筋トレ 血管は太くなる？仕組みとリスク・安全対策を解説入門

筋トレを続けていると、ある日ふと腕を見る瞬間がありますよね。
「うわ、血管めっちゃ浮き出てる……これ大丈夫なの？」って。

僕もベンチプレスを本格的に始めた頃、前腕の血管がぐいっと浮いてきて、ちょっとビビりました。見た目はカッコいいような、でも血管が切れそうで怖いような、不思議な感覚。そこから「筋トレと血管」について色々調べたり、実際にトレーニング方法やサプリ、グッズを試してきました。

ここでは、あくまで筋トレ好きの一アマチュア目線で、

  • なぜ筋トレで血管が浮きやすくなるのか
  • 血管に優しい筋トレのやり方
  • 僕が実際に使っているサプリやグッズ

なんかをゆるくまとめてみます。専門家の診断じゃなく「筋トレ仲間の体験談」くらいのノリで読んでもらえればうれしいです。

目次

筋トレで血管が浮き出るのはなぜ？

最初に結論っぽいことを書くと、筋トレで血管が浮く＝ただちに危険、ではないです。

ざっくり言うと、

  • 筋肉がパンプして、筋肉の中の圧力が一時的に上がる
  • 血流量も増えて、皮膚のすぐ下の静脈に血がたまる
  • 体脂肪が少ないと、血管がよりハッキリ見える

こんな感じの組み合わせです。

僕の場合、減量して体脂肪が10％台前半まで落ちたときに一気に血管が浮いてきました。逆に、ちょっと体重増やして脂肪がのってくると、同じトレーニングでも血管はそこまで目立ちません。

つまり「血管が浮く＝血管がボロボロ」ではなく、

  • 体質（もともと血管が太くて表面に近いかどうか）
  • 体脂肪の厚さ
  • 筋トレ中の一時的な血流アップ

このあたりの影響が大きいんだな、というのが自分の実感です。

長期的に見たときの血管への影響

じゃあ長期的にはどうなの？という話。

僕がいろんな論文や解説をあさった限りだと、

  • 適度な筋トレは血圧を下げたり、血管の柔らかさを保つ方向に働くことが多い
  • ただし、高血圧を放置したままの高重量トレはリスクが上がる可能性もある

という感じでした。

なので僕は、

  • ベンチやスクワットでも「1RMの90％超え」を連発しない
  • 週に1〜2回は軽めの日を作る
  • 血圧は家でこまめにチェック

…というスタイルに落ち着いています。

血圧チェックには、家でオムロンの上腕式血圧計の
オムロン 上腕式血圧計 スタンダード19シリーズ HCR-7106
を使っています。
病院に行くほどじゃないけど気になる、っていう人には一台あると安心感が全然違います。

血管に優しい筋トレのやり方（僕のマイルール）

ここからは完全に僕の主観ですが、血管のことを気にしつつ筋トレを楽しむために、こんなルールでやっています。

1. 重量を「ほどほど」にして回数を稼ぐ

20代のころは、とにかくベンチプレスの重量を伸ばしたくて、限界ギリギリの1〜2回狙いを連発していました。でも30代に入ってからは、血圧や血管のことが気になりはじめて、

  • 基本は10〜15回できる重さを使う
  • どうしても高重量をやりたい日は、1〜2セットだけにする

というスタイルにシフト。

高重量を控えるぶん、回数を増やしたり種目を増やしたりして、全体のボリュームは維持するイメージです。

その分、握力がつらいときは
ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリップ 正規品
を使って前腕に余計な力を入れないようにしています。プル系の種目がかなり楽になるので、背中トレの相棒みたいな存在です。

腰まわりの安定感が欲しいスクワットやデッドリフトの日は、
ゴールドジム(GOLD’S GYM) 高強度トレーニングレザーベルト
を締めています。ガチガチにお腹に力を入れすぎると血圧が一気に上がる気がするので、息を止めすぎず「吐きながら踏ん張る」ことを意識しています。

2. 息を止めない

いわゆるバルサルバ法（息を止めて腹圧をかけるテクニック）は、確かに重いものは持ちやすいんですが、血圧へのインパクトが大きそうだなと感じています。

なので僕は、

  • 重りを持ち上げるとき＝フッと息を吐く
  • 戻しながらスッと吸う

このリズムを崩さないようにしてます。
フォーム動画を撮ると、つい顔が真っ赤で息止めてることもあるので、意識して修正するようにしています。

3. ウォームアップ＋有酸素を少し混ぜる

いきなり高重量を握ると、明らかに身体がびっくりするので、

  • 5〜10分くらいの軽いウォーキング or 自転車
  • 自重スクワットや腕立てで軽く全身を温める

みたいな流れから入ります。

有酸素は「血管のコンディション」にはかなり大事な気がするので、週2〜3回は、筋トレとは別に20分くらいのウォーキングを入れるようにしています。

僕が試しているサプリとその感想

ここからは完全に趣味の世界。血管の健康を意識しつつ筋トレしている僕が、実際に使っている（あるいは使ったことがある）サプリたちを紹介します。あくまで個人の体感なので、効能どうこうというより「こういう気分で飲んでるんだな」くらいで見てもらえると。

1. プロテイン：ザバスのリッチショコラ味がお気に入り

メインで飲んでいるのは
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏
です。

  • 味がかなり飲みやすい
  • 牛乳で溶かすと普通にココア
  • 朝のタンパク質補給にちょうどいい

って感じで、ほぼ常備。血管というより、筋肉をしっかりつけて全身の代謝を上げる意味で欠かせない相棒です。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるし、体重管理がラクになって血圧にも良さそう、という目論見。

2. EAA・BCAAでトレ中のコンディションを維持

長めのトレーニングの日は、アミノ酸系も使っています。

タブレットタイプで飲みやすいのが
バルクスポーツ EAA タブレット 980タブレット
で、これは「今日は長めにやるぞ」という日にポリポリかじる感じ。トレ中のダルさが少しマシになる気がします。

粉末系だと
DNS BCAA グレープフルーツ風味 パウダー 200g
を水に溶かして飲んでます。甘すぎない味で、単純に「おいしいスポドリ」感覚。水分補給が増えるので、血液ドロドロ防止にも一役買ってくれている……と信じています。

3. オメガ3・ミネラル系で「血管ケアしてる感」

血管といえばやっぱりオメガ3かな、ということで、フィッシュオイルも習慣にしています。

今飲んでいるのは
オイリッチEX オメガ3サプリメント フィッシュオイル DHA/EPA
です。

正直、飲んだからといって劇的な変化があるわけじゃないんですが、「脂っこい食事が続いた日の保険」みたいな感覚で続けています。血液サラサラ云々は専門家に任せるとして、少なくとも僕は飲んでいるほうが気持ちが落ち着きます。

ミネラル系は、

この2つをローテーションしてます。

マグネシウムは、筋肉の収縮リラックスに関わると言われていて、脚のつりやすさがちょっとマシになった気がします。夜中にふくらはぎがつると、血管にも悪そうな気がしていたので、個人的には「睡眠中の安心グッズ」みたいな位置づけです。

静脈瘤・むくみ対策としての着圧系アイテム

立ち仕事や長時間のデスクワークをしていると、脚の血管がだるい感じになることがあります。僕は在宅ワークが多いので、夕方になると脚がパンパンになる日も。

そういうときに役立っているのが、寝るとき用の着圧ソックスの
メディキュット 着圧ソックス 寝ながら フルレッグ 太もも EX 高圧力タイプ
です。

「脚がめちゃくちゃ細くなった！」みたいな誇張はしませんが、履いて寝た翌日は夕方の脚の重さが少しマシになる気がします。静脈瘤っぽいボコボコも今のところは出ていません。あくまで自己満足レベルですが、血管のことを考えると継続しやすいアイテムです。

トレーニング中は、脚のサポート目的で
[ワコール] CW-X HZO719 スポーツタイツ ジェネレーターモデル ホットタイプ メンズ](https://www.amazon.co.jp/dp/B0DQTBCZV5?tag=opason-22)
を履くこともあります。スクワットのときに膝まわりが安定する感じがあって、翌日の疲労感も少し軽め。下半身の血流がうまく循環している感覚があって、個人的にはかなり好きです。

フォームローラーでふくらはぎと前腕をほぐす

筋トレのあと、そのまま放置していると筋肉がガチガチになって血流が悪そうだな、と思って導入したのがフォームローラー。

僕が使っているのは
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
です。

  • ふくらはぎ
  • 太ももの裏
  • 背中
  • 前腕（これはちょっと工夫がいる）

このあたりをゴリゴリほぐしています。やりすぎると逆に痛いんですが、軽めに転がす程度でも、終わったあと脚がポカポカして血流がよくなった気分になります。僕の場合、夜にこれをやってから寝ると、翌朝の脚の重だるさがだいぶ違います。

「血管に優しい」生活習慣として意識していること

サプリやグッズも楽しいんですが、結局いちばん効くのは生活習慣だな、と感じています。僕が血管のことを意識して変えたのはこのへん。

  1. 禁煙
    たばこは血管にとってかなりのストレス要因らしいので、筋トレを始めたタイミングでスパッとやめました。これは本当にやめてよかった。
  2. お酒を「たしなむ程度」に
    以前は週末にかなり飲んでましたが、今は「週1〜2回、軽め」に抑えています。二日酔いの日のトレーニングは血管どころじゃないくらいしんどいので…。
  3. 睡眠時間を削らない
    寝不足の日はトレーニングをサボってでも寝るようにしています。寝てない状態での高強度トレは、体感的にも心臓や血管に良くなさそう。
  4. 体重を極端に増やさない
    増量期もありますが、明らかにお腹まわりがきつくなってきたらセーブ。内臓脂肪は血管にダメージ大きそうなので、ここだけは気をつけています。

まとめ：筋トレと血管、付き合い方のイメージ

僕なりの結論としては、

…みたいなスタンスが、現実的で続けやすいのかなと思っています。

もちろん、胸の痛みや異常な息切れ、片脚だけの強いむくみなど「ちょっとおかしいな」と感じる症状があるときは、筋トレうんぬんよりまず病院です。そこだけはしっかり線引きしつつ、うまく付き合っていけば、筋トレは血管にとっても心強い味方になってくれるはずです。

筋トレ 血管は太くなる？仕組みとリスク・安全対策を解説入門

筋トレを続けていると、ある日ふと腕を見る瞬間がありますよね。
「うわ、血管めっちゃ浮き出てる……これ大丈夫なの？」って。

僕もベンチプレスを本格的に始めた頃、前腕の血管がぐいっと浮いてきて、ちょっとビビりました。見た目はカッコいいような、でも血管が切れそうで怖いような、不思議な感覚。そこから「筋トレと血管」について色々調べたり、実際にトレーニング方法やサプリ、グッズを試してきました。

ここでは、あくまで筋トレ好きの一アマチュア目線で、

  • なぜ筋トレで血管が浮きやすくなるのか
  • 血管に優しい筋トレのやり方
  • 僕が実際に使っているサプリやグッズ

なんかをゆるくまとめてみます。専門家の診断じゃなく「筋トレ仲間の体験談」くらいのノリで読んでもらえればうれしいです。

筋トレで血管が浮き出るのはなぜ？

最初に結論っぽいことを書くと、筋トレで血管が浮く＝ただちに危険、ではないです。

ざっくり言うと、

  • 筋肉がパンプして、筋肉の中の圧力が一時的に上がる
  • 血流量も増えて、皮膚のすぐ下の静脈に血がたまる
  • 体脂肪が少ないと、血管がよりハッキリ見える

こんな感じの組み合わせです。

僕の場合、減量して体脂肪が10％台前半まで落ちたときに一気に血管が浮いてきました。逆に、ちょっと体重増やして脂肪がのってくると、同じトレーニングでも血管はそこまで目立ちません。

つまり「血管が浮く＝血管がボロボロ」ではなく、

  • 体質（もともと血管が太くて表面に近いかどうか）
  • 体脂肪の厚さ
  • 筋トレ中の一時的な血流アップ

このあたりの影響が大きいんだな、というのが自分の実感です。

長期的に見たときの血管への影響

じゃあ長期的にはどうなの？という話。

僕がいろんな論文や解説をあさった限りだと、

  • 適度な筋トレは血圧を下げたり、血管の柔らかさを保つ方向に働くことが多い
  • ただし、高血圧を放置したままの高重量トレはリスクが上がる可能性もある

という感じでした。

なので僕は、

  • ベンチやスクワットでも「1RMの90％超え」を連発しない
  • 週に1〜2回は軽めの日を作る
  • 血圧は家でこまめにチェック

…というスタイルに落ち着いています。

血圧チェックには、家でオムロンの上腕式血圧計の
オムロン 上腕式血圧計 スタンダード19シリーズ HCR-7106
を使っています。
病院に行くほどじゃないけど気になる、っていう人には一台あると安心感が全然違います。

血管に優しい筋トレのやり方（僕のマイルール）

ここからは完全に僕の主観ですが、血管のことを気にしつつ筋トレを楽しむために、こんなルールでやっています。

1. 重量を「ほどほど」にして回数を稼ぐ

20代のころは、とにかくベンチプレスの重量を伸ばしたくて、限界ギリギリの1〜2回狙いを連発していました。でも30代に入ってからは、血圧や血管のことが気になりはじめて、

  • 基本は10〜15回できる重さを使う
  • どうしても高重量をやりたい日は、1〜2セットだけにする

というスタイルにシフト。

高重量を控えるぶん、回数を増やしたり種目を増やしたりして、全体のボリュームは維持するイメージです。

その分、握力がつらいときは
ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリップ 正規品
を使って前腕に余計な力を入れないようにしています。プル系の種目がかなり楽になるので、背中トレの相棒みたいな存在です。

腰まわりの安定感が欲しいスクワットやデッドリフトの日は、
ゴールドジム(GOLD’S GYM) 高強度トレーニングレザーベルト
を締めています。ガチガチにお腹に力を入れすぎると血圧が一気に上がる気がするので、息を止めすぎず「吐きながら踏ん張る」ことを意識しています。

2. 息を止めない

いわゆるバルサルバ法（息を止めて腹圧をかけるテクニック）は、確かに重いものは持ちやすいんですが、血圧へのインパクトが大きそうだなと感じています。

なので僕は、

  • 重りを持ち上げるとき＝フッと息を吐く
  • 戻しながらスッと吸う

このリズムを崩さないようにしてます。
フォーム動画を撮ると、つい顔が真っ赤で息止めてることもあるので、意識して修正するようにしています。

3. ウォームアップ＋有酸素を少し混ぜる

いきなり高重量を握ると、明らかに身体がびっくりするので、

  • 5〜10分くらいの軽いウォーキング or 自転車
  • 自重スクワットや腕立てで軽く全身を温める

みたいな流れから入ります。

有酸素は「血管のコンディション」にはかなり大事な気がするので、週2〜3回は、筋トレとは別に20分くらいのウォーキングを入れるようにしています。

僕が試しているサプリとその感想

ここからは完全に趣味の世界。血管の健康を意識しつつ筋トレしている僕が、実際に使っている（あるいは使ったことがある）サプリたちを紹介します。あくまで個人の体感なので、効能どうこうというより「こういう気分で飲んでるんだな」くらいで見てもらえると。

1. プロテイン：ザバスのリッチショコラ味がお気に入り

メインで飲んでいるのは
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏
です。

  • 味がかなり飲みやすい
  • 牛乳で溶かすと普通にココア
  • 朝のタンパク質補給にちょうどいい

って感じで、ほぼ常備。血管というより、筋肉をしっかりつけて全身の代謝を上げる意味で欠かせない相棒です。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるし、体重管理がラクになって血圧にも良さそう、という目論見。

2. EAA・BCAAでトレ中のコンディションを維持

長めのトレーニングの日は、アミノ酸系も使っています。

タブレットタイプで飲みやすいのが
バルクスポーツ EAA タブレット 980タブレット
で、これは「今日は長めにやるぞ」という日にポリポリかじる感じ。トレ中のダルさが少しマシになる気がします。

粉末系だと
DNS BCAA グレープフルーツ風味 パウダー 200g
を水に溶かして飲んでます。甘すぎない味で、単純に「おいしいスポドリ」感覚。水分補給が増えるので、血液ドロドロ防止にも一役買ってくれている……と信じています。

3. オメガ3・ミネラル系で「血管ケアしてる感」

血管といえばやっぱりオメガ3かな、ということで、フィッシュオイルも習慣にしています。

今飲んでいるのは
オイリッチEX オメガ3サプリメント フィッシュオイル DHA/EPA
です。

正直、飲んだからといって劇的な変化があるわけじゃないんですが、「脂っこい食事が続いた日の保険」みたいな感覚で続けています。血液サラサラ云々は専門家に任せるとして、少なくとも僕は飲んでいるほうが気持ちが落ち着きます。

ミネラル系は、

この2つをローテーションしてます。

マグネシウムは、筋肉の収縮リラックスに関わると言われていて、脚のつりやすさがちょっとマシになった気がします。夜中にふくらはぎがつると、血管にも悪そうな気がしていたので、個人的には「睡眠中の安心グッズ」みたいな位置づけです。

静脈瘤・むくみ対策としての着圧系アイテム

立ち仕事や長時間のデスクワークをしていると、脚の血管がだるい感じになることがあります。僕は在宅ワークが多いので、夕方になると脚がパンパンになる日も。

そういうときに役立っているのが、寝るとき用の着圧ソックスの
メディキュット 着圧ソックス 寝ながら フルレッグ 太もも EX 高圧力タイプ
です。

「脚がめちゃくちゃ細くなった！」みたいな誇張はしませんが、履いて寝た翌日は夕方の脚の重さが少しマシになる気がします。静脈瘤っぽいボコボコも今のところは出ていません。あくまで自己満足レベルですが、血管のことを考えると継続しやすいアイテムです。

トレーニング中は、脚のサポート目的で
[ワコール] CW-X HZO719 スポーツタイツ ジェネレーターモデル ホットタイプ メンズ](https://www.amazon.co.jp/dp/B0DQTBCZV5?tag=opason-22)
を履くこともあります。スクワットのときに膝まわりが安定する感じがあって、翌日の疲労感も少し軽め。下半身の血流がうまく循環している感覚があって、個人的にはかなり好きです。

フォームローラーでふくらはぎと前腕をほぐす

筋トレのあと、そのまま放置していると筋肉がガチガチになって血流が悪そうだな、と思って導入したのがフォームローラー。

僕が使っているのは
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
です。

  • ふくらはぎ
  • 太ももの裏
  • 背中
  • 前腕（これはちょっと工夫がいる）

このあたりをゴリゴリほぐしています。やりすぎると逆に痛いんですが、軽めに転がす程度でも、終わったあと脚がポカポカして血流がよくなった気分になります。僕の場合、夜にこれをやってから寝ると、翌朝の脚の重だるさがだいぶ違います。

「血管に優しい」生活習慣として意識していること

サプリやグッズも楽しいんですが、結局いちばん効くのは生活習慣だな、と感じています。僕が血管のことを意識して変えたのはこのへん。

  1. 禁煙
    たばこは血管にとってかなりのストレス要因らしいので、筋トレを始めたタイミングでスパッとやめました。これは本当にやめてよかった。
  2. お酒を「たしなむ程度」に
    以前は週末にかなり飲んでましたが、今は「週1〜2回、軽め」に抑えています。二日酔いの日のトレーニングは血管どころじゃないくらいしんどいので…。
  3. 睡眠時間を削らない
    寝不足の日はトレーニングをサボってでも寝るようにしています。寝てない状態での高強度トレは、体感的にも心臓や血管に良くなさそう。
  4. 体重を極端に増やさない
    増量期もありますが、明らかにお腹まわりがきつくなってきたらセーブ。内臓脂肪は血管にダメージ大きそうなので、ここだけは気をつけています。

まとめ：筋トレと血管、付き合い方のイメージ

僕なりの結論としては、

…みたいなスタンスが、現実的で続けやすいのかなと思っています。

もちろん、胸の痛みや異常な息切れ、片脚だけの強いむくみなど「ちょっとおかしいな」と感じる症状があるときは、筋トレうんぬんよりまず病院です。そこだけはしっかり線引きしつつ、うまく付き合っていけば、筋トレは血管にとっても心強い味方になってくれるはずです。

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