筋トレ腰痛めたとき原因と治し方・再発予防完全ガイド解説

筋トレ歴そこそこ長い自分ですが、「筋トレで腰痛めた」瞬間を一度だけじゃなく何度か経験しています。いわゆるベテラン風を装いながらも、実際は失敗と反省の繰り返しです。ここでは、あくまで一人のトレーニーとしての体験ベースで、僕なりの対処法や考え方、それから実際に使ってみてよかったグッズをゆるく紹介していきます。

もちろん医者でもトレーナーでもないので、強い痛みやしびれがあるときは、まず病院で診てもらうのが前提です。そのうえで、「日常レベルの腰痛」「軽く痛めたかも」くらいのときに、こんな感じで乗り切ったよ、という話として読んでもらえたらうれしいです。

僕が「やらかした」瞬間と、最初の応急処置

一番印象に残っているのは、デッドリフトの日でした。調子が良くて、予定より重い重量に手を出した瞬間、「ピキッ」と腰のあたりにイヤな感覚が走って、そのまま動けなくなりました。

そのとき真っ先に頼ったのが、家に転がっていたコールドスプレーと湿布。とりあえずジムでは無理に歩き回らず、ベンチに横になって落ち着いてからコールドスプレーで冷やしました。帰宅してからは湿布を貼って、いつもより早めに寝ました。

その日はトレーニングどころではなかったので、帰り道もそろそろ歩き。家には昔買ってあまり使っていなかった腰サポーターがあったので、翌朝からはそれを巻いて仕事に行きました。これだけでも、日常の動きがだいぶラクになる感覚がありました。

整形外科で言われた「無理して動かさないけど、寝たきりもダメ」

数日たっても違和感が完全には引かなかったので、一度整形外科へ。レントゲンでは特に大きな異常はなく、「いわゆる筋肉系の腰痛でしょう」とのこと。

そのとき医師から言われたのが、

数日は無理してトレーニングしない
ただし、ずっと寝ているのもNG。普段どおり歩ける範囲では動いたほうがいい
重いものを持つ・前かがみでひねる動きはしばらく控える
といった内容でした。

ここで役立ったのが、通勤時に巻いていた腰サポーターと、家の椅子に置いた低反発クッション。普通の硬い椅子に長時間座ると腰がジンジンしてきたんですが、低反発クッションを敷くだけで、腰にかかる負担がちょっと分散される感じがありました。車移動が多い人なら、車用の腰痛クッションもかなりアリだと思います。

トレーニング復帰までにやったこと

痛みがピークだったのは3〜4日くらい。その後は、完全に痛くはないけど「まだ怖いな…」という状態が2週間くらい続きました。僕の場合、その間にやったのはこんな感じです。

まず、ストレッチ系。床にそのまま寝ると硬くて腰が気になったので、部屋に敷きっぱなしにしていたヨガマットの上で軽めにストレッチ。トレーニング部屋には分厚めのトレーニングマットも敷いているんですが、やっぱり少しクッション性のあるヨガマットのほうが寝転がる系の動きにはちょうど良かったです。

筋膜リリースっぽいこともしたくて、以前買ってほこりをかぶっていたフォームローラーとストレッチポールも引っ張り出しました。ただ、痛みがあるときに腰そのものをフォームローラーでゴリゴリやるのは怖かったので、お尻や太もも裏、背中あたりを軽くコロコロする程度。

あと、地味に良かったのが、骨盤まわりを支える骨盤ベルト。普段はあまり使わないんですが、長時間立ちっぱなしの日だけ骨盤ベルトを巻いておくと、姿勢を意識しやすくて、腰が疲れにくい気がしました。

筋トレに戻るときに頼ったギアたち

「そろそろまた筋トレしたい…」と思ったのは、ケガから2週間ほど経った頃。いきなり重いものを持つ勇気はさすがになかったので、まずは自宅で自重トレから。

スクワットも、最初は重りゼロから再スタート。ここで大事にしたのが、腰ではなく股関節から曲げる意識と、フォームチェック用の鏡。そして、再発が怖かったので、軽い重さに戻してからはトレーニングベルトも導入しました。

ジムに置いてある共用のベルトもあるんですが、自分の体型に合わせて締め具合を調整できるマイトレーニングベルトはやっぱり安心感が違いました。もう少しガッチリした締め付けが欲しいときは、より厚手のパワーベルトも使っています。重いデッドリフトを再開するときなんかは、パワーベルトのほうが心強いです。

ベルトだけじゃ不安だったので、腰まわりが冷えないようにジムでも腰サポーターを薄く巻いて、その上からトレーニングベルトを装着する日もありました。ちょっと重装備ですが、メンタル面での安心感はかなり大きかったです。

補助グッズでフォームを守る

腰を痛めてからは、「とにかくフォームを崩さないようにする」ことを優先するようになりました。そこで増えたのが、細かいサポートギアたち。

たとえば、スクワットやランジのときには膝サポーターを巻いておくと、膝をかばおうとして変な姿勢になるのを防いでくれます。ベンチプレスやショルダープレスの日は、手首の安定のためにリストラップとトレーニンググローブを使うようになりました。直接腰に関係なさそうですが、他の関節が不安だとフォームがブレて、結局腰に変な負担が来ることがあるので、全身の安定感はかなり大事だなと感じています。

筋トレ後のケアとしては、短時間だけマッサージガンを使うこともあります。これも、決して腰そのものにガンガン当てるわけではなく、ハムストリングやお尻、背中の張りをほぐすイメージ。強すぎる振動は逆に怖いので、弱いモードで軽く当てる程度にしています。

それと、脚の日のあとなんかは、仕上げにテーピングを軽く貼っておくと、翌日の動きが少し安定する気がします。もちろん素人なので自己流ですが、テーピングは巻きすぎると血行が悪くなりそうなので、あくまで軽めに。

日常生活での腰対策グッズ

トレーニング中以外にも、「日常生活で腰を守る」ことを意識するようになりました。

在宅勤務の日は、長時間座りっぱなしになるので、椅子には常に低反発クッションか腰痛クッションを置いています。ランバーサポートがついているタイプの腰痛クッションだと、自然と姿勢が起きるので、背中が丸くなりにくいです。

立ち仕事や家事のときは、さりげなく腰サポーターや骨盤ベルトを薄く巻いておくこともあります。目立たないタイプなら服の下に着けても外からほとんど分からないので、「今日は重い荷物を持ちそうだな」という日にだけ骨盤ベルトを使ったりしています。

それでもたまに腰がズーンと重い日には、寝る前に軽くストレッチ。床が冷たいとそれだけで腰が固まる感じがするので、やっぱりここでもヨガマットとトレーニングマットが活躍します。ごろ寝しながらスマホをいじるときも、大体ヨガマットの上ですね。

それでも痛めてしまったときの「自分ルール」

いろいろ対策していても、たまに「やっちゃったかも」という瞬間はどうしてもあります。そんなとき、僕が自分に課しているルールはこんな感じです。

その日のトレーニングは即中止。無理はしない
ジムのロッカーでコールドスプレーがあれば冷やす
帰宅後すぐ湿布を貼る
翌日は重量系のトレーニングはやらず、ストレッチと軽いウォーキングだけ
仕事中は腰サポーターと低反発クッションをセットで使う
痛みが強くなってきたら迷わず病院へ

「これくらいなら大丈夫だろ」と思って無理をすると、だいたい後で後悔するパターンだったので、今はむしろ慎重すぎるくらいでちょうどいいと感じています。

まとめ：筋トレと腰痛は、付き合い方しだいで共存できる

正直、最初に筋トレで腰を痛めたときは、「もう重いものは一生持てないんじゃないか」と本気で落ち込みました。でも、フォームを見直したり、トレーニングベルトやパワーベルト、腰サポーター、骨盤ベルトみたいなサポートギアをうまく使いながら続けていくうちに、「筋トレそのものが腰のためになる」感覚も少しずつ出てきました。

もちろん、グッズさえあれば大丈夫という話ではなくて、根本的には睡眠・食事・姿勢・ストレス管理など、生活全体のバランスが大事なんだと思います。ただ、フォームローラーやストレッチポール、ヨガマット、マッサージガン、低反発クッションあたりをそろえておくと、「ケアのハードル」がかなり下がるのは事実だと思います。

もし今まさに「筋トレで腰痛めた…」とテンションが落ちているなら、まずはしっかり休んで、必要なら医師に相談して、それから無理のない範囲で戻っていけば全然間に合います。僕も何度か遠回りしましたが、今もスクワットやデッドリフトは続けられています。

自分の体とゆっくり対話しながら、腰サポーターやトレーニングベルト、フォームローラーたちの力も借りつつ、腰と上手に付き合いながら筋トレライフを長く楽しんでいきましょう。