筋トレ コンビニ飯でタンパク質補給！リアルに続くボディメイク日記

筋トレを始めて一番悩んだのが「毎日のごはんどうする問題」でした。仕事で遅くなった日に自炊なんて、正直やる気が出ない。でも外食は高いし、栄養も偏る。そこで行き着いたのがコンビニ飯＋プロテインの組み合わせです。

最初は「コンビニで筋トレなんて無理でしょ」と思ってたんですが、ちゃんと選べば意外といけるどころか、むしろ便利で続けやすい。この記事では、僕が普段ヘビロテしているコンビニ飯と、それに合わせて飲んでいるサプリ・プロテインたちを、かなり主観強めに紹介していきます。

トレ前後の相棒：プロテインドリンク＆ゼリー

まずはトレ前後のドリンク系から。ジムに持っていく回数が一番多いのは、やっぱりプロテインドリンクです。

一番よく買うのが、紙パックタイプの
明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ココア風味 200ml。
味は完全に「薄めのココア」って感じで、正直ご褒美感はあまりないんですが、ゴクゴク飲めて胃も重くならないのでトレ前でもいけます。

ちょっと甘いもの欲しいなって日は
明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 バナナ風味 200ml を選ぶことが多いです。バナナジュースっぽい風味で、朝ごはん代わりにすることもあります。

さっぱり気分のときは
明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ミルク風味 200ml がちょうどいいです。牛乳代わりにシリアルにかけて食べたりもします。

固形物を入れる気分じゃない日は、ゼリータイプの
森永製菓 inゼリー プロテイン をよく使います。仕事の合間にサッと飲めるし、寝坊した朝にこれだけで出社したことも何度もあります。

小腹満たし＆おやつ枠：プロテインバーたち

間食でよく食べるのはプロテインバー。甘いものが欲しくなった時の罪悪感を減らしてくれる存在です。

チョコ系が好きなので、まずは
森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ。
しっとり系のチョコバーで、普通のお菓子感覚で食べられるのにたんぱく質が取れるのがありがたいです。少しビター寄りが好みの人には
森永製菓 inバー プロテイン ベイクドビター の方が合うかも。

ボリューム感で言うと、
アサヒ 1本満足バー プロテイン ベイクドチョコ は名前の通り「1本で満足」度が高いです。トレ前にこれとコーヒーだけの日もあります。
ちょっと大人っぽい味が好きな人は
アサヒ 1本満足バー プロテイン ブラック のほろ苦さがハマると思います。

朝ごはん定番：高たんぱくヨーグルト＆シリアル

朝は固形の朝食をしっかり食べたい派なので、タンパク質多めのヨーグルト＋シリアルの組み合わせをよくやっています。

ヨーグルトは定番の
ダノン オイコス ギリシャヨーグルト プレーン と
ダノン オイコス ギリシャヨーグルト ストロベリー をローテーション。プレーンは自由度が高くて、甘味を抑えたいときに便利です。ストロベリーはデザート感覚。

ちょっと違うものを食べたい日は
明治 TANPACT ギリシャヨーグルト に浮気します。タンパクトシリーズはタンパク質“補うぞ感”が強くて気分が上がるんですよね。

コスパ重視で量を食べたいときは、普通の
低脂肪 ヨーグルト をドンと器に入れて、あとからプロテインパウダーを混ぜたりもします。

シリアル側は、糖質控えめで食べ応えもある
日清シスコ ごろグラ 糖質オフ をよく合わせています。ガリガリ噛めるので、朝からしっかり咀嚼したい派にぴったり。
オートミール派のときは
日本食品製造 日食 プレミアムピュアオートミール をレンチンして、上からダノン オイコス ギリシャヨーグルト プレーン をドン、とかやってます。

「とりあえずタンパク質」なサラダチキンと魚系

コンビニ筋トレ飯のド定番といえば、やっぱりサラダチキンだと思います。僕も週に何回もお世話になっています。

シンプルに飽きにくいのは
サラダチキン プレーン。
味が付いていない分、サラダやスープに入れたり、ノンオイルドレッシング 和風 をかけたりとカスタムしやすいです。

ちょっとハーブ系の香りが欲しい日は
サラダチキン ハーブ、燻製っぽい風味が好きな日は
サラダチキン スモーク。個人的にはサラダチキン スモーク を細かく割いて、おつまみ的に食べるのが好きです。

魚でタンパク質を取りたいときは、缶詰が最強だと思っていて、ストックも兼ねて
さば 水煮 缶詰 と
ツナ 水煮 缶詰、それから脂質を抑えたいとき用に
ノンオイル ツナ缶 を常備しています。ノンオイル ツナ缶 をカット野菜 ミックスサラダ にドンと乗せて、ノンオイルドレッシング 和風 をかければ、それだけで立派なタンパク質サラダになります。

主食は玄米＆雑穀で調整する

筋トレしてると、炭水化物をどこまで減らすか問題が出てきますよね。僕は完全カットすると体力が落ちるタイプなので、量を調整しながら玄米や雑穀を使っています。

コンビニで一番よく見かけるのは、パックご飯系。
電子レンジでチンするだけで食べられる
玄米ご飯 パック 150g は、夜トレのあとの〆ごはんにもぴったりです。150gってちょうどいい量なんですよね。

気分を変えたい日は
雑穀米ご飯 パック にして、噛みごたえを楽しんでます。歯ごたえがあると満足感も上がるので、減量期に助けられました。

朝やお昼にがっつり食べたいときは、主食をパックご飯にして、おかずはサラダチキン プレーン＋カット野菜 ミックスサラダ とかにして、全体のカロリーを調整する感じです。

サラダ＆ナッツで「足りないもの」をプラス

コンビニ飯ってどうしても野菜が不足しがちなので、僕はできるだけサラダとナッツを一緒に買うようにしています。

野菜はとりあえず
カット野菜 ミックスサラダ。袋からそのまま食べられるし、洗い物も出ないのがズボラ的には最高です。味付けは
ノンオイルドレッシング 和風 をちょっとだけ。ノンオイル系を選んでおけば、脂質をあまり気にせず量をかけられます。

脂質は全部悪者ってわけではないので、良質な脂を補う意味で
食塩不使用 ミックスナッツ をちょい食べするのがマイルール。小腹が空いたときに食塩不使用 ミックスナッツ をつまむと、お菓子を食べたい欲もだいぶ抑えられます。

家トレの日はプロテインパウダー＋シェイカーが最強

ジムに行かず家トレで済ませる日は、自分でプロテインをシェイクすることが多いです。いろいろ試した結果、今はホエイメインで落ち着いています。

ベーシックなのは
ホエイプロテイン パウダー。溶けやすくて味も無難なやつを選んで、毎日飲んでも飽きないようにしています。乳糖が気になる人は
ホエイプロテイン WPI みたいなWPIタイプにするとお腹もラクかも。大豆ベースが好きな人なら
ソイプロテイン パウダー でもいいと思います。

シェイクするときは
プロテイン シェイカー ボトル が必須アイテム。昔はペットボトルで代用していたんですが、結局ちゃんとしたプロテイン シェイカー ボトル を買ったらダマも減るし洗いやすいしで、「最初から買っておけばよかった…」と思いました。

トレ後に甘いものが欲しくなったときは、牛乳ではなく低脂肪 ヨーグルト＋水で溶かして、ヨーグルト風プロテインにしたりもします。そこにバナナ 1房 から1本ちぎって入れると、かなりリッチなスムージー風になります。

僕なりの「フルコンボ」筋トレコンビニ定食

最後に、よくやっているコンビニ筋トレメニューをいくつかまとめておきます。かなり主観ですが、どれも「これ食べておけばとりあえず安心」という組み合わせです。

パターン1：夜トレ後のがっつり飯

タンパク質・炭水化物・野菜がバランス良くとれる組み合わせ。減量中なら玄米ご飯 パック 150g を半分にしてもいい感じです。

パターン2：朝の時短タンパク質セット

これだけでかなり満足感があります。甘さが欲しい日はダノン オイコス ギリシャヨーグルト ストロベリー に変えるだけ。

パターン3：仕事帰りにそのままジム直行セット

この2つを買ってそのままジムに向かうことが多いです。軽めにお腹を満たしてくれて、トレ中も重くならないちょうどいい組み合わせ。

パターン4：家トレの日のまったりメニュー

正直見た目は地味ですが、タンパク質も炭水化物も取れて、体がすごくラクです。

こんな感じで、僕はコンビニとサプリを組み合わせながら、無理せず筋トレ生活を続けています。完璧な栄養バランスを目指すとしんどくなりますが、「今日はサラダチキン スモーク 食べたからOK」「おやつはアサヒ 1本満足バー プロテイン ブラック にしたから偉い」くらいのノリで続けていくと、気づいたら体つきも変わってきます。

自炊が苦手でも忙しくても、日本にはコンビニという強い味方がいるので、うまく頼りながら筋トレを楽しんでいきましょう。

筋トレ コンビニ飯でタンパク質補給！リアルに続くボディメイク日記

筋トレを始めて一番悩んだのが「毎日のごはんどうする問題」でした。仕事で遅くなった日に自炊なんて、正直やる気が出ない。でも外食は高いし、栄養も偏る。そこで行き着いたのがコンビニ飯＋プロテインの組み合わせです。

最初は「コンビニで筋トレなんて無理でしょ」と思ってたんですが、ちゃんと選べば意外といけるどころか、むしろ便利で続けやすい。この記事では、僕が普段ヘビロテしているコンビニ飯と、それに合わせて飲んでいるサプリ・プロテインたちを、かなり主観強めに紹介していきます。

トレ前後の相棒：プロテインドリンク＆ゼリー

まずはトレ前後のドリンク系から。ジムに持っていく回数が一番多いのは、やっぱりプロテインドリンクです。

一番よく買うのが、紙パックタイプの
明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ココア風味 200ml。
味は完全に「薄めのココア」って感じで、正直ご褒美感はあまりないんですが、ゴクゴク飲めて胃も重くならないのでトレ前でもいけます。

ちょっと甘いもの欲しいなって日は
明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 バナナ風味 200ml を選ぶことが多いです。バナナジュースっぽい風味で、朝ごはん代わりにすることもあります。

さっぱり気分のときは
明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ミルク風味 200ml がちょうどいいです。牛乳代わりにシリアルにかけて食べたりもします。

固形物を入れる気分じゃない日は、ゼリータイプの
森永製菓 inゼリー プロテイン をよく使います。仕事の合間にサッと飲めるし、寝坊した朝にこれだけで出社したことも何度もあります。

小腹満たし＆おやつ枠：プロテインバーたち

間食でよく食べるのはプロテインバー。甘いものが欲しくなった時の罪悪感を減らしてくれる存在です。

チョコ系が好きなので、まずは
森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ。
しっとり系のチョコバーで、普通のお菓子感覚で食べられるのにたんぱく質が取れるのがありがたいです。少しビター寄りが好みの人には
森永製菓 inバー プロテイン ベイクドビター の方が合うかも。

ボリューム感で言うと、
アサヒ 1本満足バー プロテイン ベイクドチョコ は名前の通り「1本で満足」度が高いです。トレ前にこれとコーヒーだけの日もあります。
ちょっと大人っぽい味が好きな人は
アサヒ 1本満足バー プロテイン ブラック のほろ苦さがハマると思います。

朝ごはん定番：高たんぱくヨーグルト＆シリアル

朝は固形の朝食をしっかり食べたい派なので、タンパク質多めのヨーグルト＋シリアルの組み合わせをよくやっています。

ヨーグルトは定番の
ダノン オイコス ギリシャヨーグルト プレーン と
ダノン オイコス ギリシャヨーグルト ストロベリー をローテーション。プレーンは自由度が高くて、甘味を抑えたいときに便利です。ストロベリーはデザート感覚。

ちょっと違うものを食べたい日は
明治 TANPACT ギリシャヨーグルト に浮気します。タンパクトシリーズはタンパク質“補うぞ感”が強くて気分が上がるんですよね。

コスパ重視で量を食べたいときは、普通の
低脂肪 ヨーグルト をドンと器に入れて、あとからプロテインパウダーを混ぜたりもします。

シリアル側は、糖質控えめで食べ応えもある
日清シスコ ごろグラ 糖質オフ をよく合わせています。ガリガリ噛めるので、朝からしっかり咀嚼したい派にぴったり。
オートミール派のときは
日本食品製造 日食 プレミアムピュアオートミール をレンチンして、上からダノン オイコス ギリシャヨーグルト プレーン をドン、とかやってます。

「とりあえずタンパク質」なサラダチキンと魚系

コンビニ筋トレ飯のド定番といえば、やっぱりサラダチキンだと思います。僕も週に何回もお世話になっています。

シンプルに飽きにくいのは
サラダチキン プレーン。
味が付いていない分、サラダやスープに入れたり、ノンオイルドレッシング 和風 をかけたりとカスタムしやすいです。

ちょっとハーブ系の香りが欲しい日は
サラダチキン ハーブ、燻製っぽい風味が好きな日は
サラダチキン スモーク。個人的にはサラダチキン スモーク を細かく割いて、おつまみ的に食べるのが好きです。

魚でタンパク質を取りたいときは、缶詰が最強だと思っていて、ストックも兼ねて
さば 水煮 缶詰 と
ツナ 水煮 缶詰、それから脂質を抑えたいとき用に
ノンオイル ツナ缶 を常備しています。ノンオイル ツナ缶 をカット野菜 ミックスサラダ にドンと乗せて、ノンオイルドレッシング 和風 をかければ、それだけで立派なタンパク質サラダになります。

主食は玄米＆雑穀で調整する

筋トレしてると、炭水化物をどこまで減らすか問題が出てきますよね。僕は完全カットすると体力が落ちるタイプなので、量を調整しながら玄米や雑穀を使っています。

コンビニで一番よく見かけるのは、パックご飯系。
電子レンジでチンするだけで食べられる
玄米ご飯 パック 150g は、夜トレのあとの〆ごはんにもぴったりです。150gってちょうどいい量なんですよね。

気分を変えたい日は
雑穀米ご飯 パック にして、噛みごたえを楽しんでます。歯ごたえがあると満足感も上がるので、減量期に助けられました。

朝やお昼にがっつり食べたいときは、主食をパックご飯にして、おかずはサラダチキン プレーン＋カット野菜 ミックスサラダ とかにして、全体のカロリーを調整する感じです。

サラダ＆ナッツで「足りないもの」をプラス

コンビニ飯ってどうしても野菜が不足しがちなので、僕はできるだけサラダとナッツを一緒に買うようにしています。

野菜はとりあえず
カット野菜 ミックスサラダ。袋からそのまま食べられるし、洗い物も出ないのがズボラ的には最高です。味付けは
ノンオイルドレッシング 和風 をちょっとだけ。ノンオイル系を選んでおけば、脂質をあまり気にせず量をかけられます。

脂質は全部悪者ってわけではないので、良質な脂を補う意味で
食塩不使用 ミックスナッツ をちょい食べするのがマイルール。小腹が空いたときに食塩不使用 ミックスナッツ をつまむと、お菓子を食べたい欲もだいぶ抑えられます。

家トレの日はプロテインパウダー＋シェイカーが最強

ジムに行かず家トレで済ませる日は、自分でプロテインをシェイクすることが多いです。いろいろ試した結果、今はホエイメインで落ち着いています。

ベーシックなのは
ホエイプロテイン パウダー。溶けやすくて味も無難なやつを選んで、毎日飲んでも飽きないようにしています。乳糖が気になる人は
ホエイプロテイン WPI みたいなWPIタイプにするとお腹もラクかも。大豆ベースが好きな人なら
ソイプロテイン パウダー でもいいと思います。

シェイクするときは
プロテイン シェイカー ボトル が必須アイテム。昔はペットボトルで代用していたんですが、結局ちゃんとしたプロテイン シェイカー ボトル を買ったらダマも減るし洗いやすいしで、「最初から買っておけばよかった…」と思いました。

トレ後に甘いものが欲しくなったときは、牛乳ではなく低脂肪 ヨーグルト＋水で溶かして、ヨーグルト風プロテインにしたりもします。そこにバナナ 1房 から1本ちぎって入れると、かなりリッチなスムージー風になります。

僕なりの「フルコンボ」筋トレコンビニ定食

最後に、よくやっているコンビニ筋トレメニューをいくつかまとめておきます。かなり主観ですが、どれも「これ食べておけばとりあえず安心」という組み合わせです。

パターン1：夜トレ後のがっつり飯

タンパク質・炭水化物・野菜がバランス良くとれる組み合わせ。減量中なら玄米ご飯 パック 150g を半分にしてもいい感じです。

パターン2：朝の時短タンパク質セット

これだけでかなり満足感があります。甘さが欲しい日はダノン オイコス ギリシャヨーグルト ストロベリー に変えるだけ。

パターン3：仕事帰りにそのままジム直行セット

この2つを買ってそのままジムに向かうことが多いです。軽めにお腹を満たしてくれて、トレ中も重くならないちょうどいい組み合わせ。

パターン4：家トレの日のまったりメニュー

正直見た目は地味ですが、タンパク質も炭水化物も取れて、体がすごくラクです。

こんな感じで、僕はコンビニとサプリを組み合わせながら、無理せず筋トレ生活を続けています。完璧な栄養バランスを目指すとしんどくなりますが、「今日はサラダチキン スモーク 食べたからOK」「おやつはアサヒ 1本満足バー プロテイン ブラック にしたから偉い」くらいのノリで続けていくと、気づいたら体つきも変わってきます。

自炊が苦手でも忙しくても、日本にはコンビニという強い味方がいるので、うまく頼りながら筋トレを楽しんでいきましょう。

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