最近ほんとに「筋トレ 左右差」が気になっていて、鏡を見るたびに右腕のほうがちょっとだけ盛り上がっているのが目についていました。家トレ中心で、メインは可変式ダンベルとトレーニングベンチ、床には常にヨガマットを敷いているような、ごく普通の趣味トレーニーです。それでも、写真を撮ってみると右胸がちょっと厚くて、左の三角筋が少しだけ弱々しく見える。最初は気のせいかなと思っていたんですが、ベンチプレスのバーがわずかに傾いている動画を見て「あ、これはガチの左右差だ」と認めざるをえませんでした。
僕の自宅ジム（といってもただの一室）には、旧型のダンベル一組と、最近買ったばかりの可変式ダンベル、シンプルな折りたたみトレーニングベンチ、そしてストレッチ用にバランスボールとフォームローラーが転がっています。壁には全身鏡を立てかけていて、セットごとに体の傾きやバーの軌道を確認できるようにしているので、左右差があると本当にすぐ分かります。最初にショックを受けたのは、肩のプレス系。右腕はスムーズに伸びるのに、左腕だけ最後の一押しがきつい。これをスマホ用三脚で動画に撮って見返したら、左肘の軌道が微妙に前に流れているのが分かって、フォームの癖って怖いなと実感しました。
左右差をなくしたくて、最初に手を出したのはレジスタンスバンドとトレーニングチューブです。重さの数字にこだわらずに、とにかく「弱い側をちゃんと動かす」ことを重視したくて、負荷が細かく調整しやすいゴム系のアイテムを追加しました。片側ずつショルダープレスをやるときも、最初に左腕から始めて、左でぎりぎり10回できる強度でセットを組み、そのあとで右を同じテンポ・同じ回数だけこなすようにしました。ここでパワーグリップとリストラップも導入して、握力や手首の不安定さでフォームが崩れないようにしてみたら、左側の感覚がだいぶつかみやすくなりました。
脚トレに関しては、ブルガリアンスクワットを中心にかなり左右差対策をしました。最初はヨガマットの上に片脚ずつ立って、手ぶらでバランスチェック。そのあとダンベルを片手に持って負荷を上げていくんですが、明らかに左脚のほうがグラつきます。膝が内側に入る感覚もあるので、膝のサポート用にニースリーブを履くようにしました。さらに、腰回りが不安だったのでウエイトベルトも追加して、骨盤の位置を意識しながらゆっくり沈み込むイメージでやっていくと、数週間で「左脚だけ極端に嫌な感じがする」という感覚はだいぶ薄くなりました。
自宅にスペースがなくてパワーラックやスミスマシンまでは置けないんですが、そのぶんダンベル系と自重系を工夫するのが楽しくて、最近はユニラテラル（片側ずつ）の種目ばかりやっています。ワンハンドのダンベルロウ、片手フロアプレス、片脚ヒップリフト、片脚カーフレイズ…。どれも可変式ダンベルとヨガマットがあればできるので、思っていたより気軽でした。手のひらの保護にはトレーニンググローブを使っていますが、これも左右差対策には地味に大事で、皮膚の痛みでフォームが崩れるのを防いでくれる感じがあります。
ストレッチとケア系では、毎晩テレビを見ながらフォームローラーで背中と臀部をゴロゴロほぐしています。右側の広背筋と大臀筋のほうが明らかに張っていて、最初は「痛いけど気持ちいい」どころか「普通に痛いだけ」レベルでした。そこにバランスボールも使って、左右の股関節を大きく回したり、体幹を左右に倒したりする動きを入れると、だんだん右側だけガチガチ、左側だけフニャフニャという感じが薄れてきた気がします。ストレッチ前後で全身鏡を見ると、肩のラインが少しだけ水平に近づいているような…あくまで主観ですが、こういう小さな変化がモチベーションになります。
トレーニングの記録も、最近は結構こだわっています。スマホでフォームを撮るときはスマホ用三脚を立てて、フロントとサイド両方から撮影。胸の日はトレーニングベンチの位置を印つきのヨガマットに合わせて、バー（うちはダンベルですが）が常に同じ軌道を通っているかチェックします。背中の日はレジスタンスバンドをドアに引っかけて片手プルダウンを撮影すると、左右の可動域や肩甲骨の動きの差がかなりハッキリ映ります。これを見ていると、「今日は左側の動きが悪いから、メインセット前にトレーニングチューブで軽くならしておこう」といった微調整ができるのが面白いです。
もちろん筋肉をつけるには栄養も大事なので、トレ後にはだいたいプロテインをプロテインシェイカーで飲んでいます。これ自体は左右差に直接効くわけではないですが、弱い側の筋肉にもしっかり材料を届けたいという気持ちで続けています。カロリー管理をしやすくするために、腹筋が見えるレベルまでは絞り過ぎないようにしていて、そのぶん「体脂肪でごまかせない肩や腕のライン」がよく見えるので、左右差チェックにはむしろ都合がいいなと感じています。
ここまでいろいろ試してみて、個人的に「効いたな」と思うのは、①片側種目を増やす、②弱い側からセットを始める、③フォーム動画を撮ってじっくり見る、この三つです。道具で言えば可変式ダンベルとレジスタンスバンド、それからチェック用の全身鏡とスマホ用三脚があれば、正直かなり細かいところまで修正できます。ジムに行って本格的なパワーラックやスミスマシンを使うのも楽しいですが、左右差対策だけなら自宅トレでも十分だな、というのが今の感想です。
とはいえ、左右差が完全になくなったわけではありません。正直、まだ右腕のほうが若干太いし、左の広背筋のトップも少しだけ物足りない。それでも、ベンチプレスのときにバー（うちではダンベルですが）が以前ほど傾かなくなったり、ブルガリアンスクワットで左脚のグラつきが減ってきたりと、体感できるレベルで変化が出てきたので、「筋トレ 左右差って、ちゃんと向き合えば少しずつ縮められるんだな」と実感しています。これからもトレーニングベンチとヨガマット、それにフォームローラーやバランスボールたちと一緒に、地味だけど楽しい左右差との戦いを続けていこうと思っています。
筋トレ左右差をなくす科学的メソッド｜実例付き完全ガイド解説
最近ほんとに「筋トレ 左右差」が気になっていて、鏡を見るたびに右腕のほうがちょっとだけ盛り上がっているのが目についていました。家トレ中心で、メインは可変式ダンベルとトレーニングベンチ、床には常にヨガマットを敷いているような、ごく普通の趣味トレーニーです。それでも、写真を撮ってみると右胸がちょっと厚くて、左の三角筋が少しだけ弱々しく見える。最初は気のせいかなと思っていたんですが、ベンチプレスのバーがわずかに傾いている動画を見て「あ、これはガチの左右差だ」と認めざるをえませんでした。
僕の自宅ジム（といってもただの一室）には、旧型のダンベル一組と、最近買ったばかりの可変式ダンベル、シンプルな折りたたみトレーニングベンチ、そしてストレッチ用にバランスボールとフォームローラーが転がっています。壁には全身鏡を立てかけていて、セットごとに体の傾きやバーの軌道を確認できるようにしているので、左右差があると本当にすぐ分かります。最初にショックを受けたのは、肩のプレス系。右腕はスムーズに伸びるのに、左腕だけ最後の一押しがきつい。これをスマホ用三脚で動画に撮って見返したら、左肘の軌道が微妙に前に流れているのが分かって、フォームの癖って怖いなと実感しました。
左右差をなくしたくて、最初に手を出したのはレジスタンスバンドとトレーニングチューブです。重さの数字にこだわらずに、とにかく「弱い側をちゃんと動かす」ことを重視したくて、負荷が細かく調整しやすいゴム系のアイテムを追加しました。片側ずつショルダープレスをやるときも、最初に左腕から始めて、左でぎりぎり10回できる強度でセットを組み、そのあとで右を同じテンポ・同じ回数だけこなすようにしました。ここでパワーグリップとリストラップも導入して、握力や手首の不安定さでフォームが崩れないようにしてみたら、左側の感覚がだいぶつかみやすくなりました。
脚トレに関しては、ブルガリアンスクワットを中心にかなり左右差対策をしました。最初はヨガマットの上に片脚ずつ立って、手ぶらでバランスチェック。そのあとダンベルを片手に持って負荷を上げていくんですが、明らかに左脚のほうがグラつきます。膝が内側に入る感覚もあるので、膝のサポート用にニースリーブを履くようにしました。さらに、腰回りが不安だったのでウエイトベルトも追加して、骨盤の位置を意識しながらゆっくり沈み込むイメージでやっていくと、数週間で「左脚だけ極端に嫌な感じがする」という感覚はだいぶ薄くなりました。
自宅にスペースがなくてパワーラックやスミスマシンまでは置けないんですが、そのぶんダンベル系と自重系を工夫するのが楽しくて、最近はユニラテラル（片側ずつ）の種目ばかりやっています。ワンハンドのダンベルロウ、片手フロアプレス、片脚ヒップリフト、片脚カーフレイズ…。どれも可変式ダンベルとヨガマットがあればできるので、思っていたより気軽でした。手のひらの保護にはトレーニンググローブを使っていますが、これも左右差対策には地味に大事で、皮膚の痛みでフォームが崩れるのを防いでくれる感じがあります。
ストレッチとケア系では、毎晩テレビを見ながらフォームローラーで背中と臀部をゴロゴロほぐしています。右側の広背筋と大臀筋のほうが明らかに張っていて、最初は「痛いけど気持ちいい」どころか「普通に痛いだけ」レベルでした。そこにバランスボールも使って、左右の股関節を大きく回したり、体幹を左右に倒したりする動きを入れると、だんだん右側だけガチガチ、左側だけフニャフニャという感じが薄れてきた気がします。ストレッチ前後で全身鏡を見ると、肩のラインが少しだけ水平に近づいているような…あくまで主観ですが、こういう小さな変化がモチベーションになります。
トレーニングの記録も、最近は結構こだわっています。スマホでフォームを撮るときはスマホ用三脚を立てて、フロントとサイド両方から撮影。胸の日はトレーニングベンチの位置を印つきのヨガマットに合わせて、バー（うちはダンベルですが）が常に同じ軌道を通っているかチェックします。背中の日はレジスタンスバンドをドアに引っかけて片手プルダウンを撮影すると、左右の可動域や肩甲骨の動きの差がかなりハッキリ映ります。これを見ていると、「今日は左側の動きが悪いから、メインセット前にトレーニングチューブで軽くならしておこう」といった微調整ができるのが面白いです。
もちろん筋肉をつけるには栄養も大事なので、トレ後にはだいたいプロテインをプロテインシェイカーで飲んでいます。これ自体は左右差に直接効くわけではないですが、弱い側の筋肉にもしっかり材料を届けたいという気持ちで続けています。カロリー管理をしやすくするために、腹筋が見えるレベルまでは絞り過ぎないようにしていて、そのぶん「体脂肪でごまかせない肩や腕のライン」がよく見えるので、左右差チェックにはむしろ都合がいいなと感じています。
ここまでいろいろ試してみて、個人的に「効いたな」と思うのは、①片側種目を増やす、②弱い側からセットを始める、③フォーム動画を撮ってじっくり見る、この三つです。道具で言えば可変式ダンベルとレジスタンスバンド、それからチェック用の全身鏡とスマホ用三脚があれば、正直かなり細かいところまで修正できます。ジムに行って本格的なパワーラックやスミスマシンを使うのも楽しいですが、左右差対策だけなら自宅トレでも十分だな、というのが今の感想です。
とはいえ、左右差が完全になくなったわけではありません。正直、まだ右腕のほうが若干太いし、左の広背筋のトップも少しだけ物足りない。それでも、ベンチプレスのときにバー（うちではダンベルですが）が以前ほど傾かなくなったり、ブルガリアンスクワットで左脚のグラつきが減ってきたりと、体感できるレベルで変化が出てきたので、「筋トレ 左右差って、ちゃんと向き合えば少しずつ縮められるんだな」と実感しています。これからもトレーニングベンチとヨガマット、それにフォームローラーやバランスボールたちと一緒に、地味だけど楽しい左右差との戦いを続けていこうと思っています。
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