筋トレそうめん生活｜夏の高タンパクレシピ完全ガイド入門

夏になると食欲が落ちて、せっかく筋トレを続けていても「今日はもういいか…」とコンビニおにぎりで済ませてしまう日、ありませんか？
僕はまさにそのタイプで、暑くなるたびに食事管理がぐだぐだになっていました。

そんなときに救いになってくれたのが、キンキンに冷えたそうめん（乾麺）です。
ただ、普通にめんつゆで流し込んでいるだけだと、糖質は取れてもたんぱく質が全然足りない。筋トレ民としては致命的ですよね。

そこでここ数年、「筋トレ民でも胸を張って食べられるそうめん」をテーマに、いろいろ試行錯誤してきました。この記事はその備忘録みたいなものです。ガチ栄養士ではなく、あくまで一人のトレーニーが趣味でいじっているレシピ集として気楽に読んでもらえたらうれしいです。

まずはベースを決める：普通のそうめんか、高たんぱくタイプか

僕が最初に見直したのは、ベースとなる麺そのものです。
昔はなんでもいいから安いそうめんを買っていたのですが、筋トレを意識し始めてからは、ふつうのそうめん（乾麺）に加えて、大豆がブレンドされた高たんぱくそうめん・大豆麺にも手を出すようになりました。

高たんぱく系の麺は、正直いうと最初は「ちょっと独特な風味だな…」と感じるものもあります。でも慣れてくると、普通のそうめんより噛みごたえがあって満足感が高いし、なにより一食あたりのたんぱく質が自然と増えるのがありがたい。
僕は「今日はトレーニングきつめにしたな」という日だけ高たんぱくタイプにして、ライトな日やオフ日は普通のそうめん、みたいに使い分けています。

プロテインをそうめんに足す、という発想

麺だけだとどうしてもたんぱく質が足りないので、思い切ってプロテインそのものを料理に混ぜる、という裏技も使っています。

一番使いやすいのは、定番のプロテインパウダー（ホエイプロテイン）。
シェイクにするだけじゃなく、めんつゆに少量溶かして「プロテインつゆ」にしてしまう方法です。ちゃんと溶かさないとダマになるので、あらかじめ少量の水でしっかり溶いてから、薄めためんつゆに混ぜるのがポイント。

味を邪魔したくないときは、無香料タイプのプロテインパウダー（無味無臭タイプ）がかなり便利です。
正直、これを使い始めてから「今日は具を乗せるのが面倒だからやめよう…」が減りました。最悪、ネギだけでも、つゆにプロテインが入っていれば最低限のたんぱく質は取れるので、精神的ハードルがグッと下がります。

シェイクを作るときは、洗いやすいプロテインシェイカーを一個キッチンに置いておくと、料理と一緒にさっと用意できて楽です。筋トレ後に、そうめん＋プロテインシェイクの組み合わせは、正直かなりラクで続けやすいです。

BCAAでトレーニング前後をちょっとブースト

僕は減量期や疲れ気味のとき、トレーニング前後にBCAAサプリメントを水に溶かして飲むこともあります。
BCAAを取ったから急にムキムキになるわけじゃないですが、「今日はちょっとだるいな」という日に、気持ちのスイッチを入れる意味で飲む感じです。

そうめんとは直接関係ないようでいて、実は相性がいいです。トレ前にBCAAを飲んでおいて、トレ後に高たんぱくそうめんを流し込むと、「今日もちゃんとやったな」という満足感が出ます。完全に自己満なんですが、この自己満が地味に大事だと思っています。

具材はほぼ“たんぱく質のせ放題”スタイル

ここからが一番楽しいところ。そうめんの魅力は、何を乗せてもそれなりにちゃんとまとまってくれる懐の深さです。

常温でストックできるお助けたんぱく質

仕事が立て込んで自炊が面倒なときの救世主は、パック系のおかずたち。
僕の定番は、まずサラダチキン（常温保存・レトルト）。冷蔵庫に入れっぱなしにすると忘れがちなんですが、常温で置いておけるタイプなら、戸棚にまとめてストックしておけます。手で裂いて、そうめんの上にどさっと乗せるだけで一気に“筋トレ飯感”が出ます。

次に、魚系のストック代表がノンオイルツナ缶と食塩不使用ツナ缶。
オイルたっぷりのツナもおいしいんですが、減量中はカロリーを抑えたいのでノンオイル系を選ぶことが多いです。食塩不使用タイプは、めんつゆの塩分とケンカしないので、味の調整がしやすいのもポイント。

さらに、青魚でオメガ3も取りたい日はさば水煮缶。
器にさばをほぐして乗せて、周りにそうめんをぐるっと盛り付けるだけで、それっぽい和風ボウルになります。味噌汁をつければ、もう完全に一汁一菜ならぬ“一汁一そうめん”。

冷蔵・冷凍ゾーンの強い味方

乳製品からたんぱく質をとりたい派の僕は、朝トレのあとにギリシャヨーグルト（高たんぱく）や無糖ヨーグルトをデザート代わりに食べることも多いです。
そうめんだけだとどうしても口の中がしょっぱくなりがちなので、ヨーグルトで口直しすると、満足感がぐっと上がります。フルーツを少し足せば、トレ後のご褒美デザートにもなります。

豆腐はそのまま冷奴にしてもいいですが、僕は「何も作る気がしない日」用に豆腐（常温保存パック）を常備。
これをサイコロ状に切って、そうめんに一緒に盛り付けるだけで、疑似“豆腐そうめん”になります。火を使わないので、真夏のキッチンでもそこまでつらくありません。

納豆好きなら、パックの代わりに納豆（フリーズドライ・レトルト）を使うのも手です。
普通の納豆だとネバネバでそうめんが一気に重くなるんですが、フリーズドライならサラサラっとトッピング感覚でかけられます。めんつゆにうま味がプラスされて、見た目以上に満足度が高いです。

冷凍野菜の中で一番リピートしているのは冷凍ブロッコリーと冷凍オクラ。
どちらもレンジでチンするだけで使えるので、そうめんをゆでている間に同時進行で準備できます。ブロッコリーはマヨ少量＋塩でサイドディッシュに、オクラは小口切りにしてねばねばトッピングに。これだけで見た目が一気に“ちゃんとしたごはん”っぽくなるから不思議です。

めんつゆも筋トレ仕様にアップデート

そうめんといえばめんつゆですが、ここも筋トレ視点でちょっと工夫を入れています。

糖質を気にしているときは低糖質めんつゆを使うと、罪悪感がかなり減ります。
もちろん、普通のめんつゆの方が「ザ・そうめん！」という味なんですが、慣れてしまえば低糖質タイプでも満足できます。甘みが控えめなぶん、具材の味が前に出てくる感じ。

塩分も気にしたい人には減塩めんつゆが便利です。
トレーニングで汗をたくさんかいた日は塩分不足になりがちなので、あまり神経質になりすぎる必要はないと思いますが、普段使いとしては減塩タイプをベースにして、夏場のハードトレの日だけ普通のめんつゆに戻す、ぐらいのバランスがちょうどいいな、と個人的には感じています。

仕上げの脂質としてよく使うのがオリーブオイル（エキストラバージン）とごま油。
オリーブオイルは、トマトやツナを使った洋風そうめんに数滴垂らすと一気にカフェごはん感が出ます。ごま油は、鶏むね肉やきゅうり、刻み海苔を乗せた“なんちゃって冷やし中華風そうめん”にぴったり。どちらもかけすぎると一気にカロリーオーバーになるので、本当に小さじ1くらいで我慢するのがポイントです（ここがいつも自分との戦い…）。

僕の定番「筋トレそうめん」パターン3つ

細かいレシピというより、「こんな組み合わせで作っているよ」というざっくりパターンを紹介します。どれも包丁なし、ほぼ電子レンジとゆでるだけでいけるものを意識しています。

① 高たんぱくさっぱり和風ボウル

ベース：高たんぱく系のそうめん
具材：サラダチキン（常温保存・レトルト）、刻みきゅうり、ミニトマト、刻み大葉
つゆ：減塩めんつゆを水で薄め、必要ならプロテインパウダー（無味無臭タイプ）を少量混ぜる

トレーニング後、そこまでお腹は空いてないけど何か食べないと、というときにちょうどいい一杯です。大葉たっぷりにすると、口の中がさっぱりして「まだ夏も悪くないな」と思えます。

② さば缶×冷凍野菜の“ズボラ丼”風

これは「とにかく火を使いたくない日」用の必殺技。鍋で麺をゆでる以外は、全部レンジで完結します。さば缶のうま味とオクラのねばねばのおかげで、つゆを薄めにしても味気なくならないのが優秀ポイント。

③ 豆腐＆納豆で“ほぼ大豆”そうめん

ベース：高たんぱくそうめん・大豆麺
具材：豆腐（常温保存パック）を角切り、納豆（フリーズドライ・レトルト）、刻み海苔
つゆ：減塩めんつゆベースで、仕上げにごま油をほんの少し

これはもう、8割くらい大豆でできている一杯です。味は完全に“和風冷や汁”みたいな感じで、人を選ぶかもしれませんが、ハマるとクセになります。大豆たんぱくメインの日を作りたいときにちょうどいいメニューです。

サイドメニューで不足分をさりげなく補う

そうめん一杯だけだと、どうしてもエネルギーかたんぱく質のどちらかが心許なくなるので、僕はよくサイドを一品つけています。

たとえば、デザート代わりにギリシャヨーグルト（高たんぱく）を少量のはちみつで食べたり、朝トレのあとなら無糖ヨーグルトにバナナを混ぜたり。
魚を増やしたい日は、そうめんはライトな具にして、別皿でノンオイルツナ缶をサラダにして食べることもあります。

「そうめんだけで完結させなきゃ」と思うと難易度が跳ね上がるので、僕はむしろ“そうめん＋何か1〜2品”でトータルバランスを取るようにしています。

結局、筋トレそうめんは“気楽に続けられるかどうか”がすべて

ここまでいろいろ書いておいてなんですが、筋トレ飯って、結局のところ「どれだけ気楽に続けられるか」に尽きるなと思っています。

完璧なPFCバランスを意識しすぎて、疲れきって料理する気がなくなるくらいなら、多少ゆるくても、ゆで時間3分のそうめんをベースに、プロテインや缶詰・冷凍野菜を足して“そこそこ筋トレ仕様”にした方が、長期的には絶対プラスだと感じます。

僕にとってそうめん（乾麺）は、「今日は疲れたけど、トレもご飯もちゃんとやった自分を褒めたい」ときのご褒美みたいな存在になりました。
高たんぱくな麺や、プロテインパウダー（ホエイプロテイン）、さば水煮缶、冷凍ブロッコリー…こういう“ちょい足しアイテム”をうまく組み合わせて、自分なりの「筋トレそうめん定番セット」を作っていくのが、最近の密かな楽しみです。

もしあなたも、夏場の食事づくりに疲れて「筋トレ飯、もう無理…」となりかけていたら、まずはお気に入りの麺とめんつゆ、それからストックしやすいたんぱく質食材を一つだけ選んでみてください。
そこから少しずつ、自分好みの筋トレそうめんワールドを広げていくのが、いちばんストレスの少ないやり方だと思います。