筋トレ 総負荷量 目安｜初心者でも分かる自宅トレのボリューム感覚

筋トレを始めたばかりのころ、僕は「どれくらいやれば十分なのか」が全然分かりませんでした。
部屋のすみに置いた ダンベル をテキトーに振り回してみたり、ジムで バーベルセット にチャレンジしてすぐバテたり……。

そんなときに「総負荷量」という考え方を知ってから、トレーニングの組み立てがかなりラクになりました。ここでは、あくまで僕個人の感覚ベースで「総負荷量の目安ってこんな感じだよ」という話を書いてみます。ガチの研究レビューではなく、趣味の筋トレ仲間にしゃべるようなノリで読んでもらえればうれしいです。

総負荷量って結局なに？

ざっくり言うと、総負荷量は「どれだけ筋肉に仕事をさせたか」を数字で表したものです。

  • 重量 × 回数 × セット数 ＝ その種目の総負荷量

たとえば ダンベル ベンチプレスを10kgで10回×3セットやったら、10 × 10 × 3 ＝ 300kg。
同じ日に バーベルセット でスクワット40kgを10回×3セットやったら、40 × 10 × 3 ＝ 1200kg。
この2つを足せば、その日の総負荷量は1500kg、みたいな感じです。

実際にここまで細かく計算しなくても、僕は「前回よりも総負荷量がちょっと増えていればOK」くらいの感覚で見ています。
記録用には トレーニングノート を1冊用意して、重量・回数・セットを全部書き込んでいます。最近は スマートウォッチ で心拍数を見ながら強度をざっくりチェックしたりもします。

僕の失敗談：総負荷量が少なすぎた時期

最初の半年くらい、僕はとにかくボリューム不足でした。

部屋で ダンベル カールを3セット、トレーニングチューブ で肩をちょっと動かして終わり。
一応「筋トレした気」にはなるんですが、総負荷量で見ると1部位あたり数百kgレベルで、正直“ウォームアップで終わっている”感じでした。

あるときジムの常連さんにフォームを見てもらったついでにメニューも見てもらったら、
「このセット数だと、成長より“現状維持＋ストレッチ”くらいだよ」と笑われてしまいました。

そこから、胸・背中・脚など大きい部位は トレーニングベンチ や パワーラック を使ってしっかり追い込むようにしてから、やっと胸板が分厚くなり始めました。

ざっくりした総負荷量（セット数）の目安

僕がいろいろ試して落ち着いた「週あたりの目安」はこんな感じです。完全に主観ですが、そこまで外れてはいないと思います。

  • 完全初心者：
    • 1部位あたり 週5〜8セット
  • 初心者〜中級者：
    • 1部位あたり 週8〜12セット
  • 中級者：
    • 1部位あたり 週12〜16セット（多くても20セットくらいまで）

ここでいう「1部位」は、胸・背中・脚（前モモ・お尻・ハム）・肩・腕くらいのざっくり分け。

僕の場合、仕事が忙しくて週2回しかトレできない時期は、1回のトレーニングで全身をやる形にしていました。例えば：

これを週2回で、胸・背中・脚あたりがだいたい週6セット。総負荷量も少しずつ増やしていったら、1年くらいで見た目がかなり変わりました。

自宅トレ初心者向けの総負荷量イメージ

自宅トレ中心の人だと、持っている器具は ダンベル と トレーニングチューブ だけ、というパターンも多いと思います。

個人的には、最低限このあたりがあると「総負荷量を増やしやすいな」と感じています。

この3つがあるだけで、胸・背中・脚・肩・腕を一通りカバーできます。

僕がやっていた“週2自宅メニュー”の例を総負荷量の感覚で書くとこんな感じです（片側10kgの ダンベル を想定）：

  • ダンベルベンチプレス 10kg × 10回 × 3セット
  • ワンハンドロー 10kg × 12回 × 3セット
  • ダンベルスクワット 10kg × 15回 × 3セット
  • サイドレイズ 5kg × 15回 × 2セット

胸：10×10×3＝300kg
背中：10×12×3＝360kg
脚：10×15×3＝450kg
肩：5×15×2＝150kg

ざっくりですが、1回のトレーニングで1,200kg超くらい。これを週2回やれば、初心者〜初級者としては「そこそこボリュームあるな」という印象です。

ジム通いを始めてからのボリューム調整

ジム通いを始めてからは、パワーラック と インクラインベンチ を使えるようになって、一気に総負荷量を増やしやすくなりました。

スクワットやベンチプレスの重量が上がってくると、ケガが怖いので トレーニングベルト や パワーグリップ も導入。握力が先に限界になってしまうタイプなので、パワーグリップ を使い始めてから背中の総負荷量をかなり上げられました。

中級者っぽくなってきた頃の僕の「背中の日」はだいたいこんな感じです。

1種目3〜4セットで合計12〜15セットくらい。
このくらいやると、さすがに翌日はしっかり筋肉痛ですが、フォームローラー でケアしていれば2〜3日で回復してくれます。

回復とケアも総負荷量の一部と考える

総負荷量だけをどんどん増やしていくと、どこかで壁にぶつかります。僕の場合は、肩と腰を少し痛めました。

そこから意識するようになったのが「回復のための投資」です。

ケア用品

フォームローラー は最初「本当に効くのかな？」と半信半疑だったんですが、太ももや背中をゴロゴロしておくと、翌日のだるさが体感でかなり違います。

栄養まわり

サプリ類は人によって考え方が違うと思いますが、僕は最低限これだけ使っています。

筋肥大を目指すなら、1日のタンパク質は体重×1.6〜2.0gくらいがよく言われますが、食事だけだと結構大変です。僕は朝とトレ後に ホエイプロテイン を飲んで、足りない分を補っています。

トレーニングの総負荷量を増やしつつも、こういうケアと栄養をセットで考えるようにしてから、怪我も減ったし、体重もいい感じに増えてきました。

オーバーワークのサインと、ボリュームを下げる勇気

僕が「さすがにやり過ぎたな」と感じたときに出たサインはこんな感じです。

  • 毎回のウォームアップから重い
  • いつも挙がる重量が、2〜3週連続で落ちた
  • 朝起きたときの心拍が高め（スマートウォッチ で確認）
  • やる気はあるのに、身体がついてこない

こういうときは思い切って「総負荷量を30〜40％くらい下げる週」を作ります。
セット数を半分にしたり、重量を落として トレーニングチューブ 中心のメニューにしてみたり。

意外なことに、こうやって1週間“ゆるめの週”を挟むと、そのあとに重量が一気に伸びたりします。
トレーニングノート を見返しても、ボリュームを下げた直後の数週間は調子がいいことが多いです。

器具選びと総負荷量の関係

最後に、僕が「総負荷量を意識するようになってから役立った器具」をざっと並べておきます。全部そろえる必要はまったくないですが、どれもあると便利でした。

どれか一つ買うだけでも「せっかく買ったし、ちゃんとトレーニングしよう」という気持ちが強くなるので、モチベーション的にもおすすめです。

まとめ：総負荷量は“前の自分”と比べるための物差し

いろいろ書いてきましたが、結局いちばん大事なのは「昨日の自分より、少しだけ総負荷量を増やす」くらいの気楽さだと思っています。

ダンベル が1kg重くなった、セット数が1つ増えた、トレーニングノート に書かれている総負荷量が先月よりちょっと多い──その積み重ねが、数カ月後・数年後の体つきを変えてくれるはずです。

難しく考えすぎず、手元の ダンベル や トレーニングチューブ から始めて、少しずつ総負荷量を育てていきましょう。僕もまだまだ発展途上なので、お互いマイペースに続けていけたらいいですね。

筋トレ 総負荷量 目安｜初心者でも分かる自宅トレのボリューム感覚

筋トレを始めたばかりのころ、僕は「どれくらいやれば十分なのか」が全然分かりませんでした。
部屋のすみに置いた ダンベル をテキトーに振り回してみたり、ジムで バーベルセット にチャレンジしてすぐバテたり……。

そんなときに「総負荷量」という考え方を知ってから、トレーニングの組み立てがかなりラクになりました。ここでは、あくまで僕個人の感覚ベースで「総負荷量の目安ってこんな感じだよ」という話を書いてみます。ガチの研究レビューではなく、趣味の筋トレ仲間にしゃべるようなノリで読んでもらえればうれしいです。

総負荷量って結局なに？

ざっくり言うと、総負荷量は「どれだけ筋肉に仕事をさせたか」を数字で表したものです。

  • 重量 × 回数 × セット数 ＝ その種目の総負荷量

たとえば ダンベル ベンチプレスを10kgで10回×3セットやったら、10 × 10 × 3 ＝ 300kg。
同じ日に バーベルセット でスクワット40kgを10回×3セットやったら、40 × 10 × 3 ＝ 1200kg。
この2つを足せば、その日の総負荷量は1500kg、みたいな感じです。

実際にここまで細かく計算しなくても、僕は「前回よりも総負荷量がちょっと増えていればOK」くらいの感覚で見ています。
記録用には トレーニングノート を1冊用意して、重量・回数・セットを全部書き込んでいます。最近は スマートウォッチ で心拍数を見ながら強度をざっくりチェックしたりもします。

僕の失敗談：総負荷量が少なすぎた時期

最初の半年くらい、僕はとにかくボリューム不足でした。

部屋で ダンベル カールを3セット、トレーニングチューブ で肩をちょっと動かして終わり。
一応「筋トレした気」にはなるんですが、総負荷量で見ると1部位あたり数百kgレベルで、正直“ウォームアップで終わっている”感じでした。

あるときジムの常連さんにフォームを見てもらったついでにメニューも見てもらったら、
「このセット数だと、成長より“現状維持＋ストレッチ”くらいだよ」と笑われてしまいました。

そこから、胸・背中・脚など大きい部位は トレーニングベンチ や パワーラック を使ってしっかり追い込むようにしてから、やっと胸板が分厚くなり始めました。

ざっくりした総負荷量（セット数）の目安

僕がいろいろ試して落ち着いた「週あたりの目安」はこんな感じです。完全に主観ですが、そこまで外れてはいないと思います。

  • 完全初心者：
    • 1部位あたり 週5〜8セット
  • 初心者〜中級者：
    • 1部位あたり 週8〜12セット
  • 中級者：
    • 1部位あたり 週12〜16セット（多くても20セットくらいまで）

ここでいう「1部位」は、胸・背中・脚（前モモ・お尻・ハム）・肩・腕くらいのざっくり分け。

僕の場合、仕事が忙しくて週2回しかトレできない時期は、1回のトレーニングで全身をやる形にしていました。例えば：

これを週2回で、胸・背中・脚あたりがだいたい週6セット。総負荷量も少しずつ増やしていったら、1年くらいで見た目がかなり変わりました。

自宅トレ初心者向けの総負荷量イメージ

自宅トレ中心の人だと、持っている器具は ダンベル と トレーニングチューブ だけ、というパターンも多いと思います。

個人的には、最低限このあたりがあると「総負荷量を増やしやすいな」と感じています。

この3つがあるだけで、胸・背中・脚・肩・腕を一通りカバーできます。

僕がやっていた“週2自宅メニュー”の例を総負荷量の感覚で書くとこんな感じです（片側10kgの ダンベル を想定）：

  • ダンベルベンチプレス 10kg × 10回 × 3セット
  • ワンハンドロー 10kg × 12回 × 3セット
  • ダンベルスクワット 10kg × 15回 × 3セット
  • サイドレイズ 5kg × 15回 × 2セット

胸：10×10×3＝300kg
背中：10×12×3＝360kg
脚：10×15×3＝450kg
肩：5×15×2＝150kg

ざっくりですが、1回のトレーニングで1,200kg超くらい。これを週2回やれば、初心者〜初級者としては「そこそこボリュームあるな」という印象です。

ジム通いを始めてからのボリューム調整

ジム通いを始めてからは、パワーラック と インクラインベンチ を使えるようになって、一気に総負荷量を増やしやすくなりました。

スクワットやベンチプレスの重量が上がってくると、ケガが怖いので トレーニングベルト や パワーグリップ も導入。握力が先に限界になってしまうタイプなので、パワーグリップ を使い始めてから背中の総負荷量をかなり上げられました。

中級者っぽくなってきた頃の僕の「背中の日」はだいたいこんな感じです。

1種目3〜4セットで合計12〜15セットくらい。
このくらいやると、さすがに翌日はしっかり筋肉痛ですが、フォームローラー でケアしていれば2〜3日で回復してくれます。

回復とケアも総負荷量の一部と考える

総負荷量だけをどんどん増やしていくと、どこかで壁にぶつかります。僕の場合は、肩と腰を少し痛めました。

そこから意識するようになったのが「回復のための投資」です。

ケア用品

フォームローラー は最初「本当に効くのかな？」と半信半疑だったんですが、太ももや背中をゴロゴロしておくと、翌日のだるさが体感でかなり違います。

栄養まわり

サプリ類は人によって考え方が違うと思いますが、僕は最低限これだけ使っています。

筋肥大を目指すなら、1日のタンパク質は体重×1.6〜2.0gくらいがよく言われますが、食事だけだと結構大変です。僕は朝とトレ後に ホエイプロテイン を飲んで、足りない分を補っています。

トレーニングの総負荷量を増やしつつも、こういうケアと栄養をセットで考えるようにしてから、怪我も減ったし、体重もいい感じに増えてきました。

オーバーワークのサインと、ボリュームを下げる勇気

僕が「さすがにやり過ぎたな」と感じたときに出たサインはこんな感じです。

  • 毎回のウォームアップから重い
  • いつも挙がる重量が、2〜3週連続で落ちた
  • 朝起きたときの心拍が高め（スマートウォッチ で確認）
  • やる気はあるのに、身体がついてこない

こういうときは思い切って「総負荷量を30〜40％くらい下げる週」を作ります。
セット数を半分にしたり、重量を落として トレーニングチューブ 中心のメニューにしてみたり。

意外なことに、こうやって1週間“ゆるめの週”を挟むと、そのあとに重量が一気に伸びたりします。
トレーニングノート を見返しても、ボリュームを下げた直後の数週間は調子がいいことが多いです。

器具選びと総負荷量の関係

最後に、僕が「総負荷量を意識するようになってから役立った器具」をざっと並べておきます。全部そろえる必要はまったくないですが、どれもあると便利でした。

どれか一つ買うだけでも「せっかく買ったし、ちゃんとトレーニングしよう」という気持ちが強くなるので、モチベーション的にもおすすめです。

まとめ：総負荷量は“前の自分”と比べるための物差し

いろいろ書いてきましたが、結局いちばん大事なのは「昨日の自分より、少しだけ総負荷量を増やす」くらいの気楽さだと思っています。

ダンベル が1kg重くなった、セット数が1つ増えた、トレーニングノート に書かれている総負荷量が先月よりちょっと多い──その積み重ねが、数カ月後・数年後の体つきを変えてくれるはずです。

難しく考えすぎず、手元の ダンベル や トレーニングチューブ から始めて、少しずつ総負荷量を育てていきましょう。僕もまだまだ発展途上なので、お互いマイペースに続けていけたらいいですね。

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