筋トレ 食事メニュー完全ガイド｜初心者向け1週間例付きプラン

筋トレ歴そこそこ長いのに、いまだに毎日「今日なに食べよう…」と悩んでいるアマチュアトレーニーです。ここでは、僕が普段やっている筋トレ用の食事メニューを、かなり主観たっぷりでまとめてみます。専門家ではなく、あくまで趣味で体をいじっている一個人の例として読んでもらえればうれしいです。

僕のざっくり方針と必需品

まず大前提として、「毎食完璧は無理だから、1日の合計で帳尻を合わせる」というゆるいスタンスでやっています。そのうえで、たんぱく質だけは絶対に外さないようにしていて、ここで頼りまくっているのが

この2つです。朝とトレ後は吸収の早いホエイプロテイン、寝る前や間食はお腹に残りやすいソイプロテインみたいにざっくり使い分けています。

外出先でもたんぱく質を切らしたくないので、カバンにはだいたい

を1〜2本放り込んでおきます。これがあると、コンビニで余計なものを買わずに済むので、節約にもなっている気がします。家ではプロテインシェイカーをいくつか常備して、洗い物が面倒なとき用に多めに回しています。

メインの食材たち（僕の冷蔵庫事情）

冷凍庫を開けると、まず目に入るのが

この2トップです。シンプルに塩コショウで焼くだけでもいいし、まとめて茹でて裂いてサラダに乗せてもいいし、とにかく汎用性が高い。魚枠では

をよく使っています。

冷蔵庫側には、朝食と夜食の要として

このあたりがほぼ常駐しています。ギリシャヨーグルトはたんぱく質がっつりなので、デザート感覚で食べられるのに栄養的にはかなり優秀。財布に余裕がないときは、普通の無糖ヨーグルトに切り替えたりしながらバランスを取っています。

主食のローテーション

筋トレ勢あるあるかもしれませんが、「白米一択だと飽きる問題」があるので、僕は主食を日替わりで変えています。ストックしているのは

です。

特にオートミールは、牛乳 1Lとホエイプロテインを合わせてレンチンするだけで高たんぱくな朝ごはんになるので、めんどくさがりの僕には本当にありがたい存在です。

間食・おやつで足りない栄養を埋める

間食は、完全に「お楽しみ」ではなく、たんぱく質と良質な脂質を補うタイミングだと割り切っています。よく食べているのは

あたりです。

ナッツ系は脂質が多いので、ミックスナッツ 素焼きもアーモンド 素焼きも、一度に食べる量を決めてから袋を開けないと、気づいたらカロリーオーバーになります。ここは完全に自戒ポイント。

サラダ用のドレッシングは、ちょっとだけ贅沢してオリーブオイル エクストラバージンを使うようにしています。香りがいいので、塩とレモン汁だけでもそれっぽい味になるのが気に入っています。

サプリメントは「足りないところを埋める」くらいの感覚で

サプリ系は沼にハマるとキリがないので、僕はかなり絞っています。常用しているのは

です。

個人的には、食事がそこそこ整っていれば、いきなり全部そろえる必要はないと思っています。まずはマルチビタミン サプリだけ入れてみて、余裕が出てきたらクレアチン サプリメントやEAA サプリメントを追加、みたいなステップアップ方式のほうが続きやすいかなと感じています。

1日の具体的な食事メニュー例（平日・夜トレの日）

朝食

これだけで、そこそこのたんぱく質と炭水化物がとれるので、午前中の集中力が変わります。

昼食

正直、見た目は質素ですが、たんぱく質量はかなりのもの。飽きたら主食を玄米 5kgに変えたり、雑穀米を混ぜたりして調整しています。

夕方の間食（トレ前）

ここでしっかり炭水化物を入れておくと、トレ中の元気が全然違います。

トレーニング中〜直後

脚トレの日だけは、事前にクレアチン サプリメントも飲んでおくと、「あと1回」が絞り出しやすい気がしています（完全に体感ですが）。

夕食

余裕があれば、締めにギリシャヨーグルトか高たんぱくヨーグルトをデザート代わりに食べます。

週末の「ごほうびメニュー」も筋トレ仕様に

さすがに毎日同じだと飽きるので、週末は麺やパンを使った気分転換メニューにしています。

パスタ欲が暴れ出したときは、パスタ 低GIを使って、ツナとオリーブオイル エクストラバージンだけのシンプルなパスタを作ったりもします。GI値を完全に気にしないわけではないけれど、「どうしても食べたい欲」を我慢しすぎると結局ドカ食いにつながるので、こういう落としどころを用意しておくと気が楽です。

ミールプレップで平日をラクにする小物たち

平日に自炊を続けるコツは、「休みの日にまとめて作って、あとは温めるだけにしておく」ことだと痛感しています。そのためにフル活用しているのが

です。

日曜に鶏むね肉 冷凍や鶏ささみ 冷凍、鮭 切り身 冷凍をまとめて調理して、耐熱ガラス保存容器と電子レンジ対応タッパーに小分けして冷凍。平日はそれをチンして白米 5kgや玄米 5kgに乗せるだけの「自分専用冷凍弁当」を量産しています。

キッチンスケール デジタルで肉のグラム数をざっくり測っておくと、あとからカロリー計算するときも楽ですし、体重が増えすぎたときに「どこを削るか」の判断もしやすくなります。

まとめ：完璧じゃなくても、続ければちゃんと体は変わる

こんな感じで、かなり「自分の生活に合わせて適当にアレンジした」筋トレ用の食事メニューですが、それでも続けていると少しずつ体つきが変わってきました。

正直、毎日きっちり栄養計算をしているわけではなくて、「だいたいこのくらいの量のホエイプロテインと鶏むね肉 冷凍とオートミールを食べておけばOK」みたいなノリです。それでも、主食・たんぱく源・良質な脂質・ビタミン系サプリ（マルチビタミン サプリ、オメガ3 サプリメント、ビタミンD サプリメントあたり）を意識して回していると、トレーニングの調子もよくなってきます。

もし「筋トレ 食事メニュー」で悩んでいるなら、まずはどれか1つ、例えばオートミールを朝食に取り入れるとか、ホエイプロテインをトレ後に必ず飲むとか、小さな習慣から始めてみるのがおすすめです。完璧なメニューはあとからいくらでも微調整できるので、まずは続けやすい形を探してみてください。

筋トレ 食事メニュー完全ガイド｜初心者向け1週間例付きプラン

筋トレ歴そこそこ長いのに、いまだに毎日「今日なに食べよう…」と悩んでいるアマチュアトレーニーです。ここでは、僕が普段やっている筋トレ用の食事メニューを、かなり主観たっぷりでまとめてみます。専門家ではなく、あくまで趣味で体をいじっている一個人の例として読んでもらえればうれしいです。

僕のざっくり方針と必需品

まず大前提として、「毎食完璧は無理だから、1日の合計で帳尻を合わせる」というゆるいスタンスでやっています。そのうえで、たんぱく質だけは絶対に外さないようにしていて、ここで頼りまくっているのが

この2つです。朝とトレ後は吸収の早いホエイプロテイン、寝る前や間食はお腹に残りやすいソイプロテインみたいにざっくり使い分けています。

外出先でもたんぱく質を切らしたくないので、カバンにはだいたい

を1〜2本放り込んでおきます。これがあると、コンビニで余計なものを買わずに済むので、節約にもなっている気がします。家ではプロテインシェイカーをいくつか常備して、洗い物が面倒なとき用に多めに回しています。

メインの食材たち（僕の冷蔵庫事情）

冷凍庫を開けると、まず目に入るのが

この2トップです。シンプルに塩コショウで焼くだけでもいいし、まとめて茹でて裂いてサラダに乗せてもいいし、とにかく汎用性が高い。魚枠では

をよく使っています。

冷蔵庫側には、朝食と夜食の要として

このあたりがほぼ常駐しています。ギリシャヨーグルトはたんぱく質がっつりなので、デザート感覚で食べられるのに栄養的にはかなり優秀。財布に余裕がないときは、普通の無糖ヨーグルトに切り替えたりしながらバランスを取っています。

主食のローテーション

筋トレ勢あるあるかもしれませんが、「白米一択だと飽きる問題」があるので、僕は主食を日替わりで変えています。ストックしているのは

です。

特にオートミールは、牛乳 1Lとホエイプロテインを合わせてレンチンするだけで高たんぱくな朝ごはんになるので、めんどくさがりの僕には本当にありがたい存在です。

間食・おやつで足りない栄養を埋める

間食は、完全に「お楽しみ」ではなく、たんぱく質と良質な脂質を補うタイミングだと割り切っています。よく食べているのは

あたりです。

ナッツ系は脂質が多いので、ミックスナッツ 素焼きもアーモンド 素焼きも、一度に食べる量を決めてから袋を開けないと、気づいたらカロリーオーバーになります。ここは完全に自戒ポイント。

サラダ用のドレッシングは、ちょっとだけ贅沢してオリーブオイル エクストラバージンを使うようにしています。香りがいいので、塩とレモン汁だけでもそれっぽい味になるのが気に入っています。

サプリメントは「足りないところを埋める」くらいの感覚で

サプリ系は沼にハマるとキリがないので、僕はかなり絞っています。常用しているのは

です。

個人的には、食事がそこそこ整っていれば、いきなり全部そろえる必要はないと思っています。まずはマルチビタミン サプリだけ入れてみて、余裕が出てきたらクレアチン サプリメントやEAA サプリメントを追加、みたいなステップアップ方式のほうが続きやすいかなと感じています。

1日の具体的な食事メニュー例（平日・夜トレの日）

朝食

これだけで、そこそこのたんぱく質と炭水化物がとれるので、午前中の集中力が変わります。

昼食

正直、見た目は質素ですが、たんぱく質量はかなりのもの。飽きたら主食を玄米 5kgに変えたり、雑穀米を混ぜたりして調整しています。

夕方の間食（トレ前）

ここでしっかり炭水化物を入れておくと、トレ中の元気が全然違います。

トレーニング中〜直後

脚トレの日だけは、事前にクレアチン サプリメントも飲んでおくと、「あと1回」が絞り出しやすい気がしています（完全に体感ですが）。

夕食

余裕があれば、締めにギリシャヨーグルトか高たんぱくヨーグルトをデザート代わりに食べます。

週末の「ごほうびメニュー」も筋トレ仕様に

さすがに毎日同じだと飽きるので、週末は麺やパンを使った気分転換メニューにしています。

パスタ欲が暴れ出したときは、パスタ 低GIを使って、ツナとオリーブオイル エクストラバージンだけのシンプルなパスタを作ったりもします。GI値を完全に気にしないわけではないけれど、「どうしても食べたい欲」を我慢しすぎると結局ドカ食いにつながるので、こういう落としどころを用意しておくと気が楽です。

ミールプレップで平日をラクにする小物たち

平日に自炊を続けるコツは、「休みの日にまとめて作って、あとは温めるだけにしておく」ことだと痛感しています。そのためにフル活用しているのが

です。

日曜に鶏むね肉 冷凍や鶏ささみ 冷凍、鮭 切り身 冷凍をまとめて調理して、耐熱ガラス保存容器と電子レンジ対応タッパーに小分けして冷凍。平日はそれをチンして白米 5kgや玄米 5kgに乗せるだけの「自分専用冷凍弁当」を量産しています。

キッチンスケール デジタルで肉のグラム数をざっくり測っておくと、あとからカロリー計算するときも楽ですし、体重が増えすぎたときに「どこを削るか」の判断もしやすくなります。

まとめ：完璧じゃなくても、続ければちゃんと体は変わる

こんな感じで、かなり「自分の生活に合わせて適当にアレンジした」筋トレ用の食事メニューですが、それでも続けていると少しずつ体つきが変わってきました。

正直、毎日きっちり栄養計算をしているわけではなくて、「だいたいこのくらいの量のホエイプロテインと鶏むね肉 冷凍とオートミールを食べておけばOK」みたいなノリです。それでも、主食・たんぱく源・良質な脂質・ビタミン系サプリ（マルチビタミン サプリ、オメガ3 サプリメント、ビタミンD サプリメントあたり）を意識して回していると、トレーニングの調子もよくなってきます。

もし「筋トレ 食事メニュー」で悩んでいるなら、まずはどれか1つ、例えばオートミールを朝食に取り入れるとか、ホエイプロテインをトレ後に必ず飲むとか、小さな習慣から始めてみるのがおすすめです。完璧なメニューはあとからいくらでも微調整できるので、まずは続けやすい形を探してみてください。

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