背中の筋トレをちゃんと始めたのはここ数年なんですが、正直「もっと早くやっておけばよかった」と本気で思っています。胸とか腕ばかりいじっていた頃と比べて、背中を狙って鍛えるようになってから姿勢も楽になったし、Tシャツ姿のシルエットもかなり変わりました。
今日は、そんなぼくが実際に使ってきた器具やサプリを交えながら、「筋トレ 背中」をテーマに、自宅とジム両方のやり方をゆるい感じでまとめてみます。
自宅で始める背中筋トレ：最低限そろえた器具たち
まずはダンベルとマットだけでもOK
最初に買ったのは、定番のダンベルとヨガマットでした。
ダンベルが1セットあるだけで、ワンハンドロウもデッドリフト風の種目も一通りできるので、「とりあえず背中を動かしてみたい」という段階ならこれで十分です。
ただ、続けているとすぐ重さが物足りなくなるので、途中からは重量を細かく変えられる可変式ダンベルに乗り換えました。場所もあまり取らないし、家トレ派にはかなり便利でした。
床にそのまま寝転がると腰が痛くなるので、厚めのヨガマットが一枚あると、バックエクステンション系の自重トレもかなりやりやすくなります。
テーブル懸垂とチューブでプル系を補強
自重で背中を鍛えるときに一番ハマったのが、テーブルを使った「なんちゃって懸垂」です。本物の懸垂バー（ドアジム）を買う前は、頑丈な机の下に潜り込んでテーブルロウをやっていましたが、やっぱりちゃんとした懸垂バー（ドアジム）を設置してからのほうが圧倒的にやりやすいです。ドア枠に引っ掛けるタイプでも、意外とガッチリ固定されます。
あと、地味に役立ったのがトレーニングチューブとレジスタンスバンド。
背中に効かせる感覚がつかめないときは、レジスタンスバンドでラットプルダウンの動きをマネしたり、トレーニングチューブでフェイスプルっぽい動きをしてから本番の種目に入ると、かなり収縮感が変わりました。
本格的にやりたくなって買い足したホームジム系器具
ベンチとバーベルで世界が変わる
背中トレにハマってから、本格的に導入したのがトレーニングベンチとバーベルセットです。
最初はフラットのトレーニングベンチだけでしたが、そのうち角度を変えられるインクラインベンチに買い替え。インクラインのワンハンドロウやチェストサポートロウができるようになって、背中の「効き」がかなり良くなりました。
バーベルセットを導入すると、ベントオーバーロウやデッドリフト系の種目が一気にやりやすくなります。プレートを付け替える作業はちょっと面倒ですが、「今日はこの重量まで持ち上げたい」というモチベーションにもなるので、個人的には買って良かったアイテムの一つです。
パワーラック沼とローマンベンチの誘惑
家のスペースに余裕が出てきたタイミングで悩んだのがパワーラックとハーフラック。
最終的には省スペースなハーフラックを選びましたが、正直、場所さえ許せばフルサイズのパワーラックが欲しかったです。ラックがあると、バーベルロウでもデッドリフトでもセーフティバーを高めに設定しておけるので、腰への安心感が違います。
腰まわりを集中的に鍛えたくて後から追加したのがローマンベンチ。
普通の床バックエクステンションでは物足りなくなったとき、このローマンベンチでハイパーエクステンションをすると、脊柱起立筋にガツンと入りつつ、お尻とハムにも効いてくれてかなりお気に入りです。
ジム派ならマシンをフル活用
家トレも好きなんですが、やっぱりジムに行くときはマシンを触り倒したくなります。背中狙いで個人的に外せないのはこのあたり。
ラットプルダウンマシンとケーブルマシン
まずド定番はラットプルダウンマシン。
ジムにある大型のものとまったく同じではないですが、最近は家庭用のラットプルダウンマシンも増えていて、家で広背筋をガッツリ引き下ろしたい人にはかなり魅力的です。ぼくはジムでフォームを覚えてから、家ではレジスタンスバンドで代用していましたが、やっぱりケーブル式の引き心地は別物ですね。
ローイング系で重宝するのがケーブルマシン。
シーテッドロー、フェイスプル、ストレートアームプルダウンなど、背中メニューのバリエーションがぐっと増えます。最近はホームジム向けのコンパクトなケーブルマシンもあるので、「将来的に家にジムを作りたい」人はチェックしておく価値ありだと思います。
あると便利な小物系アイテム
握力を補助するグローブ・ストラップ類
背中の種目って、追い込もうとすると先に握力が限界になってしまいがちですよね。そこで役立ったのがトレーニンググローブ、リストストラップ、パワーグリップの三種の神器。
初心者の頃はマメ防止にトレーニンググローブだけ使っていたんですが、重量が上がってくるとストラップ系がないときつくなってきます。
背中を追い込みたい日はリストストラップを巻いて、握力を気にせず引き切るようにしています。最近はワンタッチで巻き付けられるパワーグリップも人気で、これに慣れると普通のストラップに戻れない…という人も多いみたいです。
腰と回復を守るアイテム
デッドリフト系の種目をやるときは、トレーニングベルトを締めると安心感が段違いです。
ぼくは最初、ベルトなんて上級者のものだと思っていたんですが、軽めの重量でもフォームが安定しやすくなるので、腰に不安がある人こそ早めに導入したほうがいいかもしれません。
トレ後のケアに重宝しているのがフォームローラー。
広背筋の外側や脊柱起立筋の横をゴロゴロ転がすと、地味に痛いんですが、次の日のハリ感がかなり違います。テレビを見ながらでもできるので、ズボラなぼくでも続けられている数少ないケア習慣です。
背中トレと相性のいいサプリ・食事周り
筋トレそのものとは少し離れますが、背中をしっかり育てようと思うとタンパク質はどうしても意識せざるを得ません。
一番使いやすいのはやっぱりホエイプロテイン。
朝ごはん代わりにホエイプロテインをシェイクしたり、トレ後すぐに一杯飲んだりするだけで、1日のタンパク質量がかなり稼げます。シェイク用にはプロテインシェイカーをひとつ持っておくと、粉がダマになりにくくて楽です。
トレーニング中のドリンクとしてはEAAやBCAAも定番ですね。
正直、必須かと言われると人によると思いますが、ぼくは減量中にEAAを飲んでいると、空腹感が少しマシになる気がしています。BCAAは味付きのスポドリ感覚で飲めるので、「水だけだと味気ない」という人にはアリかも。
ぼくの背中メニュー例（自宅版）
最後に、今ぼくが実際にやっている自宅背中メニューをざっくり書いておきます。全部こなす必要はなくて、使える器具だけピックしてもらえればOKです。
- 懸垂バー（ドアジム）で懸垂 or 斜め懸垂
- 可変式ダンベルを使ったワンハンドロウ
- インクラインベンチにうつ伏せになってダンベルロウ
- バーベルセットでデッドリフト
- ローマンベンチでハイパーエクステンション
- 仕上げにトレーニングチューブかレジスタンスバンドでフェイスプル
握力が怪しい日はトレーニンググローブ＋パワーグリップ、重いデッドリフトの日はトレーニングベルトを装備、終わったらフォームローラーで背中をゴリゴリ、というのがマイ定番コースです。
背中の筋トレって、最初は「どこに効いているのかわからない」ことも多いんですが、器具や小物をうまく使いながらコツコツ続けていると、ある日「お、ここだ！」という感覚が急にハッキリしてきます。
自宅でもジムでも、自分のペースで楽しみながら「筋トレ 背中」ライフを一緒に続けていきましょう。
筋トレ 背中の鍛え方｜自宅＆ジムの器具とメニュー完全ガイド
背中の筋トレをちゃんと始めたのはここ数年なんですが、正直「もっと早くやっておけばよかった」と本気で思っています。胸とか腕ばかりいじっていた頃と比べて、背中を狙って鍛えるようになってから姿勢も楽になったし、Tシャツ姿のシルエットもかなり変わりました。
今日は、そんなぼくが実際に使ってきた器具やサプリを交えながら、「筋トレ 背中」をテーマに、自宅とジム両方のやり方をゆるい感じでまとめてみます。
自宅で始める背中筋トレ：最低限そろえた器具たち
まずはダンベルとマットだけでもOK
最初に買ったのは、定番のダンベルとヨガマットでした。
ダンベルが1セットあるだけで、ワンハンドロウもデッドリフト風の種目も一通りできるので、「とりあえず背中を動かしてみたい」という段階ならこれで十分です。
ただ、続けているとすぐ重さが物足りなくなるので、途中からは重量を細かく変えられる可変式ダンベルに乗り換えました。場所もあまり取らないし、家トレ派にはかなり便利でした。
床にそのまま寝転がると腰が痛くなるので、厚めのヨガマットが一枚あると、バックエクステンション系の自重トレもかなりやりやすくなります。
テーブル懸垂とチューブでプル系を補強
自重で背中を鍛えるときに一番ハマったのが、テーブルを使った「なんちゃって懸垂」です。本物の懸垂バー（ドアジム）を買う前は、頑丈な机の下に潜り込んでテーブルロウをやっていましたが、やっぱりちゃんとした懸垂バー（ドアジム）を設置してからのほうが圧倒的にやりやすいです。ドア枠に引っ掛けるタイプでも、意外とガッチリ固定されます。
あと、地味に役立ったのがトレーニングチューブとレジスタンスバンド。
背中に効かせる感覚がつかめないときは、レジスタンスバンドでラットプルダウンの動きをマネしたり、トレーニングチューブでフェイスプルっぽい動きをしてから本番の種目に入ると、かなり収縮感が変わりました。
本格的にやりたくなって買い足したホームジム系器具
ベンチとバーベルで世界が変わる
背中トレにハマってから、本格的に導入したのがトレーニングベンチとバーベルセットです。
最初はフラットのトレーニングベンチだけでしたが、そのうち角度を変えられるインクラインベンチに買い替え。インクラインのワンハンドロウやチェストサポートロウができるようになって、背中の「効き」がかなり良くなりました。
バーベルセットを導入すると、ベントオーバーロウやデッドリフト系の種目が一気にやりやすくなります。プレートを付け替える作業はちょっと面倒ですが、「今日はこの重量まで持ち上げたい」というモチベーションにもなるので、個人的には買って良かったアイテムの一つです。
パワーラック沼とローマンベンチの誘惑
家のスペースに余裕が出てきたタイミングで悩んだのがパワーラックとハーフラック。
最終的には省スペースなハーフラックを選びましたが、正直、場所さえ許せばフルサイズのパワーラックが欲しかったです。ラックがあると、バーベルロウでもデッドリフトでもセーフティバーを高めに設定しておけるので、腰への安心感が違います。
腰まわりを集中的に鍛えたくて後から追加したのがローマンベンチ。
普通の床バックエクステンションでは物足りなくなったとき、このローマンベンチでハイパーエクステンションをすると、脊柱起立筋にガツンと入りつつ、お尻とハムにも効いてくれてかなりお気に入りです。
ジム派ならマシンをフル活用
家トレも好きなんですが、やっぱりジムに行くときはマシンを触り倒したくなります。背中狙いで個人的に外せないのはこのあたり。
ラットプルダウンマシンとケーブルマシン
まずド定番はラットプルダウンマシン。
ジムにある大型のものとまったく同じではないですが、最近は家庭用のラットプルダウンマシンも増えていて、家で広背筋をガッツリ引き下ろしたい人にはかなり魅力的です。ぼくはジムでフォームを覚えてから、家ではレジスタンスバンドで代用していましたが、やっぱりケーブル式の引き心地は別物ですね。
ローイング系で重宝するのがケーブルマシン。
シーテッドロー、フェイスプル、ストレートアームプルダウンなど、背中メニューのバリエーションがぐっと増えます。最近はホームジム向けのコンパクトなケーブルマシンもあるので、「将来的に家にジムを作りたい」人はチェックしておく価値ありだと思います。
あると便利な小物系アイテム
握力を補助するグローブ・ストラップ類
背中の種目って、追い込もうとすると先に握力が限界になってしまいがちですよね。そこで役立ったのがトレーニンググローブ、リストストラップ、パワーグリップの三種の神器。
初心者の頃はマメ防止にトレーニンググローブだけ使っていたんですが、重量が上がってくるとストラップ系がないときつくなってきます。
背中を追い込みたい日はリストストラップを巻いて、握力を気にせず引き切るようにしています。最近はワンタッチで巻き付けられるパワーグリップも人気で、これに慣れると普通のストラップに戻れない…という人も多いみたいです。
腰と回復を守るアイテム
デッドリフト系の種目をやるときは、トレーニングベルトを締めると安心感が段違いです。
ぼくは最初、ベルトなんて上級者のものだと思っていたんですが、軽めの重量でもフォームが安定しやすくなるので、腰に不安がある人こそ早めに導入したほうがいいかもしれません。
トレ後のケアに重宝しているのがフォームローラー。
広背筋の外側や脊柱起立筋の横をゴロゴロ転がすと、地味に痛いんですが、次の日のハリ感がかなり違います。テレビを見ながらでもできるので、ズボラなぼくでも続けられている数少ないケア習慣です。
背中トレと相性のいいサプリ・食事周り
筋トレそのものとは少し離れますが、背中をしっかり育てようと思うとタンパク質はどうしても意識せざるを得ません。
一番使いやすいのはやっぱりホエイプロテイン。
朝ごはん代わりにホエイプロテインをシェイクしたり、トレ後すぐに一杯飲んだりするだけで、1日のタンパク質量がかなり稼げます。シェイク用にはプロテインシェイカーをひとつ持っておくと、粉がダマになりにくくて楽です。
トレーニング中のドリンクとしてはEAAやBCAAも定番ですね。
正直、必須かと言われると人によると思いますが、ぼくは減量中にEAAを飲んでいると、空腹感が少しマシになる気がしています。BCAAは味付きのスポドリ感覚で飲めるので、「水だけだと味気ない」という人にはアリかも。
ぼくの背中メニュー例（自宅版）
最後に、今ぼくが実際にやっている自宅背中メニューをざっくり書いておきます。全部こなす必要はなくて、使える器具だけピックしてもらえればOKです。
- 懸垂バー（ドアジム）で懸垂 or 斜め懸垂
- 可変式ダンベルを使ったワンハンドロウ
- インクラインベンチにうつ伏せになってダンベルロウ
- バーベルセットでデッドリフト
- ローマンベンチでハイパーエクステンション
- 仕上げにトレーニングチューブかレジスタンスバンドでフェイスプル
握力が怪しい日はトレーニンググローブ＋パワーグリップ、重いデッドリフトの日はトレーニングベルトを装備、終わったらフォームローラーで背中をゴリゴリ、というのがマイ定番コースです。
背中の筋トレって、最初は「どこに効いているのかわからない」ことも多いんですが、器具や小物をうまく使いながらコツコツ続けていると、ある日「お、ここだ！」という感覚が急にハッキリしてきます。
自宅でもジムでも、自分のペースで楽しみながら「筋トレ 背中」ライフを一緒に続けていきましょう。
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