筋トレ成果が見えない人へ｜期間の目安とやる気を保つコツ

筋トレって、始めるときはワクワクしているのに、数週間たって鏡を見て「ん？　全然変わってなくない？」とがっかりすること、多いですよね。
自分もまさにそのタイプで、最初の頃は「こんなに頑張っているのに成果が出ない」とイライラして、何度も挫折しかけました。

でも数年ぐらい、ゆるく続けたりサボったりを繰り返しながらも筋トレと付き合ってきて、「成果が見えるまでのリアルな期間」と「そこにたどり着くまでのメンタルの保ち方」は、なんとなく自分なりに掴めてきました。
ここでは、完全に一人の趣味トレーニーとしての体験ベースで、筋トレの成果が出るまでどれくらいかかったのか、どんなアイテムを使いながら続けてきたのかを、かなり主観強めで書いてみます。

まず、よく聞かれる「どれくらいで筋トレの成果を実感したか」ですが、自分の場合をざっくり分けるとこんな感じでした。

ベンチプレスや腕立ての回数が目に見えて増えた：3〜4週間
肩や胸のラインが「お、ちょっと変わった？」と感じた：2〜3カ月
体脂肪が落ちて、周りから「痩せた？」と言われた：4〜6カ月

最初の3〜4週間って、見た目はほぼ変わらないのに、扱える重さだけちょっとずつ増えていく時期なんですよね。
この時期を耐えられるかどうかが、けっこう分かれ目だと思っています。

自分はこの頃、ジムにあるベンチプレス台と家の可変式ダンベルをフル活用していました。仕事終わりにジムでベンチ、そのあと家で軽めにダンベルフライ、みたいな感じです。正直、鏡を見ても変化はほとんどなくて、「筋トレって才能ないとダメなのかな…」と落ち込む日もありました。

でも、ノートを見ると最初は40kgでギリギリ10回だったのが、1カ月後には45kgを10回上がるようになっていたりして、「見た目はともかく、中身はちゃんと強くなってるっぽいぞ」と思えたのは大きかったです。
この頃から、「成果＝見た目」だけじゃないんだなと考え方が変わってきました。

筋トレを続けやすくしてくれたのは、正直なところ「形から入るアイテム」の力もかなり大きかったです。

たとえば、タンパク質を意識し始めたときに真っ先に買ったのが、王道のホエイプロテインでした。シェイカーに水を入れてシャカシャカ振る、あの「それっぽさ」がなんだか楽しくて、「俺、筋トレしてるわ〜」という気分にさせてくれます。

夜、どうしてもお腹が空いてしまうときは、少し腹持ちのいいソイプロテインを使ってみたり、外出先で小腹が空いたらプロテインバーをカバンに突っ込んでおいたり。完璧な栄養管理とは程遠いですが、こういう小さな工夫が積み重なって、「筋トレしてる自分」というキャラを崩さずに済んだ気がします。

トレ中のドリンクも、最初はただの水だったのが、そのうち「筋トレっぽさ」を求めてBCAAサプリメントを入れ始めました。トレ前にはEAAサプリメントを飲んでみたり、後からクレアチンサプリメントを追加してみたり…。正直、最初の頃は「効いてるかどうか」なんて全然わからないんですが、味付きのドリンクをチビチビ飲みながらトレーニングするだけで、妙にテンションが上がるんですよね。

健康面も気になってきて、いつの間にかマルチビタミンサプリメントにも手を出しました。サプリだらけで完全に沼ですが、「これだけ準備してるんだからサボれないよな」と自分を追い込む意味でも、悪くなかったと思っています。

家トレの環境も、少しずつアップデートしていきました。

最初は床に手をついて腕立てをしていただけだったのが、そのうち手首が痛くなってきて、試しにプッシュアップバーを導入してみました。これが地味に良くて、可動域が広くなって胸にしっかり効いている感覚が出てきたんですよね。

スペース的に無理かなと思っていたトレーニングベンチも、折りたたみ式のものを選んだら意外と置けてしまい、一気に「家がミニジム化」しました。ダンベルプレスやインクラインでの種目ができるようになると、モチベーションがかなり上がります。

背中やお尻まわりを鍛えたかったので、スイング用にケトルベルも追加。ヒンジ動作の練習としてはかなり優秀で、これのおかげでデッドリフトが少しだけ怖くなくなりました。
引き締め目的で導入したトレーニングチューブ・レジスタンスバンドは、ウォームアップや仕上げのパンプ用にかなり使えます。軽い負荷で関節周りを温められるので、ケガ予防にも良かったです。

それでも「本格的なスクワットをしっかりやりたい」と思うようになってからは、ジムでパワーラックを使う時間が増えました。家に置くのはさすがにハードルが高いので、これは完全にジムに頼りきりです。とはいえ、家にベンチとダンベルがあるだけでも「雨だからジム行かない」という言い訳が効かなくなるので、家トレ環境を少しずつ整えるのはかなりおすすめです。

筋トレの成果を感じ始めた2〜3カ月目あたりからは、「トレーニングの質」をちょっと気にするようになりました。

まず意識したのがフォームです。握力が先にバテるのが嫌で、トレーニンググローブを使うようになりました。素手でガシガシ握るのもカッコいいんですが、手のひらのマメや滑りを気にせず集中できるようになったのは大きかったです。

足元も意外と大事で、ランニング用のふわふわした靴から、ソールが固めのトレーニングシューズに変えたら、スクワットの安定感が全然違いました。重量が重くなってくると、足裏のブレがそのまま恐怖につながるので、ここは自己満足以上の効果を感じています。

セット間の時間には、固まった筋膜をほぐすためにフォームローラーをごろごろ転がしていました。特に脚トレの翌日は太ももとお尻がバキバキになるので、これでコロコロしてから寝ると、次の日の歩きやすさがだいぶ違います。

食事管理も、最初は「とりあえずタンパク質を意識する」くらいの雑さだったのが、だんだんとルーティン化してきました。

起きてすぐプロテインシェイカーに水を入れてホエイプロテインをシャカシャカ、昼はできるだけ肉か魚を選び、間食にはプロテインバー、夜は炭水化物を少し減らして野菜を増やす……といった感じです。

「完璧なPFCバランス！」とは程遠いですが、それでも以前に比べたらタンパク質量はかなり増えました。たまに体調が落ちたなと思ったときはマルチビタミンサプリメントを飲んでお守り代わりにしています。

減量期には、カロリーをガツンと削るのではなく、ゆるいマイナスにしながら筋トレのボリュームは落としすぎないように意識しました。ここで役立ったのがソイプロテインです。寝る前に飲むと腹持ちが良くて、夜中の暴食をだいぶ防げました。

もちろん、ここまで書くと「なんだか順風満帆に成長してそう」に見えるかもしれませんが、実際は全然そんなことはなくて、サボったり、ケガしたり、仕事が忙しくて1カ月ほぼ何もできなかったり、停滞とリスタートの繰り返しでした。

個人的に、停滞期を乗り越えるのに一番効いたのは、「成果のハードルを一度思い切り下げる」ことでした。

たとえば、筋肉の見た目が全然変わらない期間でも、

ベンチプレスの重量が2.5kgだけ増えた
前よりも疲れにくくなった気がする
仕事帰りにジムへ行くのが、ちょっとだけ当たり前になってきた

こういう小さな変化を「これも立派な成果」と自分に言い聞かせるようにしました。
その上で、「せっかくここまで続けたんだから、もう少し頑張ってみるか」と気楽に構えるようにしたら、気づいたら半年が過ぎていて、周りから「肩幅広くなった？」と言われるようになりました。

ここまで色々書きましたが、筋トレの成果が出るまでの期間って、結局は「どれだけ続けられる環境とテンションを自分で作れるか」にかなり左右されると感じています。

自分の場合は、

ホエイプロテインやEAAサプリメントなどで「トレーニングしてる感」を演出
可変式ダンベルとトレーニングベンチで家トレ環境を整える
トレーニンググローブやトレーニングシューズで「形から入る楽しさ」を味わう
ケア用にフォームローラーを使って、筋肉痛と仲良くする

こんな感じで、アイテムをうまく利用しながら「筋トレしている自分」を維持してきました。
もちろん、道具をそろえたからといって勝手に筋肉がつくわけではないですが、少なくとも「今日は疲れたからやめとくか」という言い訳を一つずつ潰してくれるのは確かです。

筋トレの成果は、早ければ数週間で「なんとなく」、2〜3カ月で「お、ちょっと変わったかも」、半年くらいで「写真で見比べると全然違うな」と感じられることが多いと思います。
もし今、「全然変わらない」と悩んでいるなら、いきなり理想の体型を目指すのではなく、「まずは3カ月続けてみるか」「今日はとりあえずダンベルだけ握ってみるか」くらいのゆるいノリで、少しずつ習慣を積み上げてみてください。

そして、気が向いたら新しいサプリや器具――たとえばBCAAサプリメントやプッシュアップバー――を試してみるのも、モチベーションのリセットにはかなり効きます。
趣味の筋トレなんだから、せっかくなら「しんどい」だけじゃなく、「道具や変化を楽しむ遊び」として、気楽に続けていきましょう。