筋トレサプリクレアチン初心者向け効果・飲むタイミング完全ガイド

なんでクレアチンにハマったのか

ジム通いを始めてしばらくは、プロテインだけ飲んで「まあそのうち筋肉つくでしょ」とのんびり構えていました。ところが半年くらい経っても、ベンチプレスの重量がまったく伸びない時期があって、「サプリで何かテコ入れしたいな」と思って手を出したのがクレアチンです。

最初に買ったのが [マイプロテインクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22)。とりあえず有名どころで、値段もそこまで高くないし、「失敗してもまあいいか」くらいのテンションでした。

飲み始めて2〜3週間くらいで、いつも潰れていた回数からあと1〜2回だけ粘れるようになってきて、「あれ、なんか効いてる？」と感じたのがクレアチン沼の入口です。

クレアチンってざっくり何者？

専門的な説明は置いておいて、僕がざっくり理解しているクレアチンはこんな感じです。

瞬発系の動きの「もうひと押し」を手伝ってくれるエネルギータンクみたいなもの
ベンチプレスやスクワットの最後の数レップを支えてくれる存在
長距離マラソンよりは、短距離ダッシュ・高重量トレ向き

「飲んだら筋肉が勝手につく」というより、扱える重量や回数がちょっと底上げされて、その積み重ねで筋肉が増えやすくなるイメージです。

僕が試したクレアチンサプリたち

クレアチンにハマってから、いろいろ浮気してみました。完全に個人の好みですが、それぞれの感想を書いておきます。

1. 粉の王道：マイプロ系

最初に買った [マイプロテインクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) は、正直「これで十分じゃない？」と思うくらい無難に使えます。

無味なので、プロテインやジュースに混ぜればほぼ違和感なし
スプーン1杯で5g前後取りやすい
量が多くてコスパがいい

一時期、粉を計ったり混ぜたりするのが面倒で、同じくマイプロの [マイプロテインクレアチンモノハイドレートタブレット](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+タブレット&tag=opason-22) にも手を出しました。

こちらは

1粒ごとの量が決まっていて楽
味を一切気にしなくていい
ただし錠剤が大きめで、飲み込みがちょっと大変

という感じ。外出が多い人や、シェイカーを持ち歩きたくない人にはタブレットもかなりアリです。

2. 品質重視派：バルクスポーツとゴールドジム

「せっかくなら原料のクオリティにもこだわってみるか」と思って試したのが [バルクスポーツクレアチンモノハイドレート（Creapure使用）](https://www.amazon.co.jp/s?k=バルクスポーツ+クレアチン+モノハイドレート+Creapure&tag=opason-22)。

ドイツ製Creapure原料で安心感がある
粒子が細かくて溶けやすい
価格はちょっと高めだけど、「いいもの飲んでる感」がある

同じくジム好きのロマン枠として [ゴールドジムクレアチンパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=ゴールドジム+クレアチンパウダー&tag=opason-22) も試しました。ゴールドジムのロゴがあるだけで、トレ前のテンションが上がるのは完全にプラシーボかもしれませんが、モチベーションもサプリのうちだと割り切っています。

飲み心地としては、どちらもクセが少なくて、マイプロよりちょっと溶けやすいかな？くらい。正直、体感の差はそこまで大きくないですが、「品質にお金をかけたい派」には刺さるラインナップです。

3. 海外プロテイン勢：オプティマム・DNS

海外サプリが好きな友人に勧められて買ったのが [オプティマムニュートリションクレアチンパウダー（ON クレアチンパウダー）](https://www.amazon.co.jp/s?k=オプティマムニュートリション+クレアチンパウダー&tag=opason-22)。

さすがONブランド、パッケージからして「効きそう」
粉もかなりきめ細かくて、ダマになりづらい
炭酸水に溶かしたりしても、わりと飲みやすい

国内ブランドを推したい派としては、 [DNS クレアチンパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=DNS+クレアチン+パウダー&tag=opason-22) もよく使います。DNSのプロテインを飲んでいる人なら、味のイメージもしやすいかも。こちらも無味タイプなので、プロテインに混ぜればほぼわかりません。

4. コスパお化け枠：グロング＆ザプロ

「とにかくコスパ良くガンガン使いたい」という時期にお世話になったのが [グロングクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=グロング+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) と [ザプロクレアチンモノハイドレートパウダー（武内製薬）](https://www.amazon.co.jp/s?k=ザプロ+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) の2つ。

大容量でガシガシ使える
価格がかなり抑えめ
粉の溶けやすさ・味も特に大きな不満なし

僕は増量期に、1日5gを毎日きっちり取りたかったので、コスパを考えるとこのあたりが非常にありがたかったです。

飲み方：ローディングする？しない？

ネットを漁ると「最初の1週間は1日20gのローディング」とかいろいろ出てきますが、個人的にはローディングは一旦忘れてOKだと思っています。

僕は最初、テンションが上がりすぎて1日20gチャレンジをしたら、見事にお腹を壊しました…。それ以来、

毎日3〜5gを
食後かトレ後のどちらかに
とにかく忘れず続ける

というシンプルなスタイルに落ち着いています。

実際、ローディングなしでも2〜4週間くらい続けていると、「あれ、ちょっと重量伸びてきた？」という感覚はちゃんと出てきました。なので、初心者の人には

「1日5gを、好きなクレアチンサプリ（例：[マイプロテインクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) や [DNS クレアチンパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=DNS+クレアチン+パウダー&tag=opason-22)）で、まずは1〜2か月続けてみる」

くらいの気楽な気持ちで試してみるのをおすすめしたいです。

どの製品を選ぶか？僕なりのざっくり基準

クレアチンサプリは種類が多すぎて、最初に選ぶ時めちゃくちゃ迷いました。いろいろ試したうえで、今のところの自分ルールはこんな感じです。

成分は「クレアチンモノハイドレート100％」を選ぶ
- 変にいろいろ混ざっているより、シンプルな方が量の調整もしやすい
- [バルクスポーツクレアチンモノハイドレート（Creapure使用）](https://www.amazon.co.jp/s?k=バルクスポーツ+クレアチン+モノハイドレート+Creapure&tag=opason-22) や [グロングクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=グロング+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) など、このタイプが多いです。
飲みやすさ重視なら粉、手軽さ重視ならタブレット
- 粉なら [マイプロテインクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) や [オプティマムニュートリションクレアチンパウダー（ON クレアチンパウダー）](https://www.amazon.co.jp/s?k=オプティマムニュートリション+クレアチンパウダー&tag=opason-22) 。
- 粒で飲みたい派は [マイプロテインクレアチンモノハイドレートタブレット](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+タブレット&tag=opason-22) が手堅いです。
モチベーションが上がるパッケージかどうか
- 完全に主観ですが、ロッカーで [ゴールドジムクレアチンパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=ゴールドジム+クレアチンパウダー&tag=opason-22) のロゴを見ると、「よし、今日もやるか」とスイッチが入ります。
- 「見た目も含めてテンションを上げてくれるか？」は、意外と大事。
財布との相談
- 増量期にガンガン飲むなら、コスパ重視で [グロングクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=グロング+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) や [ザプロクレアチンモノハイドレートパウダー（武内製薬）](https://www.amazon.co.jp/s?k=ザプロ+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22)。
- 減量期や大会期など「ここはこだわりたい」という時は、Creapure系の [バルクスポーツクレアチンモノハイドレート（Creapure使用）](https://www.amazon.co.jp/s?k=バルクスポーツ+クレアチン+モノハイドレート+Creapure&tag=opason-22) に少し投資、みたいな使い分けをしています。

副作用や不安なところについて、個人的な感想

よく聞かれるのが「クレアチンって腎臓に悪いんじゃないの？」という話。僕は医者ではないので断言はできませんが、少なくとも自分の範囲では

推奨量（1日3〜5g）を守って
水分をしっかり取りながら
年1回の健康診断で腎機能をチェック

という感じで使っている限り、特に問題は出ていません。

副作用っぽいものとしては、

体重が1〜2kg増える（ほとんどは筋肉内の水分っぽい）
飲み始めにちょっとお腹がゆるくなることがある

このあたりは、どのサプリでも起こりうる範囲かなと感じています。もし心配なら、最初は半量の2〜3gから始めて、様子を見ながら徐々に増やすと安心です。

僕ならこう始める、クレアチン導入プラン

完全に主観ですが、「今からクレアチン試してみたい」という友達に聞かれたら、だいたいこんな感じで勧めます。

まずは
- コスパ重視なら [グロングクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=グロング+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) か [ザプロクレアチンモノハイドレートパウダー（武内製薬）](https://www.amazon.co.jp/s?k=ザプロ+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22)
- 無難に行くなら [マイプロテインクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22)
  あたりを1個買う。
1日5gを、トレーニング後か夕食後に必ず飲む（ローディングなし）。
週3回以上の筋トレを、最低でも1〜2か月は継続する。
その間、扱える重量や回数、鏡に映る体つきの変化を、なんとなくでいいのでメモしておく。
「もっとこだわりたい」「別のブランドも試したい」と思ったら、
- 品質重視で [バルクスポーツクレアチンモノハイドレート（Creapure使用）](https://www.amazon.co.jp/s?k=バルクスポーツ+クレアチン+モノハイドレート+Creapure&tag=opason-22)
- 海外ブランドが好きなら [オプティマムニュートリションクレアチンパウダー（ON クレアチンパウダー）](https://www.amazon.co.jp/s?k=オプティマムニュートリション+クレアチンパウダー&tag=opason-22) や [DNS クレアチンパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=DNS+クレアチン+パウダー&tag=opason-22)
  みたいに、少しずつ冒険してみる。

こんな感じで、クレアチンは「筋トレ生活をちょっと楽しくしてくれる調味料」くらいの感覚で付き合うのがちょうどいいと、個人的には思っています。

まとめ：クレアチンは「最後の2レップを押し上げる相棒」

クレアチンを飲み始めてから、「今日はなんとなく調子がいいな」という日が増えました。もちろん、サボっていれば筋肉はつきませんが、

あと1レップ粘れる
あと2.5kgだけプレートを足せる
それを数ヶ月積み上げられる

この小さな差が、1年後・2年後の体つきにじわじわ効いてくるのかな、と感じています。

もし今、筋トレの伸び悩みを感じていて、プロテイン以外のサプリを試してみたいなら、どれか気になる一本——たとえば [マイプロテインクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=マイプロテイン+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22) や [グロングクレアチンモノハイドレートパウダー](https://www.amazon.co.jp/s?k=グロング+クレアチン+モノハイドレート+パウダー&tag=opason-22)——を選んで、気楽に1〜2か月だけ実験してみてください。

その「最後の2レップ」を押し上げてくれる相棒が、自分に合うかどうかが、きっとわかるはずです。