではない。ここでモチベーションが落ちて、サボり始めるんですよね。
3. トレーニングメニューがよく分からない問題
自己流で適当にやっていた頃は、フォームもめちゃくちゃで、「本当に効いてるのか？」が分からず、それもまたモチベを削っていました。
ベンチプレスをやっても肩ばかり疲れるとか、スクワットで膝が痛くなるとか、ああいうのです。
僕がまず買い直した“最低限セット”
筋トレを改めてやり直そうと思ったときに、「ジムに行くのをデフォルトにしない」ことを決めました。
家でできる環境を先に整える作戦です。そのときに揃えたのがこのあたり。
可変式ダンベルはコスパ良すぎた
最初に買ったのが
ライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブル
です。
32kgまで1kg刻みで調整できるので、初心者の頃は軽めでフォーム練習、慣れてきたら徐々に重くする、というのが一台で完結します。
重量をカチャカチャ変えるのがちょっと楽しくて、最初の頃はそれだけでモチベになってました。
自宅筋トレの地味に大事な土台：ヨガマット
フローリングに直接寝転がると、背中も肘も痛いので、「痛いからやめよ」が発動してしまいます。
それを防ぐために買ったのが
プリマソーレ ヨガマット 6mm
の6mmタイプ。
分厚すぎず薄すぎずで、腹筋もプランクもやりやすくなりました。これ1枚敷きっぱなしにしておくと、「片付けるのが面倒」というハードルも減ります。
腹筋ローラーで“短時間高効率”を狙う
腹筋系はダラダラやると飽きるので、サクッと追い込みたい派です。
そこで導入したのが
ボディテック 腹筋ローラー。
最初は膝コロでも翌日バキバキに筋肉痛になりましたが、逆に「効いてる感」が強くて続けやすかったです。
1セット10回を3セットくらいやるだけでも、けっこうお腹周りが変わってきました。
ある程度慣れてきてからの“拡張セット”
3か月くらい続いたところで、「もうちょっとバリエーション欲しいな」と思って買い足したものたち。
チューブトレーニングで肩まわりを救う
ダンベルだけだと肩がガチガチに疲れてしまって、フォームも崩れがちだったので、負荷を細かく変えられるチューブを導入しました。
uFit Training Tube トレーニングチューブ 5本セット。
ドアに引っかけてラットプルダウンっぽい動きができたり、サイドレイズを軽めの負荷で回数多めにできたりして、かなり重宝しています。
テレビ見ながら肩まわりのトレーニングができるので、「ながら筋トレ」用としても優秀。
ベンチを導入して“それっぽさ”を演出
床トレだけだと、どうしてもモチベーションが上がらない日があったので、思い切ってベンチも買いました。
選んだのは
GOGOJUMP インクライン・フラットベンチ。
インクラインにもできるので、インクラインダンベルプレスやワンハンドロウなど、メニューの幅が一気に広がります。「家にベンチがある」という事実だけで、ちょっとテンション上がるのは僕だけじゃないはず。
食事とサプリで“やった感”を高める
筋トレって「やった直後」が一番テンション高いので、その勢いのままタンパク質を補給するようにしたら、結果的に継続もしやすくなりました。
プロテインは“味のご褒美”と割り切る
いろいろ試した結果、今ヘビロテしているのが
REYS ホエイプロテイン 1kg カフェオレ風味。
甘さ控えめのカフェオレっぽい味で、牛乳で溶かすとほぼデザートです。
「筋トレを頑張ったらおいしいプロテインが待っている」と思うと、かなりやる気のブーストになります。
電動シェイカーで“混ぜるストレス”をゼロに
プロテインで地味に面倒なのが、ダマになってシェイカーをガシャガシャ振る作業。
僕はこれすらサボり要因になるタイプだったので、
VOLTRX 電動シェイカーボトル Gallium
を導入しました。
ボタンを押すだけで勝手に混ぜてくれるので、夜中に振ってガシャガシャ音を立てる必要もなくなります。洗うのもそこまで面倒じゃないので、「プロテイン作るのめんどい問題」がほぼ解決しました。
ガジェットと音楽で“自分のテンションスイッチ”を作る
習慣化の本とかを読むと、「トリガー（きっかけ）」を決めるのが大事と書いてありますが、僕の場合はガジェットと音楽が完全にスイッチになっています。
スマートバンドで「記録する楽しさ」を覚えた
トレーニングの日は必ずつけるようにしているのが
HUAWEI Band 8。
歩数や心拍はもちろん、ワークアウトとして記録しておくと、アプリ上でグラフになって見えるので、「先週より頑張ってるな」とか「今月ちょっとサボり気味だな」が一目で分かります。
この“見える化”が思った以上に効きました。グラフが途切れるのが嫌で、「5分だけでもやろ」となります。
運動用イヤホンで“筋トレモード”に入る
音楽も完全にスイッチです。
自宅トレのときは、必ず
JBL ENDURANCE RACE 2
を耳に入れて、お気に入りのプレイリストを流します。
遮音性もそこそこあるので、外の音を気にせず集中できますし、イヤホンを耳につけた瞬間に「さあやるか」という気持ちになるのが地味に大きいです。
習慣化の“考え方”を変えてくれた一冊
メンタル面でかなり影響を受けたのが本です。
特に刺さったのが
ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣。
この本を読んでから意識しているのは、
- 「目標」より「仕組み」を作る
- 1日の小さな改善が積み重なると、1年後にとんでもない差になる
という考え方です。
完璧なメニューをこなせない日でも、「とりあえずライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブルを使ってサイドレイズだけやる」とか、「ボディテック 腹筋ローラーで10回だけ膝コロする」とか、そういう“最低ライン”を決めておくようになりました。
実際の1日の流れ（平日バージョン）
最後に、僕の平日の筋トレルーティンをざっくり書いておきます。かなりゆるいです。
- 仕事から帰宅したら、まずHUAWEI Band 8を腕につける
- JBL ENDURANCE RACE 2でお気に入りのプレイリストを再生
- 敷きっぱなしのプリマソーレ ヨガマット 6mmの上で軽くストレッチ
- ライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブルとGOGOJUMP インクライン・フラットベンチで胸・背中・肩をメインに30分
- 余裕があればuFit Training Tube トレーニングチューブ 5本セットで肩まわり
- 仕上げにボディテック 腹筋ローラーで腹筋
- 終わったらVOLTRX 電動シェイカーボトル GalliumでREYS ホエイプロテイン 1kg カフェオレ風味を飲む
これでだいたいトータル40〜50分くらいです。
どうしても時間がないときは、上の中から「3〜7だけ」「6と7だけ」とか削ってもOKにしています。とにかくゼロにしないことだけを意識。
まとめ：筋トレが続かないなら、“仕組み”と“お気に入りグッズ”を味方に
ここまで書いてきて思うのは、「筋トレ 続かない」の正体は、意志の弱さというよりも
- ハードルが高すぎる
- 環境が整っていない
- やったことが“見える化”されていない
この3つにかなり集約されるな、ということです。
僕の場合は、
ライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg アジャスタブル や
GOGOJUMP インクライン・フラットベンチ、
プリマソーレ ヨガマット 6mm、
uFit Training Tube トレーニングチューブ 5本セット みたいな器具で環境を整え、
HUAWEI Band 8 や
JBL ENDURANCE RACE 2 でテンションスイッチを作り、
REYS ホエイプロテイン 1kg カフェオレ風味 と
VOLTRX 電動シェイカーボトル Gallium で「ご褒美」を用意し、
ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 で考え方をアップデートした、という感じです。
もし昔の僕みたいに「筋トレ 続かない…」と悩んでいるなら、全部を真似する必要はまったくなくて、気になったグッズや考え方だけでも取り入れてみてください。
一つでも「これ良いな」と思えるものが見つかると、そこから少しずつ、筋トレが生活の当たり前の一部になってくると思います。
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