筋トレ歴がそこそこ長くなってくると、だいたい一度は「サプリってどこまで意味あるの？」という壁にぶつかると思います。僕もまさにそのタイプで、最初は何も考えずにジムに通って、しばらくしてからドラッグストアで見かけたサプリを片っ端から試していきました。
この記事は、そんな僕が実際に使ってきた筋トレ用サプリを、かなり主観強めにまとめたものです。科学的な難しい話というより、「趣味で筋トレやってる人が、実際にどう感じたか」という温度感で読んでもらえたらうれしいです。
- まずはプロテイン系から：土台づくりの相棒たち
- アミノ酸系：トレ中〜トレ後の細かいケア
- パワー系：クレアチンとHMBで「あと一回」を押し込む
- 回復・コンディション系：地味だけど効いてる気がするやつら
- トレ前・トレ中ドリンク：テンションを上げたい日のご褒美
- 女性向け・ボディメイク寄りのサプリの話
- 僕なりのまとめ：サプリは「優先順位」と「楽しさ」で選ぶ
- まずはプロテイン系から：土台づくりの相棒たち
- アミノ酸系：トレ中〜トレ後の細かいケア
- パワー系：クレアチンとHMBで「あと一回」を押し込む
- 回復・コンディション系：地味だけど効いてる気がするやつら
- トレ前・トレ中ドリンク：テンションを上げたい日のご褒美
- 女性向け・ボディメイク寄りのサプリの話
- 僕なりのまとめ：サプリは「優先順位」と「楽しさ」で選ぶ
まずはプロテイン系から：土台づくりの相棒たち
ホエイ・カゼイン・ソイは性格がぜんぜん違う
いちばん付き合いが長いのが、王道の
ホエイプロテイン です。
トレ後すぐに飲むと、体感的に「回復が早いな」と感じやすいのはやっぱりこれ。溶けやすくて、シェイカーを多少サボって振ってもダマになりにくいので、ズボラな僕にはいちばん相性がよかったです。味つきのものを選べばおやつ感覚で飲めるし、甘党ならチョコ系を選んでおけばまず失敗しません。
就寝前や、朝食が軽めの日に便利なのが
カゼインプロテイン 。
これはかなりトロっとした飲み口なので、最初はびっくりしましたが、腹持ちが良くて「夜中にお腹がすいて起きる」みたいなことが減りました。増量期に、夜中の空腹で目が覚めてしまう人にはけっこうおすすめです。
植物性で攻めたいときは
ソイプロテイン 。
正直いうと、最初に飲んだときは「きなこ水か…？」と思ったのですが、慣れてくるとこれはこれでアリ。脂質を抑えたいときや、動物性たんぱく質を抑えたいタイミングでローテーションに入れると、罪悪感少なめで続けられます。便通がよくなった感じがしてから、僕は減量期にちょくちょく使うようになりました。
小腹がすいたときの救世主が
プロテインバー 。
これは完全にお菓子枠ですが、コンビニで菓子パンを買うくらいなら、こっちにしておくと「まあ今日も筋トレ民としての最低限は守ったな」という気分になれます。カバンに1本忍ばせておくだけで、間食の選択をミスりにくくなるのでかなり便利です。
アミノ酸系：トレ中〜トレ後の細かいケア
EAAとBCAAの違いを、体感でざっくり
トレーニング中に飲むドリンク系でお世話になっているのが
EAAサプリ と
BCAAサプリ です。
個人的な感覚だと、EAAは「翌日のダルさがちょっとマイルドになる」、BCAAは「その日のトレ中の粘りが少し良くなる」みたいな違いがあります。気合いを入れたい脚トレの日はEAA、軽めの上半身の日はBCAA…みたいに使い分けると、なんとなく儀式的な楽しさもあってモチベが上がります。
「食事が少し心配な日」は
必須アミノ酸サプリ をポンっと飲んでおくこともあります。
正直、劇的な変化があるかと言われると微妙ですが、「今日は外食でタンパク質が足りてないかも」というモヤモヤが少し軽くなるので、メンタルサプリとしても悪くないです。
パワー系：クレアチンとHMBで「あと一回」を押し込む
クレアチンモノハイドレートは、地味だけど頼れる存在
ガチで筋力を伸ばしたくて導入したのが
クレアチンモノハイドレート 。
最初の1〜2週間は「本当に効いてるのか？」と半信半疑だったんですが、気づいたらベンチの最後の1レップが、ちょっとだけ粘れるようになりました。体重もじわじわ増えるので、増量期には心強い味方です。
味つきタイプの
クレアチンサプリ も試しましたが、水にサッと溶けるものだとトレ後のドリンクにそのまま入れられてラクでした。プレーンタイプをプロテインに混ぜると、ちょっと粉っぽくなるものもあるので、好みはわかれそうです。
HMBは「追い込み期の保険」みたいなポジション
減量しながらも筋量を落としたくないときに頼ったのが
HMBサプリ 。
正直、飲んだからといって急に筋肉が盛り上がるわけではないですが、「カロリーを落としてるわりには筋肉のハリが残ってるな」と感じたのは、このサプリを入れていた時期でした。減量末期の心細さを少し埋めてくれるので、僕の中では「精神安定剤＋α」のポジションです。
回復・コンディション系：地味だけど効いてる気がするやつら
グルタミンで風邪を避ける作戦
冬場に重宝しているのが
グルタミンサプリ 。
ハードに追い込んだあと、昔はよく風邪をひいていたんですが、これをトレ後や寝る前に飲むようになってから、体調を崩す回数が体感で減りました。もちろん気のせいかもしれませんが、「風邪をひくより全然マシ」と思って続けています。
ビタミン・ミネラルで土台を整える
毎日飲む系で、かなりコスパがいいと感じているのが
マルチビタミン&ミネラル 。
細かい栄養素まで完璧に管理するのは正直めんどうなので、「これを飲んでおけば最低限の穴はふさがってるだろう」という安心感があります。
日光を浴びる時間が少ない時期は
ビタミンDサプリ を追加。
デスクワークで一日中屋内にいることが多いので、気休めも込めて続けています。メンタルの落ち込みがマシになった気もしますが、ここは完全に主観です。
髪や爪のコンディションも気になるお年ごろなので、たまに
亜鉛サプリ や
鉄サプリ を挟むこともあります。
飲んだから翌日どうこうというより、長期的に「なんとなく調子いいかも」というレベルですが、血液検査で不足を指摘された人にはアリだと思います。
トレ前・トレ中ドリンク：テンションを上げたい日のご褒美
プレワークアウトとカフェインの力を借りる
仕事でクタクタな日のジム前に頼りになるのが
プレワークアウトサプリ 。
カフェインやシトルリンなどがごちゃっと入っていて、飲んで10〜20分くらいすると体がポカポカしてきて、「よし、今日はやるか！」という気分になります。反面、刺激が強すぎると夜眠れなくなるので、僕は週に1〜2回の“ここ一番”の日だけにしています。
シンプルにカフェインだけでいい派の人には
カフェインサプリ も便利。
コーヒーをガブ飲みするとお腹を壊しがちな僕には、錠剤タイプがちょうどよかったです。飲み過ぎると手が震えたりするので、使用量は控えめが吉です。
クエン酸＋糖質ドリンクで最後までバテないように
脚トレのようなスタミナ勝負の日は、トレ中に
クエン酸ドリンクパウダー と
スポーツドリンク粉末 を混ぜた自作ドリンクを飲んでいます。
味は完全に部活のポカリ系ですが、汗だくになっても最後の種目までそこそこ動けるので、個人的にはかなり気に入っています。
女性向け・ボディメイク寄りのサプリの話
僕のまわりには女性のトレ仲間も何人かいるので、その人たちの感想も混ぜておきます。見た目を整えたい人に人気があるのは、飲みやすいフレーバーの
女性向けプロテイン 。
デザートっぽい味のものが多くて、「おやつ代わりに飲める」のが続けやすいポイントみたいです。タンパク質を意識すると、自然とお菓子の量が減るので、それだけでも体つきが変わっていました。
本気でヒップアップやボディラインづくりを狙っている友人は、減量期に
女性向けHMBサプリ を併用していました。
感想を聞いたところ、「筋肉痛は普通に来るけど、サイズダウンしすぎない気がする」とのこと。やっぱりここも“気のせい補正”はあると思いますが、追い込み期の安心材料としてはアリだなと感じました。
僕なりのまとめ：サプリは「優先順位」と「楽しさ」で選ぶ
いろいろ試してきた結果、僕のなかでの筋トレサプリの優先順位はこんな感じに落ち着いています。
- 日々のたんぱく質を安定させるための
ホエイプロテイン ／
ソイプロテイン ／
カゼインプロテイン - 筋力アップを後押ししてくれる
クレアチンモノハイドレート や
クレアチンサプリ - トレ中のドリンクとしての
EAAサプリ ／
BCAAサプリ ／
クエン酸ドリンクパウダー ＋
スポーツドリンク粉末 - 体調管理と不足カバー目的の
グルタミンサプリ ／
マルチビタミン&ミネラル ／
ビタミンDサプリ ／
亜鉛サプリ ／
鉄サプリ - 減量期や追い込み期の保険としての
HMBサプリ ／
女性向けHMBサプリ - モチベーションブースト用の
プレワークアウトサプリ ／
カフェインサプリ ／
甘い系の
プロテインバー
結局のところ、サプリは「飲んでいて楽しいかどうか」「自分の生活リズムにハマるかどうか」がかなり大事だと感じています。完璧を目指して全部そろえようとすると財布が死んでしまうので、まずは気になるものを1〜2個だけ試してみて、自分のトレーニングと相性のいいアイテムを少しずつ見つけていくのが一番長続きすると思います。
この記事が、あなたの筋トレライフとサプリ選びのヒントになればうれしいです。
筋トレ サプリ徹底ガイド｜効果・成分・飲むタイミング解説
筋トレ歴がそこそこ長くなってくると、だいたい一度は「サプリってどこまで意味あるの？」という壁にぶつかると思います。僕もまさにそのタイプで、最初は何も考えずにジムに通って、しばらくしてからドラッグストアで見かけたサプリを片っ端から試していきました。
この記事は、そんな僕が実際に使ってきた筋トレ用サプリを、かなり主観強めにまとめたものです。科学的な難しい話というより、「趣味で筋トレやってる人が、実際にどう感じたか」という温度感で読んでもらえたらうれしいです。
まずはプロテイン系から：土台づくりの相棒たち
ホエイ・カゼイン・ソイは性格がぜんぜん違う
いちばん付き合いが長いのが、王道の
ホエイプロテイン です。
トレ後すぐに飲むと、体感的に「回復が早いな」と感じやすいのはやっぱりこれ。溶けやすくて、シェイカーを多少サボって振ってもダマになりにくいので、ズボラな僕にはいちばん相性がよかったです。味つきのものを選べばおやつ感覚で飲めるし、甘党ならチョコ系を選んでおけばまず失敗しません。
就寝前や、朝食が軽めの日に便利なのが
カゼインプロテイン 。
これはかなりトロっとした飲み口なので、最初はびっくりしましたが、腹持ちが良くて「夜中にお腹がすいて起きる」みたいなことが減りました。増量期に、夜中の空腹で目が覚めてしまう人にはけっこうおすすめです。
植物性で攻めたいときは
ソイプロテイン 。
正直いうと、最初に飲んだときは「きなこ水か…？」と思ったのですが、慣れてくるとこれはこれでアリ。脂質を抑えたいときや、動物性たんぱく質を抑えたいタイミングでローテーションに入れると、罪悪感少なめで続けられます。便通がよくなった感じがしてから、僕は減量期にちょくちょく使うようになりました。
小腹がすいたときの救世主が
プロテインバー 。
これは完全にお菓子枠ですが、コンビニで菓子パンを買うくらいなら、こっちにしておくと「まあ今日も筋トレ民としての最低限は守ったな」という気分になれます。カバンに1本忍ばせておくだけで、間食の選択をミスりにくくなるのでかなり便利です。
アミノ酸系：トレ中〜トレ後の細かいケア
EAAとBCAAの違いを、体感でざっくり
トレーニング中に飲むドリンク系でお世話になっているのが
EAAサプリ と
BCAAサプリ です。
個人的な感覚だと、EAAは「翌日のダルさがちょっとマイルドになる」、BCAAは「その日のトレ中の粘りが少し良くなる」みたいな違いがあります。気合いを入れたい脚トレの日はEAA、軽めの上半身の日はBCAA…みたいに使い分けると、なんとなく儀式的な楽しさもあってモチベが上がります。
「食事が少し心配な日」は
必須アミノ酸サプリ をポンっと飲んでおくこともあります。
正直、劇的な変化があるかと言われると微妙ですが、「今日は外食でタンパク質が足りてないかも」というモヤモヤが少し軽くなるので、メンタルサプリとしても悪くないです。
パワー系：クレアチンとHMBで「あと一回」を押し込む
クレアチンモノハイドレートは、地味だけど頼れる存在
ガチで筋力を伸ばしたくて導入したのが
クレアチンモノハイドレート 。
最初の1〜2週間は「本当に効いてるのか？」と半信半疑だったんですが、気づいたらベンチの最後の1レップが、ちょっとだけ粘れるようになりました。体重もじわじわ増えるので、増量期には心強い味方です。
味つきタイプの
クレアチンサプリ も試しましたが、水にサッと溶けるものだとトレ後のドリンクにそのまま入れられてラクでした。プレーンタイプをプロテインに混ぜると、ちょっと粉っぽくなるものもあるので、好みはわかれそうです。
HMBは「追い込み期の保険」みたいなポジション
減量しながらも筋量を落としたくないときに頼ったのが
HMBサプリ 。
正直、飲んだからといって急に筋肉が盛り上がるわけではないですが、「カロリーを落としてるわりには筋肉のハリが残ってるな」と感じたのは、このサプリを入れていた時期でした。減量末期の心細さを少し埋めてくれるので、僕の中では「精神安定剤＋α」のポジションです。
回復・コンディション系：地味だけど効いてる気がするやつら
グルタミンで風邪を避ける作戦
冬場に重宝しているのが
グルタミンサプリ 。
ハードに追い込んだあと、昔はよく風邪をひいていたんですが、これをトレ後や寝る前に飲むようになってから、体調を崩す回数が体感で減りました。もちろん気のせいかもしれませんが、「風邪をひくより全然マシ」と思って続けています。
ビタミン・ミネラルで土台を整える
毎日飲む系で、かなりコスパがいいと感じているのが
マルチビタミン&ミネラル 。
細かい栄養素まで完璧に管理するのは正直めんどうなので、「これを飲んでおけば最低限の穴はふさがってるだろう」という安心感があります。
日光を浴びる時間が少ない時期は
ビタミンDサプリ を追加。
デスクワークで一日中屋内にいることが多いので、気休めも込めて続けています。メンタルの落ち込みがマシになった気もしますが、ここは完全に主観です。
髪や爪のコンディションも気になるお年ごろなので、たまに
亜鉛サプリ や
鉄サプリ を挟むこともあります。
飲んだから翌日どうこうというより、長期的に「なんとなく調子いいかも」というレベルですが、血液検査で不足を指摘された人にはアリだと思います。
トレ前・トレ中ドリンク：テンションを上げたい日のご褒美
プレワークアウトとカフェインの力を借りる
仕事でクタクタな日のジム前に頼りになるのが
プレワークアウトサプリ 。
カフェインやシトルリンなどがごちゃっと入っていて、飲んで10〜20分くらいすると体がポカポカしてきて、「よし、今日はやるか！」という気分になります。反面、刺激が強すぎると夜眠れなくなるので、僕は週に1〜2回の“ここ一番”の日だけにしています。
シンプルにカフェインだけでいい派の人には
カフェインサプリ も便利。
コーヒーをガブ飲みするとお腹を壊しがちな僕には、錠剤タイプがちょうどよかったです。飲み過ぎると手が震えたりするので、使用量は控えめが吉です。
クエン酸＋糖質ドリンクで最後までバテないように
脚トレのようなスタミナ勝負の日は、トレ中に
クエン酸ドリンクパウダー と
スポーツドリンク粉末 を混ぜた自作ドリンクを飲んでいます。
味は完全に部活のポカリ系ですが、汗だくになっても最後の種目までそこそこ動けるので、個人的にはかなり気に入っています。
女性向け・ボディメイク寄りのサプリの話
僕のまわりには女性のトレ仲間も何人かいるので、その人たちの感想も混ぜておきます。見た目を整えたい人に人気があるのは、飲みやすいフレーバーの
女性向けプロテイン 。
デザートっぽい味のものが多くて、「おやつ代わりに飲める」のが続けやすいポイントみたいです。タンパク質を意識すると、自然とお菓子の量が減るので、それだけでも体つきが変わっていました。
本気でヒップアップやボディラインづくりを狙っている友人は、減量期に
女性向けHMBサプリ を併用していました。
感想を聞いたところ、「筋肉痛は普通に来るけど、サイズダウンしすぎない気がする」とのこと。やっぱりここも“気のせい補正”はあると思いますが、追い込み期の安心材料としてはアリだなと感じました。
僕なりのまとめ：サプリは「優先順位」と「楽しさ」で選ぶ
いろいろ試してきた結果、僕のなかでの筋トレサプリの優先順位はこんな感じに落ち着いています。
- 日々のたんぱく質を安定させるための
ホエイプロテイン ／
ソイプロテイン ／
カゼインプロテイン - 筋力アップを後押ししてくれる
クレアチンモノハイドレート や
クレアチンサプリ - トレ中のドリンクとしての
EAAサプリ ／
BCAAサプリ ／
クエン酸ドリンクパウダー ＋
スポーツドリンク粉末 - 体調管理と不足カバー目的の
グルタミンサプリ ／
マルチビタミン&ミネラル ／
ビタミンDサプリ ／
亜鉛サプリ ／
鉄サプリ - 減量期や追い込み期の保険としての
HMBサプリ ／
女性向けHMBサプリ - モチベーションブースト用の
プレワークアウトサプリ ／
カフェインサプリ ／
甘い系の
プロテインバー
結局のところ、サプリは「飲んでいて楽しいかどうか」「自分の生活リズムにハマるかどうか」がかなり大事だと感じています。完璧を目指して全部そろえようとすると財布が死んでしまうので、まずは気になるものを1〜2個だけ試してみて、自分のトレーニングと相性のいいアイテムを少しずつ見つけていくのが一番長続きすると思います。
この記事が、あなたの筋トレライフとサプリ選びのヒントになればうれしいです。
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