筋トレを始めたばかりのころ、いちばん迷ったのが「セット数って結局いくつやればいいの？」というところでした。雑誌には３セットと書いてあったり、SNSでは１０セットやれ！みたいな投稿があったりして、結局よく分からないまま回数だけこなしてヘトヘトになっていました。
今は自宅にダンベルとトレーニングベンチ、たまにジムでバーベルを触るくらいの、完全に趣味レベルのトレーニーですが、試行錯誤していくうちに「このくらいのセット数なら無理なく続くし、ちゃんと体も変わるな」という感覚が少しずつつかめてきました。
この記事では、そんな僕の主観をベースに、「目的別にどのくらいのセット数を目安にすればいいのか」「実際どんな器具を使ってどんなふうに組んでいるのか」を、かなり個人的な視点でまとめてみます。ガチ勢向けというより、僕と同じように“迷子になりがちな一般人”向けの内容です。
- なぜセット数で迷子になるのか
- 僕が失敗した「セット数多すぎ期」
- 目的別・ざっくりセット数の目安（僕の感覚）
- 器具別に感じる「ちょうどいいセット数」
- 僕の自宅トレ環境とセット数の付き合い方
- 栄養と回復も“セット数のうち”と考える
- 一週間の僕のメニュー例（趣味トレ仕様）
- セット数を決めるときの僕なりのチェックポイント
- なぜセット数で迷子になるのか
- 僕が失敗した「セット数多すぎ期」
- 目的別・ざっくりセット数の目安（僕の感覚）
- 器具別に感じる「ちょうどいいセット数」
- 僕の自宅トレ環境とセット数の付き合い方
- 栄養と回復も“セット数のうち”と考える
- 一週間の僕のメニュー例（趣味トレ仕様）
- セット数を決めるときの僕なりのチェックポイント
なぜセット数で迷子になるのか
最初にジムに行ったとき、トレーナーさんに言われたのは「とりあえず１０回３セットから始めましょう」という定番フレーズでした。ベンチプレスはバーベルで１０回３セット、ダンベルカールはダンベルで１０回３セット。
でも家に帰ってYouTubeを見ると、「筋肥大なら１部位あたり週１５セット以上！」とか、「いやいや週９セットで十分」とか、情報がバラバラ。特に可変式ダンベルを買って自宅トレに切り替えたあたりは、誰を信じたらいいか分からず、胸の日はトレーニングベンチを使ったダンベルプレスを６セットも７セットもやってヘロヘロになっていました。
結局のところ、セット数は
- 目的（筋肥大なのか、筋力アップなのか、健康維持なのか）
- トレーニング歴や体力
- 使っている器具（自重／ダンベル／バーベル／トレーニングチューブ など）
によってけっこう変わります。なので「誰にでもこれがベスト！」という正解はないんですが、僕の体感では“やり過ぎないボリューム”を押さえると継続しやすくて、結果もつきやすいです。
僕が失敗した「セット数多すぎ期」
いちばんやらかしたのは、パワーラックのあるジムにハマっていた頃。スクワットの日はパワーラックでバーベルスクワットを１０セット以上、レッグプレスも５セット、仕上げにトレーニングチューブでサイドステップ…みたいなことをやっていました。
その結果どうなったかというと、
- ２日くらい階段が下りられない
- 次の脚トレの日まで疲れが残って重量が全然伸びない
- そもそもトレーニングが憂うつになる
という負のループ。いま思えば、完全にセット数のやりすぎでした。
今は脚の日でも、
- スクワット ３〜４セット
- ルーマニアンデッドリフト ３セット
- 仕上げにトレーニングチューブでお尻を２セット
くらいに抑えています。このくらいのセット数だと、翌日にほどよい筋肉痛はあるけど歩けないほどではないし、週２回の脚トレもギリギリ続けられます。
目的別・ざっくりセット数の目安（僕の感覚）
あくまで僕の主観ですが、目的別にはだいたいこんなイメージで組んでいます。
1. 筋肉を大きくしたい（筋肥大メイン）
- １種目あたり：２〜４セット
- １部位あたり：週１０〜１６セットくらい
- １セットの回数：８〜１２回
胸なら、
- ダンベルベンチプレス（トレーニングベンチ使用） ３セット
- インクラインダンベルプレス ３セット
- トレーニングチューブフライ ３セット
これを週２回くらいやると、週合計１８セットくらいになります。慣れてきたらここから１〜２セット増やすこともありますが、僕の体感ではこの辺が「効くけどギリギリ続けられる」ラインです。
2. 筋力アップを狙いたい
- １種目あたり：３〜５セット
- １部位あたり：週６〜１２セット
- １セットの回数：３〜６回
スクワットやベンチプレスみたいなメイン種目をバーベルでやるときは、重量が重いぶんセット数を少し減らしています。
例えばベンチの日は、
くらいにして、トータルセット数はそこまで多くしません。高重量を扱うときは、手のひらを守る意味でトレーニンググローブをつけると少し安心感があります。
3. 健康維持・ダイエット中心
- １種目あたり：２〜３セット
- １部位あたり：週６〜９セットくらい
- １セットの回数：１５〜２０回
運動不足解消やダイエットがメインなら、そこまで追い込まずに軽めの重量で回数多めに動くほうが精神的にも楽です。自宅なら、ダンベルやトレーニングチューブを使って、テンポよく全身を回す感じ。
この場合、床に直接寝転がると腰が痛くなるので、僕はトレーニングマットかヨガマットを敷いています。これがあるだけで、自宅トレの快適さがかなり変わります。
器具別に感じる「ちょうどいいセット数」
自重＋チューブ中心の日
腕立て伏せやスクワットにトレーニングチューブを足すような、自重系メインの日は疲労が溜まりにくいので、１種目３セットくらいは余裕でこなせます。
- チューブプルアパート ３セット
- チューブローイング ３セット
- チューブサイドレイズ ３セット
みたいな感じで、セット数自体は多くても、重量が軽いのでそこまでしんどくありません。
ダンベル中心の日
可変式ダンベルを使うようになってからは、自宅でもかなり追い込めるようになりました。ただ、重量を上げ過ぎると手首がやられるので、僕は中重量でセット数を多めにするスタイルが好きです。
胸の日なら、
くらい。ベンチが無いころは床でやっていましたが、トレーニングベンチを買ってから可動域が増えて、同じセット数でも効き方が全然違うと感じました。
バーベル＋パワーラックの日
ジムでパワーラックに入ってバーベルスクワットをするときは、１種目３セットが限界です。
- バーベルスクワット ３セット
- ルーマニアンデッドリフト（バーベル） ３セット
- 仕上げにレッグエクステンション ２セット
正直これ以上やると、次の日の仕事に支障が出るので、セット数を増やすのではなく、１セットの集中度を上げるように意識しています。
僕の自宅トレ環境とセット数の付き合い方
自宅には、
- ダンベル（片方20kgまでの可変式ダンベル）
- 折りたたみ式のトレーニングベンチ
- 厚めのトレーニングマット
- 予備のヨガマット
- 強度違いのトレーニングチューブ
- グリップ感重視で選んだトレーニンググローブ
- 筋膜リリース用のフォームローラー
が置いてあります。
器具が増えると、変に「せっかくだから全部使わなきゃ」と思って種目もセット数も増えがちなんですけど、僕はあえて「１日３〜４種目まで」「１種目３セットまで」と上限を決めています。
つまり１日あたりの合計セット数は、多くても１２セットくらい。これなら、仕事終わりにやっても１時間以内に終わりますし、気持ち的なハードルも低いです。
栄養と回復も“セット数のうち”と考える
どれだけセット数をこなしても、栄養と休養が足りないと体はなかなか変わりません。僕はトレーニング後にプロテインを飲むようにしてから、筋肉痛の抜けが良くなった気がします。
普段は味が好きなホエイプロテインを、水か牛乳で割って飲んでいますが、地味に大事なのがプロテインシェイカー。粉がダマにならずにサッと溶けるものだと、飲むのが面倒になりません。
トレーニング後や寝る前にはフォームローラーで太ももや背中をゴロゴロほぐしておくと、翌日のだるさが全然違います。これもある意味「回復のためのセット」をこなしているようなイメージで、１部位３０秒〜１分を２セットくらいやっています。
セット数を増やしたいときほど、こうした回復グッズの“ケアのセット数”も意識したほうがいいな、と最近は思っています。
一週間の僕のメニュー例（趣味トレ仕様）
ざっくりですが、今の僕の１週間はこんな感じです。全部自宅で完結するパターン。
月曜：胸・肩
- ダンベルベンチプレス ４セット
- インクラインダンベルプレス ３セット
- サイドレイズ（トレーニングチューブ） ３セット
水曜：背中・二頭
- ワンハンドロー（ダンベル） ４セット
- チューブローイング（トレーニングチューブ） ３セット
- ダンベルカール ３セット
金曜：脚・お尻
- ゴブレットスクワット（ダンベル） ４セット
- ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） ３セット
- チューブサイドウォーク（トレーニングチューブ） ２セット
全部あわせても、１日１０セットちょっと。トレーニングはトレーニングマットかヨガマットを敷いて、必要に応じてトレーニンググローブをつけています。
これに加えて、トレーニングのたびにホエイプロテインをプロテインシェイカーで１杯、週に何回かはフォームローラーでゴロゴロする、という感じ。正直、もっとセット数を増やしたら筋肉の付きは早くなるのかもしれませんが、仕事や睡眠とのバランスを考えると、このくらいが今の自分にはちょうどいいです。
セット数を決めるときの僕なりのチェックポイント
最後に、僕がセット数を決めるときに意識しているポイントを、主観全開でまとめます。
- 翌日に“心地よい筋肉痛”が来るか
- まったく筋肉痛が来ないなら少なすぎるし、日常生活に支障が出るレベルなら多すぎるサイン。
- １時間以内で終わるか
- 僕はトレーニング時間が１時間を超えると集中力が切れるので、その範囲で収まるセット数にしておく。
- １セットごとに集中できているか
- セット数が多すぎると、後半はただこなしているだけになりがち。そう感じたら、セット数を減らして重量やフォームを見直す。
- 回復グッズを活かせているか
- ３ヶ月続けられる現実的な量か
- １〜２週間だけならハードなセット数でも頑張れますが、３ヶ月続けられるイメージが湧くかどうかを基準にしています。
筋トレの世界って、どうしても「もっとやれ！」という雰囲気になりがちですが、趣味として長く続けるなら、「無理なく続けられるセット数」を探すほうが結局は近道な気がしています。
僕の場合は、自宅のダンベルとトレーニングベンチ、少しのトレーニングチューブ、それからプロテインとフォームローラーがあれば、十分に楽しめています。
「セット数が多すぎてしんどいな」と感じている人は、一度思い切って半分くらいに減らしてみて、その分１セットごとの集中や、器具・回復アイテムの使い方を工夫してみると、意外と体の変化が分かりやすくなるかもしれません。
筋トレ セット数の最適回数｜目的別の効果と組み方を詳しく解説
筋トレを始めたばかりのころ、いちばん迷ったのが「セット数って結局いくつやればいいの？」というところでした。雑誌には３セットと書いてあったり、SNSでは１０セットやれ！みたいな投稿があったりして、結局よく分からないまま回数だけこなしてヘトヘトになっていました。
今は自宅にダンベルとトレーニングベンチ、たまにジムでバーベルを触るくらいの、完全に趣味レベルのトレーニーですが、試行錯誤していくうちに「このくらいのセット数なら無理なく続くし、ちゃんと体も変わるな」という感覚が少しずつつかめてきました。
この記事では、そんな僕の主観をベースに、「目的別にどのくらいのセット数を目安にすればいいのか」「実際どんな器具を使ってどんなふうに組んでいるのか」を、かなり個人的な視点でまとめてみます。ガチ勢向けというより、僕と同じように“迷子になりがちな一般人”向けの内容です。
なぜセット数で迷子になるのか
最初にジムに行ったとき、トレーナーさんに言われたのは「とりあえず１０回３セットから始めましょう」という定番フレーズでした。ベンチプレスはバーベルで１０回３セット、ダンベルカールはダンベルで１０回３セット。
でも家に帰ってYouTubeを見ると、「筋肥大なら１部位あたり週１５セット以上！」とか、「いやいや週９セットで十分」とか、情報がバラバラ。特に可変式ダンベルを買って自宅トレに切り替えたあたりは、誰を信じたらいいか分からず、胸の日はトレーニングベンチを使ったダンベルプレスを６セットも７セットもやってヘロヘロになっていました。
結局のところ、セット数は
- 目的（筋肥大なのか、筋力アップなのか、健康維持なのか）
- トレーニング歴や体力
- 使っている器具（自重／ダンベル／バーベル／トレーニングチューブ など）
によってけっこう変わります。なので「誰にでもこれがベスト！」という正解はないんですが、僕の体感では“やり過ぎないボリューム”を押さえると継続しやすくて、結果もつきやすいです。
僕が失敗した「セット数多すぎ期」
いちばんやらかしたのは、パワーラックのあるジムにハマっていた頃。スクワットの日はパワーラックでバーベルスクワットを１０セット以上、レッグプレスも５セット、仕上げにトレーニングチューブでサイドステップ…みたいなことをやっていました。
その結果どうなったかというと、
- ２日くらい階段が下りられない
- 次の脚トレの日まで疲れが残って重量が全然伸びない
- そもそもトレーニングが憂うつになる
という負のループ。いま思えば、完全にセット数のやりすぎでした。
今は脚の日でも、
- スクワット ３〜４セット
- ルーマニアンデッドリフト ３セット
- 仕上げにトレーニングチューブでお尻を２セット
くらいに抑えています。このくらいのセット数だと、翌日にほどよい筋肉痛はあるけど歩けないほどではないし、週２回の脚トレもギリギリ続けられます。
目的別・ざっくりセット数の目安（僕の感覚）
あくまで僕の主観ですが、目的別にはだいたいこんなイメージで組んでいます。
1. 筋肉を大きくしたい（筋肥大メイン）
- １種目あたり：２〜４セット
- １部位あたり：週１０〜１６セットくらい
- １セットの回数：８〜１２回
胸なら、
- ダンベルベンチプレス（トレーニングベンチ使用） ３セット
- インクラインダンベルプレス ３セット
- トレーニングチューブフライ ３セット
これを週２回くらいやると、週合計１８セットくらいになります。慣れてきたらここから１〜２セット増やすこともありますが、僕の体感ではこの辺が「効くけどギリギリ続けられる」ラインです。
2. 筋力アップを狙いたい
- １種目あたり：３〜５セット
- １部位あたり：週６〜１２セット
- １セットの回数：３〜６回
スクワットやベンチプレスみたいなメイン種目をバーベルでやるときは、重量が重いぶんセット数を少し減らしています。
例えばベンチの日は、
くらいにして、トータルセット数はそこまで多くしません。高重量を扱うときは、手のひらを守る意味でトレーニンググローブをつけると少し安心感があります。
3. 健康維持・ダイエット中心
- １種目あたり：２〜３セット
- １部位あたり：週６〜９セットくらい
- １セットの回数：１５〜２０回
運動不足解消やダイエットがメインなら、そこまで追い込まずに軽めの重量で回数多めに動くほうが精神的にも楽です。自宅なら、ダンベルやトレーニングチューブを使って、テンポよく全身を回す感じ。
この場合、床に直接寝転がると腰が痛くなるので、僕はトレーニングマットかヨガマットを敷いています。これがあるだけで、自宅トレの快適さがかなり変わります。
器具別に感じる「ちょうどいいセット数」
自重＋チューブ中心の日
腕立て伏せやスクワットにトレーニングチューブを足すような、自重系メインの日は疲労が溜まりにくいので、１種目３セットくらいは余裕でこなせます。
- チューブプルアパート ３セット
- チューブローイング ３セット
- チューブサイドレイズ ３セット
みたいな感じで、セット数自体は多くても、重量が軽いのでそこまでしんどくありません。
ダンベル中心の日
可変式ダンベルを使うようになってからは、自宅でもかなり追い込めるようになりました。ただ、重量を上げ過ぎると手首がやられるので、僕は中重量でセット数を多めにするスタイルが好きです。
胸の日なら、
くらい。ベンチが無いころは床でやっていましたが、トレーニングベンチを買ってから可動域が増えて、同じセット数でも効き方が全然違うと感じました。
バーベル＋パワーラックの日
ジムでパワーラックに入ってバーベルスクワットをするときは、１種目３セットが限界です。
- バーベルスクワット ３セット
- ルーマニアンデッドリフト（バーベル） ３セット
- 仕上げにレッグエクステンション ２セット
正直これ以上やると、次の日の仕事に支障が出るので、セット数を増やすのではなく、１セットの集中度を上げるように意識しています。
僕の自宅トレ環境とセット数の付き合い方
自宅には、
- ダンベル（片方20kgまでの可変式ダンベル）
- 折りたたみ式のトレーニングベンチ
- 厚めのトレーニングマット
- 予備のヨガマット
- 強度違いのトレーニングチューブ
- グリップ感重視で選んだトレーニンググローブ
- 筋膜リリース用のフォームローラー
が置いてあります。
器具が増えると、変に「せっかくだから全部使わなきゃ」と思って種目もセット数も増えがちなんですけど、僕はあえて「１日３〜４種目まで」「１種目３セットまで」と上限を決めています。
つまり１日あたりの合計セット数は、多くても１２セットくらい。これなら、仕事終わりにやっても１時間以内に終わりますし、気持ち的なハードルも低いです。
栄養と回復も“セット数のうち”と考える
どれだけセット数をこなしても、栄養と休養が足りないと体はなかなか変わりません。僕はトレーニング後にプロテインを飲むようにしてから、筋肉痛の抜けが良くなった気がします。
普段は味が好きなホエイプロテインを、水か牛乳で割って飲んでいますが、地味に大事なのがプロテインシェイカー。粉がダマにならずにサッと溶けるものだと、飲むのが面倒になりません。
トレーニング後や寝る前にはフォームローラーで太ももや背中をゴロゴロほぐしておくと、翌日のだるさが全然違います。これもある意味「回復のためのセット」をこなしているようなイメージで、１部位３０秒〜１分を２セットくらいやっています。
セット数を増やしたいときほど、こうした回復グッズの“ケアのセット数”も意識したほうがいいな、と最近は思っています。
一週間の僕のメニュー例（趣味トレ仕様）
ざっくりですが、今の僕の１週間はこんな感じです。全部自宅で完結するパターン。
月曜：胸・肩
- ダンベルベンチプレス ４セット
- インクラインダンベルプレス ３セット
- サイドレイズ（トレーニングチューブ） ３セット
水曜：背中・二頭
- ワンハンドロー（ダンベル） ４セット
- チューブローイング（トレーニングチューブ） ３セット
- ダンベルカール ３セット
金曜：脚・お尻
- ゴブレットスクワット（ダンベル） ４セット
- ルーマニアンデッドリフト（ダンベル） ３セット
- チューブサイドウォーク（トレーニングチューブ） ２セット
全部あわせても、１日１０セットちょっと。トレーニングはトレーニングマットかヨガマットを敷いて、必要に応じてトレーニンググローブをつけています。
これに加えて、トレーニングのたびにホエイプロテインをプロテインシェイカーで１杯、週に何回かはフォームローラーでゴロゴロする、という感じ。正直、もっとセット数を増やしたら筋肉の付きは早くなるのかもしれませんが、仕事や睡眠とのバランスを考えると、このくらいが今の自分にはちょうどいいです。
セット数を決めるときの僕なりのチェックポイント
最後に、僕がセット数を決めるときに意識しているポイントを、主観全開でまとめます。
- 翌日に“心地よい筋肉痛”が来るか
- まったく筋肉痛が来ないなら少なすぎるし、日常生活に支障が出るレベルなら多すぎるサイン。
- １時間以内で終わるか
- 僕はトレーニング時間が１時間を超えると集中力が切れるので、その範囲で収まるセット数にしておく。
- １セットごとに集中できているか
- セット数が多すぎると、後半はただこなしているだけになりがち。そう感じたら、セット数を減らして重量やフォームを見直す。
- 回復グッズを活かせているか
- ３ヶ月続けられる現実的な量か
- １〜２週間だけならハードなセット数でも頑張れますが、３ヶ月続けられるイメージが湧くかどうかを基準にしています。
筋トレの世界って、どうしても「もっとやれ！」という雰囲気になりがちですが、趣味として長く続けるなら、「無理なく続けられるセット数」を探すほうが結局は近道な気がしています。
僕の場合は、自宅のダンベルとトレーニングベンチ、少しのトレーニングチューブ、それからプロテインとフォームローラーがあれば、十分に楽しめています。
「セット数が多すぎてしんどいな」と感じている人は、一度思い切って半分くらいに減らしてみて、その分１セットごとの集中や、器具・回復アイテムの使い方を工夫してみると、意外と体の変化が分かりやすくなるかもしれません。
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