筋トレ歴そこそこ長いんですが、最初の頃は「炭水化物＝太る」「とりあえずプロテインだけ飲んでおけばOK」と思っていて、かなり遠回りしました。
でも実際には、筋トレって炭水化物ありきなんですよね。重量が伸びない日って、だいたい前日に米をケチっていたり、トレ前のエネルギー補給をサボっていたりします。
この記事では、完全に個人の経験ベースで、「自分だったらこう食べる」という形で筋トレと炭水化物の付き合い方を書いていきます。途中で僕が実際に使っている（or 使ってみてよかった）食材やサプリもたくさん出てくるので、気になるものがあればリンク先をのぞいてみてください。
炭水化物をケチると、筋トレが一気にキツくなる体験談
まずは失敗談から。減量期に思い切って炭水化物をかなり削ったことがあります。
朝はプロテインだけ、昼はサラダチキン、夜も肉と野菜だけ、みたいな生活です。
この時期はベンチプレスの重量が面白いぐらい落ちていきました。セットの中盤から力がスカスカで、集中力も切れてくる感じ。
今思えば、単純に筋グリコーゲンが足りていなかったんだと思います。
そこから考え方をガラッと変えて、「炭水化物をちゃんととる代わりに、全体のカロリーで帳尻を合わせる」スタイルにしたら、パフォーマンスはかなり戻りました。特にトレ前後の炭水化物は、体感的にもかなり大事です。
僕の朝ごはん：ゆるく糖質チャージするスタイル
朝ごはんは、1日のスタートとしてある程度しっかり糖質を入れておきたい派です。
最近お気に入りのパターンはこんな感じ。
- ベース：
- たんぱく質：
- 一番相性がいいのは ホエイプロテイン。
オートミールにそのまま混ぜて、甘めのお粥にすることが多いです。
- 一番相性がいいのは ホエイプロテイン。
- 追加の糖質とビタミン：
- 定番は バナナ。刻んでオートミールに乗せたり、そのままかじったり。
- ちょっと贅沢したい日は ドライフルーツ ミックス をひとつかみ入れて、噛み応えと甘みを足します。
仕事前で食欲がそこまでない日でも、オートミール＋ホエイプロテイン＋バナナならスルッと入るのでおすすめです。
昼ごはん：主食を削りすぎないのがポイント
昼ごはんは、仕事や学校の都合でコンビニ・外食に寄る人も多いと思います。
僕の場合は在宅ワークが多いので、自炊率高めですが、それでも炭水化物のベースはシンプルです。
- 米が食べたい日
- 麺が食べたい日
- サクッと済ませたいなら うどん 乾麺 を茹でて、卵とねぎを乗せたシンプルうどん。
- トレ量が多い日は、エネルギーを稼ぎやすい パスタ デュラム小麦 をガッツリ。
パンが食べたい日もあって、そういう時は
こんな感じで、昼は「主食をちゃんと食べる」ことを意識するようにしてから、午後のだるさが減って、仕事終わりのジムに行く気力も残りやすくなりました。
トレ前の炭水化物：僕の定番パターン
問題はここからで、「筋トレ前にどれぐらい炭水化物をとるか」。
僕の体感だと、トレの2〜3時間前にしっかりめの食事をしておくと、スクワットやデッドリフトの重量が安定します。
パターンとしてはこんな感じです。
ガッツリ系トレーニングの日（脚・背中など）
- 2〜3時間前：
- レトルトご飯 1パック＋鶏むね肉
- もしくは パスタ デュラム小麦 を茹でてオイルソースで軽めに
- 1時間前：
- ちょっとお腹が空いていたら バナナ 1本
- もしくは ドライフルーツ ミックス をポリポリ
軽めの日（腕・肩など）
食べ過ぎると逆に気持ち悪くなるので、「ちょっと物足りないかな」くらいにしておくのが自分にはちょうどいいです。
トレ中のドリンク：粉ものをどう使い分けているか
トレ中のドリンクは、完全に好みが分かれるところだと思います。
僕は、脚トレなどキツい日はワークアウトドリンクを作って持っていきます。
ベースはこんな感じ。
- 炭水化物源
- コスパ重視なら マルトデキストリン を水に溶かす
- もう少し胃もたれしにくいものがいい時は クラスターデキストリン を使うこともあります
- 味付け
- そのままだと味気ないので、市販の スポーツドリンク 粉末 を少量混ぜて、やや薄味にしています
- たまに気分転換で ワークアウトドリンク 粉末 を丸ごと使う日も
もっとシンプルに行きたい日は、粉ものは使わずに
みたいな感じで、状況によって組み合わせています。
「そこまでしないといけないの？」と思うかもしれませんが、実際に試してみると後半の粘りが全然違うので、脚トレが苦手な人には一度やってみてほしいです。
トレ後の炭水化物：回復を意識したメニュー
トレ後は「筋肉へのご褒美タイム」だと思っているので、ここではあまり炭水化物をケチりません。
僕の定番パターンはこんな感じです。
- ジムから帰ってすぐ
- その後1時間以内の食事
夜寝る前は、ゆっくり吸収されるたんぱく質が欲しいので、
こんな感じで「トレ直後〜就寝まで」に、筋肉の回復用の炭水化物とたんぱく質をまとめて入れています。
間食：お菓子の代わりに筋トレ向きおやつをストック
どうしてもおやつが欲しくなるときってありますよね。
そんなときに普通のスナック菓子に手を出すと、結局1袋全部食べちゃって後悔するので、僕は「食べても罪悪感が少ないストック」をいくつか置いています。
- 手軽な糖質＋たんぱく質
- 糖質メインでエネルギーチャージ
- 仕事の合間に バナナ
- ちょっとだけ甘いものが欲しいときは ドライフルーツ ミックス を数粒
これらをストックしておくと、変にカロリーの高いお菓子を買いに行かなくて済むので、個人的にはかなり助かっています。
オフ日の炭水化物：完全カットはしない派
筋トレをしない日は、「炭水化物ゼロにしたほうが痩せるんじゃないか」と思うかもしれませんが、僕は完全カットはしていません。
むしろ、オフ日に筋グリコーゲンを回復させておいたほうが、次のトレのパフォーマンスが上がる気がしています。
ただし、トレ日と比べると主食の量は少し減らします。
- 朝：
- 昼：
- 夜：
- 主食なしor少量。どうしてもお腹が空いたら うどん 乾麺 を半玉だけ茹でる
こんな感じで、「ゼロにはしないけど、トレ日よりは少なめ」というバランスにしてから、体重のコントロールがかなり楽になりました。
まとめ：筋トレと炭水化物は、うまく付き合えば強い味方になる
ここまで、自分の経験ベースで筋トレと炭水化物の付き合い方を書いてきました。
- 朝は オートミール や シリアル 朝食用＋ホエイプロテイン
- 昼は 精白米 5kg や パスタ デュラム小麦、うどん 乾麺、食パン など普通の主食をしっかり
- トレ前は レトルトご飯 や バナナ、ドライフルーツ ミックス で軽くチャージ
- トレ中は マルトデキストリン や クラスターデキストリン、スポーツドリンク 粉末、ワークアウトドリンク 粉末、ブドウ糖 パウダー、エネルギージェル で状況に合わせて補給
- トレ後は ホエイプロテイン＋主食、寝る前は カゼインプロテイン
- 間食やオフ日は プロテインバー や ソイプロテイン、オートミール で微調整
こんなふうに、自分のライフスタイルに合わせて炭水化物とサプリを組み合わせていくと、「筋トレ 炭水化物って難しそう」というイメージがだんだん薄れてきます。
あくまで一例ですが、どれか1つでも真似できそうなところがあれば、ぜひ自分のルーティンに組み込んでみてください。
筋トレ 炭水化物の正しい摂り方｜タイミングと量を徹底解説
筋トレ歴そこそこ長いんですが、最初の頃は「炭水化物＝太る」「とりあえずプロテインだけ飲んでおけばOK」と思っていて、かなり遠回りしました。
でも実際には、筋トレって炭水化物ありきなんですよね。重量が伸びない日って、だいたい前日に米をケチっていたり、トレ前のエネルギー補給をサボっていたりします。
この記事では、完全に個人の経験ベースで、「自分だったらこう食べる」という形で筋トレと炭水化物の付き合い方を書いていきます。途中で僕が実際に使っている（or 使ってみてよかった）食材やサプリもたくさん出てくるので、気になるものがあればリンク先をのぞいてみてください。
炭水化物をケチると、筋トレが一気にキツくなる体験談
まずは失敗談から。減量期に思い切って炭水化物をかなり削ったことがあります。
朝はプロテインだけ、昼はサラダチキン、夜も肉と野菜だけ、みたいな生活です。
この時期はベンチプレスの重量が面白いぐらい落ちていきました。セットの中盤から力がスカスカで、集中力も切れてくる感じ。
今思えば、単純に筋グリコーゲンが足りていなかったんだと思います。
そこから考え方をガラッと変えて、「炭水化物をちゃんととる代わりに、全体のカロリーで帳尻を合わせる」スタイルにしたら、パフォーマンスはかなり戻りました。特にトレ前後の炭水化物は、体感的にもかなり大事です。
僕の朝ごはん：ゆるく糖質チャージするスタイル
朝ごはんは、1日のスタートとしてある程度しっかり糖質を入れておきたい派です。
最近お気に入りのパターンはこんな感じ。
- ベース：
- たんぱく質：
- 一番相性がいいのは ホエイプロテイン。
オートミールにそのまま混ぜて、甘めのお粥にすることが多いです。
- 一番相性がいいのは ホエイプロテイン。
- 追加の糖質とビタミン：
- 定番は バナナ。刻んでオートミールに乗せたり、そのままかじったり。
- ちょっと贅沢したい日は ドライフルーツ ミックス をひとつかみ入れて、噛み応えと甘みを足します。
仕事前で食欲がそこまでない日でも、オートミール＋ホエイプロテイン＋バナナならスルッと入るのでおすすめです。
昼ごはん：主食を削りすぎないのがポイント
昼ごはんは、仕事や学校の都合でコンビニ・外食に寄る人も多いと思います。
僕の場合は在宅ワークが多いので、自炊率高めですが、それでも炭水化物のベースはシンプルです。
- 米が食べたい日
- 麺が食べたい日
- サクッと済ませたいなら うどん 乾麺 を茹でて、卵とねぎを乗せたシンプルうどん。
- トレ量が多い日は、エネルギーを稼ぎやすい パスタ デュラム小麦 をガッツリ。
パンが食べたい日もあって、そういう時は
こんな感じで、昼は「主食をちゃんと食べる」ことを意識するようにしてから、午後のだるさが減って、仕事終わりのジムに行く気力も残りやすくなりました。
トレ前の炭水化物：僕の定番パターン
問題はここからで、「筋トレ前にどれぐらい炭水化物をとるか」。
僕の体感だと、トレの2〜3時間前にしっかりめの食事をしておくと、スクワットやデッドリフトの重量が安定します。
パターンとしてはこんな感じです。
ガッツリ系トレーニングの日（脚・背中など）
- 2〜3時間前：
- レトルトご飯 1パック＋鶏むね肉
- もしくは パスタ デュラム小麦 を茹でてオイルソースで軽めに
- 1時間前：
- ちょっとお腹が空いていたら バナナ 1本
- もしくは ドライフルーツ ミックス をポリポリ
軽めの日（腕・肩など）
食べ過ぎると逆に気持ち悪くなるので、「ちょっと物足りないかな」くらいにしておくのが自分にはちょうどいいです。
トレ中のドリンク：粉ものをどう使い分けているか
トレ中のドリンクは、完全に好みが分かれるところだと思います。
僕は、脚トレなどキツい日はワークアウトドリンクを作って持っていきます。
ベースはこんな感じ。
- 炭水化物源
- コスパ重視なら マルトデキストリン を水に溶かす
- もう少し胃もたれしにくいものがいい時は クラスターデキストリン を使うこともあります
- 味付け
- そのままだと味気ないので、市販の スポーツドリンク 粉末 を少量混ぜて、やや薄味にしています
- たまに気分転換で ワークアウトドリンク 粉末 を丸ごと使う日も
もっとシンプルに行きたい日は、粉ものは使わずに
みたいな感じで、状況によって組み合わせています。
「そこまでしないといけないの？」と思うかもしれませんが、実際に試してみると後半の粘りが全然違うので、脚トレが苦手な人には一度やってみてほしいです。
トレ後の炭水化物：回復を意識したメニュー
トレ後は「筋肉へのご褒美タイム」だと思っているので、ここではあまり炭水化物をケチりません。
僕の定番パターンはこんな感じです。
- ジムから帰ってすぐ
- その後1時間以内の食事
夜寝る前は、ゆっくり吸収されるたんぱく質が欲しいので、
こんな感じで「トレ直後〜就寝まで」に、筋肉の回復用の炭水化物とたんぱく質をまとめて入れています。
間食：お菓子の代わりに筋トレ向きおやつをストック
どうしてもおやつが欲しくなるときってありますよね。
そんなときに普通のスナック菓子に手を出すと、結局1袋全部食べちゃって後悔するので、僕は「食べても罪悪感が少ないストック」をいくつか置いています。
- 手軽な糖質＋たんぱく質
- 糖質メインでエネルギーチャージ
- 仕事の合間に バナナ
- ちょっとだけ甘いものが欲しいときは ドライフルーツ ミックス を数粒
これらをストックしておくと、変にカロリーの高いお菓子を買いに行かなくて済むので、個人的にはかなり助かっています。
オフ日の炭水化物：完全カットはしない派
筋トレをしない日は、「炭水化物ゼロにしたほうが痩せるんじゃないか」と思うかもしれませんが、僕は完全カットはしていません。
むしろ、オフ日に筋グリコーゲンを回復させておいたほうが、次のトレのパフォーマンスが上がる気がしています。
ただし、トレ日と比べると主食の量は少し減らします。
- 朝：
- 昼：
- 夜：
- 主食なしor少量。どうしてもお腹が空いたら うどん 乾麺 を半玉だけ茹でる
こんな感じで、「ゼロにはしないけど、トレ日よりは少なめ」というバランスにしてから、体重のコントロールがかなり楽になりました。
まとめ：筋トレと炭水化物は、うまく付き合えば強い味方になる
ここまで、自分の経験ベースで筋トレと炭水化物の付き合い方を書いてきました。
- 朝は オートミール や シリアル 朝食用＋ホエイプロテイン
- 昼は 精白米 5kg や パスタ デュラム小麦、うどん 乾麺、食パン など普通の主食をしっかり
- トレ前は レトルトご飯 や バナナ、ドライフルーツ ミックス で軽くチャージ
- トレ中は マルトデキストリン や クラスターデキストリン、スポーツドリンク 粉末、ワークアウトドリンク 粉末、ブドウ糖 パウダー、エネルギージェル で状況に合わせて補給
- トレ後は ホエイプロテイン＋主食、寝る前は カゼインプロテイン
- 間食やオフ日は プロテインバー や ソイプロテイン、オートミール で微調整
こんなふうに、自分のライフスタイルに合わせて炭水化物とサプリを組み合わせていくと、「筋トレ 炭水化物って難しそう」というイメージがだんだん薄れてきます。
あくまで一例ですが、どれか1つでも真似できそうなところがあれば、ぜひ自分のルーティンに組み込んでみてください。
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