筋トレを本気でやり始めてから、主食をどうするか問題にずっと悩んでいました。白米も好きだしパスタもラーメンも好きなんですが、減量期にそれを続けるとどうしても体重がじわじわ増えてしまう。そこで僕が頼るようになったのが、そばです。特に家に常備しているのが、香りの強い十割そば（乾麺）と、コスパのいい二八そば（乾麺）。この2つは、もはや筋トレグッズと同じくらい大事な相棒になっています。
僕のそばライフの始まりは、減量期にカロリー計算をしながら主食を見直したことでした。デジタルキッチンスケールで十割そば（乾麺）を80gずつ計量してみたら、「これでそこそこ満足感あるのに、白米よりカロリー低いじゃん」と思って、それ以来、減量期はそば中心に切り替えました。最初は味気ないかなと思ったんですが、慣れてくるとむしろ体が軽くてトレーニングの調子も良くなり、今では増量期でもそばを挟みつつバランスをとっています。
普段のストックは、乾麺の十割そば（乾麺）と二八そば（乾麺）に加えて、時間がないとき用にそば（冷凍麺）、すぐに食べたい夜食用にそば（ゆで麺・チルド）も冷蔵庫に入れています。乾麺はきっちり湯で時間を守ればコシが出て美味しいし、そば（冷凍麺）はレンチンだけで済むので、仕事帰りでクタクタの日にかなり助かります。そば（ゆで麺・チルド）は、夜遅くに「ちょっとだけ炭水化物を足したい」という時の保険みたいな存在です。
つゆは、なるべく塩分と糖質を抑えたいので、普段は減塩めんつゆを薄めに作っています。気分を変えたいときや、よりストイックにいきたい減量終盤は低糖質めんつゆを使うことも多いです。普通の麺つゆでももちろんいいんですが、毎日の習慣になると塩分と糖質がじわじわ積み上がるので、ここはちょっとこだわっています。味はややあっさりめになるので、その分、ねぎやのり、わさびでアクセントをつけています。
そばだけだとたんぱく質が物足りないので、トッピングはほぼ「高たんぱくセット」になっています。いちばん出番が多いのはコンビニでも買えるサラダチキン。薄くスライスして冷たいざるそばに乗せると、それだけで立派な「ささみそば」風になります。もう少しコスパを重視したいときは、まとめ買いしてある鶏むね肉（冷凍）を解凍して茹で、ほぐしてトッピング。塩と酒を少し入れて茹でるだけで、シンプルなのにしっかり主役になるのでおすすめです。
魚系のたんぱく質も取り入れたいので、常備しているノンオイルツナ缶もよく使います。水気を軽く切って、減塩めんつゆで作った冷たいつゆに放り込み、そのままぶっかけにすると、ツナのうまみで一気に満足感が上がります。たまに和風寄せ丼っぽくしたくて、納豆とノンオイルツナ缶、刻み海苔を全部のせることもありますが、これをやると「今日はかなりたんぱく質入ったな」という感覚になります。
大豆系も優秀なので、冷蔵庫には木綿豆腐を常備しています。暑い日は、キンキンに冷やした木綿豆腐をさいの目に切ってそばに混ぜ込む「豆腐そば」にすることが多いです。柔らかい食感でお腹にもたまるし、そばだけよりも圧倒的にたんぱく質量が増えるのがうれしいところ。どうしても腹ペコの日は、納豆＋木綿豆腐＋サラダチキンの全部乗せをやってしまいますが、それでも脂質は控えめなので、罪悪感は少なめです。
野菜は、時間がないとサボりがちなので、冷凍庫には冷凍ブロッコリーを常備。レンチンして、そのままそばの横に添えたり、ざっくり刻んでぶっかけに混ぜ込んだりしています。冷凍ブロッコリーは本当に便利で、食物繊維もビタミンも一気に足せるので、筋トレ民の冷凍庫のレギュラーメンバーだと思っています。
卵系は、理想はとろとろの温泉卵。以前はコンビニで買っていましたが、さすがにコスパが悪いので、最近は自宅で作るために温泉卵メーカーを導入しました。温泉卵メーカーに卵をセットしておけば、トレーニングから帰ってくるころにちょうどいい温度に仕上がっているので、そのままそばにポンとのせるだけ。黄身を崩して減塩めんつゆと絡ませると、シンプルなそばでも一気にご褒美感が出ます。
食後のデザート兼追加たんぱく源としては、濃厚なギリシャヨーグルトをよく食べます。ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりたんぱく質が多くて、腹持ちも良いので、夜そば＋ヨーグルトにすると、深夜の暴食をかなり防げるようになりました。甘さが足りないときは、カロリーゼロのシロップを少しだけ垂らしています。
トレーニング後は、いつものホエイプロテイン（プロテインパウダー）を1杯飲んでから、そばを食べるのがルーティンです。ホエイプロテイン（プロテインパウダー）で手っ取り早く20g以上のたんぱく質を補っておくと、そばのトッピングはそこまで盛らなくてもトータルのたんぱく質量が稼げるので、減量後半のカロリー調整がかなり楽になります。
僕のある日の「筋トレそばデー」をざっくり書くと、朝はホエイプロテイン（プロテインパウダー）とギリシャヨーグルト、昼は玄米と鶏肉、夜トレーニングのあとに十割そば（乾麺）80gを茹でて、減塩めんつゆで冷たいぶっかけにします。トッピングはサラダチキン半分、ノンオイルツナ缶少量、冷凍ブロッコリー、そして温泉卵メーカーで作った温泉卵を1個。これだけ乗せても、ラーメン1杯よりカロリーは低いのに、食後の満足感はかなり高いです。
もちろん、そばなら何でもOKというわけではなくて、揚げ玉を山ほど入れたり、天ぷらをドカ盛りすると一気にカロリーオーバーになります。僕も一時期、トレーニング後に「ご褒美」と称して天丼＋そばセットを食べていたら、むしろ体重が増えていって反省しました。今は、天ぷらを食べる日はあえて主食を少なめにしたり、逆にそばをしっかり食べたい日はトッピングをサラダチキンや木綿豆腐に寄せるようにしています。
増量期になったら、二八そば（乾麺）を100〜120gくらいに増やして、鶏むね肉（冷凍）をがっつり乗せたり、納豆を2パック使ったりして、カロリーとたんぱく質を一気に稼ぐ食べ方もします。ベースがそばなので、同じ量のラーメンや丼物に比べると胃もたれしにくくて、翌日のトレーニングに響きにくいのが気に入っています。
こんな感じで、僕にとってそばは、「筋トレを続けるためのインフラ」みたいな存在になりました。特に十割そば（乾麺）や二八そば（乾麺）、減塩めんつゆ、冷凍ブロッコリー、それにサラダチキンや鶏むね肉（冷凍）みたいな高たんぱく食材を組み合わせておくと、「今日は何を食べよう…」と悩まずにすむので、本当に楽です。仕上げにホエイプロテイン（プロテインパウダー）を1杯足しておけば、筋肉的にも安心感があります。
筋トレとそばの相性は、僕の感覚ではかなり良いです。体が重くならないし、血糖値の上下も穏やかになるのか、トレーニング中の集中力も保ちやすい気がします。もし、減量期の主食に迷っているなら、一度十割そば（乾麺）やそば（冷凍麺）、それに減塩めんつゆと冷凍ブロッコリーあたりをセットで試してみると、自分なりの「筋トレそばスタイル」が見つかると思います。
筋トレ そばで効率良く栄養補給｜減量期の太りにくい食べ方
筋トレを本気でやり始めてから、主食をどうするか問題にずっと悩んでいました。白米も好きだしパスタもラーメンも好きなんですが、減量期にそれを続けるとどうしても体重がじわじわ増えてしまう。そこで僕が頼るようになったのが、そばです。特に家に常備しているのが、香りの強い十割そば（乾麺）と、コスパのいい二八そば（乾麺）。この2つは、もはや筋トレグッズと同じくらい大事な相棒になっています。
僕のそばライフの始まりは、減量期にカロリー計算をしながら主食を見直したことでした。デジタルキッチンスケールで十割そば（乾麺）を80gずつ計量してみたら、「これでそこそこ満足感あるのに、白米よりカロリー低いじゃん」と思って、それ以来、減量期はそば中心に切り替えました。最初は味気ないかなと思ったんですが、慣れてくるとむしろ体が軽くてトレーニングの調子も良くなり、今では増量期でもそばを挟みつつバランスをとっています。
普段のストックは、乾麺の十割そば（乾麺）と二八そば（乾麺）に加えて、時間がないとき用にそば（冷凍麺）、すぐに食べたい夜食用にそば（ゆで麺・チルド）も冷蔵庫に入れています。乾麺はきっちり湯で時間を守ればコシが出て美味しいし、そば（冷凍麺）はレンチンだけで済むので、仕事帰りでクタクタの日にかなり助かります。そば（ゆで麺・チルド）は、夜遅くに「ちょっとだけ炭水化物を足したい」という時の保険みたいな存在です。
つゆは、なるべく塩分と糖質を抑えたいので、普段は減塩めんつゆを薄めに作っています。気分を変えたいときや、よりストイックにいきたい減量終盤は低糖質めんつゆを使うことも多いです。普通の麺つゆでももちろんいいんですが、毎日の習慣になると塩分と糖質がじわじわ積み上がるので、ここはちょっとこだわっています。味はややあっさりめになるので、その分、ねぎやのり、わさびでアクセントをつけています。
そばだけだとたんぱく質が物足りないので、トッピングはほぼ「高たんぱくセット」になっています。いちばん出番が多いのはコンビニでも買えるサラダチキン。薄くスライスして冷たいざるそばに乗せると、それだけで立派な「ささみそば」風になります。もう少しコスパを重視したいときは、まとめ買いしてある鶏むね肉（冷凍）を解凍して茹で、ほぐしてトッピング。塩と酒を少し入れて茹でるだけで、シンプルなのにしっかり主役になるのでおすすめです。
魚系のたんぱく質も取り入れたいので、常備しているノンオイルツナ缶もよく使います。水気を軽く切って、減塩めんつゆで作った冷たいつゆに放り込み、そのままぶっかけにすると、ツナのうまみで一気に満足感が上がります。たまに和風寄せ丼っぽくしたくて、納豆とノンオイルツナ缶、刻み海苔を全部のせることもありますが、これをやると「今日はかなりたんぱく質入ったな」という感覚になります。
大豆系も優秀なので、冷蔵庫には木綿豆腐を常備しています。暑い日は、キンキンに冷やした木綿豆腐をさいの目に切ってそばに混ぜ込む「豆腐そば」にすることが多いです。柔らかい食感でお腹にもたまるし、そばだけよりも圧倒的にたんぱく質量が増えるのがうれしいところ。どうしても腹ペコの日は、納豆＋木綿豆腐＋サラダチキンの全部乗せをやってしまいますが、それでも脂質は控えめなので、罪悪感は少なめです。
野菜は、時間がないとサボりがちなので、冷凍庫には冷凍ブロッコリーを常備。レンチンして、そのままそばの横に添えたり、ざっくり刻んでぶっかけに混ぜ込んだりしています。冷凍ブロッコリーは本当に便利で、食物繊維もビタミンも一気に足せるので、筋トレ民の冷凍庫のレギュラーメンバーだと思っています。
卵系は、理想はとろとろの温泉卵。以前はコンビニで買っていましたが、さすがにコスパが悪いので、最近は自宅で作るために温泉卵メーカーを導入しました。温泉卵メーカーに卵をセットしておけば、トレーニングから帰ってくるころにちょうどいい温度に仕上がっているので、そのままそばにポンとのせるだけ。黄身を崩して減塩めんつゆと絡ませると、シンプルなそばでも一気にご褒美感が出ます。
食後のデザート兼追加たんぱく源としては、濃厚なギリシャヨーグルトをよく食べます。ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりたんぱく質が多くて、腹持ちも良いので、夜そば＋ヨーグルトにすると、深夜の暴食をかなり防げるようになりました。甘さが足りないときは、カロリーゼロのシロップを少しだけ垂らしています。
トレーニング後は、いつものホエイプロテイン（プロテインパウダー）を1杯飲んでから、そばを食べるのがルーティンです。ホエイプロテイン（プロテインパウダー）で手っ取り早く20g以上のたんぱく質を補っておくと、そばのトッピングはそこまで盛らなくてもトータルのたんぱく質量が稼げるので、減量後半のカロリー調整がかなり楽になります。
僕のある日の「筋トレそばデー」をざっくり書くと、朝はホエイプロテイン（プロテインパウダー）とギリシャヨーグルト、昼は玄米と鶏肉、夜トレーニングのあとに十割そば（乾麺）80gを茹でて、減塩めんつゆで冷たいぶっかけにします。トッピングはサラダチキン半分、ノンオイルツナ缶少量、冷凍ブロッコリー、そして温泉卵メーカーで作った温泉卵を1個。これだけ乗せても、ラーメン1杯よりカロリーは低いのに、食後の満足感はかなり高いです。
もちろん、そばなら何でもOKというわけではなくて、揚げ玉を山ほど入れたり、天ぷらをドカ盛りすると一気にカロリーオーバーになります。僕も一時期、トレーニング後に「ご褒美」と称して天丼＋そばセットを食べていたら、むしろ体重が増えていって反省しました。今は、天ぷらを食べる日はあえて主食を少なめにしたり、逆にそばをしっかり食べたい日はトッピングをサラダチキンや木綿豆腐に寄せるようにしています。
増量期になったら、二八そば（乾麺）を100〜120gくらいに増やして、鶏むね肉（冷凍）をがっつり乗せたり、納豆を2パック使ったりして、カロリーとたんぱく質を一気に稼ぐ食べ方もします。ベースがそばなので、同じ量のラーメンや丼物に比べると胃もたれしにくくて、翌日のトレーニングに響きにくいのが気に入っています。
こんな感じで、僕にとってそばは、「筋トレを続けるためのインフラ」みたいな存在になりました。特に十割そば（乾麺）や二八そば（乾麺）、減塩めんつゆ、冷凍ブロッコリー、それにサラダチキンや鶏むね肉（冷凍）みたいな高たんぱく食材を組み合わせておくと、「今日は何を食べよう…」と悩まずにすむので、本当に楽です。仕上げにホエイプロテイン（プロテインパウダー）を1杯足しておけば、筋肉的にも安心感があります。
筋トレとそばの相性は、僕の感覚ではかなり良いです。体が重くならないし、血糖値の上下も穏やかになるのか、トレーニング中の集中力も保ちやすい気がします。もし、減量期の主食に迷っているなら、一度十割そば（乾麺）やそば（冷凍麺）、それに減塩めんつゆと冷凍ブロッコリーあたりをセットで試してみると、自分なりの「筋トレそばスタイル」が見つかると思います。
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