筋トレセットとは？回数・負荷・休憩時間まで完全解説【初心者向け体験談】

筋トレを始めたばかりのころ、ジムのメニュー表に「スクワット 10回×3セット」と書いてあって、「そもそもセットって何？　3回だけやればいいの？」と本気で迷いました。
今思えば笑える話なんですが、当時の自分と同じところでつまずいている人ってけっこう多い気がします。

この記事では、趣味でコツコツ筋トレを続けてきた自分なりの経験をもとに、「筋トレのセットとは何か」「何回・何セットやればいいのか」「どんな器具を使うと続けやすいか」を、かなり主観多めでゆるく解説していきます。

途中で、自分が実際に使っている筋トレグッズもガンガン紹介します。名前が出てきた器具は、全部リンクを貼っておくので、気になったらそのままチェックしてみてください。

筋トレの「セット」と「回数（レップ）」のイメージ

まず基本から。
筋トレで言う「セット」は、同じ動きを決められた回数だけ連続で行って、一度休憩を挟む塊のことです。
例えばダンベルを持って二の腕を鍛える「ダンベルカール」を10回連続で行い、そのあと1分休む。このときの「10回」が1セットで、これを3回繰り返すなら「10回×3セット」という感じ。

1回1回の動作 → レップ（反復）
レップをまとめた塊 → セット
1日の合計のボリューム → 重さ × 回数 × セット数

最初のころの自分は、「とにかく回数をいっぱいやれば効く」と思っていたんですが、実際には「何回を何セットに分けるか」「どのくらいの重さでやるか」「セット間をどれくらい休むか」で効き方がけっこう変わります。

目的別：何回×何セットがやりやすいか

自分がいろいろ試してみて、「これくらいがちょうどいいな」と思ったざっくり目安を書いておきます。完全に主観ですが、初心者～中級くらいならそんなに外してないはず。

1. 健康・ダイエット目的

回数：15〜20回
セット数：2〜3セット
休憩：30〜60秒

例えばトレーニングチューブで肩回りをほぐしたり、プッシュアップバーで腕立て伏せをしたり。息は上がるけど、ギリギリ会話ができるくらいの強度にしておくと、無理なく続けられます。

2. 見た目をよくしたい（筋肥大寄り）

回数：8〜12回
セット数：3〜4セット
休憩：60〜90秒

ここから可変式ダンベルやバーベルセットの出番です。
「12回はギリギリできるけど、13回目は無理…」くらいの重さを選んで、3セットくらいやると、翌日の筋肉痛で「お、ちゃんと効いてるな」と実感しやすいです。

3. とにかく重い重量を扱いたい（筋力アップ）

回数：3〜6回
セット数：3〜5セット
休憩：2〜3分

これは完全に中級者以上向けですが、パワーラックとトレーニングベンチの組み合わせでベンチプレスをやるようになると、3〜5回で限界が来る重さに挑戦したくなります。
このゾーンだと、フォームを崩すと一気に危なくなるので、トレーニンググローブやリストラップなどの補助グッズもあると安心感が段違いです。

自宅トレで使っている器具とセットの組み方

自分は最初ジム通いだったんですが、だんだん家トレがメインになりました。そこでめちゃくちゃお世話になっているのが、以下のあたり。

重さを変えられる可変式ダンベル
セットを組みやすいフラットタイプのトレーニングベンチ
床の保護と騒音対策用のトレーニングマット
スクワットやベンチプレス用のパワーラック

この4つが揃うと、自宅でもほとんどジムと同じ感覚で「10回×3セット」「8回×4セット」みたいな本格的なメニューが組めます。

実際のメニュー例（胸の日）

自分がよくやっている「胸の日」のセット構成をそのまま書くと、こんな感じです。

バーベルセットでベンチプレス
- 10回×1セット（ウォームアップ）
- 8回×3セット（メイン）
ダンベルフライ（トレーニングベンチ使用）
- 12回×3セット
プッシュアップバーで腕立て伏せ
- 限界まで×2セット

休憩はそれぞれ60〜90秒。
最後のプッシュアップバーだけは「もうこれ以上無理！」というところまでやるので、セット数は少なくてもかなり効きます。

セットを管理するための小物たち

家トレだと「今何セット目だっけ？」とか「さっき何キロでやったっけ？」みたいなプチ混乱がよくあります。そこで役立っているのが、地味だけど便利なグッズ。

1. セット管理はタイマー任せ

インターバル管理にはトレーニングタイマーが本当に便利です。
スマホでもいいんですが、SNSを開いてしまって休憩が長くなるのが自分の悪い癖なので、最近はトレーニングタイマーを手元に置いて、60秒や90秒にセットしてピピッとなったら次のセットに行く、というシンプルスタイルに落ち着きました。

2. 記録用のノート

筋トレの伸びを実感するには、記録を残すのがいちばん早いです。自分はアプリも使いますが、結局アナログなトレーニングノートも愛用しています。

種目名
重量
回数
セット数

これだけ書いておけば、次回「前回はダンベル10kgで10回×3セットいけたから、今日は11回狙ってみよう」と計画が立てやすいです。
ノート自体はなんでもいいんですが、専用のトレーニングノートはフォームや体調のメモ欄があったりして、割とモチベーションが上がります。

家トレ初心者におすすめのシンプルセット

もし今から筋トレを始めるなら、自分ならこんな感じで組むかな、という「超シンプル家トレメニュー」を書いてみます。器具は最低限ですが、全部そろえてもジムの年会費より安く済むと思います。

上半身メイン：
- ダンベルのショルダープレス　10〜15回×3セット
- トレーニングチューブでロウ　15回×3セット
- プッシュアップバーで腕立て　限界まで×2〜3セット
下半身メイン：
- ダンベルスクワット　15回×3セット
- トレーニングマットの上でランジ　10回×3セット（片足）
- 仕上げに腹筋ローラー　できる回数×3セット

全部を完璧にこなす必要はなくて、「今日は上半身だけ」「今日は下半身だけ」と分けて、週に2〜3回できれば十分だと思います。
床が硬いと膝や腰が痛くなるので、トレーニングマットは早めに導入しておくと快適度が一気に上がります。

セット数を増やすタイミングと注意点

自分の失敗談含めて、セット数を増やすときに気をつけているポイントも書いておきます。

フォームが安定してから増やす
まだ動きがふらつくうちは、無理にセット数を増やさず、トレーニンググローブやトレーニングマットで安全に動ける環境を整える方が先かなと感じています。
セット数か重量、どちらか一方だけを変える
一度「気合い入ったから」といって可変式ダンベルの重さも増やしつつ、セット数も増やしたことがあるんですが、翌日から3日くらい筋肉痛で動けなくなりました…。
それ以来、「今日はセット数だけ1つ増やす」「今日は同じセット数で重さだけ1段階上げる」と、変える要素は1つに絞るようにしています。
週トータルで考える
1日で頑張りすぎるより、週に2〜3回、無理なく続けた方が確実に体は変わります。
たとえば週2回トレーニングするなら、1回あたりの種目は5〜6種目、各種目3セット前後にしておくと、トレーニングタイマーを使いながらでも1時間以内に終わってくれます。

筋トレセットと相性のいいサポートアイテム

セットをちゃんとこなそうとすると、筋肉だけでなく「握力が先に終わる」「汗でグリップが滑る」といった別の問題も出てきます。そこで、自分が「買ってよかった」と感じているサポートアイテムも少し。

手のマメ対策にトレーニンググローブ
床引きデッドリフトや重めのローイングにはバーベルセットと一緒にリストストラップ
（ストラップも「リストストラップ」で検索すると山ほど出てきます）
膝や肘が気になる人は厚めのトレーニングマット
背中の日や脚の日に高重量を扱うときはパワーラック

どれも必須ではないですが、セット数が増えてくると「道具の快適さ」がモチベーションに直結してくるので、少しずつ揃えていくとトレーニングが楽しくなります。

セット後のご褒美にプロテイン

最後に、セットをやり切ったあとの楽しみといえばプロテイン。
自分はトレーニング後にホエイプロテインを飲むのを完全に「ご褒美タイム」にしています。

シェイカーに水か牛乳を入れて、ホエイプロテインを1杯。甘党なのでチョコレート味ばかり飲んでいますが、「今日も10回×3セットやり切ったな」という達成感と相まって、なぜかすごくおいしく感じます。

プロテインを飲むかどうかは好みですが、「せっかくトレーニングノートに頑張った記録を残してるんだから、材料もちゃんと入れておこう」と思うと、サボりにくくなるのもメリットかなと。

まとめ：セットは「自分に合う単位」を探す旅

結局のところ、筋トレのセットって「自分の身体と生活リズムに合った、ちょうどいい単位」を見つけていく作業だと思います。

はじめはダンベルとトレーニングマットだけでもOK
慣れてきたら可変式ダンベルやプッシュアップバーを足してセット数を増やす
本格的にやりたくなったらパワーラックやバーベルセットで高重量に挑戦
その日やったことはトレーニングノートにメモして、トレーニングタイマーでリズム良く回す
終わったらホエイプロテインで「よく頑張った」と自分を褒める

こんな感じで、気楽にセットを積み重ねていくうちに、ある日ふと鏡を見て「前より肩がしっかりしてきたかも？」と気づいたりします。
難しい理論はあと回しで大丈夫なので、まずは自分なりの「10回×3セット」から始めてみてください。