筋トレを始めたばかりのころ、「結局いつやるのが一番いいの？」とずっとモヤモヤしていました。
朝がいいとか、夜の方が重量伸びるとか、空腹でやると脂肪が落ちるとか、人によって言うことがバラバラで、何を信じたらいいのか分からなかったんですよね。
今は、仕事をしながら週５日くらいのペースで筋トレを続けていますが、かなり試行錯誤して「自分に合うタイミング」がだいぶ見えてきました。この記事は、そんな僕の主観まみれの経験談をベースにしつつ、失敗したパターンも含めて正直に書いてみます。
- 1. 朝・昼・夜、ぜんぶ試して分かったこと
- 2. 食事とのタイミングとサプリとの付き合い方
- 3. 週の中でのタイミング：休ませる勇気が大事
- 4. 自宅トレのタイミングと、買ってよかった筋トレグッズ
- 5. 「ベストなタイミング」は人それぞれ、でも守りたい軸は３つ
- まとめ：まずは「２週間だけ時間帯を固定」してみる
- 1. 朝・昼・夜、ぜんぶ試して分かったこと
- 2. 食事とのタイミングとサプリとの付き合い方
- 3. 週の中でのタイミング：休ませる勇気が大事
- 4. 自宅トレのタイミングと、買ってよかった筋トレグッズ
- 5. 「ベストなタイミング」は人それぞれ、でも守りたい軸は３つ
- まとめ：まずは「２週間だけ時間帯を固定」してみる
1. 朝・昼・夜、ぜんぶ試して分かったこと
朝トレ：一日がシャキッとするけど、最初はかなりキツい
社会人になりたての頃、「できるビジネスマンは朝活だろ！」と謎のやる気を出して、６時起きでジムに通っていました。
正直なところ、最初の２週間くらいは地獄です。体がまったく起きていなくて、ベンチプレスのバーがいつもより重く感じるし、身体も硬くてスクワットでしゃがみ切るのが怖い。でも、ここを乗り越えてくると、朝トレにはかなり良いところも見えてきました。
- 仕事がどれだけバタついても「筋トレだけは終わっている」という安心感
- トレーニング後のシャワーと朝食で、一日ずっと頭がクリア
- 夜にダラダラYouTubeを見て寝不足…が減る
僕の場合、朝トレの日は出社してからの集中力が明らかに違いました。
ただし、朝イチはやっぱりケガのリスクが高い感じがあるので、ウォームアップは普段の1.5倍くらい丁寧にやっています。
昼トレ：ジムが空いていて最高だけど、現実的には難しい
在宅勤務が増えた時期に、昼休みを長めに取って近所のジムに行く生活も試しました。
これはこれで最高です。ジムが空いているのでマシン待ちゼロ、ベンチもスクワットラックも好き放題。しかも、午前中のデスクワークで体が固まり始めたタイミングで一度リセットできるので、午後のダルさがかなり減りました。
ただ、現実問題としては「会議が長引く」「急ぎのタスクが入る」などで、安定して同じ時間を確保しにくい。結果として、僕は昼トレは「できれば行きたいボーナスタイム」くらいの位置付けに落ち着きました。
夜トレ：一番重量は伸びるけど、生活との戦い
仕事終わりの夜トレは、体温も上がっていて、純粋に一番力が出る感覚があります。ベンチプレスの記録が更新されるのはたいてい夜。
反面、ここには「残業」「飲み会」「家事」「家族との時間」など、敵が多すぎます。
疲れているときに無理してジムに行くと、フォームが雑になってケガに繋がりやすいし、トレーニング後にダラダラして寝るのが遅くなり、翌朝のパフォーマンスがガタ落ちすることもありました。
最終的に僕は、
- 平日：軽めの朝トレ＋短時間の夜トレ（どちらかできればOK）
- 休日：がっつり夕方〜夜に高強度トレーニング
という形に落ち着きました。
2. 食事とのタイミングとサプリとの付き合い方
筋トレのタイミングで、個人的に一番差が出たのが「食事との間隔」です。
食後すぐにやって失敗した話
筋トレを始めた頃、とにかく時間がもったいない気がして、夕飯を食べてすぐジムに行っていました。結果は、毎回気持ち悪くなる…。重いスクワットの日なんて、途中で中断してベンチに座り込むレベルです。
そこで、「食後2〜3時間は空ける」という基本に立ち返ったら、これがびっくりするほど快適でした。
今は、夕食を軽めに済ませて2時間後くらいにメインセットをやるようにしています。
サプリをどう挟むか
サプリもタイミングでだいぶ印象が変わりました。僕が実際に使っているタイミングはこんな感じです。
- トレ前：軽く糖質＋必要ならカフェイン
- トレ中：アミノ酸系
- トレ後：たんぱく質と炭水化物
- 寝る前：ゆっくり消化されるたんぱく質
たとえば、トレーニング前後のたんぱく質補給は
ホエイプロテイン
を１杯飲むだけでも、翌日の筋肉痛の感じが全然違います。
夜遅くのトレーニングが多い時期は、寝る前に
カゼインプロテイン
を飲んでおくと、朝起きたときの空腹感がマイルドで、夜中にお腹が鳴って目が覚めることも減りました。
トレ中のドリンクには、味が好きで
EAA サプリメント
を溶かして飲んでいますが、少しお財布に優しくしたいときは
BCAA サプリメント
に変えたりもします。
筋力アップを狙いたい時期は、地味に効いている気がする
クレアチン モノハイドレート
も愛用中です。プラシーボかもしれませんが、脚トレの日のラストセットで「もう１レップだけ粘れる」感じが増えました。
どうしてもやる気が出ない日や、仕事でクタクタの日は、トレ前に
プレワークアウト サプリメント
を少量飲むとスイッチが入ります。ただ、効きすぎると寝付きが悪くなるので、カフェイン耐性が低い人は注意した方がいいと思います。
小腹が空いているけど時間がないときは、コンビニに寄るより
プロテインバー
を１本かじってからジムへ向かうのが定番になりました。糖質が足りないときは、トレ中のドリンクに
マルトデキストリン（粉飴）
を少し混ぜています。
サプリをいろいろ使うときは、シェイカーが一個だと洗うのが面倒なので、僕は
トレーニング用シェイカー
を２〜３個まとめて用意して、前日の夜に中身を仕込んでおくことが多いです。
3. 週の中でのタイミング：休ませる勇気が大事
「毎日やらないと不安になる」時期って、筋トレをしていると一度は来ると思います。僕もそのタイプで、始めたころはほぼ毎日同じメニューを回していました。
結果としてどうなったかというと、３週間くらいで記録が頭打ちになり、肩と肘を痛めました。完全にやりすぎです。
そこから、部位分割と休養日の考え方を取り入れました。今のざっくりした流れはこんな感じです。
- 月：胸・三頭
- 火：背中・二頭
- 水：脚
- 木：オフ（または軽い有酸素）
- 金：肩・腕
- 土：全身軽め or 弱点補強
- 日：完全休養
このスケジュールだと、同じ部位にガッツリ負荷がかかるのは週１〜２回。最初は「これで本当に足りるのか？」と不安でしたが、しっかり休ませるようにしてからの方が、重量も見た目も伸びが良くなりました。
トレーニングのタイミングを考えるとき、「今日できるかどうか」だけでなく、「この一週間でどこを何回刺激するか」という目線も持っておくと、メニューを組むのが楽になります。
4. 自宅トレのタイミングと、買ってよかった筋トレグッズ
ジムに通うのが難しい時期は、自宅トレのタイミングもかなり研究しました。家だとテレビやスマホの誘惑が強いので、「帰宅したら５分だけでいいからトレーニングウェアに着替える」と決めておくと、意外とスイッチが入りやすかったです。
そのときに本当に助かったのが、負荷を調整しやすい
可変式ダンベル
です。片方だけでもそこそこの値段はしますが、これがあるだけで自宅トレの世界が一気に広がりました。
ダンベルだけだと物足りなくなってきたタイミングで追加したのが
トレーニングベンチ（インクラインベンチ）
です。フラットだけでなくインクラインにもできるタイプを選んだので、胸・肩の種目のバリエーションが一気に増えて、ジムに行けない週でもそこまで焦らなくなりました。
床にそのまま寝転がると腰が痛くなったので、ヨガマットから少し厚めの
トレーニングマット
に買い替えたのも正解でした。静音性が上がるので、マンションでも気にせず腹筋やストレッチができます。
筋トレのタイミングを整えるうえで地味に役立ったのが、疲労抜き用の
フォームローラー
です。脚トレの翌日にこれでゴロゴロしておくと、夕方にまた軽めのジョグくらいはできる状態まで回復してくれるので、週の中でのトレーニング計画が立てやすくなりました。
高重量を扱うようになってからは、握力や手首の疲れでトレーニングのタイミングが崩れることも増えました。そこで導入したのが
リストラップ
と
パワーグリップ
です。これを使うようになってから、ベンチの日の手首の痛みと、背中の日の握力切れがだいぶマシになり、「あと１セットやりたいけど手が限界…」というストレスがかなり減りました。
5. 「ベストなタイミング」は人それぞれ、でも守りたい軸は３つ
ここまで、僕の失敗談と成功体験をダラダラ書いてきましたが、結局のところタイミングで大事だなと思っている軸は３つだけです。
- 続けやすい時間帯かどうか
朝型の人が無理して夜10時スタートにする必要はないし、その逆も同じです。１〜２週間だけ頑張れる時間帯より、「半年続けても苦にならない時間帯」の方が、最終的な結果は確実に良くなると感じています。 - トレーニングの質を保てるかどうか
食後すぐで気持ち悪くなったり、寝不足でフォームが崩れたりするなら、そのタイミングは悪手です。重量や回数も大事ですが、「気持ちよく追い込めたかどうか」を自分の中の指標にしておくと、タイミングの調整もしやすくなります。 - 回復の時間を確保できているかどうか
筋トレは、やればやるほど伸びるわけではなく、「壊して、休ませて、強くなる」の繰り返しです。スケジュールを詰め込みすぎて、常にどこかが筋肉痛…という状態になっているなら、思い切ってトレーニングのタイミングを減らす勇気も必要だと、ケガをして初めて実感しました。
まとめ：まずは「２週間だけ時間帯を固定」してみる
もし今、「筋トレのタイミングがバラバラで、なんとなく伸び悩んでいる」と感じているなら、まずは２週間だけ、同じ時間帯でトレーニングしてみるのがおすすめです。
朝でも、昼でも、夜でもいいので、「この時間だけは筋トレのために空けておく」と決めて、できる範囲で生活をそのリズムに寄せてみる。サプリや自宅トレ用のグッズも、無理のない範囲でうまく組み合わせていくと、トレーニング自体のハードルが少しずつ下がっていきます。
完璧なタイミングを探し続けて動き出せないより、「まあまあベストなタイミング」で淡々と続ける方が、長い目で見れば確実に強くなれる──少なくとも僕はそう感じています。自分の生活と相談しながら、無理なく続けられる筋トレタイミングを一緒に模索していきましょう。
筋トレ タイミング完全ガイド｜効果的な時間帯と頻度の基本
筋トレを始めたばかりのころ、「結局いつやるのが一番いいの？」とずっとモヤモヤしていました。
朝がいいとか、夜の方が重量伸びるとか、空腹でやると脂肪が落ちるとか、人によって言うことがバラバラで、何を信じたらいいのか分からなかったんですよね。
今は、仕事をしながら週５日くらいのペースで筋トレを続けていますが、かなり試行錯誤して「自分に合うタイミング」がだいぶ見えてきました。この記事は、そんな僕の主観まみれの経験談をベースにしつつ、失敗したパターンも含めて正直に書いてみます。
1. 朝・昼・夜、ぜんぶ試して分かったこと
朝トレ：一日がシャキッとするけど、最初はかなりキツい
社会人になりたての頃、「できるビジネスマンは朝活だろ！」と謎のやる気を出して、６時起きでジムに通っていました。
正直なところ、最初の２週間くらいは地獄です。体がまったく起きていなくて、ベンチプレスのバーがいつもより重く感じるし、身体も硬くてスクワットでしゃがみ切るのが怖い。でも、ここを乗り越えてくると、朝トレにはかなり良いところも見えてきました。
- 仕事がどれだけバタついても「筋トレだけは終わっている」という安心感
- トレーニング後のシャワーと朝食で、一日ずっと頭がクリア
- 夜にダラダラYouTubeを見て寝不足…が減る
僕の場合、朝トレの日は出社してからの集中力が明らかに違いました。
ただし、朝イチはやっぱりケガのリスクが高い感じがあるので、ウォームアップは普段の1.5倍くらい丁寧にやっています。
昼トレ：ジムが空いていて最高だけど、現実的には難しい
在宅勤務が増えた時期に、昼休みを長めに取って近所のジムに行く生活も試しました。
これはこれで最高です。ジムが空いているのでマシン待ちゼロ、ベンチもスクワットラックも好き放題。しかも、午前中のデスクワークで体が固まり始めたタイミングで一度リセットできるので、午後のダルさがかなり減りました。
ただ、現実問題としては「会議が長引く」「急ぎのタスクが入る」などで、安定して同じ時間を確保しにくい。結果として、僕は昼トレは「できれば行きたいボーナスタイム」くらいの位置付けに落ち着きました。
夜トレ：一番重量は伸びるけど、生活との戦い
仕事終わりの夜トレは、体温も上がっていて、純粋に一番力が出る感覚があります。ベンチプレスの記録が更新されるのはたいてい夜。
反面、ここには「残業」「飲み会」「家事」「家族との時間」など、敵が多すぎます。
疲れているときに無理してジムに行くと、フォームが雑になってケガに繋がりやすいし、トレーニング後にダラダラして寝るのが遅くなり、翌朝のパフォーマンスがガタ落ちすることもありました。
最終的に僕は、
- 平日：軽めの朝トレ＋短時間の夜トレ（どちらかできればOK）
- 休日：がっつり夕方〜夜に高強度トレーニング
という形に落ち着きました。
2. 食事とのタイミングとサプリとの付き合い方
筋トレのタイミングで、個人的に一番差が出たのが「食事との間隔」です。
食後すぐにやって失敗した話
筋トレを始めた頃、とにかく時間がもったいない気がして、夕飯を食べてすぐジムに行っていました。結果は、毎回気持ち悪くなる…。重いスクワットの日なんて、途中で中断してベンチに座り込むレベルです。
そこで、「食後2〜3時間は空ける」という基本に立ち返ったら、これがびっくりするほど快適でした。
今は、夕食を軽めに済ませて2時間後くらいにメインセットをやるようにしています。
サプリをどう挟むか
サプリもタイミングでだいぶ印象が変わりました。僕が実際に使っているタイミングはこんな感じです。
- トレ前：軽く糖質＋必要ならカフェイン
- トレ中：アミノ酸系
- トレ後：たんぱく質と炭水化物
- 寝る前：ゆっくり消化されるたんぱく質
たとえば、トレーニング前後のたんぱく質補給は
ホエイプロテイン
を１杯飲むだけでも、翌日の筋肉痛の感じが全然違います。
夜遅くのトレーニングが多い時期は、寝る前に
カゼインプロテイン
を飲んでおくと、朝起きたときの空腹感がマイルドで、夜中にお腹が鳴って目が覚めることも減りました。
トレ中のドリンクには、味が好きで
EAA サプリメント
を溶かして飲んでいますが、少しお財布に優しくしたいときは
BCAA サプリメント
に変えたりもします。
筋力アップを狙いたい時期は、地味に効いている気がする
クレアチン モノハイドレート
も愛用中です。プラシーボかもしれませんが、脚トレの日のラストセットで「もう１レップだけ粘れる」感じが増えました。
どうしてもやる気が出ない日や、仕事でクタクタの日は、トレ前に
プレワークアウト サプリメント
を少量飲むとスイッチが入ります。ただ、効きすぎると寝付きが悪くなるので、カフェイン耐性が低い人は注意した方がいいと思います。
小腹が空いているけど時間がないときは、コンビニに寄るより
プロテインバー
を１本かじってからジムへ向かうのが定番になりました。糖質が足りないときは、トレ中のドリンクに
マルトデキストリン（粉飴）
を少し混ぜています。
サプリをいろいろ使うときは、シェイカーが一個だと洗うのが面倒なので、僕は
トレーニング用シェイカー
を２〜３個まとめて用意して、前日の夜に中身を仕込んでおくことが多いです。
3. 週の中でのタイミング：休ませる勇気が大事
「毎日やらないと不安になる」時期って、筋トレをしていると一度は来ると思います。僕もそのタイプで、始めたころはほぼ毎日同じメニューを回していました。
結果としてどうなったかというと、３週間くらいで記録が頭打ちになり、肩と肘を痛めました。完全にやりすぎです。
そこから、部位分割と休養日の考え方を取り入れました。今のざっくりした流れはこんな感じです。
- 月：胸・三頭
- 火：背中・二頭
- 水：脚
- 木：オフ（または軽い有酸素）
- 金：肩・腕
- 土：全身軽め or 弱点補強
- 日：完全休養
このスケジュールだと、同じ部位にガッツリ負荷がかかるのは週１〜２回。最初は「これで本当に足りるのか？」と不安でしたが、しっかり休ませるようにしてからの方が、重量も見た目も伸びが良くなりました。
トレーニングのタイミングを考えるとき、「今日できるかどうか」だけでなく、「この一週間でどこを何回刺激するか」という目線も持っておくと、メニューを組むのが楽になります。
4. 自宅トレのタイミングと、買ってよかった筋トレグッズ
ジムに通うのが難しい時期は、自宅トレのタイミングもかなり研究しました。家だとテレビやスマホの誘惑が強いので、「帰宅したら５分だけでいいからトレーニングウェアに着替える」と決めておくと、意外とスイッチが入りやすかったです。
そのときに本当に助かったのが、負荷を調整しやすい
可変式ダンベル
です。片方だけでもそこそこの値段はしますが、これがあるだけで自宅トレの世界が一気に広がりました。
ダンベルだけだと物足りなくなってきたタイミングで追加したのが
トレーニングベンチ（インクラインベンチ）
です。フラットだけでなくインクラインにもできるタイプを選んだので、胸・肩の種目のバリエーションが一気に増えて、ジムに行けない週でもそこまで焦らなくなりました。
床にそのまま寝転がると腰が痛くなったので、ヨガマットから少し厚めの
トレーニングマット
に買い替えたのも正解でした。静音性が上がるので、マンションでも気にせず腹筋やストレッチができます。
筋トレのタイミングを整えるうえで地味に役立ったのが、疲労抜き用の
フォームローラー
です。脚トレの翌日にこれでゴロゴロしておくと、夕方にまた軽めのジョグくらいはできる状態まで回復してくれるので、週の中でのトレーニング計画が立てやすくなりました。
高重量を扱うようになってからは、握力や手首の疲れでトレーニングのタイミングが崩れることも増えました。そこで導入したのが
リストラップ
と
パワーグリップ
です。これを使うようになってから、ベンチの日の手首の痛みと、背中の日の握力切れがだいぶマシになり、「あと１セットやりたいけど手が限界…」というストレスがかなり減りました。
5. 「ベストなタイミング」は人それぞれ、でも守りたい軸は３つ
ここまで、僕の失敗談と成功体験をダラダラ書いてきましたが、結局のところタイミングで大事だなと思っている軸は３つだけです。
- 続けやすい時間帯かどうか
朝型の人が無理して夜10時スタートにする必要はないし、その逆も同じです。１〜２週間だけ頑張れる時間帯より、「半年続けても苦にならない時間帯」の方が、最終的な結果は確実に良くなると感じています。 - トレーニングの質を保てるかどうか
食後すぐで気持ち悪くなったり、寝不足でフォームが崩れたりするなら、そのタイミングは悪手です。重量や回数も大事ですが、「気持ちよく追い込めたかどうか」を自分の中の指標にしておくと、タイミングの調整もしやすくなります。 - 回復の時間を確保できているかどうか
筋トレは、やればやるほど伸びるわけではなく、「壊して、休ませて、強くなる」の繰り返しです。スケジュールを詰め込みすぎて、常にどこかが筋肉痛…という状態になっているなら、思い切ってトレーニングのタイミングを減らす勇気も必要だと、ケガをして初めて実感しました。
まとめ：まずは「２週間だけ時間帯を固定」してみる
もし今、「筋トレのタイミングがバラバラで、なんとなく伸び悩んでいる」と感じているなら、まずは２週間だけ、同じ時間帯でトレーニングしてみるのがおすすめです。
朝でも、昼でも、夜でもいいので、「この時間だけは筋トレのために空けておく」と決めて、できる範囲で生活をそのリズムに寄せてみる。サプリや自宅トレ用のグッズも、無理のない範囲でうまく組み合わせていくと、トレーニング自体のハードルが少しずつ下がっていきます。
完璧なタイミングを探し続けて動き出せないより、「まあまあベストなタイミング」で淡々と続ける方が、長い目で見れば確実に強くなれる──少なくとも僕はそう感じています。自分の生活と相談しながら、無理なく続けられる筋トレタイミングを一緒に模索していきましょう。
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