筋トレを真面目に続けるようになってから、「チートデイって本当に必要なの？」とずっと疑っていました。ネットを見ると、チートデイで好き放題食べているのにバキバキな人もいれば、「やりすぎてリバウンドした」という話もあって、どっちを信じればいいのか分からない…。
ここでは、完全に趣味レベルの一個人として、僕が試行錯誤しながらたどり着いたチートデイの使い方と、実際に買って良かったアイテムたちを紹介してみます。
僕にとってのチートデイの定義
まず、僕の中でのチートデイは「ダイエットを諦める日」ではなく、「筋トレと減量を長く続けるためのガス抜きの日」です。
普段はカロリー計算をちゃんとするので、毎朝起きたらスマート体重計に乗って、体重と体脂肪率をチェック。夜の食事はオートミールや低脂肪ギリシャヨーグルトが定番です。
その代わり、週に1回だけ「チートデイ」を設定して、その日はTDEEちょいプラスくらいまで食べてもOKというルールにしています。
このとき絶対に外せないのが、デジタルキッチンスケール。
チートデイだからと言って完全にノリと勢いで食べると、気づけば4000kcalオーバーなんてこともあるので、適当に見えて「実は計算している」のが僕流です。
チートデイ前後のトレーニングの組み方
僕は基本的に、週4日筋トレをしています。脚の日の前後にチートデイを置くと調子が良かったので、今はこんな感じのサイクルに落ち着きました。
- 月：胸・三頭
- 水：背中・二頭
- 金：脚（この日の前後にチートデイ）
- 日：肩・体幹
脚トレの日は、可変式ダンベルでのブルガリアンスクワットや、トレーニングベルトを巻いてのスクワットをガッツリやるので、前日か当日に糖質を多めに入れておきたいんですよね。
特にハードにやる日は、グリップ力が死なないようにパワーグリップやトレーニンググローブもフル活用。
こういうギアを使うと、なんだか「ちゃんとトレーニーになってきたな」という謎のモチベーションも上がります。
僕のチートデイの朝ごはん
チートデイだからと言って、朝からいきなりジャンクに走ると胃がびっくりするので、スタートは意外とヘルシー寄りです。
まずはいつもどおり、ホエイプロテインをシェイク。
シェイクには愛用しているプロテインシェイカーを使っています。洗いやすいモデルを選んだら、地味にストレスが減りました。
炭水化物源は、いつものオートミールをちょっと豪華にアレンジ。
- オートミール
- 低脂肪ギリシャヨーグルト
- 冷凍ベリー
- はちみつ少量
これを混ぜて一晩おいておくだけで、立派なスイーツ風朝ごはんになります。足りないタンパク質は、寝る前にカゼインプロテインを飲んで補うことも多いです。
昼は外食＋サプリで調整
チートデイの楽しみは、やっぱり外食。
ラーメンとかハンバーガーとか、その時いちばん食べたいものを選びますが、タンパク質が少なそうな日は、外出前にプロテインバーを1本食べておきます。
特に減量後半でエネルギーが落ちている時期は、アミノ酸系サプリがあるとだいぶ楽になります。僕がよく使うのは、トレ前のEAA サプリメントと、トレ中のBCAA サプリメント。
正直「劇的に何かが変わった！」というほどではないですが、長時間のトレーニングでバテにくくなった感覚はあります。
あとは、栄養の抜け漏れケアとしてマルチビタミンもほぼ毎日。
これは完全にお守り感覚ですが、チートデイでも最低限の健康は守っておきたいので続けています。
夜は高タンパク＋ちょいご褒美
夜は、普段より少し豪華な「高タンパクおうちごはん」がテーマです。
メインは鶏胸肉や赤身肉を焼いて、炭水化物としては白米かパスタを多めに。
トレーニング後には、仕上げとしてホエイプロテインに少しだけピーナッツバターを混ぜたり、プロテインパンケーキミックスでパンケーキを焼いたりして、「甘いもの欲」を満たしています。
もちろん、夜にもカロリーの上限は意識します。
どうしても食べ過ぎが心配なときは、炭酸の満腹感に頼って、炭酸水メーカーで作った炭酸水をガブガブ飲んでごまかすこともあります。
サプリと一緒に使っているトレグッズ
チートデイの翌日は、体重が1〜2kgくらい増えていることが多いです。これはほとんどが水分とグリコーゲンだと分かっていても、メンタル的にはちょっと不安になります。
そんなときに役立っているのが、細かい変化が見えるスマート体重計と、トレ後のコンディショニング用フォームローラー。
スマート体重計で週単位のトレンドを見るようにすると、「チートデイのあとでも、1週間で見ればちゃんと落ちてるじゃん」と冷静になれます。
脚トレの翌日は筋肉痛がひどいので、夜テレビを見ながらフォームローラーでゴロゴロ。痛いけど、翌朝のだるさが全然違います。
床が固いときは、トレーニングマットを敷いておくと快適です。
チートデイをやって分かったメリット・デメリット
メリット
- メンタルが楽になる
「どうしてもあのラーメンが食べたい…」と思っても、「チートデイまで我慢しよう」と考えられるようになりました。 - トレのパフォーマンスが上がる
チートデイの翌日の脚トレでは、重量や回数が明らかに伸びることが多く、クレアチンサプリメントと合わせると、個人的にはかなり調子が良いです。 - 長期的に続けやすい
完全ノーチートで減量していた頃は、3か月くらいでドカ食いして一気に戻るパターンが多かったのですが、今のスタイルにしてからは半年以上じわじわ絞ることができました。
デメリット・注意点
- 最初は食べすぎになりがち
「今日だけだから」と気が緩むと、すぐカロリーオーバーになります。なので、デジタルキッチンスケールでざっくりでも計量するのはかなり大事でした。 - 睡眠の質が落ちることも
夜に脂っこい物を食べすぎると、寝付きが悪くなり、翌日のトレーニングに響くこともあります。寝る前には、軽めのカゼインプロテインと、ストレッチ＋フォームローラーくらいにしておいた方が僕には合っていました。 - 数字に一喜一憂しがち
チートデイ後に体重が増えていると焦ります。だからこそ、スマート体重計で1週間単位の平均を見る習慣はかなり役立っています。
僕なりの「チートデイのルール」まとめ
最後に、今のところうまく回っている、僕のチートデイルールをまとめておきます。
- 頻度は週1か2週に1回
体重の落ち方を見ながら調整。停滞していると感じたら、思い切って入れる。 - 上限カロリーはTDEEの110％くらいまで
デジタルキッチンスケールでざっくり把握しておく。 - タンパク質は体重×2gをキープ
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、プロテインバーで調整。 - 炭水化物は多め、脂質は控えめ
主役はオートミールやパン、ごはん。揚げ物はほどほどに。 - トレーニングは脚か大筋群とセットにする
トレーニングベルトや可変式ダンベルを使って、エネルギーを有効活用。 - 翌日はコンディショニング重視
フォームローラーとトレーニングマットでしっかりケア。
正直、チートデイの効果は科学的にどこまで証明されているかというと、まだグレーな部分も多いと思います。
それでも、僕にとっては「筋トレ生活を楽しみながら続けるための大事なイベント」になりました。
これからチートデイを取り入れてみようかな、という人は、まずはスマート体重計とホエイプロテイン、それからお気に入りのプロテインシェイカーあたりから揃えて、ゆるく試してみるのがおすすめです。
完璧を目指しすぎず、失敗もしながら少しずつ自分のベストなチートデイを見つけていきましょう。
筋トレ チートデイのリアル活用記｜週1で心も体もリセット
筋トレを真面目に続けるようになってから、「チートデイって本当に必要なの？」とずっと疑っていました。ネットを見ると、チートデイで好き放題食べているのにバキバキな人もいれば、「やりすぎてリバウンドした」という話もあって、どっちを信じればいいのか分からない…。
ここでは、完全に趣味レベルの一個人として、僕が試行錯誤しながらたどり着いたチートデイの使い方と、実際に買って良かったアイテムたちを紹介してみます。
僕にとってのチートデイの定義
まず、僕の中でのチートデイは「ダイエットを諦める日」ではなく、「筋トレと減量を長く続けるためのガス抜きの日」です。
普段はカロリー計算をちゃんとするので、毎朝起きたらスマート体重計に乗って、体重と体脂肪率をチェック。夜の食事はオートミールや低脂肪ギリシャヨーグルトが定番です。
その代わり、週に1回だけ「チートデイ」を設定して、その日はTDEEちょいプラスくらいまで食べてもOKというルールにしています。
このとき絶対に外せないのが、デジタルキッチンスケール。
チートデイだからと言って完全にノリと勢いで食べると、気づけば4000kcalオーバーなんてこともあるので、適当に見えて「実は計算している」のが僕流です。
チートデイ前後のトレーニングの組み方
僕は基本的に、週4日筋トレをしています。脚の日の前後にチートデイを置くと調子が良かったので、今はこんな感じのサイクルに落ち着きました。
- 月：胸・三頭
- 水：背中・二頭
- 金：脚（この日の前後にチートデイ）
- 日：肩・体幹
脚トレの日は、可変式ダンベルでのブルガリアンスクワットや、トレーニングベルトを巻いてのスクワットをガッツリやるので、前日か当日に糖質を多めに入れておきたいんですよね。
特にハードにやる日は、グリップ力が死なないようにパワーグリップやトレーニンググローブもフル活用。
こういうギアを使うと、なんだか「ちゃんとトレーニーになってきたな」という謎のモチベーションも上がります。
僕のチートデイの朝ごはん
チートデイだからと言って、朝からいきなりジャンクに走ると胃がびっくりするので、スタートは意外とヘルシー寄りです。
まずはいつもどおり、ホエイプロテインをシェイク。
シェイクには愛用しているプロテインシェイカーを使っています。洗いやすいモデルを選んだら、地味にストレスが減りました。
炭水化物源は、いつものオートミールをちょっと豪華にアレンジ。
- オートミール
- 低脂肪ギリシャヨーグルト
- 冷凍ベリー
- はちみつ少量
これを混ぜて一晩おいておくだけで、立派なスイーツ風朝ごはんになります。足りないタンパク質は、寝る前にカゼインプロテインを飲んで補うことも多いです。
昼は外食＋サプリで調整
チートデイの楽しみは、やっぱり外食。
ラーメンとかハンバーガーとか、その時いちばん食べたいものを選びますが、タンパク質が少なそうな日は、外出前にプロテインバーを1本食べておきます。
特に減量後半でエネルギーが落ちている時期は、アミノ酸系サプリがあるとだいぶ楽になります。僕がよく使うのは、トレ前のEAA サプリメントと、トレ中のBCAA サプリメント。
正直「劇的に何かが変わった！」というほどではないですが、長時間のトレーニングでバテにくくなった感覚はあります。
あとは、栄養の抜け漏れケアとしてマルチビタミンもほぼ毎日。
これは完全にお守り感覚ですが、チートデイでも最低限の健康は守っておきたいので続けています。
夜は高タンパク＋ちょいご褒美
夜は、普段より少し豪華な「高タンパクおうちごはん」がテーマです。
メインは鶏胸肉や赤身肉を焼いて、炭水化物としては白米かパスタを多めに。
トレーニング後には、仕上げとしてホエイプロテインに少しだけピーナッツバターを混ぜたり、プロテインパンケーキミックスでパンケーキを焼いたりして、「甘いもの欲」を満たしています。
もちろん、夜にもカロリーの上限は意識します。
どうしても食べ過ぎが心配なときは、炭酸の満腹感に頼って、炭酸水メーカーで作った炭酸水をガブガブ飲んでごまかすこともあります。
サプリと一緒に使っているトレグッズ
チートデイの翌日は、体重が1〜2kgくらい増えていることが多いです。これはほとんどが水分とグリコーゲンだと分かっていても、メンタル的にはちょっと不安になります。
そんなときに役立っているのが、細かい変化が見えるスマート体重計と、トレ後のコンディショニング用フォームローラー。
スマート体重計で週単位のトレンドを見るようにすると、「チートデイのあとでも、1週間で見ればちゃんと落ちてるじゃん」と冷静になれます。
脚トレの翌日は筋肉痛がひどいので、夜テレビを見ながらフォームローラーでゴロゴロ。痛いけど、翌朝のだるさが全然違います。
床が固いときは、トレーニングマットを敷いておくと快適です。
チートデイをやって分かったメリット・デメリット
メリット
- メンタルが楽になる
「どうしてもあのラーメンが食べたい…」と思っても、「チートデイまで我慢しよう」と考えられるようになりました。 - トレのパフォーマンスが上がる
チートデイの翌日の脚トレでは、重量や回数が明らかに伸びることが多く、クレアチンサプリメントと合わせると、個人的にはかなり調子が良いです。 - 長期的に続けやすい
完全ノーチートで減量していた頃は、3か月くらいでドカ食いして一気に戻るパターンが多かったのですが、今のスタイルにしてからは半年以上じわじわ絞ることができました。
デメリット・注意点
- 最初は食べすぎになりがち
「今日だけだから」と気が緩むと、すぐカロリーオーバーになります。なので、デジタルキッチンスケールでざっくりでも計量するのはかなり大事でした。 - 睡眠の質が落ちることも
夜に脂っこい物を食べすぎると、寝付きが悪くなり、翌日のトレーニングに響くこともあります。寝る前には、軽めのカゼインプロテインと、ストレッチ＋フォームローラーくらいにしておいた方が僕には合っていました。 - 数字に一喜一憂しがち
チートデイ後に体重が増えていると焦ります。だからこそ、スマート体重計で1週間単位の平均を見る習慣はかなり役立っています。
僕なりの「チートデイのルール」まとめ
最後に、今のところうまく回っている、僕のチートデイルールをまとめておきます。
- 頻度は週1か2週に1回
体重の落ち方を見ながら調整。停滞していると感じたら、思い切って入れる。 - 上限カロリーはTDEEの110％くらいまで
デジタルキッチンスケールでざっくり把握しておく。 - タンパク質は体重×2gをキープ
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、プロテインバーで調整。 - 炭水化物は多め、脂質は控えめ
主役はオートミールやパン、ごはん。揚げ物はほどほどに。 - トレーニングは脚か大筋群とセットにする
トレーニングベルトや可変式ダンベルを使って、エネルギーを有効活用。 - 翌日はコンディショニング重視
フォームローラーとトレーニングマットでしっかりケア。
正直、チートデイの効果は科学的にどこまで証明されているかというと、まだグレーな部分も多いと思います。
それでも、僕にとっては「筋トレ生活を楽しみながら続けるための大事なイベント」になりました。
これからチートデイを取り入れてみようかな、という人は、まずはスマート体重計とホエイプロテイン、それからお気に入りのプロテインシェイカーあたりから揃えて、ゆるく試してみるのがおすすめです。
完璧を目指しすぎず、失敗もしながら少しずつ自分のベストなチートデイを見つけていきましょう。
コメント