ランニングを始めるとき、多くの人が「どのくらいのペースで走ればいいんだろう」と迷います。そこで登場するのが“ランニング7分台”というキーワード。これは1kmを7分前後で走るペースのことで、ゆっくりめのジョギングとして取り入れやすい速度です。走り始めの不安をやわらげ、無理なく続けられるペースとして、多くのランナーが最初の基準にしています。
ランニング7分台が初心者にちょうどいい理由
ランニング7分台は、呼吸に余裕を持ちながら走れるペースです。会話ができるくらいの余裕があるので、体への負担が強すぎず、継続しやすいのが魅力。ランニングを習慣にする上で大切なのは「続けられる環境をつくること」で、数字としても感覚としても無理がないのが7分台の強みです。
また、このペースは有酸素運動としての効率も高く、全身の血流改善や持久力アップを目指す入口としても適しています。ランニングの基礎体力をつくる段階では、速さよりもフォームや時間の確保が大切。ゆったり走ることでケガのリスクも抑えやすくなります。
快適に走るためには、足をサポートしてくれるシューズ選びも重要です。例えば、クッション性の高い
アシックス ゲルカヤノ（https://www.amazon.co.jp/s?k=アシックス+ゲルカヤノ&tag=opason-22）
アシックス ゲルニンバス（https://www.amazon.co.jp/s?k=アシックス+ゲルニンバス&tag=opason-22）
などは、初心者にも使いやすい代表的な選択肢です。
ランニング7分台を基準にしたペースのつくり方
はじめてペースを意識するときは、時計をこまめに確認するよりも、体の感覚に合わせて走る方がスムーズです。とはいえ、ある程度ペースを把握しておくと、走りすぎや頑張りすぎを避けられます。手元で気軽にペースを確認したい人は
GARMIN Forerunner（https://www.amazon.co.jp/s?k=GARMIN+Forerunner&tag=opason-22）
のようなGPSウォッチが便利です。
ペース管理のポイントは次の三つ。
・呼吸が整っていて、会話ができる余裕があるか
・脚に過度な重さや痛みが出ていないか
・走り終えた後も「もう少し走れそう」と思えるか
この感覚をつかんでおくと、自然と自分の基準ペースができていきます。数回走るだけで「今日は少し速い」「今日はゆっくりめ」など、ペースの違いがわかるようになります。
快適に走るための装備選びと工夫
走る環境を整えることは、ペース管理と同じくらい大切です。特にウェアは、季節の変化に合わせて選ぶことで、快適さが大きく変わります。
吸汗速乾タイプの定番としては
ナイキ ランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ナイキ+ランニング+ウェア&tag=opason-22）
アディダス ランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=アディダス+ランニング+ウェア&tag=opason-22）
が選ばれやすく、冬場は
ミズノ ブレスサーモ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ミズノ+ブレスサーモ&tag=opason-22）
で保温性を確保できます。
また、脚への負担を減らすためにインソールを使うランナーも多いです。足裏が安定するとフォームが乱れにくくなるため、初心者が感じやすい疲れの軽減につながることがあります。
ザムスト インソール（https://www.amazon.co.jp/s?k=ザムスト+インソール&tag=opason-22）
ソルボ インソール（https://www.amazon.co.jp/s?k=ソルボ+インソール&tag=opason-22）
などが代表的です。
ソックスは地味ですが快適さに直結するアイテムで、走りやすさを大きく変えてくれます。
タビオ ランニングソックス（https://www.amazon.co.jp/s?k=タビオ+ランニング+ソックス&tag=opason-22）
R×L ソックス（https://www.amazon.co.jp/s?k=R×L+ソックス&tag=opason-22）
はランナーの間で長く支持されている定番です。
7分台ペースで走るときに意識したい体の使い方
ゆっくり走るとフォームが崩れやすいと言われることがあります。特に初心者は、体が上下に揺れてしまったり、足が横に流れたりしがちです。7分台であっても姿勢を整えるだけで、余計な疲れを防ぐことができます。
意識しやすいポイントは次の通りです。
・背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張る
・視線を数メートル先に置き、足元を見すぎない
・肩の力を抜き、腕は前後に自然に振る
・着地の衝撃が強くならないよう、足の真下で着地する
最初は意識が難しくても、続けるうちに自然と整うので問題ありません。大切なのは「ラクに走れているか」を軸に考えることです。
距離と時間の伸ばし方
ランニング7分台で走ることに慣れてきたら、少しずつ距離や時間を伸ばす段階に入ります。このときも、急に走行距離を増やすのではなく、週単位で少しずつ増やす方がケガの予防になります。
ロングジョグに近づくと水分補給も重要になります。手軽に溶かせる
アクエリアス パウダー（https://www.amazon.co.jp/s?k=アクエリアス+パウダー&tag=opason-22）
脱水予防として使われることの多い
OS-1（https://www.amazon.co.jp/s?k=OS-1&tag=opason-22）
なども準備しておくと安心です。
走った後のケアとしては、
トリガーポイント GRID（https://www.amazon.co.jp/s?k=トリガーポイント+GRID&tag=opason-22）
のようなフォームローラーで筋膜をほぐしたり、膝の不安がある場合は
ザムスト 膝サポーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=ザムスト+膝+サポーター&tag=opason-22）
でサポートしながら走ると、より継続しやすくなります。
ランニング7分台で習慣化し、次のステップへ
ランニング7分台は、走る楽しさと習慣化のしやすさを兼ね備えたペースです。無理のない速度だからこそ、週に数回のジョグを続けやすく、徐々に走れる距離も伸びていきます。
走ることが生活に馴染んでくると、自然と「もう少し速く走ってみようかな」「次はこの距離を走ってみたい」といった前向きな気持ちが芽生えます。最初の土台をつくる段階では、速さよりも心地よく走ることを優先して大丈夫。自分にとっての快適なペースを見つけながら、ランニングを長く楽しんでください。
ランニング7分台で無理なく続ける走り方のまとめ
ランニング7分台は、初心者のスタートラインにぴったりのペースです。自然な呼吸で走れ、ケガのリスクも抑えやすい。装備やフォームを整えていけば、ゆっくりでも確実にランニングの土台が身についていきます。焦らず、毎回のジョグを心地よく終えられるよう意識しながら、これからのランニング習慣を楽しんでください。
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ランニング7分台で始める快適ジョグ・初心者向けガイド
ランニングを始めるとき、多くの人が「どのくらいのペースで走ればいいんだろう」と迷います。そこで登場するのが“ランニング7分台”というキーワード。これは1kmを7分前後で走るペースのことで、ゆっくりめのジョギングとして取り入れやすい速度です。走り始めの不安をやわらげ、無理なく続けられるペースとして、多くのランナーが最初の基準にしています。
ランニング7分台が初心者にちょうどいい理由
ランニング7分台は、呼吸に余裕を持ちながら走れるペースです。会話ができるくらいの余裕があるので、体への負担が強すぎず、継続しやすいのが魅力。ランニングを習慣にする上で大切なのは「続けられる環境をつくること」で、数字としても感覚としても無理がないのが7分台の強みです。
また、このペースは有酸素運動としての効率も高く、全身の血流改善や持久力アップを目指す入口としても適しています。ランニングの基礎体力をつくる段階では、速さよりもフォームや時間の確保が大切。ゆったり走ることでケガのリスクも抑えやすくなります。
快適に走るためには、足をサポートしてくれるシューズ選びも重要です。例えば、クッション性の高い
アシックス ゲルカヤノ（https://www.amazon.co.jp/s?k=アシックス+ゲルカヤノ&tag=opason-22）
アシックス ゲルニンバス（https://www.amazon.co.jp/s?k=アシックス+ゲルニンバス&tag=opason-22）
などは、初心者にも使いやすい代表的な選択肢です。
ランニング7分台を基準にしたペースのつくり方
はじめてペースを意識するときは、時計をこまめに確認するよりも、体の感覚に合わせて走る方がスムーズです。とはいえ、ある程度ペースを把握しておくと、走りすぎや頑張りすぎを避けられます。手元で気軽にペースを確認したい人は
GARMIN Forerunner（https://www.amazon.co.jp/s?k=GARMIN+Forerunner&tag=opason-22）
のようなGPSウォッチが便利です。
ペース管理のポイントは次の三つ。
・呼吸が整っていて、会話ができる余裕があるか
・脚に過度な重さや痛みが出ていないか
・走り終えた後も「もう少し走れそう」と思えるか
この感覚をつかんでおくと、自然と自分の基準ペースができていきます。数回走るだけで「今日は少し速い」「今日はゆっくりめ」など、ペースの違いがわかるようになります。
快適に走るための装備選びと工夫
走る環境を整えることは、ペース管理と同じくらい大切です。特にウェアは、季節の変化に合わせて選ぶことで、快適さが大きく変わります。
吸汗速乾タイプの定番としては
ナイキ ランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ナイキ+ランニング+ウェア&tag=opason-22）
アディダス ランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=アディダス+ランニング+ウェア&tag=opason-22）
が選ばれやすく、冬場は
ミズノ ブレスサーモ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ミズノ+ブレスサーモ&tag=opason-22）
で保温性を確保できます。
また、脚への負担を減らすためにインソールを使うランナーも多いです。足裏が安定するとフォームが乱れにくくなるため、初心者が感じやすい疲れの軽減につながることがあります。
ザムスト インソール（https://www.amazon.co.jp/s?k=ザムスト+インソール&tag=opason-22）
ソルボ インソール（https://www.amazon.co.jp/s?k=ソルボ+インソール&tag=opason-22）
などが代表的です。
ソックスは地味ですが快適さに直結するアイテムで、走りやすさを大きく変えてくれます。
タビオ ランニングソックス（https://www.amazon.co.jp/s?k=タビオ+ランニング+ソックス&tag=opason-22）
R×L ソックス（https://www.amazon.co.jp/s?k=R×L+ソックス&tag=opason-22）
はランナーの間で長く支持されている定番です。
7分台ペースで走るときに意識したい体の使い方
ゆっくり走るとフォームが崩れやすいと言われることがあります。特に初心者は、体が上下に揺れてしまったり、足が横に流れたりしがちです。7分台であっても姿勢を整えるだけで、余計な疲れを防ぐことができます。
意識しやすいポイントは次の通りです。
・背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張る
・視線を数メートル先に置き、足元を見すぎない
・肩の力を抜き、腕は前後に自然に振る
・着地の衝撃が強くならないよう、足の真下で着地する
最初は意識が難しくても、続けるうちに自然と整うので問題ありません。大切なのは「ラクに走れているか」を軸に考えることです。
距離と時間の伸ばし方
ランニング7分台で走ることに慣れてきたら、少しずつ距離や時間を伸ばす段階に入ります。このときも、急に走行距離を増やすのではなく、週単位で少しずつ増やす方がケガの予防になります。
ロングジョグに近づくと水分補給も重要になります。手軽に溶かせる
アクエリアス パウダー（https://www.amazon.co.jp/s?k=アクエリアス+パウダー&tag=opason-22）
脱水予防として使われることの多い
OS-1（https://www.amazon.co.jp/s?k=OS-1&tag=opason-22）
なども準備しておくと安心です。
走った後のケアとしては、
トリガーポイント GRID（https://www.amazon.co.jp/s?k=トリガーポイント+GRID&tag=opason-22）
のようなフォームローラーで筋膜をほぐしたり、膝の不安がある場合は
ザムスト 膝サポーター（https://www.amazon.co.jp/s?k=ザムスト+膝+サポーター&tag=opason-22）
でサポートしながら走ると、より継続しやすくなります。
ランニング7分台で習慣化し、次のステップへ
ランニング7分台は、走る楽しさと習慣化のしやすさを兼ね備えたペースです。無理のない速度だからこそ、週に数回のジョグを続けやすく、徐々に走れる距離も伸びていきます。
走ることが生活に馴染んでくると、自然と「もう少し速く走ってみようかな」「次はこの距離を走ってみたい」といった前向きな気持ちが芽生えます。最初の土台をつくる段階では、速さよりも心地よく走ることを優先して大丈夫。自分にとっての快適なペースを見つけながら、ランニングを長く楽しんでください。
ランニング7分台で無理なく続ける走り方のまとめ
ランニング7分台は、初心者のスタートラインにぴったりのペースです。自然な呼吸で走れ、ケガのリスクも抑えやすい。装備やフォームを整えていけば、ゆっくりでも確実にランニングの土台が身についていきます。焦らず、毎回のジョグを心地よく終えられるよう意識しながら、これからのランニング習慣を楽しんでください。
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