筋トレを始めてしばらくすると、「プロテイン何飲めばいいんだろう？」という壁にぶつかりがちです。王道はホエイプロテインですが、最近はソイプロテインもかなり人気で、ジムの更衣室でも「筋トレにはソイもアリだよね」という会話を耳にします。自分もあれこれ情報を漁っていくうちに、筋トレとソイプロテインの組み合わせは、思っていた以上に現実的で、特に体脂肪を落としたい人にはかなり扱いやすい選択肢だと感じるようになりました。
ソイプロテインって、一言でいうと「大豆由来のたんぱく質パウダー」です。動物性のホエイと違って、植物性なので脂質やコレステロールが控えめで、乳糖も入っていません。だから「牛乳でお腹を下しやすい」「動物性の脂がちょっと気になる」というタイプでも使いやすいです。味の面では、昔は正直かなりクセがあったみたいですが、最近の製品はかなり工夫されていて、フレーバーや飲みやすさの選択肢がかなり増えています。
筋トレ的な観点で見ると、ソイプロテインは「筋肉を増やすための材料としてはちゃんと使えるけど、ホエイと比べると少しゆっくり効くタイプ」というイメージです。吸収スピードはホエイほど速くない代わりに、ある程度長くアミノ酸が供給されるので、トレーニング直後だけじゃなく、朝食の置き換えや、食事の合間の小腹対策にも使いやすい印象があります。
それに、減量期ってどうしても空腹との戦いになるじゃないですか。ソイプロテインは、ホエイよりも腹持ちがいいと言われることが多くて、実際レビューを読んでいると「おやつ代わりに飲んでる」「これ飲んでると間食が減る」という声が目立ちます。筋トレしながら体重を落としたい人には、この「満足感」がけっこう大きな武器になります。
ここからは、自分が「筋トレ×ソイプロテイン」を意識したときにチェックしたいと思った製品たちを、完全にアマチュア目線で並べていきます。どれも日本の通販でよく見かける定番どころで、味や飲みやすさ、使いやすいシチュエーションがそれぞれ違うので、「こういうタイプにはこれが合いそうだな」というイメージで読んでもらえると嬉しいです。
まずソイプロテインといえば真っ先に名前が挙がりやすいのが、定番ブランドの
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味 900g です。コンビニやドラッグストアでもよく見かけるシリーズなので、ソイプロテイン入門として手に取りやすい存在だと思います。ココア味なので水でも牛乳でも合わせやすく、甘さの調整もしやすい印象があります。「とりあえず、大ハズレしない無難な1袋目がほしい」というときに選びやすいポジションです。
海外ブランド系が好きなら、定番の一つが
マイプロテイン ソイプロテイン アイソレート チョコレートスムーズ 1kg です。アイソレートなのでたんぱく質量がしっかりしていて、ガッツリ筋トレしている人向けという印象があります。チョコレート系のフレーバーが好きな人なら、朝食のオートミールに混ぜたり、氷を入れてシェイクっぽくしたりとアレンジがしやすいのもポイントです。
同じシリーズで、フルーツ系が好きなら
マイプロテイン ソイプロテイン アイソレート ナチュラルストロベリー 1kg も候補に入りやすいと思います。ベリー系は水で割るとさっぱり飲めるので、「トレーニング後に甘ったるいのはちょっと…」という人にはストロベリー系の軽さが合いそうです。豆っぽさが気になる人でも、フルーツフレーバーだと飲みやすくなることが多いです。
国産志向でシンプルなものを探しているなら、
バルクスポーツ ソイプロテイン SOYPRO プレーン（人工甘味料不使用） のようなプレーンタイプも気になります。人工甘味料が苦手な人や、自分で甘さを調整したい人には、こういう「クセの少ない無味寄り」のプロテインってかなりありがたい存在です。ヨーグルトに混ぜたり、味噌汁に少し溶かしたり、料理にこっそり足すような使い方もできます。
同じシリーズで風味付きが良ければ、
バルクスポーツ ソイプロテイン SOYPRO 黒糖きなこ風味 800g のような和風テイストも面白いです。黒糖×きなこの組み合わせは大豆との相性がかなり良くて、牛乳や豆乳で割ると「飲むきなこ餅」みたいな雰囲気になりやすいので、和菓子好きな人にはけっこう刺さりそうです。トレ後のご褒美感も出ますし、寒い時期はホットで飲むのもアリだと思います。
昔からのブランドが安心するタイプなら、
ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 900g のようなコーヒー味も選択肢になります。コーヒー系は朝の一杯としても取り入れやすくて、パンや軽い朝食と合わせても違和感がありません。「朝はどうしても固形物が入らない」という人でも、カフェオレ感覚でたんぱく質を追加できるのはかなり便利です。
ジムブランド系のイメージが強いのが、
DNS プロテイン スムースソイ チョコレート風味 630g です。名前に「スムース」と入っている通り、溶けやすさや口当たりを重視している印象があります。トレーニング後にシェイカーをガシャガシャ振る余裕がないときでも、ダマになりにくいのは地味にありがたいポイントです。チョコ味なので、甘党の人が「筋トレ後のご褒美ドリンク」として楽しむイメージにも合いそうです。
シンプルな原材料と国産製造にこだわりたい人には、
uFit Soy Protein ソイプロテイン プレーン 750g のような日本製プレーンタイプも気になります。プレーンはどうしても味がシンプルになりがちですが、そのぶんアレンジ前提で使うとかなり自由度が高いです。バナナや冷凍ベリー、ピーナッツバターなどをミキサーに入れてスムージーにしてしまえば、「健康的なおやつ」みたいな感覚で続けられます。
ちょっと変わり種フレーバーを攻めたい人には、
NORM ソイプロテイン 塩キャラメル味 600g のような塩キャラメル系も面白いです。しょっぱさと甘さが同時にくるタイプは、甘いもの好きにはかなり刺さりやすくて、デザート感覚でプロテインを取りたい人に向いています。筋トレ後に「今日は頑張ったからちょっと甘いもの…」という気分のときに、ケーキの代わりにこういうフレーバーを選べると、ダイエット的にもだいぶ救われます。
ここまでざっと並べてみると、「ソイプロテイン＝味がイマイチ」というイメージはかなり昔の話だなと感じます。チョコ、ストロベリー、コーヒー、黒糖きなこ、塩キャラメル…と、もはやカフェのドリンクメニューみたいなラインナップになっていて、「自分の好みと筋トレのタイミングに合わせて選ぶ」という楽しさがあります。
じゃあ実際、筋トレと組み合わせるときにどう使うのが現実的かというと、個人的には次のようなパターンが扱いやすそうだと感じています。
朝は、食欲があまりない人なら軽めのパンやフルーツに、ソイプロテインを一杯足すスタイル。さっぱり飲みたいならストロベリー系、朝から甘いものOKならチョコや塩キャラメル系もアリです。昼は通常の食事でたんぱく源（肉・魚・卵・豆類）をしっかり意識して、トレーニングが夕方〜夜なら、その直前か直後に1回ソイプロテインを挟むイメージです。
減量期なら、夜の炭水化物を少し抑えて、その代わりにソイプロテイン＋サラダ＋スープみたいな組み合わせにすると、カロリーを抑えつつたんぱく質は確保しやすくなります。特に、腹持ちのいい黒糖きなこ系や塩キャラメル系を、温かい豆乳や水で割って飲むと、「ちゃんと何かを食べた感」が出やすいので、夜のドカ食い予防にもなりやすいと思います。
筋トレ自体は、週2〜3回でもいいので、スクワット・ベンチプレス・ローイングのような大きな筋肉を使う種目をメインにすると、プロテインの効果を実感しやすいです。重量は「10〜12回ギリギリできるくらい」を目安にして、2〜3セットをじっくりやるだけでも、筋肉への刺激はかなり変わってきます。そこにソイプロテインをプラスして、「トレーニングで壊した筋肉をちゃんと補修する材料を入れてあげる」というイメージで続けていくと、体つきや体脂肪率の変化を実感しやすくなるはずです。
ホエイと比べてソイのほうが絶対に優れている、というわけではありませんが、「乳糖が気になる」「植物性で揃えたい」「満腹感がほしい」という条件がある人にとっては、むしろソイプロテインのほうがトータルで扱いやすいケースも多いと思います。大事なのは、どの種類を選ぶかより「きちんと継続できるかどうか」です。味が好みで、価格的にも続けやすくて、ライフスタイルに馴染むものを選ぶのが、結局いちばんの近道だと感じます。
いろいろ書きましたが、筋トレとソイプロテインの関係はすごくシンプルで、「筋肉の材料を植物性で、しかも飲みやすい形で補う手段のひとつ」というだけです。だからこそ、自分の体質や好み、目標に合わせて、好きなフレーバーやブランドを選んで、気楽に試してみるぐらいがちょうどいいのかなと思います。ソイプロテインをうまく使いながら、筋トレとダイエットを長く楽しんでいきましょう。
筋トレ ソイプロテインで効率よく体脂肪を減らすコツ徹底解説
筋トレを始めてしばらくすると、「プロテイン何飲めばいいんだろう？」という壁にぶつかりがちです。王道はホエイプロテインですが、最近はソイプロテインもかなり人気で、ジムの更衣室でも「筋トレにはソイもアリだよね」という会話を耳にします。自分もあれこれ情報を漁っていくうちに、筋トレとソイプロテインの組み合わせは、思っていた以上に現実的で、特に体脂肪を落としたい人にはかなり扱いやすい選択肢だと感じるようになりました。
ソイプロテインって、一言でいうと「大豆由来のたんぱく質パウダー」です。動物性のホエイと違って、植物性なので脂質やコレステロールが控えめで、乳糖も入っていません。だから「牛乳でお腹を下しやすい」「動物性の脂がちょっと気になる」というタイプでも使いやすいです。味の面では、昔は正直かなりクセがあったみたいですが、最近の製品はかなり工夫されていて、フレーバーや飲みやすさの選択肢がかなり増えています。
筋トレ的な観点で見ると、ソイプロテインは「筋肉を増やすための材料としてはちゃんと使えるけど、ホエイと比べると少しゆっくり効くタイプ」というイメージです。吸収スピードはホエイほど速くない代わりに、ある程度長くアミノ酸が供給されるので、トレーニング直後だけじゃなく、朝食の置き換えや、食事の合間の小腹対策にも使いやすい印象があります。
それに、減量期ってどうしても空腹との戦いになるじゃないですか。ソイプロテインは、ホエイよりも腹持ちがいいと言われることが多くて、実際レビューを読んでいると「おやつ代わりに飲んでる」「これ飲んでると間食が減る」という声が目立ちます。筋トレしながら体重を落としたい人には、この「満足感」がけっこう大きな武器になります。
ここからは、自分が「筋トレ×ソイプロテイン」を意識したときにチェックしたいと思った製品たちを、完全にアマチュア目線で並べていきます。どれも日本の通販でよく見かける定番どころで、味や飲みやすさ、使いやすいシチュエーションがそれぞれ違うので、「こういうタイプにはこれが合いそうだな」というイメージで読んでもらえると嬉しいです。
まずソイプロテインといえば真っ先に名前が挙がりやすいのが、定番ブランドの
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味 900g です。コンビニやドラッグストアでもよく見かけるシリーズなので、ソイプロテイン入門として手に取りやすい存在だと思います。ココア味なので水でも牛乳でも合わせやすく、甘さの調整もしやすい印象があります。「とりあえず、大ハズレしない無難な1袋目がほしい」というときに選びやすいポジションです。
海外ブランド系が好きなら、定番の一つが
マイプロテイン ソイプロテイン アイソレート チョコレートスムーズ 1kg です。アイソレートなのでたんぱく質量がしっかりしていて、ガッツリ筋トレしている人向けという印象があります。チョコレート系のフレーバーが好きな人なら、朝食のオートミールに混ぜたり、氷を入れてシェイクっぽくしたりとアレンジがしやすいのもポイントです。
同じシリーズで、フルーツ系が好きなら
マイプロテイン ソイプロテイン アイソレート ナチュラルストロベリー 1kg も候補に入りやすいと思います。ベリー系は水で割るとさっぱり飲めるので、「トレーニング後に甘ったるいのはちょっと…」という人にはストロベリー系の軽さが合いそうです。豆っぽさが気になる人でも、フルーツフレーバーだと飲みやすくなることが多いです。
国産志向でシンプルなものを探しているなら、
バルクスポーツ ソイプロテイン SOYPRO プレーン（人工甘味料不使用） のようなプレーンタイプも気になります。人工甘味料が苦手な人や、自分で甘さを調整したい人には、こういう「クセの少ない無味寄り」のプロテインってかなりありがたい存在です。ヨーグルトに混ぜたり、味噌汁に少し溶かしたり、料理にこっそり足すような使い方もできます。
同じシリーズで風味付きが良ければ、
バルクスポーツ ソイプロテイン SOYPRO 黒糖きなこ風味 800g のような和風テイストも面白いです。黒糖×きなこの組み合わせは大豆との相性がかなり良くて、牛乳や豆乳で割ると「飲むきなこ餅」みたいな雰囲気になりやすいので、和菓子好きな人にはけっこう刺さりそうです。トレ後のご褒美感も出ますし、寒い時期はホットで飲むのもアリだと思います。
昔からのブランドが安心するタイプなら、
ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 900g のようなコーヒー味も選択肢になります。コーヒー系は朝の一杯としても取り入れやすくて、パンや軽い朝食と合わせても違和感がありません。「朝はどうしても固形物が入らない」という人でも、カフェオレ感覚でたんぱく質を追加できるのはかなり便利です。
ジムブランド系のイメージが強いのが、
DNS プロテイン スムースソイ チョコレート風味 630g です。名前に「スムース」と入っている通り、溶けやすさや口当たりを重視している印象があります。トレーニング後にシェイカーをガシャガシャ振る余裕がないときでも、ダマになりにくいのは地味にありがたいポイントです。チョコ味なので、甘党の人が「筋トレ後のご褒美ドリンク」として楽しむイメージにも合いそうです。
シンプルな原材料と国産製造にこだわりたい人には、
uFit Soy Protein ソイプロテイン プレーン 750g のような日本製プレーンタイプも気になります。プレーンはどうしても味がシンプルになりがちですが、そのぶんアレンジ前提で使うとかなり自由度が高いです。バナナや冷凍ベリー、ピーナッツバターなどをミキサーに入れてスムージーにしてしまえば、「健康的なおやつ」みたいな感覚で続けられます。
ちょっと変わり種フレーバーを攻めたい人には、
NORM ソイプロテイン 塩キャラメル味 600g のような塩キャラメル系も面白いです。しょっぱさと甘さが同時にくるタイプは、甘いもの好きにはかなり刺さりやすくて、デザート感覚でプロテインを取りたい人に向いています。筋トレ後に「今日は頑張ったからちょっと甘いもの…」という気分のときに、ケーキの代わりにこういうフレーバーを選べると、ダイエット的にもだいぶ救われます。
ここまでざっと並べてみると、「ソイプロテイン＝味がイマイチ」というイメージはかなり昔の話だなと感じます。チョコ、ストロベリー、コーヒー、黒糖きなこ、塩キャラメル…と、もはやカフェのドリンクメニューみたいなラインナップになっていて、「自分の好みと筋トレのタイミングに合わせて選ぶ」という楽しさがあります。
じゃあ実際、筋トレと組み合わせるときにどう使うのが現実的かというと、個人的には次のようなパターンが扱いやすそうだと感じています。
朝は、食欲があまりない人なら軽めのパンやフルーツに、ソイプロテインを一杯足すスタイル。さっぱり飲みたいならストロベリー系、朝から甘いものOKならチョコや塩キャラメル系もアリです。昼は通常の食事でたんぱく源（肉・魚・卵・豆類）をしっかり意識して、トレーニングが夕方〜夜なら、その直前か直後に1回ソイプロテインを挟むイメージです。
減量期なら、夜の炭水化物を少し抑えて、その代わりにソイプロテイン＋サラダ＋スープみたいな組み合わせにすると、カロリーを抑えつつたんぱく質は確保しやすくなります。特に、腹持ちのいい黒糖きなこ系や塩キャラメル系を、温かい豆乳や水で割って飲むと、「ちゃんと何かを食べた感」が出やすいので、夜のドカ食い予防にもなりやすいと思います。
筋トレ自体は、週2〜3回でもいいので、スクワット・ベンチプレス・ローイングのような大きな筋肉を使う種目をメインにすると、プロテインの効果を実感しやすいです。重量は「10〜12回ギリギリできるくらい」を目安にして、2〜3セットをじっくりやるだけでも、筋肉への刺激はかなり変わってきます。そこにソイプロテインをプラスして、「トレーニングで壊した筋肉をちゃんと補修する材料を入れてあげる」というイメージで続けていくと、体つきや体脂肪率の変化を実感しやすくなるはずです。
ホエイと比べてソイのほうが絶対に優れている、というわけではありませんが、「乳糖が気になる」「植物性で揃えたい」「満腹感がほしい」という条件がある人にとっては、むしろソイプロテインのほうがトータルで扱いやすいケースも多いと思います。大事なのは、どの種類を選ぶかより「きちんと継続できるかどうか」です。味が好みで、価格的にも続けやすくて、ライフスタイルに馴染むものを選ぶのが、結局いちばんの近道だと感じます。
いろいろ書きましたが、筋トレとソイプロテインの関係はすごくシンプルで、「筋肉の材料を植物性で、しかも飲みやすい形で補う手段のひとつ」というだけです。だからこそ、自分の体質や好み、目標に合わせて、好きなフレーバーやブランドを選んで、気楽に試してみるぐらいがちょうどいいのかなと思います。ソイプロテインをうまく使いながら、筋トレとダイエットを長く楽しんでいきましょう。
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