「筋トレ続けたいのに、毎回三日坊主で終わる…」
これ、完全に昔の僕です。
ジムに入会してもすぐ幽霊会員になるし、家トレ用に買ったダンベルも部屋のオブジェ。そんな僕でも、ここ数年はほぼ休みなく筋トレを続けられているので、今日は「ガチの専門家」ではなく、あくまで筋トレ好きのアマチュアとして、リアルな失敗談と一緒に、続けるコツや愛用している道具たちをゆるく語ってみます。
- 僕が筋トレを続けられなかった理由
- まずは“笑えるくらい”ハードルを下げる
- 自宅筋トレ環境を“ちょっとずつ”強化する楽しみ
- ケガ予防とリカバリー用のアイテムたち
- 食事とプロテインは“ゆるく続ける”
- 握力系アイテムとグッズでテンションを上げる
- ガジェット好きにはフィットネストラッカーが刺さる
- 70日続けてみて感じた変化
- まとめ：筋トレ継続は“装備して楽しむゲーム”感覚で
- 僕が筋トレを続けられなかった理由
- まずは“笑えるくらい”ハードルを下げる
- 自宅筋トレ環境を“ちょっとずつ”強化する楽しみ
- ケガ予防とリカバリー用のアイテムたち
- 食事とプロテインは“ゆるく続ける”
- 握力系アイテムとグッズでテンションを上げる
- ガジェット好きにはフィットネストラッカーが刺さる
- 70日続けてみて感じた変化
- まとめ：筋トレ継続は“装備して楽しむゲーム”感覚で
僕が筋トレを続けられなかった理由
最初になぜ挫折していたかを書くと、
- いきなりハードなメニューを組んだ
- 完璧な環境（ジム、道具）が揃うまで動かなかった
- 「やる気が出たらやる」というスタンスだった
この3つが大きかったです。
特にひどかったのが、最初から「週5でジム」「1時間みっちり」という無茶な計画。ジムに行くたびにトレーニングベンチでベンチプレス、スクワットラックでガッツリ脚トレ、仕上げにフォームローラーでケア…なんて理想を描いていましたが、仕事で残業が続くと一気に崩壊しました。
そこで、「筋トレ＝気合い」ではなく、「筋トレ＝生活の一部」に落とし込む方向に切り替えました。
まずは“笑えるくらい”ハードルを下げる
僕がやった最初の改革は「1日1セットだけでもOKルール」です。
家にあるヨガマットをリビングに敷きっぱなしにして、その上で
- ダンベルカール10回
- 自重スクワット10回
- プランク30秒
これだけ。慣れてきたら、プッシュアップバーを導入して腕立てを足しました。
しかも、最悪「ダンベルを1回持ち上げるだけでもOK」と決めたので、どれだけ仕事で疲れていても、「1回くらいなら…」と手を伸ばせるんですよね。実際1回持つと、そのまま10回くらいやってしまうことも多くて、「やる気は行動の後から湧く」というのを身をもって感じました。
自宅筋トレ環境を“ちょっとずつ”強化する楽しみ
筋トレ継続のモチベーションになったのが、少しずつ道具をアップデートしていく楽しみでした。
可変式ダンベルとベンチでテンション爆上がり
最初は固定のダンベルを使っていましたが、慣れてくると重量が物足りなくなります。そこで買ったのが可変式ダンベル。これで一気にトレーニングの幅が広がりました。
さらに、ベンチプレスがしたくなってトレーニングベンチも購入。折りたたみ式のものを選べばワンルームでも意外と置けます。インクラインやデクラインにも角度調整できるタイプだと、胸・肩・腕といろいろな種目ができて飽きません。
自重派におすすめのチンニングスタンド
背中を鍛えるのにハマってからは、自分への誕生日プレゼントとしてチンニングスタンドも導入しました。懸垂ができるようになると、一気に「トレーニングしてる感」が出ます。最初は1回もできなかったので、トレーニングチューブでアシストしながらコツコツ続けました。
ケガ予防とリカバリー用のアイテムたち
年齢的にもケガが怖いので、ケア用品もいくつか揃えました。
ヨガマットとフォームローラーはセットで使う
さっきも書いたヨガマットは、筋トレのときだけじゃなくストレッチにも大活躍。厚めのタイプだと膝をついた種目も痛くありません。
トレーニング後はフォームローラーで太ももや背中をゴリゴリほぐしています。最初は痛くて叫びそうでしたが、慣れてくると気持ちよくてやみつきになります。
バランスボールとチューブでながらトレ
仕事柄デスクワークが多いので、椅子代わりにバランスボールを使うこともあります。体幹が自然と意識されるし、そのまま腹筋やヒップリフトもできて便利。
肩まわりは、テレビを見ながらトレーニングチューブで外旋運動をするだけでもだいぶ楽になります。
食事とプロテインは“ゆるく続ける”
正直、食事管理は今でもそこまでストイックではありません。ただ、「タンパク質は意識して多めに」ということだけは心がけていて、そのサポートとしてプロテインを使っています。
僕は朝かトレーニング後に1杯、シェイカーでサッと作って飲むだけ。愛用しているのはシンプルなプロテインシェイカー。洗いやすさ重視で、パーツが少ないものを選んでいます。
小腹が空いたとき用に、たまにプロテインバーもストックしておくと、お菓子をつまむ回数が減っておすすめです。
握力系アイテムとグッズでテンションを上げる
背中トレで重量が上がってくると、握力が先に限界を迎えます。そこで導入したのがリストストラップとパワーグリップ。これを使うと、握力よりも背中の張りで限界が来るようになるので、効かせたい部位に集中しやすくなりました。
あと、見た目から入るタイプなので、モチベーション維持のためにお気に入りのトレーニングウェアとトレーニングシューズも揃えました。お気に入りの服を着ると、それだけで「よし、やるか」という気持ちになるから不思議です。
ガジェット好きにはフィットネストラッカーが刺さる
数字で管理したくなるタイプには、フィットネストラッカーやスマートウォッチもかなりおすすめです。心拍数や消費カロリー、歩数が数字で見えると、「今日はちょっと少ないからもう1セットやるか」とか、「思ったより動いてないな」といった気付きが得られます。
僕はトレーニング中にワイヤレスイヤホンで音楽やラジオを聴きながら、タイマーアプリでインターバルを計るスタイル。タイマーを物理ボタンで操作したい人は、シンプルなトレーニングタイマーを机の上に置いておくのもありだと思います。
70日続けてみて感じた変化
僕の場合、「とりあえず70日だけ続けてみよう」と決めてから、以下のような変化がありました。
- 朝起きたときのだるさが減った
- 肩こり・腰痛がかなりラクになった
- 鏡で見たときのシルエットが少し締まった
- なにより、自分に対する自己肯定感が上がった
体型の劇的な変化より、「毎日ちょっとでも続けられている自分」が嬉しくて、今も習慣として残っています。正直、途中でサボった日もあります。でも、「2回連続でサボらない」というマイルールだけは守りました。
たとえば、仕事でクタクタで帰ってきた日は、ヨガマットの上でダンベルカール10回だけやって終了。それでも「ゼロではない」ので、翌日は自然とちゃんとしたメニューをやる気になれました。
まとめ：筋トレ継続は“装備して楽しむゲーム”感覚で
最後に、僕なりの結論を書くと、
- ハードルをバカみたいに下げる
- ちょっとずつ道具をアップデートして楽しむ
- 完璧より「続けた回数」で自分をほめる
この3つが揃うと、筋トレはかなり続けやすくなります。
もちろん、道具がなくても自重だけで十分鍛えられます。でも、ダンベルや可変式ダンベル、トレーニングベンチ、ヨガマット、プロテインみたいなアイテムを少しずつ揃えていくと、「装備を強化していくゲーム」みたいな感覚になって、継続のモチベーションになります。
もし過去の僕みたいに「筋トレが続かない…」と悩んでいるなら、まずは家の一角にヨガマットを敷いて、軽いダンベルとプッシュアップバー、そしてお試し用のプロテインあたりから始めてみるのがおすすめです。
「70日だけやってみるか」という軽いノリでスタートして、気づいたらそれが当たり前になっていた——そんな感じで、あなたの生活にも筋トレがしっくりハマると嬉しいです。
筋トレ 継続できない人へ｜習慣化の科学と70日実践法・完全ガイド
「筋トレ続けたいのに、毎回三日坊主で終わる…」
これ、完全に昔の僕です。
ジムに入会してもすぐ幽霊会員になるし、家トレ用に買ったダンベルも部屋のオブジェ。そんな僕でも、ここ数年はほぼ休みなく筋トレを続けられているので、今日は「ガチの専門家」ではなく、あくまで筋トレ好きのアマチュアとして、リアルな失敗談と一緒に、続けるコツや愛用している道具たちをゆるく語ってみます。
僕が筋トレを続けられなかった理由
最初になぜ挫折していたかを書くと、
- いきなりハードなメニューを組んだ
- 完璧な環境（ジム、道具）が揃うまで動かなかった
- 「やる気が出たらやる」というスタンスだった
この3つが大きかったです。
特にひどかったのが、最初から「週5でジム」「1時間みっちり」という無茶な計画。ジムに行くたびにトレーニングベンチでベンチプレス、スクワットラックでガッツリ脚トレ、仕上げにフォームローラーでケア…なんて理想を描いていましたが、仕事で残業が続くと一気に崩壊しました。
そこで、「筋トレ＝気合い」ではなく、「筋トレ＝生活の一部」に落とし込む方向に切り替えました。
まずは“笑えるくらい”ハードルを下げる
僕がやった最初の改革は「1日1セットだけでもOKルール」です。
家にあるヨガマットをリビングに敷きっぱなしにして、その上で
- ダンベルカール10回
- 自重スクワット10回
- プランク30秒
これだけ。慣れてきたら、プッシュアップバーを導入して腕立てを足しました。
しかも、最悪「ダンベルを1回持ち上げるだけでもOK」と決めたので、どれだけ仕事で疲れていても、「1回くらいなら…」と手を伸ばせるんですよね。実際1回持つと、そのまま10回くらいやってしまうことも多くて、「やる気は行動の後から湧く」というのを身をもって感じました。
自宅筋トレ環境を“ちょっとずつ”強化する楽しみ
筋トレ継続のモチベーションになったのが、少しずつ道具をアップデートしていく楽しみでした。
可変式ダンベルとベンチでテンション爆上がり
最初は固定のダンベルを使っていましたが、慣れてくると重量が物足りなくなります。そこで買ったのが可変式ダンベル。これで一気にトレーニングの幅が広がりました。
さらに、ベンチプレスがしたくなってトレーニングベンチも購入。折りたたみ式のものを選べばワンルームでも意外と置けます。インクラインやデクラインにも角度調整できるタイプだと、胸・肩・腕といろいろな種目ができて飽きません。
自重派におすすめのチンニングスタンド
背中を鍛えるのにハマってからは、自分への誕生日プレゼントとしてチンニングスタンドも導入しました。懸垂ができるようになると、一気に「トレーニングしてる感」が出ます。最初は1回もできなかったので、トレーニングチューブでアシストしながらコツコツ続けました。
ケガ予防とリカバリー用のアイテムたち
年齢的にもケガが怖いので、ケア用品もいくつか揃えました。
ヨガマットとフォームローラーはセットで使う
さっきも書いたヨガマットは、筋トレのときだけじゃなくストレッチにも大活躍。厚めのタイプだと膝をついた種目も痛くありません。
トレーニング後はフォームローラーで太ももや背中をゴリゴリほぐしています。最初は痛くて叫びそうでしたが、慣れてくると気持ちよくてやみつきになります。
バランスボールとチューブでながらトレ
仕事柄デスクワークが多いので、椅子代わりにバランスボールを使うこともあります。体幹が自然と意識されるし、そのまま腹筋やヒップリフトもできて便利。
肩まわりは、テレビを見ながらトレーニングチューブで外旋運動をするだけでもだいぶ楽になります。
食事とプロテインは“ゆるく続ける”
正直、食事管理は今でもそこまでストイックではありません。ただ、「タンパク質は意識して多めに」ということだけは心がけていて、そのサポートとしてプロテインを使っています。
僕は朝かトレーニング後に1杯、シェイカーでサッと作って飲むだけ。愛用しているのはシンプルなプロテインシェイカー。洗いやすさ重視で、パーツが少ないものを選んでいます。
小腹が空いたとき用に、たまにプロテインバーもストックしておくと、お菓子をつまむ回数が減っておすすめです。
握力系アイテムとグッズでテンションを上げる
背中トレで重量が上がってくると、握力が先に限界を迎えます。そこで導入したのがリストストラップとパワーグリップ。これを使うと、握力よりも背中の張りで限界が来るようになるので、効かせたい部位に集中しやすくなりました。
あと、見た目から入るタイプなので、モチベーション維持のためにお気に入りのトレーニングウェアとトレーニングシューズも揃えました。お気に入りの服を着ると、それだけで「よし、やるか」という気持ちになるから不思議です。
ガジェット好きにはフィットネストラッカーが刺さる
数字で管理したくなるタイプには、フィットネストラッカーやスマートウォッチもかなりおすすめです。心拍数や消費カロリー、歩数が数字で見えると、「今日はちょっと少ないからもう1セットやるか」とか、「思ったより動いてないな」といった気付きが得られます。
僕はトレーニング中にワイヤレスイヤホンで音楽やラジオを聴きながら、タイマーアプリでインターバルを計るスタイル。タイマーを物理ボタンで操作したい人は、シンプルなトレーニングタイマーを机の上に置いておくのもありだと思います。
70日続けてみて感じた変化
僕の場合、「とりあえず70日だけ続けてみよう」と決めてから、以下のような変化がありました。
- 朝起きたときのだるさが減った
- 肩こり・腰痛がかなりラクになった
- 鏡で見たときのシルエットが少し締まった
- なにより、自分に対する自己肯定感が上がった
体型の劇的な変化より、「毎日ちょっとでも続けられている自分」が嬉しくて、今も習慣として残っています。正直、途中でサボった日もあります。でも、「2回連続でサボらない」というマイルールだけは守りました。
たとえば、仕事でクタクタで帰ってきた日は、ヨガマットの上でダンベルカール10回だけやって終了。それでも「ゼロではない」ので、翌日は自然とちゃんとしたメニューをやる気になれました。
まとめ：筋トレ継続は“装備して楽しむゲーム”感覚で
最後に、僕なりの結論を書くと、
- ハードルをバカみたいに下げる
- ちょっとずつ道具をアップデートして楽しむ
- 完璧より「続けた回数」で自分をほめる
この3つが揃うと、筋トレはかなり続けやすくなります。
もちろん、道具がなくても自重だけで十分鍛えられます。でも、ダンベルや可変式ダンベル、トレーニングベンチ、ヨガマット、プロテインみたいなアイテムを少しずつ揃えていくと、「装備を強化していくゲーム」みたいな感覚になって、継続のモチベーションになります。
もし過去の僕みたいに「筋トレが続かない…」と悩んでいるなら、まずは家の一角にヨガマットを敷いて、軽いダンベルとプッシュアップバー、そしてお試し用のプロテインあたりから始めてみるのがおすすめです。
「70日だけやってみるか」という軽いノリでスタートして、気づいたらそれが当たり前になっていた——そんな感じで、あなたの生活にも筋トレがしっくりハマると嬉しいです。
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