最近ほんとに「筋トレって種類が多すぎない？」って思うんですよね。僕も最初は腕立てとスクワットくらいしか知らなくて、ジムに入会したらマシンの名前も器具の名前もさっぱり分からず、ただウロウロしていました。そこから少しずつ道具を揃えたり、フォームを覚えたりしていくうちに、「自分はこういう筋トレの種類が好きなんだな」というのが分かってきました。今日は、完全に素人目線ですが、僕が実際に試してきた筋トレの種類と、それにハマって沼ったトレーニングギアたちの話を書いてみます。
- 自重トレ編：まずはヨガマットと床があれば十分だった
- ゴム系トレ編：トレーニングチューブとレジスタンスバンドの沼
- ダンベル編：可変式ダンベルを買って一気に世界が広がった
- バーベル＆ラック編：パワーラックを置いたら部屋がジム化した
- ベンチ編：フラットベンチとインクラインベンチで胸トレの幅が激増
- ちょい足しギア編：プッシュアップバーやウェイトベストでマンネリ回避
- ケトルベルとバランス系：動きのある筋トレの楽しさ
- 有酸素系おまけ：フィットネスバイクとフォームローラー
- 手とグリップを守る小物たち：トレーニンググローブ・リストラップ・パワーグリップ
- サプリ編：ホエイプロテインとクレアチンで地味に差が出た気がする
- フィニッシュ：結局いろいろ試して「自分の好みの種類」を見つけるのが一番楽しい
- 自重トレ編：まずはヨガマットと床があれば十分だった
- ゴム系トレ編：トレーニングチューブとレジスタンスバンドの沼
- ダンベル編：可変式ダンベルを買って一気に世界が広がった
- バーベル＆ラック編：パワーラックを置いたら部屋がジム化した
- ベンチ編：フラットベンチとインクラインベンチで胸トレの幅が激増
- ちょい足しギア編：プッシュアップバーやウェイトベストでマンネリ回避
- ケトルベルとバランス系：動きのある筋トレの楽しさ
- 有酸素系おまけ：フィットネスバイクとフォームローラー
- 手とグリップを守る小物たち：トレーニンググローブ・リストラップ・パワーグリップ
- サプリ編：ホエイプロテインとクレアチンで地味に差が出た気がする
- フィニッシュ：結局いろいろ試して「自分の好みの種類」を見つけるのが一番楽しい
自重トレ編：まずはヨガマットと床があれば十分だった
最初の頃は、家にあるのは床だけ。そこで真っ先に買ったのがヨガマットとエクササイズマットでした。どっちか一枚あればいいのに、レビューを読み漁っているうちに「これはストレッチ用」「これは筋トレ用」と理由をつけて2枚持ちに…。
マットを敷いて、スクワットや腕立て、プランク、ヒップリフト。これだけでも立派な「自重筋トレの種類」です。特にプランクは、マットがないと肘が痛くて続かないので、ヨガマットを買ったのは正解だったと思っています。
腹筋系では、最初は普通のクランチだけやっていたんですが、だんだん物足りなくなってきて、ここで登場したのが腹筋ローラー。正直、箱から出した瞬間は「これ本当に効くの？」と疑っていましたが、膝をついてコロコロするだけで翌日バキバキ。僕の中で「自宅筋トレ＝腹筋ローラーの恐怖」というイメージがしっかり刻まれました。
ゴム系トレ編：トレーニングチューブとレジスタンスバンドの沼
次にハマったのが、トレーニングチューブとレジスタンスバンドです。正直、ゴム一本でそんなに変わる？と思ってたんですが、実際に使ってみると自重トレとダンベルの中間みたいな絶妙な負荷がかかってかなり気に入りました。
肩まわりだと、レジスタンスバンドを踏んでサイドレイズをしたり、前から引っ張ってフロントレイズをしたり。背中は、ドアに引っ掛けてローイング。下半身は、膝の上にレジスタンスバンドを巻いてスクワットやヒップリフトをすると、普段以上にお尻に効きます。
トレーニングチューブは持ち手付きのタイプを買ったんですが、これがまた便利で、二頭筋カール、三頭筋のプレスダウンもどき、チェストフライもどき…と、かなり色々な筋トレの種類を再現できます。ゴム系の良いところは、負荷が一定じゃなくて伸びるほど強くなるので、動作の最後まで意識しやすいところですね。
ダンベル編：可変式ダンベルを買って一気に世界が広がった
ある程度自重とゴムで遊んでいたら、ついに鉄の塊が欲しくなってしまい、まず片手用のダンベルを2本購入。最初は固定重量のものにして、そのあとに憧れだった可変式ダンベルに手を出しました。
ダンベルトレーニングの種類は本当に多くて、胸ならダンベルプレスやフライ、肩ならサイドレイズやショルダープレス、背中ならワンハンドロー、脚ならゴブレットスクワットやルーマニアンデッドリフト…。正直、ジムに行かなくてもダンベルさえあれば一通りの部位はカバーできます。
可変式ダンベルにしてからは、「今日は重めで5回」「今日は軽めで15回」といった感じで、その日の体調に合わせて筋トレの種類を細かく変えられるようになりました。プレートをカチャカチャ入れ替える時間も含めて、なんだか“トレしてる感”があって気分が上がります。
バーベル＆ラック編：パワーラックを置いたら部屋がジム化した
ここまで来ると、完全に沼です。ある日、とうとう部屋にパワーラックを導入してしまいました。もちろん、セットでバーベルも購入。
パワーラックがあると、バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど「いかにも筋トレっぽい」種類が一気に解禁されます。安全バーの高さを調整しておけば潰れても安心なので、メンタル的にもけっこう攻めた重量にチャレンジしやすいです。
懸垂をしたくなって、追加でチンニングスタンドも買おうか悩んだんですが、ラック上部のバーでも十分だったのでギリギリ踏みとどまりました（それでもチンニングスタンドのレビューは今でもよく眺めてます）。
ベンチ編：フラットベンチとインクラインベンチで胸トレの幅が激増
バーベルとダンベルを手に入れたら、次に欲しくなるのがトレーニングベンチ。僕は最初にシンプルなフラットベンチを買って、後から角度調整できるインクラインベンチを追加しました。
フラットベンチがあるだけで、ダンベルベンチプレスやダンベルフライがかなりやりやすくなりますし、ブルガリアンスクワットみたいな片脚トレ、ワンハンドローなんかも安定してできます。
インクラインベンチを導入してからは、インクラインダンベルプレス、インクラインフライなど、上部胸トレの種類が一気に増えました。角度をちょっと変えるだけで効き方が変わるので、「今日は30度」「今日は45度」と試しながら、自分の“効き角度”を探すのがちょっとした楽しみになっています。
ちょい足しギア編：プッシュアップバーやウェイトベストでマンネリ回避
自重トレがマンネリしてきた頃に買ったのがプッシュアップバー。普通の腕立て伏せも十分きついんですが、プッシュアップバーを使うと可動域が深くなって、胸のストレッチ感が全然違います。手首も楽になるので、腕立てが苦手だった人にはかなりおすすめです。
負荷を上げたいタイミングで導入したのがウェイトベストとアンクルウェイト。ウェイトベストを着てスクワットや懸垂をすると、自重なのに急に別物みたいな強度になります。下半身系はアンクルウェイトをつけてレッグレイズやヒップアブダクションをすると、地味に効いてきてクセになります。
ケトルベルとバランス系：動きのある筋トレの楽しさ
少し慣れてきた頃に「もっと全身を一気に使う種目をやりたい」と思い、ケトルベルに挑戦しました。ケトルベルスイングは、股関節の動きと背面連鎖をまとめて鍛えられる感じがあって、やっていてかなり楽しいです。フォームを雑にやると腰をやりそうなので、最初は軽めから慎重に。
バランス系ではバランスボールもかなり面白いです。バランスボールの上に仰向けで寝て、ダンベルプレスをしたり、腰を浮かせてヒップリフトをしたりすると、体幹が勝手にプルプルします。地味に座っているだけでも姿勢を意識するようになるので、在宅ワークのお供としても優秀でした。
有酸素系おまけ：フィットネスバイクとフォームローラー
筋トレの前後には軽く心拍数を上げたり、クールダウンをしたりしたくて、コンパクトなフィットネスバイクも導入しました。フィットネスバイクを軽めの負荷で10分くらい漕いでから筋トレに入ると、ウォームアップがかなり楽です。雨の日でも外に出なくていいのも最高。
トレ後のケアではフォームローラーが大活躍しています。太ももや背中をゴロゴロすると、痛いけど気持ちいい。正直、ストレッチだけだとサボりがちなんですが、フォームローラーは「テレビ見ながらできる」というズボラ向けメリットがあって、なんだかんだで習慣になりました。
手とグリップを守る小物たち：トレーニンググローブ・リストラップ・パワーグリップ
重量が少しずつ重くなってくると、手のひらが痛くなってきて、そこで買ったのがトレーニンググローブ。最初は「見た目だけかな」と思っていたんですが、汗で滑りにくくなるし、マメもできにくくなるし、単純にテンションも上がるので、もっと早く買えばよかったと思ってます。
プレス系の種目で手首が不安になったタイミングでリストラップを追加。ベンチプレスやショルダープレスのときにリストラップを巻くと、手首がガチッと固定される感じがあって安心感が違います。
背中トレでは、ぶら下がり系やデッドリフトを重くしていくと握力が先に限界を迎えるので、そこでパワーグリップの出番。個人的には、ストラップよりも扱いやすくて、パワーグリップをつけた瞬間に「まだ引ける！」って気持ちになります。
サプリ編：ホエイプロテインとクレアチンで地味に差が出た気がする
筋トレの種類とはちょっと違いますが、トレーニングを続けていると栄養面も気になってきて、定番どころのホエイプロテインとクレアチンも試しました。
ホエイプロテインは、単純に「タンパク質を手軽に摂れる粉」というイメージで、トレ後に一杯飲むだけでも気持ちが切り替わります。味はいろいろ試しましたが、結局シンプルな味に落ち着きました。
クレアチンを飲み始めてからは、プラシーボかもしれませんが「あと1〜2レップ粘れるようになったかも？」という感覚がありました。爆発的に何かが変わるわけではないけれど、積み重ねると地味に効いてくる感じです。
フィニッシュ：結局いろいろ試して「自分の好みの種類」を見つけるのが一番楽しい
こうして振り返ると、ヨガマットから始まり、腹筋ローラー、トレーニングチューブ、ダンベル、バーベル、パワーラック…と、気づけば部屋がほぼジムになっていました。
でも、実際にいろいろな筋トレの種類を試してみて感じたのは、「どの器具が一番偉い」という話ではなくて、「自分が楽しく続けられる組み合わせを見つけるのが一番」ということです。自重だけでもいいし、フィットネスバイクで軽く有酸素を混ぜてもいいし、ガッツリバーベルを扱ってもいい。
もしこれから筋トレを始めたいなら、まずはヨガマットとプッシュアップバー、それから軽めのダンベルあたりからスタートしてみて、自分がワクワクする筋トレの種類を少しずつ広げていくのがおすすめです。気づいたら僕みたいにトレーニングベンチやパワーラックまで揃えているかもしれませんが、その頃にはきっと筋トレ自体が立派な趣味になっているはずです。
筋トレ 種類ごとの楽しみ方と自宅ジム沼のリアル体験記
最近ほんとに「筋トレって種類が多すぎない？」って思うんですよね。僕も最初は腕立てとスクワットくらいしか知らなくて、ジムに入会したらマシンの名前も器具の名前もさっぱり分からず、ただウロウロしていました。そこから少しずつ道具を揃えたり、フォームを覚えたりしていくうちに、「自分はこういう筋トレの種類が好きなんだな」というのが分かってきました。今日は、完全に素人目線ですが、僕が実際に試してきた筋トレの種類と、それにハマって沼ったトレーニングギアたちの話を書いてみます。
自重トレ編：まずはヨガマットと床があれば十分だった
最初の頃は、家にあるのは床だけ。そこで真っ先に買ったのがヨガマットとエクササイズマットでした。どっちか一枚あればいいのに、レビューを読み漁っているうちに「これはストレッチ用」「これは筋トレ用」と理由をつけて2枚持ちに…。
マットを敷いて、スクワットや腕立て、プランク、ヒップリフト。これだけでも立派な「自重筋トレの種類」です。特にプランクは、マットがないと肘が痛くて続かないので、ヨガマットを買ったのは正解だったと思っています。
腹筋系では、最初は普通のクランチだけやっていたんですが、だんだん物足りなくなってきて、ここで登場したのが腹筋ローラー。正直、箱から出した瞬間は「これ本当に効くの？」と疑っていましたが、膝をついてコロコロするだけで翌日バキバキ。僕の中で「自宅筋トレ＝腹筋ローラーの恐怖」というイメージがしっかり刻まれました。
ゴム系トレ編：トレーニングチューブとレジスタンスバンドの沼
次にハマったのが、トレーニングチューブとレジスタンスバンドです。正直、ゴム一本でそんなに変わる？と思ってたんですが、実際に使ってみると自重トレとダンベルの中間みたいな絶妙な負荷がかかってかなり気に入りました。
肩まわりだと、レジスタンスバンドを踏んでサイドレイズをしたり、前から引っ張ってフロントレイズをしたり。背中は、ドアに引っ掛けてローイング。下半身は、膝の上にレジスタンスバンドを巻いてスクワットやヒップリフトをすると、普段以上にお尻に効きます。
トレーニングチューブは持ち手付きのタイプを買ったんですが、これがまた便利で、二頭筋カール、三頭筋のプレスダウンもどき、チェストフライもどき…と、かなり色々な筋トレの種類を再現できます。ゴム系の良いところは、負荷が一定じゃなくて伸びるほど強くなるので、動作の最後まで意識しやすいところですね。
ダンベル編：可変式ダンベルを買って一気に世界が広がった
ある程度自重とゴムで遊んでいたら、ついに鉄の塊が欲しくなってしまい、まず片手用のダンベルを2本購入。最初は固定重量のものにして、そのあとに憧れだった可変式ダンベルに手を出しました。
ダンベルトレーニングの種類は本当に多くて、胸ならダンベルプレスやフライ、肩ならサイドレイズやショルダープレス、背中ならワンハンドロー、脚ならゴブレットスクワットやルーマニアンデッドリフト…。正直、ジムに行かなくてもダンベルさえあれば一通りの部位はカバーできます。
可変式ダンベルにしてからは、「今日は重めで5回」「今日は軽めで15回」といった感じで、その日の体調に合わせて筋トレの種類を細かく変えられるようになりました。プレートをカチャカチャ入れ替える時間も含めて、なんだか“トレしてる感”があって気分が上がります。
バーベル＆ラック編：パワーラックを置いたら部屋がジム化した
ここまで来ると、完全に沼です。ある日、とうとう部屋にパワーラックを導入してしまいました。もちろん、セットでバーベルも購入。
パワーラックがあると、バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど「いかにも筋トレっぽい」種類が一気に解禁されます。安全バーの高さを調整しておけば潰れても安心なので、メンタル的にもけっこう攻めた重量にチャレンジしやすいです。
懸垂をしたくなって、追加でチンニングスタンドも買おうか悩んだんですが、ラック上部のバーでも十分だったのでギリギリ踏みとどまりました（それでもチンニングスタンドのレビューは今でもよく眺めてます）。
ベンチ編：フラットベンチとインクラインベンチで胸トレの幅が激増
バーベルとダンベルを手に入れたら、次に欲しくなるのがトレーニングベンチ。僕は最初にシンプルなフラットベンチを買って、後から角度調整できるインクラインベンチを追加しました。
フラットベンチがあるだけで、ダンベルベンチプレスやダンベルフライがかなりやりやすくなりますし、ブルガリアンスクワットみたいな片脚トレ、ワンハンドローなんかも安定してできます。
インクラインベンチを導入してからは、インクラインダンベルプレス、インクラインフライなど、上部胸トレの種類が一気に増えました。角度をちょっと変えるだけで効き方が変わるので、「今日は30度」「今日は45度」と試しながら、自分の“効き角度”を探すのがちょっとした楽しみになっています。
ちょい足しギア編：プッシュアップバーやウェイトベストでマンネリ回避
自重トレがマンネリしてきた頃に買ったのがプッシュアップバー。普通の腕立て伏せも十分きついんですが、プッシュアップバーを使うと可動域が深くなって、胸のストレッチ感が全然違います。手首も楽になるので、腕立てが苦手だった人にはかなりおすすめです。
負荷を上げたいタイミングで導入したのがウェイトベストとアンクルウェイト。ウェイトベストを着てスクワットや懸垂をすると、自重なのに急に別物みたいな強度になります。下半身系はアンクルウェイトをつけてレッグレイズやヒップアブダクションをすると、地味に効いてきてクセになります。
ケトルベルとバランス系：動きのある筋トレの楽しさ
少し慣れてきた頃に「もっと全身を一気に使う種目をやりたい」と思い、ケトルベルに挑戦しました。ケトルベルスイングは、股関節の動きと背面連鎖をまとめて鍛えられる感じがあって、やっていてかなり楽しいです。フォームを雑にやると腰をやりそうなので、最初は軽めから慎重に。
バランス系ではバランスボールもかなり面白いです。バランスボールの上に仰向けで寝て、ダンベルプレスをしたり、腰を浮かせてヒップリフトをしたりすると、体幹が勝手にプルプルします。地味に座っているだけでも姿勢を意識するようになるので、在宅ワークのお供としても優秀でした。
有酸素系おまけ：フィットネスバイクとフォームローラー
筋トレの前後には軽く心拍数を上げたり、クールダウンをしたりしたくて、コンパクトなフィットネスバイクも導入しました。フィットネスバイクを軽めの負荷で10分くらい漕いでから筋トレに入ると、ウォームアップがかなり楽です。雨の日でも外に出なくていいのも最高。
トレ後のケアではフォームローラーが大活躍しています。太ももや背中をゴロゴロすると、痛いけど気持ちいい。正直、ストレッチだけだとサボりがちなんですが、フォームローラーは「テレビ見ながらできる」というズボラ向けメリットがあって、なんだかんだで習慣になりました。
手とグリップを守る小物たち：トレーニンググローブ・リストラップ・パワーグリップ
重量が少しずつ重くなってくると、手のひらが痛くなってきて、そこで買ったのがトレーニンググローブ。最初は「見た目だけかな」と思っていたんですが、汗で滑りにくくなるし、マメもできにくくなるし、単純にテンションも上がるので、もっと早く買えばよかったと思ってます。
プレス系の種目で手首が不安になったタイミングでリストラップを追加。ベンチプレスやショルダープレスのときにリストラップを巻くと、手首がガチッと固定される感じがあって安心感が違います。
背中トレでは、ぶら下がり系やデッドリフトを重くしていくと握力が先に限界を迎えるので、そこでパワーグリップの出番。個人的には、ストラップよりも扱いやすくて、パワーグリップをつけた瞬間に「まだ引ける！」って気持ちになります。
サプリ編：ホエイプロテインとクレアチンで地味に差が出た気がする
筋トレの種類とはちょっと違いますが、トレーニングを続けていると栄養面も気になってきて、定番どころのホエイプロテインとクレアチンも試しました。
ホエイプロテインは、単純に「タンパク質を手軽に摂れる粉」というイメージで、トレ後に一杯飲むだけでも気持ちが切り替わります。味はいろいろ試しましたが、結局シンプルな味に落ち着きました。
クレアチンを飲み始めてからは、プラシーボかもしれませんが「あと1〜2レップ粘れるようになったかも？」という感覚がありました。爆発的に何かが変わるわけではないけれど、積み重ねると地味に効いてくる感じです。
フィニッシュ：結局いろいろ試して「自分の好みの種類」を見つけるのが一番楽しい
こうして振り返ると、ヨガマットから始まり、腹筋ローラー、トレーニングチューブ、ダンベル、バーベル、パワーラック…と、気づけば部屋がほぼジムになっていました。
でも、実際にいろいろな筋トレの種類を試してみて感じたのは、「どの器具が一番偉い」という話ではなくて、「自分が楽しく続けられる組み合わせを見つけるのが一番」ということです。自重だけでもいいし、フィットネスバイクで軽く有酸素を混ぜてもいいし、ガッツリバーベルを扱ってもいい。
もしこれから筋トレを始めたいなら、まずはヨガマットとプッシュアップバー、それから軽めのダンベルあたりからスタートしてみて、自分がワクワクする筋トレの種類を少しずつ広げていくのがおすすめです。気づいたら僕みたいにトレーニングベンチやパワーラックまで揃えているかもしれませんが、その頃にはきっと筋トレ自体が立派な趣味になっているはずです。
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