筋トレの消費カロリーって、数字だけ聞くとなんだか味気ないんですが、実際に自分で計算してみると意外と面白くて、最近はトレーニングノートとにらめっこしながらニヤニヤしています。今日は、普段の自分のトレーニングでどれくらいカロリーを使っているのか、どんな器具があると続けやすいのか、かなり主観たっぷりで書いてみます。
僕が家トレを始めたきっかけは、ジムをやめてから一気に運動量が落ちたことでした。最初に買ったのが、王道のダンベルと、床を傷つけないようにするためのトレーニングマット。この2つだけでもそれなりに追い込めるんですが、実際どれくらいカロリーを消費しているのかが気になって、そこからMETsの計算を勉強し始めました。メインで使っているのは可変式のダンベルで、片方20kgまで重さを変えられるタイプ。重量を変えるたびに、「今のセットでだいたい何kcalくらいかな」と想像しながらやると、追い込みにも不思議とやる気が出ます。
本格的にやりたくなってからは、とうとう部屋の一角にパワーラックとバーベル、そしてフラットにもインクラインにもなるトレーニングベンチを導入しました。ここまで揃えると、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトと、いわゆるビッグ3も自宅でできるので、消費カロリー的にも満足感が違います。重いバーベルを担いでスクワットをしていると、脈拍が一気に跳ね上がって、30分もやればTシャツがびしょびしょになるくらい。体感的には、同じ時間の軽いジョギングよりも「疲れた…今日はよく燃えたぞ」と感じます。
ただ、消費カロリーだけで見ると、有酸素運動のほうが数字は伸びやすいのも事実。なので僕は、脚トレの日だけはセット間のインターバルを短くして、最後にケトルベルスイングを入れるようにしています。ケトルベルスイングを1分やって30秒休み、これを数セット繰り返すと、心拍数が一気に上がってかなりハード。ここで活躍するのが、手首につけているフィットネストラッカーとスマートウォッチ。これで心拍ゾーンとその日の消費カロリーを見ると、「今日はけっこう追い込めたな」とか「ちょっとぬるかったな」とか、なんとなくわかってくるのが面白いところです。
自宅トレ環境を整えるにあたって、一番地味だけど大事だと思ったのがトレーニングマットとトレーニンググローブ、それから腰を守るトレーニングベルトです。フォームが崩れないようにすることはケガ予防だけでなく、結果として長くトレーニングを続けてトータルの消費カロリーを稼ぐためにも重要だなと感じています。握力が限界になってしまう種目ではパワーグリップやリストラップを使うこともあります。補助ギアのおかげで扱える重量が安定してくると、その分だけ筋肉への刺激も増えて、長期的には基礎代謝アップにもつながっているはず…と自分に言い聞かせています。
有酸素も取り入れたい日は、脚トレの翌日にエアロバイクをこぐか、天気が悪いときはランニングマシンを使っています。エアロバイクはテレビを見ながらでも回せるので、気分的なハードルがかなり低いですし、ランニングマシンは天候に左右されないのが最高です。どちらもMETs的にはそれなりに高めなので、筋トレだけの日よりも消費カロリーは伸びやすい印象。とはいえ、僕の中では「筋トレで土台を作って、有酸素で上積みする」イメージなので、優先順位としてはやっぱりウエイトトレーニングが主役です。
消費カロリーをよりリアルに感じるために導入してよかったのが、体の状態をチェックする体組成計と、運動中の強度を見るための心拍計です。スマートウォッチとフィットネストラッカーは細かいデータをアプリに飛ばしてくれるので、あとから「この日の脚トレは心拍数が高かったな」と振り返るのに便利ですし、体組成計で筋肉量や体脂肪率の変化を見ていると、カロリー計算の数字と体の変化が少しずつリンクしてくる感覚があります。数字が全てではないですが、モチベーション維持にはかなり役立っています。
トレーニング後の楽しみは、なんといってもプロテインです。いろいろな味を試したくなるので、最近はキッチンにプロテインの袋がどんどん増えています。シェイク用には蓋つきのプロテインシェイカーを使っていますが、これがあると「とりあえずトレーニングしたらシェイク一杯」という小さなルーティンができて、習慣化にかなり効いている気がします。正直、摂取カロリーのほうが管理は難しいんですが、筋トレで消費した分だけはしっかりタンパク質で補給したいので、ここはあまりケチらないようにしています。
家トレを続けていると、「今日はあまり動きたくないな」という日も当然あります。そんなときに出番が多いのが、チューブ系のアイテムであるトレーニングチューブです。トレーニングチューブは負荷がそこまで高くないので、消費カロリー的にはビッグ3ほど大きくはないのですが、肩周りや背中を軽く動かしたいときにちょうどいいですし、ウォームアップにも使えるので、結果的にトレーニング全体のボリュームを底上げしてくれる存在になっています。
僕の1日の流れとしては、まず仕事が終わったらフィットネストラッカーを充電台から外し、スマートウォッチのワークアウトモードを起動してから、トレーニングマットの上で軽くストレッチ。そこからダンベルを持って肩と腕、トレーニングベンチに寝転んで胸、パワーラックで脚と背中…という流れで大体60分前後動きます。トレーニングの間はトレーニンググローブとトレーニングベルトを身につけて、セットによってはパワーグリップやリストラップも使いながら、できる範囲でフォームを大事にしています。
終わったあとは体組成計に乗ってその日のコンディションをチェックして、心拍計やスマートウォッチのアプリで消費カロリーを眺めるのが小さな楽しみです。数字を見ながら、「今日は筋トレだけでだいたいこれくらい、そこに通勤や家事も合わせるとトータルはこのくらいかな」と、ざっくり1日のエネルギー収支をイメージしてから、最後にプロテインシェイカーでプロテインを一杯。それでようやく「今日もよく動いた」と満足できます。
正直、METsの計算にしても、デバイスの消費カロリー表示にしても、完璧に正確かと言われるとそんなことはないと思います。でも、ダンベルやバーベル、エアロバイクやランニングマシンを使って体を動かして、その数字を毎日コツコツ眺めていると、自分なりの「このくらいやればちゃんと消費できた」という感覚が育ってきます。結局のところ、筋トレの消費カロリーは、単発の数字よりも「どれだけ続けられるか」で決まると思うので、自分が楽しく続けられる器具やスタイルを探すのが一番かな、というのが今のところの結論です。
これからも、トレーニングマットの上でダンベルやケトルベルを振り回しつつ、ときどきエアロバイクやランニングマシンにも乗りながら、自分なりのペースで筋トレと消費カロリーのバランスを楽しんでいこうと思っています。
筋トレ 消費カロリー早見表｜種目別の目安と完全な計算方法
筋トレの消費カロリーって、数字だけ聞くとなんだか味気ないんですが、実際に自分で計算してみると意外と面白くて、最近はトレーニングノートとにらめっこしながらニヤニヤしています。今日は、普段の自分のトレーニングでどれくらいカロリーを使っているのか、どんな器具があると続けやすいのか、かなり主観たっぷりで書いてみます。
僕が家トレを始めたきっかけは、ジムをやめてから一気に運動量が落ちたことでした。最初に買ったのが、王道のダンベルと、床を傷つけないようにするためのトレーニングマット。この2つだけでもそれなりに追い込めるんですが、実際どれくらいカロリーを消費しているのかが気になって、そこからMETsの計算を勉強し始めました。メインで使っているのは可変式のダンベルで、片方20kgまで重さを変えられるタイプ。重量を変えるたびに、「今のセットでだいたい何kcalくらいかな」と想像しながらやると、追い込みにも不思議とやる気が出ます。
本格的にやりたくなってからは、とうとう部屋の一角にパワーラックとバーベル、そしてフラットにもインクラインにもなるトレーニングベンチを導入しました。ここまで揃えると、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトと、いわゆるビッグ3も自宅でできるので、消費カロリー的にも満足感が違います。重いバーベルを担いでスクワットをしていると、脈拍が一気に跳ね上がって、30分もやればTシャツがびしょびしょになるくらい。体感的には、同じ時間の軽いジョギングよりも「疲れた…今日はよく燃えたぞ」と感じます。
ただ、消費カロリーだけで見ると、有酸素運動のほうが数字は伸びやすいのも事実。なので僕は、脚トレの日だけはセット間のインターバルを短くして、最後にケトルベルスイングを入れるようにしています。ケトルベルスイングを1分やって30秒休み、これを数セット繰り返すと、心拍数が一気に上がってかなりハード。ここで活躍するのが、手首につけているフィットネストラッカーとスマートウォッチ。これで心拍ゾーンとその日の消費カロリーを見ると、「今日はけっこう追い込めたな」とか「ちょっとぬるかったな」とか、なんとなくわかってくるのが面白いところです。
自宅トレ環境を整えるにあたって、一番地味だけど大事だと思ったのがトレーニングマットとトレーニンググローブ、それから腰を守るトレーニングベルトです。フォームが崩れないようにすることはケガ予防だけでなく、結果として長くトレーニングを続けてトータルの消費カロリーを稼ぐためにも重要だなと感じています。握力が限界になってしまう種目ではパワーグリップやリストラップを使うこともあります。補助ギアのおかげで扱える重量が安定してくると、その分だけ筋肉への刺激も増えて、長期的には基礎代謝アップにもつながっているはず…と自分に言い聞かせています。
有酸素も取り入れたい日は、脚トレの翌日にエアロバイクをこぐか、天気が悪いときはランニングマシンを使っています。エアロバイクはテレビを見ながらでも回せるので、気分的なハードルがかなり低いですし、ランニングマシンは天候に左右されないのが最高です。どちらもMETs的にはそれなりに高めなので、筋トレだけの日よりも消費カロリーは伸びやすい印象。とはいえ、僕の中では「筋トレで土台を作って、有酸素で上積みする」イメージなので、優先順位としてはやっぱりウエイトトレーニングが主役です。
消費カロリーをよりリアルに感じるために導入してよかったのが、体の状態をチェックする体組成計と、運動中の強度を見るための心拍計です。スマートウォッチとフィットネストラッカーは細かいデータをアプリに飛ばしてくれるので、あとから「この日の脚トレは心拍数が高かったな」と振り返るのに便利ですし、体組成計で筋肉量や体脂肪率の変化を見ていると、カロリー計算の数字と体の変化が少しずつリンクしてくる感覚があります。数字が全てではないですが、モチベーション維持にはかなり役立っています。
トレーニング後の楽しみは、なんといってもプロテインです。いろいろな味を試したくなるので、最近はキッチンにプロテインの袋がどんどん増えています。シェイク用には蓋つきのプロテインシェイカーを使っていますが、これがあると「とりあえずトレーニングしたらシェイク一杯」という小さなルーティンができて、習慣化にかなり効いている気がします。正直、摂取カロリーのほうが管理は難しいんですが、筋トレで消費した分だけはしっかりタンパク質で補給したいので、ここはあまりケチらないようにしています。
家トレを続けていると、「今日はあまり動きたくないな」という日も当然あります。そんなときに出番が多いのが、チューブ系のアイテムであるトレーニングチューブです。トレーニングチューブは負荷がそこまで高くないので、消費カロリー的にはビッグ3ほど大きくはないのですが、肩周りや背中を軽く動かしたいときにちょうどいいですし、ウォームアップにも使えるので、結果的にトレーニング全体のボリュームを底上げしてくれる存在になっています。
僕の1日の流れとしては、まず仕事が終わったらフィットネストラッカーを充電台から外し、スマートウォッチのワークアウトモードを起動してから、トレーニングマットの上で軽くストレッチ。そこからダンベルを持って肩と腕、トレーニングベンチに寝転んで胸、パワーラックで脚と背中…という流れで大体60分前後動きます。トレーニングの間はトレーニンググローブとトレーニングベルトを身につけて、セットによってはパワーグリップやリストラップも使いながら、できる範囲でフォームを大事にしています。
終わったあとは体組成計に乗ってその日のコンディションをチェックして、心拍計やスマートウォッチのアプリで消費カロリーを眺めるのが小さな楽しみです。数字を見ながら、「今日は筋トレだけでだいたいこれくらい、そこに通勤や家事も合わせるとトータルはこのくらいかな」と、ざっくり1日のエネルギー収支をイメージしてから、最後にプロテインシェイカーでプロテインを一杯。それでようやく「今日もよく動いた」と満足できます。
正直、METsの計算にしても、デバイスの消費カロリー表示にしても、完璧に正確かと言われるとそんなことはないと思います。でも、ダンベルやバーベル、エアロバイクやランニングマシンを使って体を動かして、その数字を毎日コツコツ眺めていると、自分なりの「このくらいやればちゃんと消費できた」という感覚が育ってきます。結局のところ、筋トレの消費カロリーは、単発の数字よりも「どれだけ続けられるか」で決まると思うので、自分が楽しく続けられる器具やスタイルを探すのが一番かな、というのが今のところの結論です。
これからも、トレーニングマットの上でダンベルやケトルベルを振り回しつつ、ときどきエアロバイクやランニングマシンにも乗りながら、自分なりのペースで筋トレと消費カロリーのバランスを楽しんでいこうと思っています。
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