ここ数年でいちばんやって良かったことが、朝の筋トレ習慣です。
もともと夜型で、仕事終わりにジムに行くつもりが残業や飲み会で流れ…を何度も繰り返していました。そこから思い切って「朝しか勝たん」と割り切ってから、体重もメンタルもけっこういい方向に転がっていきました。
今日は、完全に素人トレーニー目線で、僕のリアルな朝筋トレ習慣と、実際に役立っているグッズをゆるっと紹介します。
朝筋トレを続けるための最低限アイテム
まずは床問題を解決する
アパート住みなので、ジャンプ系の動きやダンベルの音が気になります。そこで最初に買ったのが
トレーニングマット（ヨガマット） です。
厚めのタイプにしたら、プランクも膝つき腕立てもだいぶ楽になりましたし、冬のフローリングの冷たさともサヨナラできました。正直これがないと朝イチで床に寝転ぶ気になりません…。
ダンベルは最初から“可変式”にして正解だった
次に導入したのが
可変式ダンベル。
最初は2kgとか3kgの固定ダンベルでいいかなと思っていたんですが、すぐ物足りなくなると先輩トレーニーに脅され、最初から可変式にしました。結果これは大正解で、早朝のまだボーッとしている時間でも、重量をくるっと変えてその日の調子に合わせられるのが便利です。
グリップが甘い人はグローブ必須
握力にあまり自信がないので、ダンベルや懸垂バーを握るときに滑りがちでした。そこで買ったのが
トレーニンググローブ。
朝は手も乾燥してて滑りやすいので、これをつけるだけで安心感が段違いです。手のひらのマメもできにくくなりました。
自重トレ派に推したい3種の神器
「家トレ中心だけど少し負荷を上げたい」という人に、僕が朝からガンガン使っているのがこの3つ。
- 胸・腕用に
プッシュアップバー - お腹まわりの締めに
腹筋ローラー - 全身の補助トレ用に
エクササイズバンド（トレーニングチューブ）
特にプッシュアップバーは、手首がラクになるのと可動域が広がるおかげで、普通の腕立て伏せより効いてる感じがします。朝の短時間トレーニングにはこういう「効率よく追い込める道具」があると、本当に時間の節約になります。
僕のリアルな朝筋トレルーティン
起床〜ウォーミングアップ
起きたらまず水を飲んで、ストレッチと軽いマッサージからスタート。ここで活躍しているのが
フォームローラー（ストレッチ用）。
背中や太ももをゴロゴロするだけで体が「よっしゃ起きるか」モードに切り替わるので、半分寝ながらやっています。
足元はケガ防止もかねて
ランニングシューズ を履いています。室内でもクッション性があるとスクワット系がかなり楽です。
服装は、冬でも動き出せば汗をかくので、最初から
コンプレッションウェア を着ておくと、そのままトレーニングに突入できて便利です。
メインの筋トレメニュー
僕の朝トレはだいたい30分前後。週3〜4回を目標に、こんな感じで回しています。
胸・腕の日
- プッシュアップバー を使った腕立て伏せ
- エクササイズバンド（トレーニングチューブ） でのチェストフライ
- 可変式ダンベル でのダンベルカール
脚・お尻の日
- トレーニングマット（ヨガマット） の上でスクワット＆ランジ
- 余裕がある日は
フラットベンチ（トレーニングベンチ） に片足を乗せてブルガリアンスクワット
体幹・お腹の日
- プランク系（マットの上）
- 腹筋ローラー でゴロゴロ
このあたりを日替わりで回しているだけでも、見た目がだいぶ変わりました。特に腹筋ローラーは、最初は膝コロ5回で死亡していましたが、続けるとちゃんとお腹周りが締まってくるので、コスパ最強だと思っています。
朝トレ後のリカバリーと栄養補給
プロテインはほぼ“朝ごはんの一部”
トレーニングが終わったらすぐに
ホエイプロテイン を飲むのがルーティンです。シェイクにはもちろん
プロテイン シェイカー を使っています。
牛乳で割るとお腹が重くなるので、僕は水＋氷でキンキンにして飲むのが好きです。お腹が弱い人は、乳糖が少ないタイプや
ソイプロテイン に変えるだけでもだいぶ違うと思います。
時間がない日は、朝ごはん代わりに
プロテインバー をかじりながら出勤することもあります。正直ちゃんとした朝食には負けますが、「何も食べない」よりだいぶマシだと自分に言い聞かせています。
サプリはあくまで“お守りレベル”
ガチのボディビルダーさんほどではありませんが、一応サポートとして
を常備しています。どちらも「飲んだからムキムキになる」ものではなく、あくまで気休め＋不足しがちな栄養の保険として飲んでいる感じです。
朝筋トレを“楽しく”するための小物たち
音楽の力は偉大
眠い頭を強制的に切り替えるため、トレーニング中は好きなプレイリストを爆音で流します。家族を起こさないように
ワイヤレスイヤホン を使っているのですが、コードがないだけで腕立てやダンベルの邪魔にならず、ストレスもゼロです。
記録を残すとモチベが続く
朝筋トレを始めて一番驚いたのが、「数字で見えるとやる気が続く」ということ。そこで買ったのが
スマートウォッチ（活動量計） です。
心拍数や消費カロリーがざっくりわかるだけでも、「今日はちゃんと追い込めたな」「ちょっと手を抜いたな」といった振り返りができて、自己管理がしやすくなりました。睡眠時間も見える化されるので、「筋トレより寝ろ」という日もちゃんと判断できるのが地味にありがたいです。
水分補給はボトルを固定化すると楽
朝はただでさえバタバタするので、コップを用意したり洗ったりするのが面倒で、今は
ステンレスボトル に前日の夜から水を入れて冷蔵庫に入れておきます。トレ前に一口、セット間に一口、トレ後にもゴクゴク飲めて、わざわざキッチンに戻る必要がありません。
筋トレ朝活を挫折しないための工夫
「完璧」を目指さない
最初の頃、「毎朝30分ガッツリやるぞ！」と気合を入れすぎて、3日で撃沈しました。今は「最低でもスクワットだけ」「エクササイズバンド（トレーニングチューブ）で肩回りだけ」の“ミニマムメニュー”を用意しておいて、どうしても時間がない日はそれだけやって「続いたこと」にしてしまいます。
道具も最初から全部そろえる必要はなくて、個人的には
この3セットだけでも、かなり「朝トレやってる感」が出ると思います。
体調が悪い日はちゃんと休む
朝トレを習慣にすると、逆に「休むのが怖い」時期がきます。僕も一時期そうだったんですが、スマートウォッチ（活動量計）で睡眠と心拍をチェックして、「今日はさすがに疲れてるな」と分かった日は、ストレッチとフォームローラー（ストレッチ用）だけにするようにしました。
結果的に、そのほうがケガも少なく、長い目で見るとトレーニング量も増えました。「休む勇気」を持つためにも、数値で体調を見える化してくれるガジェットは相性がいいなと感じています。
まとめ：朝筋トレは“自分をご機嫌にするスイッチ”
プロのトレーナーでもなんでもない、単なる会社員トレーニーの感想ですが、朝に筋トレをするようになってから
- 日中の眠気が減った
- イライラしづらくなった
- 体型を褒められることが増えた
という、かなり嬉しい変化がありました。
道具も、家トレなら
あたりを中心にそろえておけば、かなりしっかりしたトレーニングができますし、余裕があれば
フラットベンチ（トレーニングベンチ） や コンプレッションウェア、ワイヤレスイヤホン なんかを足していくと、さらに朝トレが楽しくなります。
「朝から筋トレなんてムリ」と思っていた数年前の自分に教えてあげたいくらい、今はこの習慣に助けられています。もし少しでも気になっているなら、まずはトレーニングマット（ヨガマット）一枚からでも、ゆるっと朝筋トレデビューしてみてください。
筋トレ朝活が人生変えた話｜ゆる勢トレーニーのリアルな習慣
ここ数年でいちばんやって良かったことが、朝の筋トレ習慣です。
もともと夜型で、仕事終わりにジムに行くつもりが残業や飲み会で流れ…を何度も繰り返していました。そこから思い切って「朝しか勝たん」と割り切ってから、体重もメンタルもけっこういい方向に転がっていきました。
今日は、完全に素人トレーニー目線で、僕のリアルな朝筋トレ習慣と、実際に役立っているグッズをゆるっと紹介します。
朝筋トレを続けるための最低限アイテム
まずは床問題を解決する
アパート住みなので、ジャンプ系の動きやダンベルの音が気になります。そこで最初に買ったのが
トレーニングマット（ヨガマット） です。
厚めのタイプにしたら、プランクも膝つき腕立てもだいぶ楽になりましたし、冬のフローリングの冷たさともサヨナラできました。正直これがないと朝イチで床に寝転ぶ気になりません…。
ダンベルは最初から“可変式”にして正解だった
次に導入したのが
可変式ダンベル。
最初は2kgとか3kgの固定ダンベルでいいかなと思っていたんですが、すぐ物足りなくなると先輩トレーニーに脅され、最初から可変式にしました。結果これは大正解で、早朝のまだボーッとしている時間でも、重量をくるっと変えてその日の調子に合わせられるのが便利です。
グリップが甘い人はグローブ必須
握力にあまり自信がないので、ダンベルや懸垂バーを握るときに滑りがちでした。そこで買ったのが
トレーニンググローブ。
朝は手も乾燥してて滑りやすいので、これをつけるだけで安心感が段違いです。手のひらのマメもできにくくなりました。
自重トレ派に推したい3種の神器
「家トレ中心だけど少し負荷を上げたい」という人に、僕が朝からガンガン使っているのがこの3つ。
- 胸・腕用に
プッシュアップバー - お腹まわりの締めに
腹筋ローラー - 全身の補助トレ用に
エクササイズバンド（トレーニングチューブ）
特にプッシュアップバーは、手首がラクになるのと可動域が広がるおかげで、普通の腕立て伏せより効いてる感じがします。朝の短時間トレーニングにはこういう「効率よく追い込める道具」があると、本当に時間の節約になります。
僕のリアルな朝筋トレルーティン
起床〜ウォーミングアップ
起きたらまず水を飲んで、ストレッチと軽いマッサージからスタート。ここで活躍しているのが
フォームローラー（ストレッチ用）。
背中や太ももをゴロゴロするだけで体が「よっしゃ起きるか」モードに切り替わるので、半分寝ながらやっています。
足元はケガ防止もかねて
ランニングシューズ を履いています。室内でもクッション性があるとスクワット系がかなり楽です。
服装は、冬でも動き出せば汗をかくので、最初から
コンプレッションウェア を着ておくと、そのままトレーニングに突入できて便利です。
メインの筋トレメニュー
僕の朝トレはだいたい30分前後。週3〜4回を目標に、こんな感じで回しています。
胸・腕の日
- プッシュアップバー を使った腕立て伏せ
- エクササイズバンド（トレーニングチューブ） でのチェストフライ
- 可変式ダンベル でのダンベルカール
脚・お尻の日
- トレーニングマット（ヨガマット） の上でスクワット＆ランジ
- 余裕がある日は
フラットベンチ（トレーニングベンチ） に片足を乗せてブルガリアンスクワット
体幹・お腹の日
- プランク系（マットの上）
- 腹筋ローラー でゴロゴロ
このあたりを日替わりで回しているだけでも、見た目がだいぶ変わりました。特に腹筋ローラーは、最初は膝コロ5回で死亡していましたが、続けるとちゃんとお腹周りが締まってくるので、コスパ最強だと思っています。
朝トレ後のリカバリーと栄養補給
プロテインはほぼ“朝ごはんの一部”
トレーニングが終わったらすぐに
ホエイプロテイン を飲むのがルーティンです。シェイクにはもちろん
プロテイン シェイカー を使っています。
牛乳で割るとお腹が重くなるので、僕は水＋氷でキンキンにして飲むのが好きです。お腹が弱い人は、乳糖が少ないタイプや
ソイプロテイン に変えるだけでもだいぶ違うと思います。
時間がない日は、朝ごはん代わりに
プロテインバー をかじりながら出勤することもあります。正直ちゃんとした朝食には負けますが、「何も食べない」よりだいぶマシだと自分に言い聞かせています。
サプリはあくまで“お守りレベル”
ガチのボディビルダーさんほどではありませんが、一応サポートとして
を常備しています。どちらも「飲んだからムキムキになる」ものではなく、あくまで気休め＋不足しがちな栄養の保険として飲んでいる感じです。
朝筋トレを“楽しく”するための小物たち
音楽の力は偉大
眠い頭を強制的に切り替えるため、トレーニング中は好きなプレイリストを爆音で流します。家族を起こさないように
ワイヤレスイヤホン を使っているのですが、コードがないだけで腕立てやダンベルの邪魔にならず、ストレスもゼロです。
記録を残すとモチベが続く
朝筋トレを始めて一番驚いたのが、「数字で見えるとやる気が続く」ということ。そこで買ったのが
スマートウォッチ（活動量計） です。
心拍数や消費カロリーがざっくりわかるだけでも、「今日はちゃんと追い込めたな」「ちょっと手を抜いたな」といった振り返りができて、自己管理がしやすくなりました。睡眠時間も見える化されるので、「筋トレより寝ろ」という日もちゃんと判断できるのが地味にありがたいです。
水分補給はボトルを固定化すると楽
朝はただでさえバタバタするので、コップを用意したり洗ったりするのが面倒で、今は
ステンレスボトル に前日の夜から水を入れて冷蔵庫に入れておきます。トレ前に一口、セット間に一口、トレ後にもゴクゴク飲めて、わざわざキッチンに戻る必要がありません。
筋トレ朝活を挫折しないための工夫
「完璧」を目指さない
最初の頃、「毎朝30分ガッツリやるぞ！」と気合を入れすぎて、3日で撃沈しました。今は「最低でもスクワットだけ」「エクササイズバンド（トレーニングチューブ）で肩回りだけ」の“ミニマムメニュー”を用意しておいて、どうしても時間がない日はそれだけやって「続いたこと」にしてしまいます。
道具も最初から全部そろえる必要はなくて、個人的には
この3セットだけでも、かなり「朝トレやってる感」が出ると思います。
体調が悪い日はちゃんと休む
朝トレを習慣にすると、逆に「休むのが怖い」時期がきます。僕も一時期そうだったんですが、スマートウォッチ（活動量計）で睡眠と心拍をチェックして、「今日はさすがに疲れてるな」と分かった日は、ストレッチとフォームローラー（ストレッチ用）だけにするようにしました。
結果的に、そのほうがケガも少なく、長い目で見るとトレーニング量も増えました。「休む勇気」を持つためにも、数値で体調を見える化してくれるガジェットは相性がいいなと感じています。
まとめ：朝筋トレは“自分をご機嫌にするスイッチ”
プロのトレーナーでもなんでもない、単なる会社員トレーニーの感想ですが、朝に筋トレをするようになってから
- 日中の眠気が減った
- イライラしづらくなった
- 体型を褒められることが増えた
という、かなり嬉しい変化がありました。
道具も、家トレなら
あたりを中心にそろえておけば、かなりしっかりしたトレーニングができますし、余裕があれば
フラットベンチ（トレーニングベンチ） や コンプレッションウェア、ワイヤレスイヤホン なんかを足していくと、さらに朝トレが楽しくなります。
「朝から筋トレなんてムリ」と思っていた数年前の自分に教えてあげたいくらい、今はこの習慣に助けられています。もし少しでも気になっているなら、まずはトレーニングマット（ヨガマット）一枚からでも、ゆるっと朝筋トレデビューしてみてください。
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