筋トレをちゃんと続けようと思ったとき、いちばん悩んだのが「スケジュールどう組むか」でした。社会人になってからは仕事もあるし、飲み会もあるし、家に帰ったらダラダラしたくなるし…。そんな中で試行錯誤しながら、自分なりにしっくりきた筋トレ スケジュールを作ってきました。ここでは、完全に個人的な体験ベースですが、どうやってスケジュールを組んでいるか、リアルな失敗談も混ぜて書いてみます。
- まずは週何回やるか問題
- 1回あたりは30〜60分くらいがちょうどいい
- 僕のリアルな1週間スケジュール例
- 全身法と分割法、僕の感覚
- 家トレ環境を整えるとスケジュールが崩れにくい
- サプリと食事もざっくりスケジュールに入れておく
- モチベ維持に役立った小物たち
- 休養日の過ごし方もスケジュールに組み込む
- まとめ：自分が続けられるリズムを最優先で
- まずは週何回やるか問題
- 1回あたりは30〜60分くらいがちょうどいい
- 僕のリアルな1週間スケジュール例
- 全身法と分割法、僕の感覚
- 家トレ環境を整えるとスケジュールが崩れにくい
- サプリと食事もざっくりスケジュールに入れておく
- モチベ維持に役立った小物たち
- 休養日の過ごし方もスケジュールに組み込む
- まとめ：自分が続けられるリズムを最優先で
まずは週何回やるか問題
最初に決めるのは「週何回やるか」。僕は今は週3〜4回に落ち着いていますが、最初は意気込みすぎて週5回にして撃沈しました。
月〜金で仕事のあと全部ジム、なんて続くわけがないんですよね…。
初心者の友だちにすすめるのは、だいたいこの2パターンです。
- 週2回：月・木 or 火・金で全身
- 週3回：月・水・金で全身 or 上半身・下半身・全身
週2回なら、仕事が忙しい週でもなんとか死守できるライン。ここに、家トレ用のプッシュアップバーやトレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）を足して、ちょこっと補う感じが現実的かなと思います。
1回あたりは30〜60分くらいがちょうどいい
僕の感覚だと、1回のトレーニング時間は30〜60分くらいが一番集中しやすいです。
昔は2時間くらいダラダラやってた時期もありましたが、スマホいじる時間の方が長くて、家に帰るとぐったり…。
今はこんな感じで組んでいます。
- 5分 軽い有酸素＋関節回し
- 40分 メインの筋トレ
- 10分 ストレッチ＆片付け
家トレの日は、ヨガマット・トレーニングマットを敷いて、可変式ダンベルとプッシュアップバーだけでサクッと30分で終わらせます。短くても「ちゃんとやった感」があるので、精神的にも続けやすいです。
僕のリアルな1週間スケジュール例
パターン1：仕事が比較的落ち着いている週（週4回）
- 月曜：上半身（プレス系）＠ジム
- ベンチプレス：バーベルセット
- ダンベルフライ：ダンベルセット（固定式）
- ショルダープレス：トレーニングベンチ（フラット・インクライン）と可変式ダンベル
ジムに行くときは、速乾性のジム用トレーニングウェア（速乾シャツ・パンツ）と、グリップ感が安心なトレーニンググローブは必須。
- 火曜：下半身＠ジム
- スクワット：ラック＋バーベルセット
- レッグプレスなど
腰が不安なので、必ずトレーニングベルト（パワーベルト）を巻いています。
- 木曜：家トレ全身
仕事が長引きそうな日はジムをあきらめて家トレ。
プッシュアップバーで腕立て、トレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）でローイング、可変式ダンベルでアームカールとショルダープレス。
終わったらフォームローラー（ストレッチポール）でゴロゴロして、肩まわりとお尻をほぐすのがマイブームです。 - 土曜：背中＋有酸素
- 懸垂：公園か自宅の懸垂バー（ドアジム・突っ張りタイプ）
- ダンベルロー：ダンベルセット（固定式）
- 仕上げに30分くらいウォーキング（足元はランニングシューズ（有酸素運動用））
この週4パターンだと、筋肉痛もそこまでキツくなくて、仕事しながらでもちょうどいい負荷感です。
パターン2：仕事が激務の週（週2〜3回）
残業続きの週は、無理せず週2〜3回に落とします。
- 平日1回：家で可変式ダンベル＋トレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）で全身30分
- 週末1〜2回：ジムで全身 or 上下分割
どうしてもやる気が出ない日は、「とりあえずヨガマット・トレーニングマットだけ敷く」「トレーニング用タイマー（インターバルタイマー）を3セットだけセットする」といった小さなハードルにしています。これくらいなら不思議と動けることが多いです。
全身法と分割法、僕の感覚
最初の1年はずっと全身法でした。
トレーニングベンチ（フラット・インクライン）と可変式ダンベルさえあれば、胸・背中・肩・腕・脚を一通りいじれるので、器具の少ない時間帯でもなんとかなります。
ある程度扱う重量が増えてくると、1回で全身やるのがしんどくなってきて、そこで分割法に移行しました。
今は「上半身プレス系／上半身プル系／下半身」の3分割が一番しっくりきています。
- プレス系の日：ベンチプレス、インクラインベンチ、ダンベルショルダー、仕上げにプッシュアップバー
- プル系の日：懸垂や懸垂バー（ドアジム・突っ張りタイプ）、ローイング
- 下半身の日：スクワットやルーマニアンデッドリフト（トレーニングベルト（パワーベルト）必須）
分割法にしてからは1回の集中力が上がって、「今日は胸と肩だけ全力で追い込めばOK」と思えるのでメンタル的にも楽でした。
家トレ環境を整えるとスケジュールが崩れにくい
個人的に一番コスパが良かった投資は、家トレ環境です。
この4つがあるだけで、「今日はジム行くほどじゃないけど、なにかしたい」という日に30分くらいのライトなトレーニングができます。
さらに、入口のドアに懸垂バー（ドアジム・突っ張りタイプ）を付けておくと、通るたびに1〜2回だけ懸垂する、みたいな遊びもできます。
クールダウンはフォームローラー（ストレッチポール）で背中をゴリゴリやるのが気持ちよくて、半分マッサージ感覚です。
サプリと食事もざっくりスケジュールに入れておく
筋トレのスケジュールを考えるとき、一緒に決めておくと楽なのが「サプリをいつ飲むか」。
僕の場合：
- トレ前：BCAAかEAAを1杯 → BCAA・EAAサプリメント
- トレ後：水で溶かしたプロテインパウダー（ホエイプロテイン）を1杯、シェイクはプロテインシェイカー
- 就寝前：食事でタンパク質が少なかった日は追加で半杯
- 朝：不足しがちな栄養補給にマルチビタミン・ミネラルサプリ
これも「毎回気分で決める」と続かないので、曜日と一緒にパターン化してしまった方がラクでした。
モチベ維持に役立った小物たち
ちょっとしたアイテムも、スケジュールを守るモチベーションになります。
- 握力が弱くて背中の日にバーが抜けそうだったので、リストストラップ・パワーグリップを導入。これでデッドリフトの日の憂うつさが半減しました。
- 手のマメが嫌でトレーニンググローブを付け始めたら、単純に「装備してる感」が出てテンションが上がるという副産物も。
- 有酸素の日は、歩数や心拍が見えるフィットネストラッカー・スマートウォッチで記録。数字が積み上がっていくのを見ると、サボりにくくなります。
- インターバルトレーニングにはトレーニング用タイマー（インターバルタイマー）を使って、30秒オン／30秒オフを自動で回すようにしています。
ウェアも、機能性の高いジム用トレーニングウェア（速乾シャツ・パンツ）と、クッション性のあるランニングシューズ（有酸素運動用）をそろえたら、「せっかく買ったんだから使わなきゃ」という心理が働いて、結果的にジムに行く回数が増えました。
休養日の過ごし方もスケジュールに組み込む
筋トレを頑張り始めると、休むのが下手になります。
僕も最初は「毎日やらないとムキムキになれない」と思い込んでいて、逆に疲れが抜けず、重量が伸びない時期がありました。
今は、休養日もあらかじめ決めて、その日はあえて何もしない or 軽いストレッチだけ、と割り切っています。
- 仕事でクタクタの日：風呂上がりにフォームローラー（ストレッチポール）だけ
- 天気がいい休日：軽く散歩しつつ、フィットネストラッカー・スマートウォッチで歩数チェック
「今日は休む日」と決めておくと、休んでいるときの罪悪感も薄れて、その次のトレーニングでちゃんと頑張れる気がします。
まとめ：自分が続けられるリズムを最優先で
いろいろ試してみて思ったのは、「完璧な筋トレ スケジュール」よりも「自分が1年以上続けられるスケジュール」の方が何倍も価値があるということです。
週2でも、可変式ダンベルとトレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）でコツコツやっていけば、半年後にはちゃんと身体が変わってきます。逆に、理想を追いすぎて週5を1カ月だけやって、そのあと0回になるくらいなら、ゆるめでもいいから続ける方が絶対にいいです。
僕もまだまだ途中ですが、
- 週2〜4回の現実的な頻度
- 1回30〜60分の集中できる時間
- 家トレ用のヨガマット・トレーニングマットやプッシュアップバー
- トレ後のプロテインパウダー（ホエイプロテイン）
このあたりを軸にしながら、細かいところはその時々で調整しています。
自分の生活リズムや性格に合わせて、ゆるく微調整しつつ、「なんだかんだで続いているな」くらいのスケジュールを一緒に探していきましょう。
筋トレ スケジュール完全ガイド｜週何回・時間の目安・休養日
筋トレをちゃんと続けようと思ったとき、いちばん悩んだのが「スケジュールどう組むか」でした。社会人になってからは仕事もあるし、飲み会もあるし、家に帰ったらダラダラしたくなるし…。そんな中で試行錯誤しながら、自分なりにしっくりきた筋トレ スケジュールを作ってきました。ここでは、完全に個人的な体験ベースですが、どうやってスケジュールを組んでいるか、リアルな失敗談も混ぜて書いてみます。
まずは週何回やるか問題
最初に決めるのは「週何回やるか」。僕は今は週3〜4回に落ち着いていますが、最初は意気込みすぎて週5回にして撃沈しました。
月〜金で仕事のあと全部ジム、なんて続くわけがないんですよね…。
初心者の友だちにすすめるのは、だいたいこの2パターンです。
- 週2回：月・木 or 火・金で全身
- 週3回：月・水・金で全身 or 上半身・下半身・全身
週2回なら、仕事が忙しい週でもなんとか死守できるライン。ここに、家トレ用のプッシュアップバーやトレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）を足して、ちょこっと補う感じが現実的かなと思います。
1回あたりは30〜60分くらいがちょうどいい
僕の感覚だと、1回のトレーニング時間は30〜60分くらいが一番集中しやすいです。
昔は2時間くらいダラダラやってた時期もありましたが、スマホいじる時間の方が長くて、家に帰るとぐったり…。
今はこんな感じで組んでいます。
- 5分 軽い有酸素＋関節回し
- 40分 メインの筋トレ
- 10分 ストレッチ＆片付け
家トレの日は、ヨガマット・トレーニングマットを敷いて、可変式ダンベルとプッシュアップバーだけでサクッと30分で終わらせます。短くても「ちゃんとやった感」があるので、精神的にも続けやすいです。
僕のリアルな1週間スケジュール例
パターン1：仕事が比較的落ち着いている週（週4回）
- 月曜：上半身（プレス系）＠ジム
- ベンチプレス：バーベルセット
- ダンベルフライ：ダンベルセット（固定式）
- ショルダープレス：トレーニングベンチ（フラット・インクライン）と可変式ダンベル
ジムに行くときは、速乾性のジム用トレーニングウェア（速乾シャツ・パンツ）と、グリップ感が安心なトレーニンググローブは必須。
- 火曜：下半身＠ジム
- スクワット：ラック＋バーベルセット
- レッグプレスなど
腰が不安なので、必ずトレーニングベルト（パワーベルト）を巻いています。
- 木曜：家トレ全身
仕事が長引きそうな日はジムをあきらめて家トレ。
プッシュアップバーで腕立て、トレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）でローイング、可変式ダンベルでアームカールとショルダープレス。
終わったらフォームローラー（ストレッチポール）でゴロゴロして、肩まわりとお尻をほぐすのがマイブームです。 - 土曜：背中＋有酸素
- 懸垂：公園か自宅の懸垂バー（ドアジム・突っ張りタイプ）
- ダンベルロー：ダンベルセット（固定式）
- 仕上げに30分くらいウォーキング（足元はランニングシューズ（有酸素運動用））
この週4パターンだと、筋肉痛もそこまでキツくなくて、仕事しながらでもちょうどいい負荷感です。
パターン2：仕事が激務の週（週2〜3回）
残業続きの週は、無理せず週2〜3回に落とします。
- 平日1回：家で可変式ダンベル＋トレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）で全身30分
- 週末1〜2回：ジムで全身 or 上下分割
どうしてもやる気が出ない日は、「とりあえずヨガマット・トレーニングマットだけ敷く」「トレーニング用タイマー（インターバルタイマー）を3セットだけセットする」といった小さなハードルにしています。これくらいなら不思議と動けることが多いです。
全身法と分割法、僕の感覚
最初の1年はずっと全身法でした。
トレーニングベンチ（フラット・インクライン）と可変式ダンベルさえあれば、胸・背中・肩・腕・脚を一通りいじれるので、器具の少ない時間帯でもなんとかなります。
ある程度扱う重量が増えてくると、1回で全身やるのがしんどくなってきて、そこで分割法に移行しました。
今は「上半身プレス系／上半身プル系／下半身」の3分割が一番しっくりきています。
- プレス系の日：ベンチプレス、インクラインベンチ、ダンベルショルダー、仕上げにプッシュアップバー
- プル系の日：懸垂や懸垂バー（ドアジム・突っ張りタイプ）、ローイング
- 下半身の日：スクワットやルーマニアンデッドリフト（トレーニングベルト（パワーベルト）必須）
分割法にしてからは1回の集中力が上がって、「今日は胸と肩だけ全力で追い込めばOK」と思えるのでメンタル的にも楽でした。
家トレ環境を整えるとスケジュールが崩れにくい
個人的に一番コスパが良かった投資は、家トレ環境です。
この4つがあるだけで、「今日はジム行くほどじゃないけど、なにかしたい」という日に30分くらいのライトなトレーニングができます。
さらに、入口のドアに懸垂バー（ドアジム・突っ張りタイプ）を付けておくと、通るたびに1〜2回だけ懸垂する、みたいな遊びもできます。
クールダウンはフォームローラー（ストレッチポール）で背中をゴリゴリやるのが気持ちよくて、半分マッサージ感覚です。
サプリと食事もざっくりスケジュールに入れておく
筋トレのスケジュールを考えるとき、一緒に決めておくと楽なのが「サプリをいつ飲むか」。
僕の場合：
- トレ前：BCAAかEAAを1杯 → BCAA・EAAサプリメント
- トレ後：水で溶かしたプロテインパウダー（ホエイプロテイン）を1杯、シェイクはプロテインシェイカー
- 就寝前：食事でタンパク質が少なかった日は追加で半杯
- 朝：不足しがちな栄養補給にマルチビタミン・ミネラルサプリ
これも「毎回気分で決める」と続かないので、曜日と一緒にパターン化してしまった方がラクでした。
モチベ維持に役立った小物たち
ちょっとしたアイテムも、スケジュールを守るモチベーションになります。
- 握力が弱くて背中の日にバーが抜けそうだったので、リストストラップ・パワーグリップを導入。これでデッドリフトの日の憂うつさが半減しました。
- 手のマメが嫌でトレーニンググローブを付け始めたら、単純に「装備してる感」が出てテンションが上がるという副産物も。
- 有酸素の日は、歩数や心拍が見えるフィットネストラッカー・スマートウォッチで記録。数字が積み上がっていくのを見ると、サボりにくくなります。
- インターバルトレーニングにはトレーニング用タイマー（インターバルタイマー）を使って、30秒オン／30秒オフを自動で回すようにしています。
ウェアも、機能性の高いジム用トレーニングウェア（速乾シャツ・パンツ）と、クッション性のあるランニングシューズ（有酸素運動用）をそろえたら、「せっかく買ったんだから使わなきゃ」という心理が働いて、結果的にジムに行く回数が増えました。
休養日の過ごし方もスケジュールに組み込む
筋トレを頑張り始めると、休むのが下手になります。
僕も最初は「毎日やらないとムキムキになれない」と思い込んでいて、逆に疲れが抜けず、重量が伸びない時期がありました。
今は、休養日もあらかじめ決めて、その日はあえて何もしない or 軽いストレッチだけ、と割り切っています。
- 仕事でクタクタの日：風呂上がりにフォームローラー（ストレッチポール）だけ
- 天気がいい休日：軽く散歩しつつ、フィットネストラッカー・スマートウォッチで歩数チェック
「今日は休む日」と決めておくと、休んでいるときの罪悪感も薄れて、その次のトレーニングでちゃんと頑張れる気がします。
まとめ：自分が続けられるリズムを最優先で
いろいろ試してみて思ったのは、「完璧な筋トレ スケジュール」よりも「自分が1年以上続けられるスケジュール」の方が何倍も価値があるということです。
週2でも、可変式ダンベルとトレーニングチューブ・ゴムバンド（レジスタンスバンド）でコツコツやっていけば、半年後にはちゃんと身体が変わってきます。逆に、理想を追いすぎて週5を1カ月だけやって、そのあと0回になるくらいなら、ゆるめでもいいから続ける方が絶対にいいです。
僕もまだまだ途中ですが、
- 週2〜4回の現実的な頻度
- 1回30〜60分の集中できる時間
- 家トレ用のヨガマット・トレーニングマットやプッシュアップバー
- トレ後のプロテインパウダー（ホエイプロテイン）
このあたりを軸にしながら、細かいところはその時々で調整しています。
自分の生活リズムや性格に合わせて、ゆるく微調整しつつ、「なんだかんだで続いているな」くらいのスケジュールを一緒に探していきましょう。
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