家トレ歴そこそこ長い僕が、最近ようやく「背中の日」が楽しくなってきました。胸や腕って鏡で見てすぐ変化が分かるけど、背中は自分では見えないし、効いているのかもよく分からない…。そんなモヤモヤ期を抜けるきっかけになったのが、器具をちゃんと揃えてメニューを整理したことでした。この記事では、僕が実際に使っているアイテムや、ジムで触ってみて良かったマシンを絡めながら、背中の筋トレメニューをゆるく紹介していきます。
自宅で始めた頃の背中メニューと愛用アイテム
最初に買ったのは、王道の
ダンベル と
トレーニングマット でした。床がフローリングなので、マットがないとゴリゴリして集中できないんですよね。
最初は軽めの可変式ダンベル を買って、ワンハンドロウっぽい動きをしていました。でもフォームもよく分からないし、片手で引いているつもりが腕ばかり疲れてしまう。そこで追加したのが、手首のグリップ力を補助してくれる
リストストラップ と
トレーニンググローブ 。これを巻いてからは前腕の消耗が減って、やっと背中に効いている感覚が出てきました。
もう一つ、自宅トレでかなり出番が多いのが
トレーニングチューブ 。ドアに引っ掛けてラットプルダウン風の動きをすると、軽い負荷でも肩甲骨を寄せる練習になってすごく良いです。強度違いのセットになっているトレーニングチューブ を選ぶと、アップから本番セットまで全部まかなえます。
床にうつ伏せになって行う自重系の背中トレでは、腰の負担を減らすために厚めの
トレーニングマット があるとかなり快適です。余裕があれば、体幹トレにも使える
バランスボール もあると、背中～お尻周りまでまとめて鍛えやすくなります。
懸垂環境を整えるアイテムたち
背中といえばやっぱり懸垂だろう、と思って導入したのが
プルアップバー と、自立式の
懸垂マシン 。最初はドア枠に引っ掛けるタイプのプルアップバー だけだったんですが、集合住宅でギシギシ音が気になり、結局懸垂マシン を置くことにしました。
懸垂は回数が伸びるまで時間がかかるので、握力を補助してくれる
パワーグリップ や
リストストラップ を併用すると、背中を追い込みやすくなりました。自分の場合、素手だと前腕パンパンになって3回くらいで終了ですが、パワーグリップ を使うと6〜8回くらいは粘れます。
ジムに通い始めてハマったマシン系背中メニュー
自宅トレだけだと飽きが来るし、もっと重量を扱ってみたくなって、近所のジムにも通うようになりました。そこで一気に世界が広がったのが
ラットプルダウンマシン と
ローイングマシン 、それからフリーウエイトエリアの
バーベル を使ったデッドリフトでした。
ラットプルダウンマシン は、バーを握って胸のあたりまで引き下ろすだけなので、初心者でも動作をイメージしやすいです。僕は肩幅よりちょい広めで持って、胸を張りながら「肘を脇腹に突き刺す」つもりで引いています。ジムに通えない日用に、家用の
ラットプルダウンマシン を買おうか真剣に迷うくらいお気に入り。
座ってケーブルを引くタイプのローイングマシン は、背中の中部にガツンと入る感じがあります。ここでもパワーグリップ を使うと、握力を気にせず重量を上げられてかなり快適です。
フリーウエイトでは、パワーラックにバーベル をセットしてデッドリフトをしています。腰が不安なので、補助として
トレーニングベルト を締めて、ラックそのものも家庭用で気になっていた
パワーラック をジムで試すような感覚で使っています。ジムによってはスミスマシン も置いてあって、固定軌道でデッドリフトの動きを練習できるので、フォームづくりにかなり役立ちました。
背面を仕上げるために欠かせないのが、腰を反らす系の種目。ジムには専用の
バックエクステンションベンチ があって、これがあると脊柱起立筋をピンポイントで追い込みやすいです。自宅で代用するなら、フラットな
トレーニングベンチ にうつ伏せになって、上体だけはみ出させるようにセットすると近い動きができます。
僕の「背中の日」メニュー例（自宅版）
家でやる日は、だいたいこんな感じで組んでいます。
- トレーニングチューブ でラットプルダウン風 3セット
- ダンベル ワンハンドロウ 3セット
- プルアップバー を使った補助付き懸垂 2〜3セット
- トレーニングベンチ or 床＋トレーニングマット で自重バックエクステンション 2セット
グリップ系は、その日の気分で
リストストラップ か
パワーグリップ を使い分けています。
有酸素を少し入れたい日は、仕上げに
エアロバイク をこぎながら、背中のパンプを感じるのがちょっとした楽しみです。
トレ後のケアとサプリ周り
年齢的にも回復が遅くなってきたので、トレ後のケアもかなり大事にしています。まずはストレッチ用に
フォームローラー をゴロゴロ当てて、僧帽筋や広背筋周りをじっくりほぐします。時間に余裕がある日は、ピンポイントで刺激できる
マッサージガン も使います。これを背中に当てると、一気に「やり切った感」が出て最高です。
栄養面では、ごくシンプルに
ホエイプロテイン を水で飲むスタイル。持ち運びしやすいプロテインシェイカー を一個カバンに入れておけば、ジム帰りでもすぐ飲めます。いろいろ試しましたが、結局は好きな味のホエイプロテイン を無理なく続けるのが一番だなと感じています。
まとめ：器具沼も含めて背中トレを楽しむ
正直、背中のトレーニングって、筋肉の見た目の変化が出るまで時間がかかるし、フォームも難しくて、途中で心が折れそうになることが何度もありました。でも、少しずつ器具を揃えていくうちに、「今日はダンベル をメインにしよう」「ジムに行ける日はラットプルダウンマシン とローイングマシン をがっつりやろう」みたいに、メニューを考える時間そのものが楽しくなりました。
自宅派なら、まずは
トレーニングマット と可変式のダンベル、負荷調整がしやすいトレーニングチューブ あたりから始めてみるのがおすすめ。スペースに余裕が出てきたらプルアップバー や懸垂マシン、本格派ならパワーラック やトレーニングベンチ を揃えるのも夢があります。
僕自身まだまだ発展途上ですが、こうやって少しずつ環境を整えながら、背中のメニューを育てていく感じがすごく楽しいです。筋トレはどうしてもストイックなイメージになりがちですが、お気に入りの器具やサプリ――たとえばホエイプロテイン とプロテインシェイカー、ケア用のフォームローラー やマッサージガン――を絡めて、自分なりの「背中の日」を作っていくと、続けやすくなるんじゃないかなと思います。
筋トレ 背中 メニュー初心者向け｜自宅とジムの器具別ガイド
家トレ歴そこそこ長い僕が、最近ようやく「背中の日」が楽しくなってきました。胸や腕って鏡で見てすぐ変化が分かるけど、背中は自分では見えないし、効いているのかもよく分からない…。そんなモヤモヤ期を抜けるきっかけになったのが、器具をちゃんと揃えてメニューを整理したことでした。この記事では、僕が実際に使っているアイテムや、ジムで触ってみて良かったマシンを絡めながら、背中の筋トレメニューをゆるく紹介していきます。
自宅で始めた頃の背中メニューと愛用アイテム
最初に買ったのは、王道の
ダンベル と
トレーニングマット でした。床がフローリングなので、マットがないとゴリゴリして集中できないんですよね。
最初は軽めの可変式ダンベル を買って、ワンハンドロウっぽい動きをしていました。でもフォームもよく分からないし、片手で引いているつもりが腕ばかり疲れてしまう。そこで追加したのが、手首のグリップ力を補助してくれる
リストストラップ と
トレーニンググローブ 。これを巻いてからは前腕の消耗が減って、やっと背中に効いている感覚が出てきました。
もう一つ、自宅トレでかなり出番が多いのが
トレーニングチューブ 。ドアに引っ掛けてラットプルダウン風の動きをすると、軽い負荷でも肩甲骨を寄せる練習になってすごく良いです。強度違いのセットになっているトレーニングチューブ を選ぶと、アップから本番セットまで全部まかなえます。
床にうつ伏せになって行う自重系の背中トレでは、腰の負担を減らすために厚めの
トレーニングマット があるとかなり快適です。余裕があれば、体幹トレにも使える
バランスボール もあると、背中～お尻周りまでまとめて鍛えやすくなります。
懸垂環境を整えるアイテムたち
背中といえばやっぱり懸垂だろう、と思って導入したのが
プルアップバー と、自立式の
懸垂マシン 。最初はドア枠に引っ掛けるタイプのプルアップバー だけだったんですが、集合住宅でギシギシ音が気になり、結局懸垂マシン を置くことにしました。
懸垂は回数が伸びるまで時間がかかるので、握力を補助してくれる
パワーグリップ や
リストストラップ を併用すると、背中を追い込みやすくなりました。自分の場合、素手だと前腕パンパンになって3回くらいで終了ですが、パワーグリップ を使うと6〜8回くらいは粘れます。
ジムに通い始めてハマったマシン系背中メニュー
自宅トレだけだと飽きが来るし、もっと重量を扱ってみたくなって、近所のジムにも通うようになりました。そこで一気に世界が広がったのが
ラットプルダウンマシン と
ローイングマシン 、それからフリーウエイトエリアの
バーベル を使ったデッドリフトでした。
ラットプルダウンマシン は、バーを握って胸のあたりまで引き下ろすだけなので、初心者でも動作をイメージしやすいです。僕は肩幅よりちょい広めで持って、胸を張りながら「肘を脇腹に突き刺す」つもりで引いています。ジムに通えない日用に、家用の
ラットプルダウンマシン を買おうか真剣に迷うくらいお気に入り。
座ってケーブルを引くタイプのローイングマシン は、背中の中部にガツンと入る感じがあります。ここでもパワーグリップ を使うと、握力を気にせず重量を上げられてかなり快適です。
フリーウエイトでは、パワーラックにバーベル をセットしてデッドリフトをしています。腰が不安なので、補助として
トレーニングベルト を締めて、ラックそのものも家庭用で気になっていた
パワーラック をジムで試すような感覚で使っています。ジムによってはスミスマシン も置いてあって、固定軌道でデッドリフトの動きを練習できるので、フォームづくりにかなり役立ちました。
背面を仕上げるために欠かせないのが、腰を反らす系の種目。ジムには専用の
バックエクステンションベンチ があって、これがあると脊柱起立筋をピンポイントで追い込みやすいです。自宅で代用するなら、フラットな
トレーニングベンチ にうつ伏せになって、上体だけはみ出させるようにセットすると近い動きができます。
僕の「背中の日」メニュー例（自宅版）
家でやる日は、だいたいこんな感じで組んでいます。
- トレーニングチューブ でラットプルダウン風 3セット
- ダンベル ワンハンドロウ 3セット
- プルアップバー を使った補助付き懸垂 2〜3セット
- トレーニングベンチ or 床＋トレーニングマット で自重バックエクステンション 2セット
グリップ系は、その日の気分で
リストストラップ か
パワーグリップ を使い分けています。
有酸素を少し入れたい日は、仕上げに
エアロバイク をこぎながら、背中のパンプを感じるのがちょっとした楽しみです。
トレ後のケアとサプリ周り
年齢的にも回復が遅くなってきたので、トレ後のケアもかなり大事にしています。まずはストレッチ用に
フォームローラー をゴロゴロ当てて、僧帽筋や広背筋周りをじっくりほぐします。時間に余裕がある日は、ピンポイントで刺激できる
マッサージガン も使います。これを背中に当てると、一気に「やり切った感」が出て最高です。
栄養面では、ごくシンプルに
ホエイプロテイン を水で飲むスタイル。持ち運びしやすいプロテインシェイカー を一個カバンに入れておけば、ジム帰りでもすぐ飲めます。いろいろ試しましたが、結局は好きな味のホエイプロテイン を無理なく続けるのが一番だなと感じています。
まとめ：器具沼も含めて背中トレを楽しむ
正直、背中のトレーニングって、筋肉の見た目の変化が出るまで時間がかかるし、フォームも難しくて、途中で心が折れそうになることが何度もありました。でも、少しずつ器具を揃えていくうちに、「今日はダンベル をメインにしよう」「ジムに行ける日はラットプルダウンマシン とローイングマシン をがっつりやろう」みたいに、メニューを考える時間そのものが楽しくなりました。
自宅派なら、まずは
トレーニングマット と可変式のダンベル、負荷調整がしやすいトレーニングチューブ あたりから始めてみるのがおすすめ。スペースに余裕が出てきたらプルアップバー や懸垂マシン、本格派ならパワーラック やトレーニングベンチ を揃えるのも夢があります。
僕自身まだまだ発展途上ですが、こうやって少しずつ環境を整えながら、背中のメニューを育てていく感じがすごく楽しいです。筋トレはどうしてもストイックなイメージになりがちですが、お気に入りの器具やサプリ――たとえばホエイプロテイン とプロテインシェイカー、ケア用のフォームローラー やマッサージガン――を絡めて、自分なりの「背中の日」を作っていくと、続けやすくなるんじゃないかなと思います。
コメント