筋トレスーパーマンで体幹強化｜正しいやり方と効果を解説

正直に言うと、最初に「スーパーマン」という種目の名前を聞いたとき、ちょっとふざけたエクササイズなのかなと思っていました。でも、在宅勤務で腰がバキバキになり、姿勢も悪くなってきた頃にちゃんと調べてやってみたら、「あれ、これ地味にキツいし、効き方がすごく分かりやすいぞ」とハマってしまいました。今では自分の筋トレメニューの中で、背中とお尻を整えるための大事な1種目になっています。

自宅でスーパーマンをやるとき、一番最初に買ったのがヨガマットです。床に直接うつ伏せになると、胸も骨盤もゴリゴリ当たって痛いし、汗でフローリングがベタつくのも気になっていました。ヨガマットを1枚敷くだけで、クッション性があるから腰への当たりもやわらぐし、音もほとんど出ません。畳の部屋でも、さすがにスーパーマンを何セットもやると膝や肘に負担がかかるので、個人的にはマット類は必須アイテムだと思っています。

スーパーマンってどんな種目？

スーパーマンは、うつ伏せで手足を伸ばして、空を飛んでいるヒーローみたいな姿勢をつくる自重トレーニングです。動きはシンプルで、

トレーニングマットやヨガマットの上にうつ伏せになる
両腕を前方に伸ばし、両脚もまっすぐ後ろへ伸ばす
息を吐きながら、両腕・両脚・胸を同時に少し持ち上げる
上で1〜3秒キープして、息を吸いながらゆっくり下ろす

これだけです。見た目は地味なのに、丁寧にやると背中からお尻、もも裏までジワジワと効いてきます。

僕の場合は、最初は10回×2セットから始めて、慣れてきたら15回〜20回に増やしました。慣れないうちは、勢いよくバッと持ち上げると腰をグキッとやりそうなので、トレーニングタイマーでテンポを決めて、3秒で上げて2秒キープ、3秒で下ろすくらいのリズムを意識しています。

どこに効くのか、実際にやってみた感想

ターゲットは、ざっくり言うと「背面全体」です。脊柱起立筋・広背筋・大臀筋・ハムストリングスあたりがまとめて動員されている感覚があります。普段から腹筋ローラーで前面の体幹ばかりを鍛えていたせいか、最初は背中側が弱すぎて、10回やっただけで下背部がパンパンになりました。

ただ、続けていくうちに、デスクワーク中の腰のダルさがかなり減りました。姿勢が崩れたときも、背中でグッと支え直せる感覚があって、「あ、ちゃんと筋肉がついてきているな」というのが自分でも分かります。ヒップラインもほんの少しだけ上向きになった気がしていて、スクワットとスーパーマンのコンボはなかなか良いなと感じています。

ちなみに、同じ背面系の種目でも、トレーニングベンチにうつ伏せになってダンベルローイングをするのとは、効き方がちょっと違います。ダンベルローイングはゴリゴリと重量を追える感じですが、スーパーマンは「姿勢を保つための筋肉」をまんべんなく鍛えているようなイメージで、どちらかというとリハビリ寄りの、でもちゃんと効くエクササイズという印象です。

自宅トレ環境と一緒に使っているアイテム

自宅トレを続けていると、どうしても道具が増えてきます。僕の場合、まず買ったのは前に書いたヨガマットですが、そのあとに腹筋ローラーとダンベル、プッシュアップバーも追加しました。

スーパーマン自体は道具いらずですが、ウォーミングアップとしてバランスボールに座って骨盤を回したり、終わった後はフォームローラーやストレッチポールで背中をゴリゴリほぐしたりしています。

背中の日はだいたい、

ストレッチ：軽くフィットネスチューブで肩回りを動かす
メイン1：ダンベルのローイング
メイン2：スーパーマン
仕上げ：エクササイズバンドでリアレイズ

こんな流れでやると、背中全体が程よく疲れて、翌日に良い筋肉痛が来てくれます。握力が不安なときはパワーグリップやトレーニンググローブを使うと、余計なところに力を取られずに済むのでおすすめです。

フォームのコツと、やらかした失敗談

僕が最初にやらかしたのは、「頑張り過ぎて反り過ぎる」というパターンでした。ヒーローみたいに高く上げれば上げるほど良いと思って、ぐいっと腰を反らせたら、その日の夜に腰がズーンと重くなってしまったんです。それ以来、スーパーマンをやるときは、トレーニングタイマーでゆっくりしたテンポを守りつつ、「上げる高さは控えめに、でも背中とお尻を固める意識は強く」というスタイルに切り替えました。

個人的に意識しているポイントは、

目線は常にマット（トレーニングマットやヨガマット）を見る
息を吐きながらゆっくり持ち上げる
上げ切ったところでお尻をギュッと締める
肩がすくまないように、遠くに伸びるイメージで腕を出す

この4つです。これを守るだけでも、腰への変な負担はだいぶ減りました。

あと細かいところですが、手のひらを床に向けるか、内側に向けるかでも肩のラクさが変わります。僕は肩が固いので、内側に向けると少し楽に感じました。肩周りが不安な人は、バランスボールに胸を乗せて可動域を少し減らしたり、アブマットを胸の下に挟んで高さを調整したりすると、負荷を微調整しやすいです。

初心者向けアレンジと、ちょっとハードなバリエーション

完全版のスーパーマンがきつい場合は、対角線だけ上げる「ハーフ版」から入るのがおすすめです。具体的には、右手と左足だけを上げて戻す、次に左手と右足だけ上げる、という動きを繰り返す方法です。これなら腰への負担も少なく、動きのリズムも取りやすいです。

もう少し難しくしたいときは、バランスボールの上にお腹を乗せて、手足を浮かせるバージョンをやっています。ボールの上でグラグラするので、体幹の安定感が一気に試されます。慣れないうちは、横に壁を置いて手をつけるようにしておくと安心です。

逆に、負荷を落としたいときは、トレーニングベンチの上に上半身だけ乗せて行うやり方もあります。腰の反り具合を少なめに保ちつつ、背中の収縮感だけを味わいたいときに便利です。セット間にフォームローラーでさっとほぐしておくと、疲労もたまりにくい印象があります。

ルーティンの中でどう組み込むか

自分の1週間のざっくりしたメニューは、

月：胸・腕（ダンベル、プッシュアップバー）
火：脚（スクワット、ランジ）
水：休み＋ストレッチポールでほぐし
木：背中・体幹（スーパーマン、腹筋ローラー）
金：肩・腕（フィットネスチューブ、エクササイズバンド）
土：有酸素＋全身ストレッチ
日：完全休養

こんな感じで回しています。背中・体幹の日のメインはスーパーマンですが、ウォームアップとしてヨガマットの上でキャット＆ドッグをやったり、終わりにフォームローラーで腰回りをほぐしたりするだけでも、翌日の疲れ方が全然違います。

グリップ系の種目が多い日は、手首を守るためにリストラップを巻くようにしてから、手首の痛みがかなり減りました。特にダンベルを重めに扱う日は、スーパーマンのときよりも手首への負担が大きいので、サポートアイテムのありがたみを感じます。

ケガ予防としてのスーパーマン

僕自身、昔ぎっくり腰をやってしまってから、腰周りのトレーニングにはかなり慎重になっています。スーパーマンも、全員にとって絶対安全な種目というわけではないと思っています。痛みがあるときは、無理に反る系の動きをするより、バランスボールに乗って骨盤をゆらしたり、ストレッチポールで軽くほぐすくらいにしています。

それでも、調子が良いときにスーパーマンを続けているおかげか、重い荷物を持つときや、ダンベルでデッドリフトをするときにも、腰の不安感がかなり減りました。主観でしかありませんが、「背面の筋肉でしっかり支えられている感じ」があるのは、日常生活でもかなり心強いです。

トレ後のケアとして、フォームローラーで腰の横やお尻をほぐしつつ、ストレッチポールに仰向けで寝て胸を開くと、背中全体の張りがスッと抜けます。忙しくて整体に行けない週でも、これをやっておくと翌朝の体がかなり楽です。

まとめ：地味だけど頼れる「縁の下の力持ち」種目

派手さで言えば、腹筋ローラーでガンガン攻めたり、重いダンベルを引き上げるほうが、筋トレしている感はあります。でも、姿勢や腰のコンディションという意味では、スーパーマンみたいな地味な種目こそ、長期的には効いてくる気がしています。

僕にとってスーパーマンは、派手な主役というより、チームの守備職人みたいな存在です。目立たないけれど、これをサボると背中が丸まり、腰もすぐに重くなる。逆に、週に1〜2回でもコツコツ続けていると、イスに長時間座っていても体がラク。そんな「縁の下の力持ち」的なポジションを担ってくれる種目です。

もし自宅でできる背面トレを探しているなら、とりあえずヨガマットかトレーニングマットを1枚敷いて、10回×2セットくらいから試してみてほしいです。余裕が出てきたら、バランスボールやフォームローラー、エクササイズバンドあたりを少しずつ足していくと、自宅トレが一気に楽しくなります。

僕自身、まだまだ完璧なフォームとは言えませんが、スーパーマンのおかげで背中と腰の調子がだいぶ良くなったのは事実です。これからもトレーニングベンチやダンベルを使った種目と組み合わせながら、地味にコツコツ続けていこうと思っています。