社会人になってからずっと夜トレ派だった僕が、ここ数年は完全に早朝筋トレ派になりました。
朝4時半〜5時に起きて、コーヒーを飲んで、30〜40分だけガッと筋トレしてから仕事に行く生活。最初は「絶対ムリ」と思っていたのに、今ではこの時間が一番の楽しみになっています。
今日は、そんな僕の早朝筋トレ習慣と一緒に使っている愛用グッズを、ほぼ主観だけでゆるく紹介してみます。どれも実際に使って良かったものばかりなので、同じように朝トレを始めたい人の参考になればうれしいです。
早朝筋トレ前に欠かせないプロテインとドリンク類
起きてすぐは、さすがに何も食べずにいきなりスクワットはキツいので、まずは軽くエネルギー補給をしています。そこで登場するのが定番のプロテインたちです。
いちばん登場回数が多いのは、やっぱり王道の
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味。
とにかく溶けやすくて味が安定していて、寝起きでもスッと飲めるのが助かります。牛乳で割るとおやつ感覚になるので、朝は水でさっぱり飲むようにしてます。
味変したい時は、海外系の甘〜いプロテインが飲みたくなって
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン
を入れ替えで使ったり、たんぱく質をしっかり取りたい増量期は
DNS ホエイプロテイン G+
の濃さがちょうど良かったり。どれも気分によってローテーションしてます。
「今日は脚トレで追い込みたいな」という日は、アミノ酸も足してやると疲労感が全然違うので、BCAA系なら
エクステンド BCAA パウダー
をよく水に溶かしてトレ中ドリンクにしています。味付きの水だと、朝イチでもゴクゴク飲めるんですよね。
プロテインのブランドをいろいろ試した結果、「トレ後にちょっとご褒美感が欲しい日」は
ゴールドジム CFMホエイプロテイン
のリッチな味を選んでいますし、価格と味のバランス重視で行きたい時期は
ビーレジェンド ホエイプロテイン
をストックしておくことが多いです。
そして、こういうパウダー系とセットで欠かせないのがシェイカー。僕が一番使っているのは
プロテインシェイカー ブレンダーボトル
で、混ざりやすさとフタの閉まり具合がちょうど良くて気に入っています。
自宅早朝ジム化計画：ダンベルとベンチ周り
僕は平日朝は自宅トレ、休日だけジムというスタイルなので、家の中をちょっとしたミニジムっぽくしています。
メインで使っているのが
可変式ダンベル フレックスベル。
これは本当に買って良かったやつで、カチカチ回して重さを変えるだけなので、早朝でもガチャガチャ音を立てずに済みます。インクラインダンベルプレスやワンハンドローをサクサク重量変更しながらできるので、時間のない朝には神アイテムです。
サブとして、固定式の
アイロテック ダンベルセット 20kg
も持っていて、これはシンプルに片付けやすいので「とりあえず腕だけパンプさせたい朝」に便利です。両方あると、その日のテンションで使い分けられて楽しいです。
ベンチも一台は欲しくて、場所を取らない折りたたみタイプの
トレーニングベンチ 折りたたみ フラットベンチ
を使っています。使わない時は部屋の隅に立てかけておけるので、ワンルームでもなんとかなります。
背中メニューを充実させたくて取り入れたのが
懸垂バー ドアジム。
ドア枠に引っ掛けるタイプなので、設置も片付けも秒で終わります。朝の静かな時間に自重懸垂で目を覚ますと、一気に血が巡る感じがしてかなり好きなルーティンです。
時間がない朝の味方：チューブ・自重系アイテム
「今日は起きるのがちょっと遅れた…」みたいな日でも、何かしら動くようにしているので、時間がないとき用の軽めメニューも用意しています。
負荷が軽めで関節に優しいのが
トレーニングチューブ 筋トレ用 レジスタンスバンドセット。
肩のウォーミングアップや、サイドレイズ・フェイスプルなどをサクッとやるのに最高です。寝起きの固まった肩周りをほぐしてから本番のダンベルに入るだけで、ケガの不安がかなり減りました。
床トレ用には、厚手でヒザが痛くならない
ヨガマット トレーニングマット 厚手
を敷いています。プランクやストレッチ、ヒップリフトなど、マットがあると一気に「やる気」が出るので不思議です。
腕立て伏せをガッツリやりたい日は
プッシュアップバー 筋トレ用
を使うと可動域が広がって効きが全然違います。手首も痛くなりにくいので、早朝の硬い手首にやさしい感じ。
腹筋系は、最初は怖かったけど慣れるとクセになる
アブローラー 腹筋ローラー 静音タイプ
をメインにしています。静音タイプなら、床との接地音も控えめで、家族が寝ていてもギリ許されるレベルかなと（たぶん）。
仕上げやクールダウンには
フォームローラー ストレッチ用
で太ももや背中をコロコロ。前日にやりすぎた脚がゴリゴリ音を立てると、「あ、ちゃんと追い込めてたんだな」と妙な満足感があります。
ウェア・シューズ・ガジェットでモチベ爆上がり
早朝は眠気との戦いなので、テンションを上げてくれるアイテムもかなり大事だと感じています。
まず足元は、ジム用に一足決めている
ナイキ トレーニングシューズ メンズ。
これを履くと「あ、今からトレーニングモードだな」とスイッチが入るので、ほぼ儀式みたいな感じで毎朝履いてます。
上半身はピタッとしたコンプレッション系が好きで、
コンプレッションウェア メンズ 長袖 トレーニング用
を着ると筋肉の輪郭が分かりやすくて、ちょっとだけやる気が上がります。鏡を見ると「前より肩が大きくなったかも？」と自分に都合よく解釈できるのもポイントです。笑
音楽なしだとどうしても眠気に負けるので、最近は
ワイヤレスイヤホン スポーツ用 防水
でプレイリストを流しっぱなしにしています。コードが邪魔にならないだけで、プレス系の種目がかなり快適になりました。
運動量や睡眠をざっくり可視化したいなと思って付け始めたのが
フィットネストラッカー スマートバンド。
歩数や心拍数だけでも見えると、「昨日はちょっと動いてなかったから今日はしっかりやろう」とか、簡単な目安になるのが良い感じです。
僕のリアルな早朝ルーティン例
最後に、平日に実際やっているルーティンをざっくり書いてみます。
- 4:45 起床。歯磨きして、プロテインシェイカー ブレンダーボトル で
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 を1杯。 - 5:00 ヨガマット トレーニングマット 厚手 を敷いて、
トレーニングチューブ 筋トレ用 レジスタンスバンドセット で肩回りアップ。 - メインは、
可変式ダンベル フレックスベル ＋
トレーニングベンチ 折りたたみ フラットベンチ で
ベンチプレス／ロウ系を3〜4種目。背中の日は 懸垂バー ドアジム が主役。 - 仕上げに プッシュアップバー 筋トレ用 と
アブローラー 腹筋ローラー 静音タイプ で自重追い込み。 - クールダウンは フォームローラー ストレッチ用 でゴロゴロ。
- トレ後に気分で
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン や
ビーレジェンド ホエイプロテイン、
ちょっと贅沢したい日は ゴールドジム CFMホエイプロテイン。
こんな感じで、完全に趣味の世界ですが、早朝に筋トレを終わらせてしまうと一日中気分がいいですし、「今日もちゃんとやれた」という小さな自信が積み上がっていくのを感じます。
もちろん、すべてのアイテムが必須というわけではなくて、最初は一つ二つの道具から始めて、ハマってきたら少しずつ揃えていけば十分だと思います。僕も最初は ナイキ トレーニングシューズ メンズ と
コンプレッションウェア メンズ 長袖 トレーニング用 くらいからスタートでした。
早朝筋トレは、最初の1〜2週間を乗り切れるかどうかが勝負ですが、そこを過ぎると生活の一部になってしまいます。もし「朝型に切り替えたいな」と考えているなら、どれか一つでも気に入ったアイテムを手に入れて、明日の朝から軽く動いてみるのをおすすめします。
筋トレ早朝で成果を高める！僕の愛用グッズと続け方
社会人になってからずっと夜トレ派だった僕が、ここ数年は完全に早朝筋トレ派になりました。
朝4時半〜5時に起きて、コーヒーを飲んで、30〜40分だけガッと筋トレしてから仕事に行く生活。最初は「絶対ムリ」と思っていたのに、今ではこの時間が一番の楽しみになっています。
今日は、そんな僕の早朝筋トレ習慣と一緒に使っている愛用グッズを、ほぼ主観だけでゆるく紹介してみます。どれも実際に使って良かったものばかりなので、同じように朝トレを始めたい人の参考になればうれしいです。
早朝筋トレ前に欠かせないプロテインとドリンク類
起きてすぐは、さすがに何も食べずにいきなりスクワットはキツいので、まずは軽くエネルギー補給をしています。そこで登場するのが定番のプロテインたちです。
いちばん登場回数が多いのは、やっぱり王道の
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味。
とにかく溶けやすくて味が安定していて、寝起きでもスッと飲めるのが助かります。牛乳で割るとおやつ感覚になるので、朝は水でさっぱり飲むようにしてます。
味変したい時は、海外系の甘〜いプロテインが飲みたくなって
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン
を入れ替えで使ったり、たんぱく質をしっかり取りたい増量期は
DNS ホエイプロテイン G+
の濃さがちょうど良かったり。どれも気分によってローテーションしてます。
「今日は脚トレで追い込みたいな」という日は、アミノ酸も足してやると疲労感が全然違うので、BCAA系なら
エクステンド BCAA パウダー
をよく水に溶かしてトレ中ドリンクにしています。味付きの水だと、朝イチでもゴクゴク飲めるんですよね。
プロテインのブランドをいろいろ試した結果、「トレ後にちょっとご褒美感が欲しい日」は
ゴールドジム CFMホエイプロテイン
のリッチな味を選んでいますし、価格と味のバランス重視で行きたい時期は
ビーレジェンド ホエイプロテイン
をストックしておくことが多いです。
そして、こういうパウダー系とセットで欠かせないのがシェイカー。僕が一番使っているのは
プロテインシェイカー ブレンダーボトル
で、混ざりやすさとフタの閉まり具合がちょうど良くて気に入っています。
自宅早朝ジム化計画：ダンベルとベンチ周り
僕は平日朝は自宅トレ、休日だけジムというスタイルなので、家の中をちょっとしたミニジムっぽくしています。
メインで使っているのが
可変式ダンベル フレックスベル。
これは本当に買って良かったやつで、カチカチ回して重さを変えるだけなので、早朝でもガチャガチャ音を立てずに済みます。インクラインダンベルプレスやワンハンドローをサクサク重量変更しながらできるので、時間のない朝には神アイテムです。
サブとして、固定式の
アイロテック ダンベルセット 20kg
も持っていて、これはシンプルに片付けやすいので「とりあえず腕だけパンプさせたい朝」に便利です。両方あると、その日のテンションで使い分けられて楽しいです。
ベンチも一台は欲しくて、場所を取らない折りたたみタイプの
トレーニングベンチ 折りたたみ フラットベンチ
を使っています。使わない時は部屋の隅に立てかけておけるので、ワンルームでもなんとかなります。
背中メニューを充実させたくて取り入れたのが
懸垂バー ドアジム。
ドア枠に引っ掛けるタイプなので、設置も片付けも秒で終わります。朝の静かな時間に自重懸垂で目を覚ますと、一気に血が巡る感じがしてかなり好きなルーティンです。
時間がない朝の味方：チューブ・自重系アイテム
「今日は起きるのがちょっと遅れた…」みたいな日でも、何かしら動くようにしているので、時間がないとき用の軽めメニューも用意しています。
負荷が軽めで関節に優しいのが
トレーニングチューブ 筋トレ用 レジスタンスバンドセット。
肩のウォーミングアップや、サイドレイズ・フェイスプルなどをサクッとやるのに最高です。寝起きの固まった肩周りをほぐしてから本番のダンベルに入るだけで、ケガの不安がかなり減りました。
床トレ用には、厚手でヒザが痛くならない
ヨガマット トレーニングマット 厚手
を敷いています。プランクやストレッチ、ヒップリフトなど、マットがあると一気に「やる気」が出るので不思議です。
腕立て伏せをガッツリやりたい日は
プッシュアップバー 筋トレ用
を使うと可動域が広がって効きが全然違います。手首も痛くなりにくいので、早朝の硬い手首にやさしい感じ。
腹筋系は、最初は怖かったけど慣れるとクセになる
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まず足元は、ジム用に一足決めている
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僕のリアルな早朝ルーティン例
最後に、平日に実際やっているルーティンをざっくり書いてみます。
- 4:45 起床。歯磨きして、プロテインシェイカー ブレンダーボトル で
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 を1杯。 - 5:00 ヨガマット トレーニングマット 厚手 を敷いて、
トレーニングチューブ 筋トレ用 レジスタンスバンドセット で肩回りアップ。 - メインは、
可変式ダンベル フレックスベル ＋
トレーニングベンチ 折りたたみ フラットベンチ で
ベンチプレス／ロウ系を3〜4種目。背中の日は 懸垂バー ドアジム が主役。 - 仕上げに プッシュアップバー 筋トレ用 と
アブローラー 腹筋ローラー 静音タイプ で自重追い込み。 - クールダウンは フォームローラー ストレッチ用 でゴロゴロ。
- トレ後に気分で
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン や
ビーレジェンド ホエイプロテイン、
ちょっと贅沢したい日は ゴールドジム CFMホエイプロテイン。
こんな感じで、完全に趣味の世界ですが、早朝に筋トレを終わらせてしまうと一日中気分がいいですし、「今日もちゃんとやれた」という小さな自信が積み上がっていくのを感じます。
もちろん、すべてのアイテムが必須というわけではなくて、最初は一つ二つの道具から始めて、ハマってきたら少しずつ揃えていけば十分だと思います。僕も最初は ナイキ トレーニングシューズ メンズ と
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早朝筋トレは、最初の1〜2週間を乗り切れるかどうかが勝負ですが、そこを過ぎると生活の一部になってしまいます。もし「朝型に切り替えたいな」と考えているなら、どれか一つでも気に入ったアイテムを手に入れて、明日の朝から軽く動いてみるのをおすすめします。
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